План питания для похудения на месяц с подробным меню

Режим питания для похудения – это составление плана рациона и заполнение дневника, в котором указываются часы приема пищи, меню на каждый день, употребленные калории. Преимущества такого метода – организм начинает самостоятельно очищаться от токсинов и шлаков, нормализуется работа всей пищеварительной системы (в частности, кишечника), начинают сгорать жировые отложения.

Подробный обзор

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Как правильно провести и устроить?

Прим. Кости Широкой: честно говоря, нам кажется немного нелепым употреблять слово «правильно» в контексте разгрузки, но что поделаешь, запросы обязывают.

Итак, что значит само понятие разгрузочные дни? Разгрузка — это ограниченный по времени моно режим питания (или голодания). Обратите внимание, в само понятие изначально не вкладывается обязательная низкая калорийность или главенство какого-либо макронутриента (жиров, белков или углеводов).

Причина этому проста: разгрузочные дни были созданы в то время, когда считалось, что для похудения важнее всего что именно человек ест. Поэтому фактически калорийность не учитывалась, но чисто интуитивно выбирались продукты сами по себе некалорийные – кефир, грейпфрут и т.п.

Со временем люди поняли, что давиться одним сельдереем целый день вроде как не комильфо и придумали смешанные разгрузочные дни: кбжу в них все также непринято учитывать, но состоят они опять же из самых «легких» продуктов, так что являются катастрофически несбалансированными.

Зачем они нужны? Не каждый готов выдерживать растянутое во времени здоровое, ограниченное в калораже питание и спорт, поэтому предпочитают разовые усилия в виде кратковременного сильного ограничения рациона для того, чтобы при этом поддерживать свой вес в норме и быстро похудеть перед важным событием.

Прим. К.Ш.: типа весь год бить баклуши, а за 1 неделю скинуть 12 кило.

Обычно разгрузочные дни рекомендуется проводить раз в неделю, как правило, после обжорств и срывов, хотя это категорически неправильно с точки зрения здоровья. Как же правильно их делать и на чем можно?

Как обычно делают люди 

Всю неделю до этого питаются как хотят, а потом выбирают себе 6 яблок/пачку творога/ужаснейший молокочай и 2 литра воды в день и вперед.

Как нужно сделать

итак, как сделать этот день идеальным для похудения без вреда:

  • Как питаться до и после разгрузки: в идеале эти 2 дня должны состоять из продуктов здорового питания, иметь как минимум поддерживающую калорийность (а лучше ограниченную на 10-20%) и содержать в себе легкие тренировки. Питание после разгрузочного дня должно быть с повышенным содержанием белков (кстати, это должно зависеть от того, на чем можно устроить это день — если он белковый, то день после должен содержать больше жиров и углеводов). Что рекомендуется есть после: яйца, слабосоленую красную рыбу, овсянку, гречу, овощи.
  • Сам разгрузочный день должен иметь калорийность не ниже вашего базового метаболизма (хотя бы 1300 ккал) и содержать в себе все группы макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
  • Было бы неплохо поддержать организм витаминами.

Что можно есть?

На самом деле все, что захотите. Суть подобных диетических подвывертов в том, чтобы тупо ограничить калораж. Если вы съедите мало неважно чего (шоколада/мороженого/курицы/творога/меда) — вы все равно будете в энергетическом минусе (подробнее ).

Метод беспроигрышный – сами понимаете, в Освенциме толстых не было, ограничение пищи работает в любом случае. Но только и здоровых там тоже не оставалось, помните об этом.

Но как часто можно устраивать разгрузочные дни?

Сколько можно делать в неделю

Как часто можно делать? Ну конечно, мы за то, чтобы их было как можно меньше — 1. Но вы можете поэкспериментировать: некоторым так проще питаться и они выбирают диету для похудения с разгрузочными днями через день (от 3 до 12 суток). Если нет никаких проблем со здоровьем — то можно, конечно, попробовать, но в целом Кость Широкая такое не рекомендует!

