Несколько советов как похудеть в икрах быстро

Икры — одна из частей человеческого тела, откорректировать которую крайне сложно. Чего только не делают женщины для этого: бегают. Занимаются в тренажерках, садятся на диеты. Но результат бывает не заметен вовсе. Вся проблема в том, что в ногах передвижение крови происходит гораздо медленнее, тем более у людей с преобладающим сидячим образом жизни.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду. Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз. Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.
  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.
Эффективные упражнения для похудения в икрах

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям. Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

Рекомендуем посмотреть:

  • Несколько советов как быстро похудеть в ляжках
  • Несколько советов о том, как похудеть с помощью риса
  • Несколько советов, как похудеть без физических нагрузок
  • Несколько советов о том, как худеть в бане
  • Несколько советов о том, как правильно питаться и худеть
  • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

  1. — Комплекс упражнений для похудения икр
  2. — Приседания «Пистолетик»
  3. — Прыжки на скакалке
  4. — Подъем на носок одной ноги стоя
  5. — Подъем на носки стоя
  6. — Подъем на носки сидя на стуле

Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.

Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания «Пистолетик» 3 10
Прыжки на скакалке 1 5-30 минут
Подъем на носок одной ноги стоя 4-5 15
Подъёмы на носки стоя 4 15-30
Подъемы на носки сидя на стуле 4 12

Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  • Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
  • В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
  • В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.

Приседания «Пистолетик»

Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.

Техника выполнения.

  1. Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
  2. Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
  3. Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
  4. Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.

Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.

Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!

Техника выполнения.

  1. Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
  2. В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».

Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.

Подъем на носок одной ноги стоя

Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
  2. Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
  3. Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
  4. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.

Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.

Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.

Подъёмы на носки стоя

Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.

Техника выполнения.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
  3. Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.

При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.

Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.

Подъемы на носки сидя на стуле

Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.

Техника выполнения.

  1. Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
  2. Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.
Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Сколько: 4 раза по 10 повторений.

Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Как решать проблему?

Разделим ее на две части. Первая – уменьшение жировой клетчатки. Но локально это трудно сделать, поэтому делать надо тотально, по всему телу. Для этого требуется соблюдение диеты. И вторая часть – это правильная тренировка икр. Ниже я опишу, как тренироваться и питаться в домашних условиях.

Упражнения

Совсем оставлять без нагрузок ноги нельзя. Но предлагаю делать не силовые упражнения, а растягивающие, например, йогу или пилатес. Таким образом, мы не накачиваем мышцы, а делаем их упругими и эластичными. Эффективно заниматься с тренером, но допустимо и дома по видео.

В некоторых случаях могут помочь легкие аэробные нагрузки. Удивительно, но занятия на степе, прыжки на скакалке способствуют уменьшению объема икроножной области. Все зависит от вашей физиологии, но в большинстве случаев, поможет только вариант с растягивающими упражнениями.

Питание

Если говорить о питании, то недостаточно будет только лишь уменьшить свой рацион и отказаться от сладкого (пройдите наш челлендж на отказ от сладостей). Можно использовать специальные жиросжигатели (например, л-карнитин), однако у них достаточно противопоказаний, чтобы отказаться от них в пользу определенных продуктов. К таким продуктам можно отнести: грейпфрут, имбирь, сельдерей, авокадо и нежирные молочные продукты. Они имеют отрицательную калорийность. Но не забывайте — только на них «сидеть» не стоит, питание должно быть сбалансированным. Можно попробовать белково-витаминную диету.

Кстати, милые девушки, сидеть, закинув ногу на ногу, вовсе не сексуально, как может это казаться. В таком положении ног пережимаются подколенные артерии, страдает трофика всех тканей, накапливаются кислые метаболиты, нарушается отток по венозной системе, возникает застой крови, начинает формироваться варикозное расширение вен нижних конечностей. К таким последствиям может приводить и длительное стояние. Все эти состояния отрицательно влияют на общее состояние ваших ножек и придают им неблагоприятный внешний вид.

Надеюсь, я открыла вам глаза на многие вопросы, о которых вы раньше не задумывались. А теперь, пора приступать к правильным тренировкам. Но сначала, поделитесь статьей с друзьями и подпишитесь на обновления.

Упражнения для уменьшения икр

Разработано немало тренировочных комплексов, помогающих выполнить желаемую задачу. Рассмотрим наиболее эффективные.

