Всё, что нужно знать про интервальное голодание

Прерывистое (интервальное) голодание – одно из бурно развивающихся направлений в области персонального здоровья и фитнеса. Методика позволяет запустить процесс регенерации на клеточном уровне и имеет много других доказанных полезных свойств.

Немного истории

Когда человек болеет, у него абсолютно пропадает аппетит. В принципе это и есть лечебное голодание, придуманное самой природой. Как раз такое отрицательное отношение организма к пище во время недугов и заметили целители древних стран (Египта, Китая, Индии, Рима), поэтому и стали назначать своим пациентам лечение голодом почти от всех болезней. Кроме того, в литературе есть сведения о том, что Пифагор, Сократ и Платон использовали метод длительного отказа от еды для получения творческого вдохновения, улучшения умственной работоспособности и восприятия всего окружающего.

Однако особый пик популярности лечебного голодания приходится на начало 20 века, когда этот вопрос стал широко изучаться в научных кругах, а все результаты таких исследований воплощаться в целых монографиях, посвященных описанию методик лечения голодом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

Существует множество методов интервального голодания:

  • 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
  • 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
  • 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
  • 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
  • Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Интересный факт!

Во времена, когда люди были охотниками и собирателями, формировался и их генотип. На генетическом уровне метаболизм человека закодирован так, чтобы все питательные вещества использовались эффективно, и организм стремился бы к накоплению жира. Такой механизм приспособления был крайне необходим в трудные времена, так как у людей не было постоянного доступа к продуктам питания, а сохранить имеющиеся продукты не представлялось возможным. Хотя наш мир изменился, и у человека сегодня есть доступ к еде круглосуточно, генотип его по-прежнему остается бережливым (согласно теории Джеймса В. Нила). Он стремится сохранить питательные вещества в виде жировой ткани.

Процесс перехода на периодическое голодание.

***Есть несколько схем Периодического голодания: 16/8, 20/4, 22/2, 23/1. То есть Первая цифра – количество часов голодания, вторая цифра – это так называемое «пищевое окно», в которое можно скушать свои калории. Если Вы выбираете самую щадящую схему голодания 16/8 и ужинаете в 20:00, то Ваш завтрак должен быть, во-первых, не ранее 12:00 и, во-вторых, он должен состоять из продуктов, состоящих из не быстрых углеводов, чтобы не перегрузить желудок.

Читайте также:  Диета на фруктах: эффективное фруктовое похудение за неделю

***Очень важно помнить, что при периодическом голодании важно рассчитать Ваш базовый метаболизм – сколько калорий нужно Вашему организму в сутки для существования. Для этого используем следующую формулу расчета базового метаболизма.

(20 ккал + уровень активности   (поставьте себе оценку от 0 до 5, где 0 – это низкая активность и 5 – это высокая активность)) * вес =

Например (20+3)*75=1725 ккал – базовый метаболизм

Для того, чтобы в определенный момент похудение не остановилось и метаболизм не нарушился, важно рассчитывать калории того, что Вы потребляете. Кушайте примерно на 250-300 калорий меньше, чем Вам нужно, и будьте физически активны, чтобы вес не остановился

Необходимы физические упражнения. Любые. Вы ходите в зал? – отлично! Пусть это будут занятия с тренером, пусть это будут танцы. Если нет возможности ходить в зал – браслет на руку или телефон в карман – 10 000 шагов, и Ваша дневная активность сделана!

Важные моменты лечебного голодания.

!!! Очень важно помнить, что для беременных и кормящих женщин периодическое голодание все-таки не подходит. Им необходимо очень внимательно слушать свой организм, потому что растущему ребенку нужно питаться свежими калориями. Поэтому единственной рекомендацией женщинам, которые хотят быть здоровыми вместе со своими детками – поменьше вредных продуктов, поменьше простых углеводов, больше продуктов, богатых клетчаткой, белковых продуктов и овощей с фруктами.

!!! Также, очень важный момент – прием таблеток. Я регулярно принимаю два препарата – утром и вечером, и эти таблетки желательно принимать не на пустой желудок. Выход есть! Абсолютно нейтральный продукт, на который не поднимается инсулин – это жидкий рыбий жир (или в капсулах) —  Омега3, после которого можно спокойно выпить свои таблетки и быть спокойной, что таблетки растворятся и нормально усвоятся.

Влияние на клетки и гормоны

Во время голодания в организме происходит множество изменений, как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Изменяется работа генетического аппарата и ряда ферментов, что обеспечивает улучшение обменных процессов и перестройку внутриклеточного аппарата.

Изменение активности генов

Американские специалисты доказали, что во время голодания уменьшается активность киназы – mTOR (ввиду низкого поступления в организм метионина и углеводов).

Это способствует запуску особого процесса в клетках – аутофагии – переработки «внутриклеточного мусора» под действием ферментов лизосом. В результате клетки омолаживаются.

Также доказано, что периодическое голодание способно предупредить злокачественную трансформацию клеток любой ткани. Эффект связан с активацией экспрессии генов SIRT1-3.

Кроме того, учёные отмечают, что в ходе временного отказа от еды повышается активность нейротрофических факторов, работа которых обусловлена генетическими особенностями (BDNF). В итоге угнетается выработка инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) и NF-kb, играющих важное значение в развитии злокачественных новообразований (особенно в нервной ткани) и ряда нейродистрофических патологий (болезнь Альцгеймера).

Изменение гормонального фона

По мнению зарубежных специалистов, по время голодания значительно снижается уровень инсулина в организме, что делает жировые отложения доступными для утилизации в целях получения энергии. Также повышается чувствительность периферических тканей к инсулину и снижается концентрацию глюкозы, что положительно отражается на общем гликемическом фоне.