Количество кило, на сколько можно похудеть, строго индивидуальное, но не ждите отвеса больше 2х кг. (воды) и то в том случае, если у вас ожирение. Сколько можно скинуть именно жира на подобных разгрузках точно сказать нельзя, дай бог, чтоб там грамм 100 ушло из боков.

Читайте также:  Чанг Шу (Анчан).Синий (пурпурный) чай.

Когда?

По каким дням делают разгрузку? В принципе, по любым, но лучше выбрать такой день недели, в который вам не нужно носиться бешенной белкой в колесе. Пусть это будет выходной, в который вы можете позволить себе отдохнуть с любимой книгой или фильмом на диване, совершить прогулку и просто поваляться.

Итак, разберем, полезны ли такие процедуры, как устроить разгрузочный день для похудения организма, какие лучше и на чем их можно сделать?

Как выдержать?

Так и хочется ответить «а вот так», но сдержимся. Воспринимайте разгрузочные дни (особенно, если врач прописал) как тренировку для силы воли и укрощение духа, лекарство от своих проблем со здоровьем и началом пути к красоте и хорошему самочувствию. Пейте много воды, не нервничайте и не приклеивайтесь к холодильнику, пожирая глазами его содержимое. В конце-концов, от одного дня с калорийностью в 1000 ккал никто не умирал.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

Продукты Калорийность
Молоко сухое цельное 475
Творог нежирный 86
Хлеб ржаной 214
Гречка 329
Рисовая каша 323
Огурцы 10
Зеленый перец 23
Яблоки 46
Виноград 69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

Режим дня для похудения — расписание питания по часам и тренировок

21 апр. 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса.

Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость.

Эффект от здорового режима дня несет обратный характер — чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.

режим дня при похудении

Быстрое похудение к лету! Режим дня — 1 этап похудения!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! для сайта Cackle

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и зеленый чаи.

  1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
  2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
  3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Режим дня для похудения – распорядок правильного питания по часам и тренировок

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса.

Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость.

Эффект от здорового режима дня несет обратный характер – чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально.

Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок.

Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

  • питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
  • употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
  • для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры.

Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его – это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

  1. Подъем в 6:30.
  2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
  3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
  4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
  5. Перекус до 10:30.
  6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
  7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
  8. Работа до 15:00.
  9. Полдник в 15:00.
  10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
  11. Прогулка перед ужином.
  12. Ужин в 18:00;
  13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.
  14. Ложитесь спать до 23:00.

: режим дня при похудении

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Преимущества и недостатки

Диета имеет следующие плюсы:

Преимущества и недостатки

Преимущества и недостатки
  • Можно по своему желанию подбирать продукты.
  • Во время диеты отсутствует чувство голода.
  • Качественно функционирует пищеварительная система.
  • Большой выбор разрешенных продуктов.
  • Можно самостоятельно составлять меню.
  • Доступные продукты.
  • Простота в приготовлении блюд.
  • У человека вырабатывается привычка к организованному питанию.
  • Избыточный вес быстро уходит и не возвращается.
Преимущества и недостатки

У диеты есть несколько минусов:

Преимущества и недостатки
  • Не каждому работающему человеку под силу частое питание.
  • Есть противопоказания к диете.
Преимущества и недостатки

Еще больше полезной информации о дробном питании по часам в этом видео-ролике:

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Эффективность

Стоит понимать, что поддержание правильного распорядка дня не даст сиюминутного результата в плане снижения веса. Это долговременный процесс, но первые результаты можно увидеть уже спустя 2 недели. Важные изменения, которые сопровождают процесс правильного похудения – улучшения внешнего состояния, легкость в теле.

Эффективность

Многих интересует вопрос, на сколько можно похудеть, придерживаясь режима дня? При постоянном соблюдении распорядка, в комплексе с правильным питанием, физическими нагрузками и устранении влияния стрессовых ситуаций, за период 3-6 месяцев можно достичь своего идеального веса.