Программа упражнений с резинкой для фитнеса

Мини-тренажер резинка для фитнеса — отличное решение для быстрой и эффективной тренировки. Не говоря уже о том, что упражнения с небольшой эластичной петлей насчитывают целый ряд преимуществ: увеличивают мышечную активность, способствуют сжиганию жира, что ведет к улучшению рельефа тела, избавлению от проблемных зон и укреплению слабых мышц.

Как заниматься

С резинкой для фитнеса можно заниматься дома, на улице или в тренажерном зале. Но также, благодаря ее компактности исчезают проблемы с вопросом о тренировках в путешествиях, на отдыхе.

Вы можете использовать различные способы интеграции фитнес-тренажера в свои тренировки. Например, применять в статическом тренинге, кардио, при силовой нагрузке. Упражнения с резинками могут состоять из целого комплекса или же быть дополнительными, на проработку проблемных зон. Благодаря силе сопротивления латекса, работа мышц повышается. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении и ослаблении натяжения. В связи с этим вы сможете максимизировать результат стандартной тренировки. Для более продвинутых — для увеличения силы сопротивления используется две резинки или одна сворачивается вдвое. Еще эластичная лента — идеальное решение для растяжки. Применяется в стретчинге, пилатесе, йоге.

Эффективность от упражнений с резиновой лентой

Эспандер относится к категории универсального спортивного инвентаря. С его помощью упрощается схема занятий. Упражнения с резиновой лентой для женщин и мужчин можно выполнять не только в фитнес-центре, но и дома.

Эффективность от упражнений с резиновой лентой

Амортизатор в процессе использования создает дополнительное сопротивление мышцам, тренировка проходит эффективнее. С резинкой прорабатываются проблемные зоны, укрепляются мышцы и улучшается растяжка. Но есть определенные правила и техника выполнения упражнений, о которых следует знать каждому новичку.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

  • Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.
Занятия для верхних и нижних конечностей
  • Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.
  • Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

  • Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
  • Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.
Занятия для верхних и нижних конечностей
  • Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.
Читайте также:  Занятие плаванием полезно и идеально подходит для похудения

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Занятия для верхних и нижних конечностей

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

  • Чем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
  • Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
  • Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

  • Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
  • Красный — сопротивление уже выше.
  • Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
  • Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Применение ленты в качестве эспандера

Вы можете качать спину с эластичной лентой, используя это приспособление в качестве дополнительной нагрузки. Лягте на живот, эспандер возьмите в руки, выведете их вперед. На вдохе поднимайте корпус вверх, одновременно разводя руки в стороны. Натяжение ленты дает дополнительную нагрузку. Таким способом прокачивается верхняя часть спины.

Встаньте на ноги, чуть согнув их в коленях. Корпус немного наклоните вперед. Ленту нужно держать в вытянутых руках перед собой. Отводите руки в стороны на максимальное расстояние друг от друга. В крайней точке можно задержаться на несколько секунд. Движения нужно выполнять плавно, иначе можно травмироваться резиновой петлей.

Разводить руки в стороны с лентой можно и лежа на спине. При этом задействуются еще и грудные мышцы.

Это важноОгромное значение имеет правильное дыхание во время выполнения упражнений. На пике нагрузки делайте вдох, потом медленно выдыхайте. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Во время статичных упражнений, направленных на сильное напряжение мышц и фиксацию тела в таком положении, не нужно задерживать дыхание.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

Комплекс упражнений на руки и плечи
  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.

  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.

  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.

  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.

Комплекс упражнений на руки и плечи

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Комплекс упражнений на руки и плечи

рекомендует Фитнес Тренеров:

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Читайте также:  Как сохранить здоровье зимой: 5 простых советов

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
  2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

  • Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
  • Наращивание количества подходов;
  • Увеличение количества повторений;
  • Добавление новых упражнений;
  • Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Цвет ленты (жесткость) Подходы Повторения Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя Оранжевая (мягкая) 3 12 90

Тренировка №2

Упражнение Цвет ленты (жесткость) Подходы Повторения Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя Оранжевая (мягкая) 4 12 90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя Оранжевая (мягкая) 5 12 90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя Оранжевая (мягкая) 6 12 90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя Оранжевая (мягкая) 7 12 90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя Красная (средняя) 3 12 90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Принципы тренировок

Тренировка №7

Читайте также:  Ягоды Годжи: полезные свойства и противопоказания, применение, фото
Сгибание рук с лентой стоя Красная (средняя) 4 12 90

Продолжаем наращивать количество подходов.

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя Красная (средняя) 9 12 90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 3 12 90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 4 12 90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 4 14 90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 4 15 90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 4 15 75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя Фиолетовая (жесткая) 5 15 75

Увеличиваем количество подходов.

Причины заниматься с резиновыми жгутами

Многие спортсмены недооценивают замысловатые упражнения со всякими резиночками и подобными спортивными снарядами. Ведь нет ничего лучше, чем работа со штангой. Конечно, в некотором роде они правы. Однако следует помнить, что все люди разные, а, соответственно, и цели у них тоже разные. Далеко не все люди хотят иметь огромные мышечные объёмы. Многим достаточно просто держать себя в форме и иметь рельефное тело.

Достоинства занятий с эластичным жгутом:

  1. Он увеличивает вашу выносливость. Суть в том, что при приближении к верхней точке в любом упражнении, сила натяжения эластичной ленты увеличивается. Получается, что чем дальше мы двигаемся, тем нам тяжелее. Такой эффект позволяет не только развить выносливость, но и разбудить «уснувшие» мышечные волокна.
  2. Если вы ещё не умеете подтягиваться, — не беда. Резиновый жгут вам в этом поможет. Необходимо привязать его к турнику обоими концами. У вас должно получиться что-то вроде качели. Далее вы должны встать на него коленями и начать подтягиваться. Именно сила натяжения в нижней точке будет выталкивать вас вверх. Это очень эффективный способ обучения подтягиваниям.
  3. Это отличный способ преобразить своё тело в домашних условиях. Если у вас нет желания постоянно ходить в тренажерный зал и работать там с большими весами, то резиновый жгут — это именно то, что вам нужно. Выполняя упражнения с ним, вы сможете укрепить ваши связки и седлать мышцы более рельефными.
  4. Эластичная лента очень полезна для людей, занимающихся боевыми искусствами. Если отрабатывать с ее помощью удары, можно значительно увеличить их силу и скорость.

11-е упражнение с резинкой – наклоны туловища в стороны

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки
  • поднимаем руки над головой

11 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – наклоняемся в стороны
  • на выдох – поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного – порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров