Ролик для пресса – примеры выполнения упражнений на тренажере

*Обзор лучших по мнению редакции Zuzako.com. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Читайте также:  Скраб для кишечника из овсянки для похудения

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Степень интенсивности

Упражнения с роликом для пресса имеют разную степень интенсивности.

  • Легкие (для новичков);
  • Средней степени;
  • Тяжелые (для тех, кто активно занимается спортом).

Тем, кто только начал осваивать ролик для пресса, стоит посоветовать не усердствовать на первых парах. Упражнение нужно начать с позиции стоя на коленях. Для этого лучше постелить коврик. Максимальная нагрузка для первого раза – 2 подхода по 5 повторений.

Если выполнять упражнение легко, это значит, что нужно увеличивать нагрузку. Уже после первых тренировок могу ощущаться существенные боли в области живота и спины. Для минимизации последствий после упражнений можно принять ванную с горячей водой. Это расслабит мышцы.

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

А что из этого предпочтете Вы?

Принять участие в опросе

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов
Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Обычные ролики на одно или два колеса

В эту категорию включены модели, которые представляют собой простое колесо с ручками. Такие спортивные снаряды часто используют для проведения домашних тренировок и занятий в спортзале.

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов
Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Тренажёры с возвратным механизмом и снаряды с неправильным центром тяжести

Этот тип тренажёров идеально подходит новичкам. С его помощью правильно работают все мышцы тела и практически исключается вероятность их перегрузки. Достигается это за счёт оснащения спортивного снаряда возвратным механизмом  или смещения центра тяжести модели.

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов
Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Ролики с педалями и тренажёры с эспандерами

Роликовые тренажёры с педалями обычно используют профессионалы. Такие изделия позволяют выполнять упражнения для рук и ног, что делает тренировки более эффективными и разнообразными. Для тех же целей применяют и ролики с эспандером.

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов
Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Какие ролики для пресса лучше для дома, по мнению редакции Zuzako

Выбирать спортивный инвентарь для домашних занятий нужно с учётом степени своего профессионализма. Кроме этого, не стоит забывать и о советах нашей редакции. Они помогут найти оптимальную модель для начинающих и опытных спортсменов.

Колёса с ручками для тренировки новичков

Труднее всего выбирать гимнастический ролик для новичка. Это связано с необходимостью учёта множества важных нюансов, которые могут повлиять на состояние спортсмена.

Советы по выбору:

  1. Выбор тренажёра для новичков зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. В большинстве случаев ею является укрепление пресса или поддержание мышц в тонусе. Для этих целей лучше всего подходит ролик с одним или двумя колёсами.
  2. Начинающим спортсменам следует отдавать предпочтение моделям из пластика или резины. Альтернативой может стать изделие из комбинации металла и пластика.
  3. Важным критерием выбора является цена. Если вы новичок, то не нужно сразу же покупать дорогой гимнастический ролик. Достаточно будет максимально простой модели из средней ценовой категории.
  4. Начинающим спортсменам следует выбирать ролики с большим диаметром колеса. Это даст возможность уменьшить нагрузку на мышцы и повысить комфорт тренировок.
  5. Новичкам в первые несколько недель занятий лучше использовать максимально лёгкие изделия. Такие ролики намного проще и удобнее катать.

Спортивные снаряды для опытных спортсменов

Упражнения для развития всех мышц тела являются важной частью тренировочного процесса. Во время проведения занятий часто используют гимнастические ролики. С ними придумывают множество упражнений, из которых составляют целые комплексы для спортсменов-профессионалов.

Читайте также:  Как принять участие в марафоне похудения

Советы по выбору:

  1. Для опытных атлетов лучше всего покупать ролики с педалями или эспандером, а также со смещённым центром тяжести. Все эти спортивные снаряды дают большую нагрузку на мышцы и позволяют быстро добиться нужного результата.
  2. Профессионалам подойдут только ролики, сделанные из металла и максимально плотной резины. Такое изделие будет хорошо пружинить и создавать большее сопротивление.
  3. Спортивный инвентарь для профессионалов стоит дорого. Поэтому при выборе гимнастических роликов можно сразу отбраковывать недорогие изделия, а также большую часть моделей из среднего ценового сегмента.
  4. Опытным спортсменам подойдут ролики с небольшим диаметром колеса. Они создадут дополнительную нагрузку и повысят эффективность занятий.
  5. Чем больше вес изделия, тем сложнее будет катать ролик. Поэтому спортсменам со стажем лучше покупать тяжёлые конструкции, состоящие преимущественно из металлических деталей.

