Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

Каждый, кто питается более-менее правильно и следит не только за фигурой, но и за здоровьем, всегда много внимания уделяет своему рациону и меню. Питаться правильно – это не голодать, а напротив, кушать самые разнообразные блюда и получать удовольствие от еду. Здоровое, правильное питание меню на каждый день содержит обширное и разнообразное, в нем должны содержать все нужные компоненты для здоровья, и оно должно быть сбалансированным.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание для мужчин: меню

Рацион любого человека должен включать минимум вредного, и максимум натурального. Это ни для кого не стало открытием, поэтому зацикливаться на том, что желательно включить в меню при правильном питании, а что нет, не будем. Все мы знаем, что из себя представляет здоровая пища. Если нет, тогда вам сюда. Перечислим лишь самые важные моменты:

  • есть строго по времени;
  • исключите газировку и минералку. Лучше пить обычную воду (2 литра в день);
  • ни в коем случае не пытайтесь в себя запихнуть то, что не удалось съесть в течение дня. Переедание — очень плохое явление.

Меню спортсмена: каким оно должно быть?

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык ку­шать. Ведь спортсмен — это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подой­дёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отка­заться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мас­терски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы бу­дут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен — это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как сле­дует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать толь­ко полезные продукты, а какие — мы тебе подскажем.

Кстати, хорошо было бы научиться самому готовить, хотя бы самые простые блюда.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

  1. Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
  2. Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солё­ная рыба (селёдка, вобла) — не лучшая еда для спортсмена.
  3. Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) — это прекрасный вариант для обе­да и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят те­бе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке — это вкуснотища — пальчи­ки оближешь.
  4. Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, по­мидоры, яблоки, сливы, груши — этому можешь доверять без всяких опасений.
  5. Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, ко­торый богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спорт­сменам эта энергия очень нужна. Единственное — хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не ба­тоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
  6. Твоему организму нужны бел­ки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продук­тах (твороге, молоке), в яйцах, в мя­се, а также в орехах.
  7. Раз в неделю надо делать раз­грузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
  8. Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддер­жания жизненного тонуса и для при­дания сил.
  9. Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пи­роги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не пере­усердствуй, чтобы потом не было пе­чальных последствий.
  10. Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.
Читайте также:  Диета после 35 лет для женщин: меню на неделю

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

  • Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
  • Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
  • Значительное облегчение приготовления пищи.
  • Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Читайте также:  Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Меню на каждый день для всей семьи

Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.

Первый день недели.

Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.

Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.

Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.

Второй день недели.

Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.

Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.

Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.

Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.

Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.

Третий день недели.

Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.

Повторный завтрак. Два яблока.

Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.

Полдник. Один злаковый батончик.

Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.

Четвертый день недели.

Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.

Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.

Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).

Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.

Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).

Пятый день недели.

Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.

Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.

Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.

Полдник. Стакан кефира.

Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).

Шестой день недели.

Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.

Повторный завтрак. Один апельсин.

Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.

Полдник. Компот из сухофруктов.

Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.

Седьмой день недели.

Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.

Повторный завтрак. Свежая груша.

Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).

Полдник. Стакан домашнего киселя.

Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.

Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:

  • Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
  • Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
  • Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
  • Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
  • При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
  • Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
  • На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
  • Ежедневное употребление свежих фруктов.

Список полезных продуктов

Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • Яйца.
  • Капуста.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Кисломолочная продукция.
  • Пшененная и ячневая крупа.
  • Цветная капуста.
  • Хлеб со злаками.
  • Сметана.
  • Спаржа.
  • Грибы.
  • Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
  • Фасоль.
  • Темный шоколад.
  • Филе кур.
  • Оливковое масло (для заправки блюд).

Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.

Легкие супы

Здоровый и правильный рацион питания для поддержания формы и похудения должен включать в себя первые блюда каждый день, обязательно. Предлагаем вам простые и очень быстрые рецепты легких здоровых супчиков на каждый день!

1. Сварите супчик-пюре из тыквы. Он элементарно прост: отварите тыкву кусочками, добавьте к ней слегка пассированный лук и морковь, немного чернослива и свежей зелени. Подсолите, добавьте пару ложек нежирных сливок, приправьте по вкусу и превратите в пюре с помощью блендера. Вкусно, здорово и очень полезно!

2. Такой же вкусный суп-пюре можно сделать из брокколи, он будет невероятно полезным, и этот рецепт безупречно походит для правильного питания. Все  это же самое, что в предыдущем варианте, только вместо тыквы возьмите брокколи и хорошо разварите до мягкого состояния.

3. Грибной супчик с гречкой – очень ароматный и вкусный. Нужно слегка поджарить на оливковом масле грибы, лучок и крупно порезанную морковку, и сварить в кастрюле гречку в большом количестве воды. Добавить поджарку, приправить, посыпать зеленью. Легко и очень полезно!

4. Прекрасное блюдо для правильного питания – это щи с квашеной капустой без мяса. Готовятся просто – все овощи (лук, морковь, чеснок) немного пассируются на оливковом масле, пока в кастрюльке варится фасоль. Затем овощи добавляются в вареную фасоль, туда же кладут квашеную капусту и приправляют пряностями и зеленью. Можно добавить картошку, но только если вы не на диете!

Как видите, есть много первых блюд на каждый день, которые элементарны в приготовлении, полезны и прекрасно дополнят здоровое меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха,
  • 154-174 г белков,
  • 145-177 г жиров,
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Читайте также:  Польза киви: маленький фрукт большого значения

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца,
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира,
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока,
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком,
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины,
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока,
  • Полдник – пара яблок и йогурт,
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока,
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом,
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая,
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта,
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

  1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
  2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
  3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
  4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
  5. Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

  1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
  2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
  3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
  4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
  5. Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

  1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
  2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
  3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
  4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
  5. На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

  1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
  2. После – яблоко и банан.
  3. В обед – порция говядины и отварной салат.
  4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
  5. На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
  2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
  3. Обед – куриный суп и овощной салат.
  4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
  5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

  1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
  2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
  3. Обед – отварная телятина и овощи.
  4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
  5. На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

  1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
  2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
  3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
  4. На ужин – творог (150 грамм).
  5. Перед сном – стакан простокваши.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

Меню на неделю
  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.