Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

  • Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
  • Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
  • Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
  • В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
  • Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
  • Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
  • Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
  • Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
  • Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

к оглавлению ↑

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

  • Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
  • В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Почему не получается худеть

Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.

Давайте уделим им внимание:

  1. Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира.
  2. Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды.
  3. Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением.
  4. Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем.
  5. Привычка не завтракать очень вредна. Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ.
  6. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины.
  7. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

  • Кондитерские и мучные изделия.
  • Чипсы.
  • Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
  • Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
  • Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

  • Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
  • Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
  • Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
  • Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
  • Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
  • Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
  • Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
  • Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
  • Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
  • Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
  • Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
  • Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
  • Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
  • Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
  • Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.
Читайте также:  Как поесть в фаст-фуде и при этом не сильно согрешить против диеты

Принципы правильного питания

На похудение влияет не только рациональное питание, но и то, как человек настроен психологически, насколько качественные продукты он употребляет, соблюдает ли режим и культуру приема еды. Здесь мы выделили основные принципы правильного питания для похудения, соблюдая которые вы без особых проблем наладите работу своего организма а нужный лад.

Запоминаем, что поможет избавиться от складок жира!

  1. Сбалансированное меню.

В сутки организму достаточно 25 грамм жиров и 35 грамм белков. Углеводы должны составлять половину рациона, и это не может быть печенье. Добиться сбалансированного питания в домашних условиях под силу всем. Составьте меню на неделю, чтобы заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов. Так, вы без особых проблем сможете придерживаться всех описанных принципов.

  1. Достаточное количество овощей и фруктов.

Заметим, что овощей должно быть больше, отсюда нужно пополнять организм клетчаткой и витаминами. А из фруктов отдайте предпочтение ананасу и цитрусовым, поскольку в них меньшее количество сахарозы.

  1. Наладить питьевой режим.

Поскольку наш организм на 80% состоит из воды, то недостаток жидкости плохо влияет не только на метаболические процессы, но и вызывает старение кожи, морщины, проблемы с процессом пищеварения. Конечно, речь идет об обычной воде. Ежедневная норма употребления – 10 стаканов, то есть почти два литра. Стать стройной поможет зеленый чай, компоты из сухофруктов, свежие соки.

  1. Правильное сочетание продуктов.

Необязательно переходить на раздельное питание. Просто старайтесь сочетать продукты грамотно. Например, кислые овощи нельзя кушать вместе с мясом, а картошку с хлебом. Подобный подход выводит из костей кальций и способствует образованию камней в почках. Сбалансированное питание — залог успеха!

  1. Откажитесь от полуфабрикатов.

Они содержат много консервантов, а это заведомо – канцерогены, которые уничтожают наше здоровье.

  1. Не ешьте после шести вечера.

Если долго работаете, не ешьте после семи. Пищу пережевывайте тщательно, не отвлекаясь на звонки, просмотр телепередач или чтение газет.

  1. Сведите к минимуму употребление алкоголя, особенно пива и ликеров.
  1. Сократите в своем меню список жареных блюд.

Замените их паровыми или  тушеными. Желательно, чтобы овощи при готовке обрабатывались недолго и сохраняли свои полезные вещества.

  1. Замените большую тарелку на маленькой, чтобы визуально обмануть организм.

Также, рекомендуем ввести в  свою жизнь понятие дробного питания, т.е. кушать малыми порциями каждые 2-3 часа.

  1. Посещайте продуктовые супермаркеты на сытый желудок, чтобы не покупать много сладостей или лишних продуктов.
  1. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ощущение насыщения появится через 10 минут, а вот переедание сослужит организму плохую службу.

  1. Устраивайте разгрузочные дни хотя бы раз в неделю.
  1. Не забудьте о физических нагрузках (фитнес, танцы, йога, плаванье, бег).
  2. Дробное питание для похудения. В идеале кушать 6-8 раз в день, и при этом потреблять столько же калорий, сколько и раньше. Т.е. разделите ваш обед на 2 части и съешьте его с интервалом между порциями в 2 часа. Это будет идеальное расписание для вашего организма.

Правильное питание для похудения — меню на неделю

Известно, что для быстрого похудения подойдёт самый простой диетический режим питания: сокращение количества жиров и углеводов, исключение из меню соленого и сладкого, и через неделю-полторы вы расстанетесь с двумя-четырьмя килограммами.

Но наивно полагать, что лишний вес уйдет от этого навсегда. Как только на столе появляются блюда из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным решением в вопросе похудения и контроля веса становится правильное питание. Правильно выбирать продукты для полезного меню не так сложно, как кажется.

В основе правильного питания и здорового похудения лежат 2 принципа:

  1. Дробный регулярный прием пищи небольшими порциями.
  2. Меню должно быть разнообразным и учитывать все нормы КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Новички не всегда могут отличить понятия «правильное питание» от «диета», на практике это два разных способа достижения результатов в похудении.

Диета предполагает ограниченное употребление определенных продуктов питания, и не всегда речь идет о составлении правильного и сбалансированного меню, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Итогом таких экспериментов с собственным организмом может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит.

А в случаях, когда диета была правильно подобрана, зачастую, ее эффект держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. Затем лишний вес возвращается, и поиск более подходящего рациона для похудения возобновляется.

Читайте также:  Табата упражнения для похудения что это такое

Важно!

Если же целью составления нового диетического меню является не только временная стройность, но и улучшение здоровья в целом, тогда следует выбирать правильное питание. Здесь сразу стоит принять тот факт, что правильное питание — это не специальный режим, и не временное меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  1. Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  2. Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  3. Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  4. Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  5. Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

  1. Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
  2. Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
  3. Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Читайте также:  Подкачать внутреннюю часть бедер в домашних условиях

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов

Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов

Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Изменено:

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.
Бюджетный рацион на неделю

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Бюджетный рацион на неделю

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
Бюджетный рацион на неделю

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.