Вы точно знаете, для чего нужен и как устроить читмил?

Каждый, кто когда-либо придерживался диеты — неважно, по спортивным ли соображениям — не понаслышке знает, как тяжело отказываться от любимой пищи. Постоянная необходимость сдерживать себя и провожать лакомства грустным взглядом утомляет настолько, что и желанное снижение веса не доставляет большой радости. Для того, чтобы немного разгрузить себя телесно и психологически, профессиональными бодибилдерами был изобретена техника «читмил».

Это твой читмил — так читмиль же!

Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.

Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.

Это твой читмил — так читмиль же!

Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.

Психологическая разгрузка

Читмил сослужит добрую службу не только вашему здоровью, но и внутреннему состоянию. Даже у человека с огромной силой воли способно портиться настроение из-за необходимости постоянно отказывать себе в удовольствии. Чтобы тренировки продолжали приносить радость и не воспринимались как каторга, и нужны «разгрузочные дни наоборот».

Читмил служит для человека своеобразной наградой за проведенную над собой работу. Это мотивация, которая необходима каждому, чтобы не сдаваться на пути к цели. Не говоря уж о том, что со снижением веса часто снижается и энергия, которая необходима для занятий спортом в огромных количествах.

Зачем нужны нарушения

Все, кто хоть раз придерживался какой-либо диеты, отлично знают, что самое сложное в этом процессе — психологический аспект. Запрещать себе ароматную свежую выпечку, любимое, но вредное блюдо или вкусный десерт, например, мороженое, очень тяжело, особенно понимая, что отказываешься от этого навсегда. А если нет и иногда побаловать себя все-таки можно? Жизнь уже кажется легче. Международный журнал по профилактической и терапевтической медицине в 2017 году опубликовал большую статью, основанную на исследовательских биологических данных, предоставленных Американской ассоциацией спортивных медиков. Они утверждают, что читмил, как и рефид — необходимые периоды для любого человека, постоянно придерживающегося сбалансированной низкоуглеводной диеты. Помимо положительной психологической составляющей, такие правильные «срывы» подстегивают метаболизм, который при ограничении калорийности рациона переходит в экономичный режим. В итоге у таких спортсменов не смотря на длительность диеты вес перестает уходить совсем, поскольку организм адаптируясь к питанию, прекращает расходовать слишком много энергии, не смотря ни на какие нагрузки. Американские врачи установили, что при недополучении определенного количества нужных веществ, щитовидная железа снижает выработку тиреоидных гормонов. Они не только поддерживают метаболизм, но и способствуют продуцированию другого гормона — лептина, отвечающего за наличие жира в организме и общее насыщение. Его нехватка и замедляет метаболизм, устанавливая жесткий баланс между поступлением питательных веществ и расходом энергии. Однако уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем само тело избавляется от жиров или накапливает их. Таким образом медики и предлагают обманывать организм, устраивая однократный прием вкусной калорийной пищи — читмил, или даже продлить это на 2 — 3 дня — рефид, чтобы серьезно повысить уровень лептина и получить больше энергии.

Читайте также:  Домашнее обертывание для великолепной фигуры

Здесь следует учитывать 2 важных правила — читмил, как и рефид — спланированная мера диеты, назначенная на определенное время или дни. И это не безрассудное «обжорство», а разрешение себе употребить чуть больше калорий, белков, жиров и углеводов, чем обычно. То есть расчет энергии остается, иначе 1- 3 дня бесконтрольного питания могут перечеркнуть результаты снижения веса в течении нескольких недель или месяцев.

12Poop4Haha3Love3Wow1SadHeartYayAngryVoted Thanks!

Как есть без вреда

Знаю, вам уже не терпится узнать, так как же делать этот обман и есть ли польза? А суть такая: всю неделю вы правильно питаетесь так, как вам советовал тренер, соблюдаете режим, делаете тренировку. Но раз в неделю вы выбираете один день (любой) и кушаете все, что вам хочется, но в разумных количествах. Например, разрешаете себе бургер и картошку фри или любимый тортик, булочки, конфеты.

Но тут важно помнить одно правило. Например, вы решили устроить себе праздник неправильной еды, скажем, в субботу. Как его делать? Весь этот день вы питаетесь в обычном режиме и только между приемами пищи вклиниваете сеанс читмила. Это значит, что мы не пропускаем какой-то блок еды, не снижаем калорийность общего суточного рациона. Мы просто добавляем раз в неделю плюс один заход еды, в который разрешено все, что вы хотите.