Перекаты

Движения обеспечивают растяжку мышц в голени, что позволяет ее правильно формировать. Необходимо, напирая на пятки, выполнить маршировку около 30 заходов, добиваясь четкого ощущения напряжения икр. Затем выполнить резкие перекаты, перенося нагрузку на носок. Повторить ходьбу. Каждый подход — полноценный такт. Для тренировки необходимо совершить минимум 4 цикла.

Эти приседания прекрасно способствуют уменьшению икр. Желая убрать только объем без накачки мышц, нельзя применять утяжелители. Такое упражнение распространено у балерин, для которых стройные ножки — доказательство профессионализма.

Нужно стать прямо, поставить нижние конечности немного шире плеч. Выполнять приседания, напрягая бедренные мышцы при полном сгибании коленей. Чередовать повторы: 20 движений с упором на стопу, еще столько же поднимаясь вверх на косточках.

Подъем на носки

Встать необходимо прямо, перенеся вес тела на одну ногу, вторую согнуть. Вытянуться на пальцах минимум 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Более усложненный вариант — делать занятие на ступеньке.

Складной нож

Садитесь, выпрямите горизонтально ноги. Наклоняйтесь вперед, стремясь вытянутыми руками коснуться стопы. В согнутом виде задержитесь примерно на 30 секунд, повторите 15 раз.

Прыжки на скакалке

Это наиболее простой и вместе с тем эффективный способ тренировок в домашних условиях, помогающий девушкам, которые не ведают, как быстро похудеть в икрах. Достаточно всего 15 минут ежедневных занятий, чтобы «просушить» мышцы и сжечь существенное количество калорий.

Батман

Для выполнения необходим стул либо какая-то иная опора. Нужно стать возле выбранного предмета, держась за него. Стопы поставить параллельно. Одну из ног тянуть к горизонту, напрягая носок, затем выполнять резкий мах. Повторять упражнение для каждой конечности минимум 20 раз.

Наклоны

При сгибании туловища к голеням происходит натяжение поясницы и ног, что укрепляет организм, улучшая тонус этой группы мышц. Методика правильного исполнения упражнения следующая:

  1. Широко расставить ноги. Стремиться дотянуться к полу руками медленным движением. В нижней точке задержаться на пару секунд. Выполнить повтор 10 раз.
  2. Сохраняя ту же позу, выполнять сгибание туловища поочередно к разным ногам. Доставать правую конечность левой рукой, затем менять направление. Повторить 5 раз попеременно.
  3. Когда достигнута желаемая гибкость, комплекс возобновить, приближая постепенно стопы. Хороший результат, если руки достают пола при промежутке между голенями 30 см. Цель — выполнять занятие при сомкнутых конечностях.

Подъем к ноге

Гимнастика совершается по аналогии с предыдущей, однако в сидячем положении:

  1. Расположиться на полу с максимально выпрямленными и широко разведенными голенями.
  2. Руки завести за поясницу, прогнуться вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Вытянуть руки по направлению к любой стопе, стремясь достать большой палец. Смотреть вниз, пытаться лбом коснуться колена. Задержаться на секунду, затем плавно разогнуться.
  4. Комплекс повторять, меняя ноги.
  5. Выполнить 10 циклов без рывков, медленными движениями.

Подъем коленей к груди

Тренировка развивает мышцы голени и бедер. Алгоритм процедуры такой:

  1. Лечь спиной на пол. Соединить вытянутые ноги, напрячь носки.
  2. Согнуть одно колено, подтянуть его к груди, стремясь максимально расположить бедро на животе. Продолжать тянуть пальцы, направляя их параллельно. Задержаться на секунду.
  3. Без отрыва колена, распрямить ногу. Для этого необходимо подтягивать носки в противоположную сторону. Также на секунду зафиксировать позу.

Выпады

Это универсальное упражнение, помогающее проработать конечности. Оно накачивает мышцы, одновременно способствуя комплексному похудению. Для уменьшения икр необходимо выполнять облегченный вариант действий. Ноги расположить на уровне плеч, совершить выпад, контролируя, чтобы пятка опорной ноги касалась пола. Задержавшись на пару секунд, вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Попеременный подъем на носочки

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Комплекс упражнений в домашних условиях

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

  • Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.
Читайте также:  Продукты для похудения – правила сочетания продуктов