Подкачать внутреннюю часть бедер в домашних условиях

Продолжу разбирать тему избавления от жира или тему «упрямого» жира….

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации: Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Методы борьбы

Питание

Употребляй больше клетчатки – цельные зерна, фрукты, овощи вместо «пустой» калорийной пищи. Простые или «рафинированные» углеводы, содержащиеся во многих хлебобулочных изделиях, конфетах, безалкогольных напитках, добавляют калорийности пище. Это приводит к ожирению.

Читайте также:  Популярная диета на кефире и яблоках: от 1 до 9 дней, чтобы похудеть

Похудение

Методы борьбы

Независимо, какая конституция, у тебя может быть не идеальное тело. Правда, дополнительный вес часто делает его более заметным. Если у тебя избыточный вес, лучшее средство – сбросить несколько килограммов. Постарайся худеть планомерно. Слишком резкая потеря веса приведет к тому, что корка проявится на самых неожиданных местах.

Как накачать внутреннюю часть бедра

Стать обладательницей красивого рельефа ног вполне возможно. Бег, приседания, степ — все они помогут приблизиться к совершенству. Однако идеальные ноги немыслимы без накачанных мышц внутренней части бедра. Именно эти зоны характеризуют свою хозяйку как трудолюбивую девушку или любительницу полежать на диване.

Начинаем с необычных приседаний. Ноги ставим шире плеч, носочки отводим в стороны максимально. Приседаем настолько глубоко, как только можем. Спешка в упражнении не уместна, вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Следите за спиной, чтобы она постоянно была ровной. Корпус вперед не наклоняем, ягодицы назад не отводим. Делаем два подхода по 15 раз.

Переходим к выпадам. Правой ногой совершаем широкий шаг в сторону, сгибаем ее в колене на 90 градусов, переносим сюда всю массу тела. Левая нога остается ровной и неподвижной. Возвращаемся к исходному положению. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Ложимся на коврик, поднимаем ровные ноги вертикально. Как можно быстрее сводим их и разводим, при этом выбираем небольшую амплитуду движений. Повторяем минимум 30 раз.

Переворачиваемся на бок, опираемся на локоть. Ногу, которая оказалась сверху, сгибаем в колене и ставим впереди другого колена. Нижней, ровной ногой совершаем 40 качающих движений. Следим, чтобы стопа не касалась пола. Далее меняем ногу и повторяем еще 40 раз.

Становимся на расстоянии полуметра от стула, одной рукой опираемся о него, корпус немного подаем вперед. Ногу отводим поочередно вправо и влево, как делает маятник. После 20 повторений меняем ногу.

Упражнения для внутренней части бедра лучше совмещать с тренировкой других мышц. В целом занятие должно занимать не менее 30 минут. Не забывайте о короткой разминке, которая позволит связкам прогреться. Завершить прокачивание бедер нужно растяжкой:

  1. Садимся на коврик, ровные ноги широко разводим в стороны.

    Спину выпрямляем и всем корпусом максимально наклоняемся вниз. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд. Выпрямляемся, повторяем 10 раз.

  2. В положении сидя сгибаем ноги в коленях, а ступни прижимаем одну к другой.

    Руками немного надавливаем на колени и отпускаем, со стороны это похоже на взмахи крыльев бабочки. Наша цель — касание всей внешней поверхности бедра к полу.

  3. Такое же положение, с согнутыми коленями и прижатыми ступнями, занимаем, лежа на спине.

    Стараемся подтянуть ступни как можно ближе к паху, задерживаемся в растяжке на 10 секунд.

Если на внутренней части бедра имеется жировая прослойка, от нее необходимо избавиться с помощью кардиотренеровок, прежде чем начинать качать данную группу мышц.

Описанные выше упражнения следует выполнять в четких, правильных позициях, контролировать все тело, не нагружать поясницу. При таком подходе уже через короткое время ваши ноги будут выглядеть великолепно в любом ракурсе.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

-recomposition/

Как можно похудеть? Убрать жир, а не нарастить мышцы

Узнайте, как правильно тренироваться и питаться, чтобы сбросить жировые отложения, а не наращивать мышечную массу

Те, кто хотят убрать жир с живота, лишнее с рук, ног, талии, должны быть осторожнее с фитнес-программами. Некоторые упражнения могут сделать ваши проблемные зоны еще больше, а избавиться от лишнего будет еще сложнее.

Казалось бы, как можно поправиться, прыгая и бегая в спортзале? Исходя из личного опыта, могу сказать, что это вполне реально. Не обязательно таскать тяжелые весы и пить протеиновые коктейли, чтобы нарастить не желаемые мышцы.

Мои ноги «разрослись» после восьмилетних занятий хореографией и плаванием.

Перерывы в занятиях повлияли на упругость мышц. Я сделала упор на активную прокачку бедер и ягодиц, чтобы придать им нужный вид. Спустя три месяца обхват ноги увеличился на 3 сантиметра, а бедра стали еще более накачанными. Я задалась вопросом как можно похудеть.

К счастью, я нашла способ уменьшить объемы. Хочу сделать подборку некоторых фитнес-правил, которые помогут вам достичь идеала.

Бедра

Упражнения из класса «фитнес для красивых ягодиц», может, и сделают попу твердую, как орех, но жир не уберут. Если у вас живот является проблемной зоной, то можете спокойно качать ноги. Однако обладательницам фигуры «груши» или «песочных часов» лучше не прибегать к тяжелым весам.

