Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Правила выполнения приседаний

Приседания можно выполнять как дома, так и в зале. Главное – освоить правильную технику этого приёма. Только на первый взгляд кажется, что нет ничего сложного в движении, которое является естественным для человеческого тела. Но если вы хотите добиться положительного результата в плане разработки мышц, то вам придётся вникнуть в нюансы этого процесса и приседать так, как того требует конкретная методика. В противном случае вы рискуете не только не получить желаемого эффекта, но и заработать травмы и проблемы с суставами. Новичкам стоит уделить пристальное внимание именно технике, поэтому не нужно торопиться с тем, чтобы выполнять приседания для девушек с весами. Для начала нужно понять, как должно двигаться тело при выполнении этого приёма. Вес можно добавлять только тогда, когда вы будете уверены в правильности своих действий. В зале опытный инструктор всегда поможет вам разобраться в тонкостях любого вида приседаний, а также порекомендует тот, который отвечает вашим целям. Дома вы можете контролировать собственные движения в зеркале.

Обсудим ещё одно заблуждение, которому часто предаются девушки. Жировые отложения не превращаются в мышцы! Это просто невозможно! Поэтому не бойтесь того, что в результате физической нагрузки ваши ноги станут мощными и объемными. Если вы нацелены на похудение, то вам нужно придерживаться рациона, создающего дефицит калорий. В результате этого дефицита и умеренной физической нагрузки тело будет сжигать собственные жировые запасы, чтобы получить необходимую энергию. Силовые тренировки при этом позволяют создать красивый рельеф тела, а не просто сжечь жир. Если вы не будете уделять внимание формированию мышечного рельефа, то ваше тело будет просто худым, а не спортивным и подтянутым. Приседания с гантелями для ягодиц и другие базовые упражнения позволяют создать те самые сексуальные изгибы, аппетитные упругие выпуклости, подтянутый пресс, о которых мечтает большинство женщин. Практика показывает, что, употребляя 2000-2500 килокалорий в сутки и эффективно работая в качалке, можно держать свой размер в пределах 42-44 размера. Если ваше тело становится больше в результате тренировок, а жировые запасы исчезают слишком медленно, значит, ваш рацион не соответствует вашей цели. В этом случае необходимо снизить калорийность питания.

Вернёмся к нюансам выполнения приседаний. От типа и способа выполнения упражнения зависит то, какие мышцы будут в большей степени вовлечены в работу. Можно сделать упор на квадрицепс, то есть переднюю часть бёдер. Можно уделить внимание внутренней части бёдер, то есть приводящим мышцам. Также в процессе приседаний нагрузка приходится на пресс и спину.

Эффективные приседания для красивых ягодиц

Вам кажется, что тренировки нужны только для того, чтобы накачать мышцы? Ошибаетесь. Польза таких упражнений просто огромна:

• исчезнет жир на бёдрах,
• пропадут обвисшие участки кожи,
• мышцы наполнятся тонусом,
• укрепятся коленные, тазобедренные и голеностопные суставы,
• улучшится состояние сухожилий,
• восстановится правильный сердечный ритм,
• повысится выносливость и общая физическая подготовка.

На красоту и упругость бёдер влияют всего лишь три фактора: форма тазовой кости, развитость мышц, количество жира. С первым сделать что-либо невозможно, но это не страшно. Важную роль играют именно мышцы, которые можно легко накачать, «исповедуя» правильный режим.

Преимущества приседаний в Смите

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Машина Смита

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

• движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
• нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
• изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
• так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
• новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
• есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки – обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похудение требуется регулярно увеличивать количество повторений.

Работая на силу и наращивание мышечной массы, следует постепенно увеличивать:

• количество подходов;
• количество повторений (если на прошлой тренировке сделали менее 10 повторений с этим весом);
• рабочий вес (если на прошлой тренировке сделали более 10 повторений с этим весом);
• интенсивность (меньший отдых между подходами).

Правильный выбор веса утяжелителей

Вес утяжелителя должен быть таков, чтобы с ним делать от 6 до 12 повторений без нарушения техники.

Незначительно увеличивать вес на штанге можно, если количество повторений на прошлой тренировке было близко к 12.

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

• Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
• Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
• Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
• Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
• Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
• Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Сколько приседаний в день нужно делать,чтобы накачать ягодицы?

Kolya Teke Мастер (1167) 7 лет назад

делвайте по 20(в заходе) по 3 ахода через неделю по 30 в заходе .. вы через 2-3 неделли увидите результат …я когдато сам качал щас впадлу да и глупо …по своим возможностям просто увеличивайте кол-во раз в заходе .

Анастасия Овчинникова. Ученик (150) 7 лет назад

50 3 раза в день

Квитослава Шульга Просветленный (25553) 7 лет назад

тысячу

Gean Знаток (462) 7 лет назадСтолько, чтобы они начали болеть) А число не важно — оно зависит уже от вашей физ-подготовки)

Если после приседаний ягодицы не болят — то Вы впустую провели время)

Иван Андрейкин Гуру (4643) 7 лет назад

НИСКОЛЬКО!! !