Установлено, что во время диеты увеличивается концентрация гормона роста минимум в 5 раз. Это способствует более быстрой утилизации жировой ткани, сохранению мышечных клеток, улучшению физической и умственной работы, повышению минеральной плотности костей и активизации иммунитета.

Дополнительный «жиросжигающий» эффект обеспечивает повышенная выработка норадреналина под действием сигналов со стороны головного мозга.

Таким образом, циклическое голодание запускает «регенерацию» клеток, препятствует злокачественной трансформации клеток, а также улучшает гормональный фон.

День без еды

Фактически я голодала с 6 вечера четверга, всю пятницу и до 9 утра субботы. Получилось 39 часов. Вечерний промежуток четверга прошел незаметно, потому что и в обычные дни я не ем после 6.

Читайте также:  Как рассчитать калории для похудения правильно?

Сложнее всего было с утра отказаться от любимого и привычного завтрака. Но я спланировала день так, чтобы быть занятой и меньше думать о еде.

Йога и контрастный душ для того, чтобы оставаться в тонусе. К обеду ощущение голода прошло. К вечеру появилось чувство слабости, но есть по-прежнему не хотелось. Сказалось, что накануне еда была растительной и легкой и какой-никакой опыт в голодании. Слабость поборола естественным путем — легла спать к 11 вечера.

Чтобы не забывать пить воду, набираю 3 литра по бутылкам на весь день. Маленькие бутылочки беру с собой по деламОднодневное голодание как тренировка перед более длительной дистанцией. Оно расширяет границы возможностей человека, тренирует волю и дух

Какой период голодания наиболее полезный

Сколько придется воздерживаться от еды, зависит от первоначальной причины, побудившей начать процесс. Для очищения достаточно 1-2-ух суток. Добиться похудения можно спустя 7-дней. Начинающим больше подойдёт чередование голодных и обычных дней в течение недели.

Длительные голодовки разрешены только под руководством врачей. Оптимальное время проведения, если требуется «почиститься» и сбросить лишние килограммы, считается – 10 дней. В лечебных целях терапия проводится от 21-го дня, в запущенных случаях заболевания разрешается продлевать период до 30 дней и больше.

Официальная медицина признает голодание, как оздоровительную диетическую терапию, способствующую долголетию. Несмотря на положительные отзывы медиков, такой метод подходит не всем. При ухудшении самочувствия, следует выбрать более комфортный способ лечения.

Наверное, нет ни одного взрослого человека на планете, который не знает, что нужно правильно питаться, не переедать и не увлекаться продуктами с избытком консервантов, красителей и стабилизаторов.

Вредна также жареная и жирная пища. Люди, познавшие на себе всю «прелесть» последствий таких злоупотреблений, зачастую увлекаются диетическим питанием в том или ином виде.

Действительно, отказ от многих привычных продуктов приводит к улучшению самочувствия и даже лечению некоторых болезней. Ощутив подобный эффект, многим хочется его усилить, ускорить «очищение» организма. Именно на это рассчитывают разработчики методик лечебного голодания.

Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

  • сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
  • заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
  • аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
  • кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
  • проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
  • болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
  • расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
  • ожирение и другие проблемы с весом
  • устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
  • онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
  • острый аппендицит
  • активный туберкулез легких и других органов
  • системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
  • вторая половина беременности и кормление грудью
  • сахарный диабет 1 типа
  • сердечные аритмии
  • хронический гепатит и цирроз печени
  • хроническая почечная недостаточность
  • послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

  • ишемия
  • пониженное артериальное давление
  • воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • нервная анорексия
  • сахарный диабет II типа
  • детский или преклонный возраст
  • прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

  • запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
  • головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
  • урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
  • изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
  • головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
  • мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
  • синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

Основные выводы

Подобно многим современным «модным» диетам, периодическое (интервальное) голодание является жертвой нереалистичных надежд и ожиданий. Люди всегда охотятся за «волшебной палочкой» для наращивания мышц, потери жира и оздоровления, и всегда есть маркетологи, готовые «прийти на помощь». Было бы замечательно, если бы простое изменение вашего графика приема пищи помогало достичь всего того, о чем рассказывают энтузиасты периодического голодания (Intermittent fasting). Но нет. Только здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, гигиену сна, физическую активность, пищевые добавки и т.д., совместно могут дать результат. Так что, если вы здоровый взрослый человек, который регулярно занимается спортом, то следует ли вам начинать периодическое голодание? Это зависит от образа жизни и того, как вы привыкли питаться. Если вы плохо переносите чувство голода, то не нужно пытаться затолкнуть квадратный кубик в круглое отверстие. Найдите оптимальную частоту приема пищи, которая подходит именно для вас. Или другая ситуация, когда нет проблем с голодом, но распорядок дня не подходит для коротких «окон питания». Не начинайте диету, которой не сможете придерживаться. Однако, если периодическое голодание помогает контролировать потребление калорий, и вы его отлично переносите, то оно может быть идеальным для вас.

Успехов

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Польза продолжительного голодания

Резкий и длительный отказ от пищи – это огромный стресс для организма. Прежде чем проводить длительное голодание, надо попрактиковаться на разгрузочных днях, проводимых 1-2 раза в неделю. При соблюдении определенных правил, польза голодания многодневного может быть огромна:

  • глубокое очищение организма от вредных веществ;
  • восстановление естественных защитных функций;
  • омоложение кожи на клеточном уровне;
  • уничтожаются дефектные клетки (раковые в том числе);
  • уходит ожирение.