Другой вариант читмила (читдэй) – вы весь день разрешаете себе пить чай с любимым тортом, но при этом питаетесь, как обычно. В общем, это такой день непослушания, когда вы даете волю вашим гастрономическим желаниям. Как видите, ничего сложного и странно в этом нет. Но в чем же польза? Разве это вписывается в спартанские условия диеты?

Культурный срыв в еде

Восприятие читмила, как поглощения еды, напичканной насыщенными жирами и сахаром, делает его крайне похожим на обычный срыв. Ну как остановиться, если «вкусняшек» так много?

Пытаясь разобраться в «правильности» читмила, стоит помнить: это не строгая методика, поэтому каждый и понимает «по-своему».

Читмил «по-американски», как правило, не просто близок к обжорству, а им и является. На американских сайтах прямо утверждается, что читмил не должен быть «чистым» — это ошибка!

Зато бургер, картошка фри, макароны с сыром, сладкие булочки, кусок пирога, мороженое с взбитыми сливками за один приём – настоящий читмил, «праздник живота», хотя для живота, в котором такой набор будет перевариваться, это скорее «ужас». А если в субботу вечером, то – на радость продавцам — «горы пиццы и море пива».

Стоит отметить, что и у нас такая схема приветствуется многими: на форумах спортсменов-любителей встречаются темы типа «читмил – кто как обжирается?».

Основная функция читмила

Психологический аспект на первом месте: постоянно «держа» какие-то диеты, люди становятся раздражительными и агрессивными, что неудивительно – их ЦНС всё время на голодном пайке. А читмил – вознаграждение за «работу над собой».

Здесь приходится признать, что функция «обеспечить разгрузку психики» является основной: если сказать его приверженцам, что можно обходиться и без «объедаловки», они вряд ли с этим согласятся. А ведь у «мошенничества с едой» есть и более важная миссия: в процессе поедания желанных закусок снижается уровень лептина – «гормона голода».

Сейчас лептин повышен у многих людей – именно поэтому им так трудно похудеть: возникает лептиновая резистентность – мозг «не видит» гормона и отдаёт приказ «придержать» запасы жира. Когда клетки сразу получают много углеводов, в т. ч. быстрых, лептин снижается, мозг успокаивается и отключает аппетит; ускоряется метаболизм и похудение продолжается: это и есть «сдвиг плато». Сил же прибавляется из-за влияния углеводов на уровень инсулина и гликогена: прежде всего, еда организму нужна не для удовольствия или снятия стрессов, а как источник энергии.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Разумно практикуя читмилы, можно избавляться от веса спокойно, однако если «читмилить» только для удовольствия, легко скатиться к прежнему образу питания – «диета не удалась».

Правила читмила

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

Правила читмила
  • Читмил требует спокойной обстановки. Не нужно есть на бегу, нервничая, торопясь. В противном случае психика даже не заметит произошедшего срыва и продолжит пребывать в напряженном состоянии.
  • Читмил – это дополнительный прием пищи. Заменять им основной нельзя.
  • Забудьте при срыве о весах. Показатели наверняка превысят норму, но уже на следующий день результаты должны стать положительными.
  • При читмиле есть можно что угодно, однако предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, богатым углеводами и белками. Такой выбор должен положительно сказаться на ускорении обменных процессов.
  • Для срыва нужно отводить наиболее подходящий день. Устраивать его можно в выходной или на праздник. Приуроченный к определенному событию, читмил принесет больше удовольствия.
  • Избегайте переедания. Ваша пищеварительная система привыкает за время диеты к низкокалорийным продуктам, поэтому резкое получение излишка высококалорийной пищи может вызвать недомогание.
  • Читмил распространяется только на еду. Газированные и спиртные напитки в него не входят.
  • Устраивать срывы можно только до пяти вечера. Все съеденные углеводы и жиры должны успеть переработаться до сна. Оптимальное время для читмила – это обед. Есть вредную пищу на завтрак также нежелательно, поскольку на пустой желудок есть риск переесть.
  • Читмил не требует специальной подготовки. Перед ним не нужно сокращать калорийность, а после – устраивать разгрузочные дни. Контролируемый срыв – это часть диеты, и наказывать себя за него нельзя.

Правила читмила

Чтобы cheat meal пошел на пользу, следует строго соблюдать рекомендации по его проведению. Правила читмила просты и понятны.