В черный список попадают те упражнения, в которых подъемы делаются медленно, подъемы на носках. Бег тоже не сделает ваши ноги меньше. Легкая атлетика подкачает икры и мышцы бедер. Бег сжигает калории, однако, если ваша цель – худые ноги, то обойдитесь без фанатизма.

Как убрать жир с ног? Силовые упражнения стоит заменить на растяжку. Для разогрева используем танцы, махи, прыжки. Можно прыгать с поджатыми ногами или «ножницами», только избегайте прыжков исходя из низких приседаний.

Как и в случае с ногами, следует быть осторожными, чтобы не перекачать мышцы и не нарастить жилистые бицепсы. Стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Чего не стоит делать: осторожно относитесь к отжимания и гантелям. Лучше исключить занятия с тренажером, работающим по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди. Можно похудеть, используя маленькие гантели.

Приоритет отдаем висению на турнике, но никак не подтягиваниям. Для плеч полезны круговые махи стоя. Бицепс и трицепс укрепляют занятия йогой.

Талия

Наверняка вы знаете, что качать пресс с жиром на животе, не лучшая идея, поскольку мышцы укрепятся, но талия останется такой же. Чтобы быстро убрать жир с живота, нужно разогреваться бегом, прыжками, наклонами и поворотами.

Убрать жир с живота поможет отказ от мучного и сладкого. Не стоит качать боковые мышцы, так как они расширяют талию.

Эффективные упражнения для тонкой талии – наклоны в стороны и скручивания.

Следует так же помнить о некоторых общих правилах:

  • на тренировке больше прыгать и бегать, делать общий тип нагрузки, а не на отдельные части тела.
  • Делать массаж проблемных зон. Через месяц результат будет потрясающий. Главное – не лениться!
  • Заменить силовые упражнения растяжкой, которая придаст вам не только женственность, но и гибкость.
  • Не кушать после тренировки. Максимум – кефир, йогурт, нежирный творог.

Читайте далее Идеальный вес

Как избавиться от мышц

Кто-то хочет накачать мышцы, а кому-то не терпится от них избавиться. Сегодня мы поговорим о том, что делать во втором случае, и когда уменьшение количества мышц необходимо для человека.

Как избавиться от мышц — советы и рекомендации

Сначала нужно выяснить собственный рост, вес, уровень физической активности, проанализировать питание и психологическую устойчивость. Да, столько информации потребуется для того чтобы избавиться от мышц и не навредить своему здоровью.

  1. Давайте посмотрим, как вы питаетесь. Бытует мнение, что нужно просто есть меньше, и в этом случае тело будет выглядеть более тощим. Это не совсем так. На самом деле, похудение будет наблюдаться, но тонус кожи и мышц будет не самым лучшим. Да, наша задача состоит в том, чтобы избавиться от мышечной ткани, но для правильного формирования фигуры это нужно делать предельно аккуратно и грамотно.
  2. Если для роста мышц рекомендуется употреблять больше белковых продуктов, а также включать в рацион протеиновые коктейли, то ваша задача состоит в том, чтобы немного снизить количество белка, потребляемого в течение дня. Зато нужно сделать акцент на фрукты, овощи, злаки. Старайтесь есть больше комплексных углеводов, которые хорошо насыщают, из-за чего вы долго не испытываете чувства голода и, следовательно, можете худеть, параллельно избавляясь от мышц, поскольку потеря массы тела будет производиться без тренировок.
  3. Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Оптимально употреблять около 1,5-2 литров чистой воды в день, не считая кофе, чая и прочих напитков. Это позволяет организму очищаться от шлаков и токсинов, а также одновременно сбросить вес вместе с мышечной массой.
  4. Откажитесь от тренировок с отягощениями, поскольку именно они формируют мышцы. Но, если вы хотите избавиться от мышц, это совсем не означает, что нужно лежать на диване. В данном случае вам подойдут кардионагрузки, которые как раз и способствуют сушке тела. Это аэробика, бег, поездки на велосипеде, прыжки со скакалкой. Отлично помогает избавиться от мышц плавание. Так что, записывайтесь в бассейн и поддерживайте тело в здоровом состоянии, одновременно уменьшая процент мышц в организме.
  5. Многие хотят избавиться от мышц в определенной зоне. Например, часто говорят о слишком полных, перекаченных, икроножных мышцах. Уменьшить их визуально можно, выполняя несложное упражнение. Обопритесь руками об стол или подоконник, после чего начинайте подниматься на цыпочки и опускаться. Так делаем 20 раз по 2 подхода. Это поможет уменьшить мышцы – проверено.
  6. Полезно выполнять растяжку. Комплекс упражнений может занимать не более 20 минут, зато эффект будет потрясающим – конечности станут визуально стройнее, а мышечная масса уменьшится до оптимального уровня.

Причины, чтобы избавиться от мышц

Для чего вообще нужно избавиться от мышц на теле? Это актуально, например, если сам по себе человек отличается достаточно мощным телосложением.

Например, когда у девушки кости крупные, наличие мышц, да еще и в сочетании с жировыми отложениями, делают фигуру мощной. При этом мышцы могут помешать и в профессии.

Это касается моделей или балерин, которые по роду своей деятельности должны быть хрупкими и изящными.

Иногда от мышц хотят избавиться, потому что поменялись идеалы красоты, и это вполне нормально. И кажется, что убрать мышечную массу проще простого. На самом деле, это совсем не так. Напротив, добиться желаемого эффекта будет непросто. Однако мы надеемся, что наши советы помогут вам избавиться от мышц в кратчайшие сроки.