Упражнение для похудения рук в домашних условиях фото

Ваши руки кажутся недостаточно привлекательными? Майки, топы, сарафаны для вас – табу? Не отчаивайтесь! Несложный комплекс упражнений сделает ваши руки эстетичными, устранит излишки жира, придаст мышцам упругость. Процесс похудения рук станет эффективней при использовании гантелей весом 1-2 кг при тренировках. Можно заменить гантельки пластиковыми бутылками, заполненными песком или водой. Упражнения выполняйте минимум трижды в неделю, «разбавляя» ими свои традиционные тренировки.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

  1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
  2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
  3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
  1. Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
  2. Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
  3. Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
  4. Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
  5. Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
  6. Упражнение 6.  Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
  7. Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Читайте также:  Похудение для ленивых в домашних условиях без физических упражнений

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Упражнение 4

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Сидя на стуле, правую руку с гантелью согните в локте, опустите за голову на выдохе. Затем разогните руку, подняв гантель над головой, вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с левой рукой. Достаточно 15 повторов.

Упражнение 5

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Встаньте, наклонившись вперёд, спина прямая, желательно одной рукой придерживаться за опору, второй – взять гантель, прижать руку к туловищу, согнуть в локте. На выдохе выпрямляйте правую руку и снова сгибайте. Повторите упражнение по 15 раз с каждой рукой.

Топ упражнений для похудения рук

Эффективные упражнения для похудения рук включают в себя нагрузку на разные виды мышц. Какие упражнения выбрать, зависит от вашего текущего физического состояния, и от того, какую часть плеч или рук хочется скорректировать.

Упражнение «Червяк» выполняется из позиции стоя. Ноги вместе, выполняем наклон вперед, устанавливаем ладони на поверхность пола. Ноги нельзя сгибать. Затем начинаем делать шаги. Ноги остаются на месте. Останавливаемся тогда, когда руки оказываются в 1 м от ступней. После этого делаем шаги ногами. Необходимо выполнить в 34 подхода.

Планка на вытянутых руках и локтях укрепляет все виды мышц в области верхних конечностей. Плечи и руки станут более рельефными, исчезнет дряблость. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, спину держим ровно. Ноги вытягиваем назад, руки остаются прямыми. Вес тела переносим на левую ладонь, правую руку сгибаем в локте и ставим предплечье на поверхность пола. Затем опускаем и левое предплечье. Так осуществляется переход планки на локти. После этого переходим в исходную позицию. Повторения: 3 подхода по 10 раз.

Планка с касанием способствует развитию силы в руках. Принимаем положение для выполнения планки на вытянутых руках. Затем максимально напрягаем мышцы кора. Левой ладонью касаемся правого плеча, после чего возвращаем ладонь на пол. Повторяем движение правой рукой, но касаемся левого плеча. Делаем 810 раз в 3 подхода.

Планка «Скалолаз»  позволяет быстро убрать жировые отложения в области предплечий. Исходное положение  позиция для планки на прямых руках, руки нужно поставить на платформу. Поочередно ставим на пол сначала левую, потом правую ладонь, после чего в том же порядке возвращаемся руками назад. Делаем 810 раз в 3 подхода.

Читайте также:  Легкие, но результативные упражнения для похудения на каждый день

Планка с шагами вбок — для выполнения принимаем положение для обычной планки. Затем отводим на 1525 см вбок правую руку и ногу. Через несколько секунд возвращаем в исходную позицию. То же движение повторяем для левой стороны. Выполняем в 3 подхода по 23 раза.

«Полукобра» — для выполнения необходимо лечь на живот, локти близко к телу и выгибаем их назад, стараясь держать по бокам. Необходимо принять упор на руки, отодвинуть грудь от пола и поднять голову вверх. При этом живот прижимается к полу. Вес должен приходиться на плечи, в них должно появляться напряжение. Тело и ноги расслаблены. Находимся в таком положении 23 секунды, после чего опускаемся. Делаем по 56 раз в 23 подхода.