Гимнастический ролик – это универсальный тренажёр, который будет полезен при проведении тренировок во многих видах спорта, домашней гимнастики и занятий фитнесом. Прежде чем выбирать себе этот спортивный снаряд, нужно внимательно перечитать нашу статью. В ней кратко описаны наиболее популярные модели, которые могут заинтересовать новичков и профессионалов. После тренировки не забудьте поставить лайк и поделиться в комментариях своими впечатлениями и идеями проведения занятий.

Обзор топа самых хороших гимнастических роликов

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет:

    колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!

  • Тома, 38 лет:

    ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!

  • Сергей, 35 лет:

    ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Как подготовить свое тело к тренировке:

  • будет хорошо начать с простенькой разминки, так организм будет готов постепенно осуществлять нагрузку;
  • проконтролировать свое питание. Не следует сразу же после еды приступать к тренировкам. И впредь следить за своим рационом, иначе занятия не столь эффективны;
  • перед тем как приступать к серьезным нагрузкам, нужно отработать технику.

Для тренировки выбираем удобную одежду, которая не будет ограничивать движения. Можно на пол простелить коврик или полотенце. Так будет более комфортно стоять на коленях. Постарайтесь не переоценивать себя.

Не нужно стараться подтянуть свое тело за одну тренировку.

Все понимают, что это невозможно. Помните, что в любом случае на следующий день у Вас будет крепатура.

Примеры упражнений для начинающих

Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:

  1. Стоя у стены на четвереньках упереться ступнями в стену. Держа ролик в руках, плавно катить его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет тело. На первых порах пусть оно будет небольшим и увеличивается с каждым разом.
  2. Стоя на коленях и упираясь прямыми руками в рукояти ролика, попеременно поднимать и вытягивать ноги.
  3. Сидя на полу, с выпрямленными и широко расставленными ногами, расположенный справа с наружней стороны ноги, гимнастический ролик катить обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Точно так же выполняется упражнение с роликом, расположенным слева с наружней стороны ноги.
  4. Сидя на полу взять снаряд в вытянутые руки, упереться ступнями в рукояти. Подтягивать к себе и откатывать от себя на максимальную длину.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

  • Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее подъемов ног с наклонной скамьи и из положения виса на турнике.
  • Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
  • Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Кому следует проявить осторожность в применении диска

Перед тем как бежать в магазин и начать выбирать себе подходящую модель тренажера для похудения, внимательно изучите список противопоказаний к занятиям на нем. Нельзя прибегать к упражнениям с диском, если в прошлом, даже очень давно, вы пережили травму позвоночника. Противопоказания распространяются на сдвиги позвонков и межпозвоночные или брюшные грыжи. Не рекомендуется упражняться с этим тренажером, если человека беспокоит радикулит. Нельзя применять этот метод для похудения при остеопорозе. Если у вас диагностировано заболевание желудка или кишечника, при котором рекомендовано меньше нагружать зону брюшной полости, тогда придется отказаться от идеи использования диска здоровья. Например, покой показан при язвенных заболеваниях.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от упражнений на этом напольном тренажере при наличии гинекологических заболеваний с запретом на интенсивные нагрузки. Подобный запрет, например, существует при наличии кисты на яичниках. Не стоит заниматься на диске здоровья в период беременности. Лучше прибегнуть к этому методу похудения после родов, когда организм уже полностью оправится.

Не рекомендуется самовольно начинать подобные тренировки при нарушениях работы органов равновесия или вестибулярного аппарата. Имея такой диагноз, нужно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние. Аналогичный совет распространяется на людей, страдающих от пониженного или повышенного артериального давления. Нельзя заниматься на тренажере и в период обострения любых хронических заболеваний.

Упражнения на диске здоровья основаны на вращательных движениях, которые могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Поэтому отдельное противопоказание существует для пожилых людей, перешагнувших шестидесятилетний порог. Вращения могут вызвать резкое изменение мозгового кровообращения, а потому нужно грамотно подбирать скорость выполнения упражнений на этом тренажере. Лучше всего обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, который поможет вам подобрать оптимальную нагрузку и составить график тренировок с использованием диска для похудения.