  1. Принимайте калорийную пищу в спокойной обстановке. Нельзя «читмилить» сидя перед телевизором: совмещение еды и просмотра любимого сериала — гарантия того, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
  2. Часто возникает вопрос – что есть во время читмила? Постарайтесь употребить больше углеводов и белка – они ускорят обменные процессы организма. Не отказывайтесь в этот день от обычного рациона, чтобы смягчить стресс.
  3. Старайтесь не переедать. За время диеты ваш ЖКТ привык к определенным «легким» продуктам, не следует нагружать пищеварительную систему слишком жирной и тяжелой пищей, чтобы избежать нарушений в ее работе.
  4. Подходящее время для читмила – не позднее 16-17 часов. Это необходимо чтобы до сна жиры и быстрые углеводы успели переработаться. Лучше всего проводить его после тренировки.
  5. Правила читмила запрещают прием алкогольных и газированных напитков, вызывающих голод.
  6. Выберите правильный день. Отличный повод «почитмилить» — День рождения, романтический ужин или трапеза в кругу семьи. Не следует поглощать пирожные и сладости на бегу.
  7. Сразу после «отрыва» не стоит стремиться к весам. Цифра на них вас вряд ли порадует. Паниковать не стоит – уже на следующий день лишние жиры и вода уйдут и показатели вернуться на место.

Самое главное – не ругайте себя за слабость. Читмил – запланированное нарушение, оно не окажет негативного эффекта на общий результат диеты. Состояние вашего тела подскажет, стоит ли вообще и как правильно проводить читмил в конкретном случае.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Читайте также:  Вода с лимоном — эликсир здоровья и молодости

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Как часто делать читмил?

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

com

Психологические нюансы читмила

Cheat meal был придуман прежде всего для психологической разгрузки. Диета давит морально на любого человека. И сложность даже не в том, что нужно отказаться от определенной еды. По сути, о ней нужно постоянно думать: не съесть ничего лишнего, правильно считать калории, закупать полезные продукты и готовить их «особым» способом.

Психологические нюансы читмила

Ну и, конечно, монотонность, от которой все больше и больше хочется скушать что-то запретное, а главное – сытное, например, хот-дог или пирожное. Съев что-то из «запретного», человека начинают терзать «муки совести». Вот, мол, держалась и в последний момент сорвалась. Чтобы облегчить «участь» худеющих и была придумана психологическая разгрузка – cheat meal.

Психологические нюансы читмила

Эти 4 совета помогут тебе психологически соблюдать любую диету:

Психологические нюансы читмила
  1. Если тебя уже тошнит от сухой куриной грудки, настраивай себя на мысль, что в конце недели тебя ждет вознаграждение – вкусности из запрещенного списка.
  2. Иногда после читмила некоторые худеющие пытаются перейти на более строгий график тренировок или диет. Такое «наказание» организму не требуется. Если правильно читмилить, то от одного «праздника желудка» 1 раз в неделю вреда не будет.
  3. Когда тебе вдруг захочется чего-нибудь «вредного» из еды, отложи это на конец недели. Тогда и диета будет проходить морально легче, и cheat meal пойдет на пользу.
  4. Сорвавшись с диеты, не списывай это на читмил. Он должен быть запланированным, а не сумбурным. Ведь к концу недели будет уже сложно подсчитать, сколько читмилов было. Постарайся составить меню на неделю, включив в него 1 читмил и строго придерживайся своего графика.
Психологические нюансы читмила

Психологические нюансы читмила

«Гибкая» диета – альтернатива читмилу

Если ты далека от профессионального спорта и не стремишься снизить процент жира до самого минимума, то тебе подойдет так называемая «гибкая» диета или «80/20». Принцип тот же: строгая диета большую часть времени и небольшой «люфт» для психологической разгрузки. Разница только в том, что в «гибкой» диете четко даны пропорции:

  • 80% – низкоуглеводная или безуглеводная диета;
  • 20% – привычное питание.

При гибкой диете легче подсчитать количество калорий и составить точное меню по сравнению с читмилом. Делать закупки тоже легче: 80% – это продукты из списка диеты, а 20% – твои любимые «вкусняшки». Подсчет калорий тоже облегчается. Например, тебе нужно за день потратить 1500 ккал. Значит, 300 ккал ты можешь потратить на шоколадку.

Плюсы гибкой диеты:

  • Гибкая диета подходит для новичков. Она помогает легче переносить спортивное питание с его ограничениями на первых порах.
  • Легче считать калории и рассчитывать свое меню. В читмиле таких строгих пропорций нет. Просто ешь, что хочешь 1 раз в неделю, 1 раз в день.

Минусы гибкой диеты:

  • Похудение продвигается медленно. Подходит для тех, кто поначалу с трудом может отказаться от привычных продуктов.

По мере того, как ты привыкнешь к правильному питанию и полюбишь свое новое тело, правило 80/20 должно сместиться в сторону «90/10» и даже «95/5». И для тебя этого будет достаточно.