Обратные отжимания укрепляют руки, плечи и мышцы спины. Встаем на пол, опираясь на ладони и колени. Поднимаем одну ногу и выпрямляем ее. Таз опускаем к поверхности пола, согнув руки в локтях. Нога не сгибается. Делаем 810 раз, после чего ставим ногу на пол. То же движение повторяем для другой стороны. Выполняем 23 подхода.

Обратная планка с поднятием ноги прорабатывает мышцы всей верхней части тела и ягодиц. Принимаем положение обратной планки. Корпус должен быть прямым, ладони и стопы располагаются на поверхности пола. Напрягаем плечи, пресс, мышцы кора. Затем делаем высокое поднятие правой ногой и через 2 секунды опускаем ее. Каждый подход содержит 810 повторов.

Планка с поворотом туловища — выполняется из положения планки. Напрягаем мышцы верхней части тела. Плавно переходим в позицию боковой планки, при которой ноги располагаются друг на друге, вес тела переходит на нижнюю часть корпуса. Затем возвращаемся в первоначальное положение.

«Спайдермен»  разновидность отжимания. Встаем в упор на руки, напрягаем пресс и поднимаем одну ногу. Локти сгибаем и прижимаем корпус к полу, при этом ногу подводим к локтю. В таком положении трудно удержать равновесие, поэтому можно сначала согнуть колено, а потом выполнить отжимание. Для каждой стороны делаем 810 раз в 23 подхода.

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

  • Не силовые

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях — их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала — синхронно, затем — попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

  • С гантелями

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

  • Пальцы

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки — сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать — тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

Читайте также:  Базовые упражнения и тренировка для набора мышечной массы

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая — через правое плечо, левая — с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

  • тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
  • сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
  • отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Статьи по теме: «Упражнения для похудения спины», а так же «Упражнения для похудения живота и боков».

Основные выводы

  1. Соблюдая рекомендации специалистов, укрепить мышцы рук и добиться их рельефности можно, даже занимаясь в домашних условиях.
  2. Несмотря на эффективность подобного рода тренинга, едва ли спортсмену удастся достичь результатов быстро, а также существенно подтянуть отвисшие ткани.

Ознакомившись с вышеприведенной статьей, содержащей варианты упражнений, спортсмену удастся самостоятельно составить для себя схему тренировок, которая будет обладать максимальной эффективностью в его конкретном случае. Однако следует помнить, что преобразить мышечный корсет рук в домашних условиях невозможно без соблюдения принципов здорового питания, а также предварительного избавления от излишней жировой прослойки в целевой зоне.

Разгибание рук из-за головы

Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» — идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

  • Первое, что нужно сделать – встать в стойку. Требуется, чтобы ноги были на уровне плеч. Спина должна быть наклонена, но при этом быть прямой. В идеале корпус должен быть параллелен полу.
  • Требуется взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом.
  • Далее необходимо разогнуть их таким образом, чтобы они со спиной представляли одну линию.
  • В таком положении необходимо зафиксироваться.
  • Через несколько секунд можно согнуть их обратно.

Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

А выполняется оно следующим образом:

  • Встаньте прямо. Необходимо, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию.
  • Одна рука прямая направлена вниз. Локоть второй руки смотрит вверх.
  • На выдохе опускайте кисть вниз, на вдохе поднимайте вверх. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.

Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

  • Исходное положение — сидя на скамье или на стуле со спинкой.
  • В руки требуется взять один гантель. Требуется, чтобы пальцы были жёстко соединены в замок.
  • Цель упражнения – «прятать» этот скованный за затылок и «показывать» его над головой.

Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

Выполняется в три этапа:

  1. Исходное положение – лёжа. Опора для спины – пол или скамья.
  2. В ладони возьмите две гантели. Руки строго выпрямите.
  3. Рекомендуется во время выполнения упражнения мысленно произносить счёт. На «один» заполните свои лёгкие кислородом. Отпустите обе гантели до уровня глаз. Руки должны в это время согнуться в локте под углом 90 градусов. На «два» фиксируем это положение на 5 секунд. На «три» начинайте выпускать воздух из себя, плавно переходите в исходное положение. На «четыре» расслабьтесь.

Не рекомендуется использовать гантель более 5 килограмм. Локти не должны тянуться за снарядом.