Меню правильного питания для похудения на неделю

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

  • 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
  • 2 яйца. Отделите белки от желтков.
  • 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

  • 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
  • 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
  • 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
  • 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
  • 1 куриное филе.
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
  • 1 морковь. Натереть на терке
  • 1 луковица. Нашинковать
  • 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
  • 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Читайте также:  Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

  1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
  2. 1 яйцо
  3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Пример рациона правильного меню на неделю с рецептами

Теперь, на примере разберем меню на неделю правильного питания для похудания с рецептами.

Здоровый понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде, банан, чайная ложка меда, зеленый чай без сахара.

Смотрите примеры полезных завтраков здесь.

Перекус: Яблоко.

Обед: Свекольник с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат овощной.

Перекус: Вареное яйцо.

Ужин: Отбивная куриная грудка со специями, пожаренная на сухой сковороде, листья салата, зеленый горошек. Рецепт: порежьте грудку на куски размером 10 на 10 см. Посолите и приправьте специями (очень вкусно получается с приправой «Гриль»). Отбейте кусочек с двух сторон. Разогрейте сковороду без масла и положите отбитые куски жариться по 4-5 минут с каждой стороны. Сковорода должна быть с антипригарным покрытием.

Правильный вторник

Завтрак: Гречка с кефиром, яйцо, чай с медом.

Перекус: Банан.

Обед: Домашние куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.

Перекус: Запеканка с цветной капустой и брокколи.

Ужин: Минтай на пару, отварная свекла с чесноком и сметаной.

ПП меню на неделю

Бодрая среда

Завтрак: Творожная запеканка, сыр, чай без сахара.

Перекус: Грецкий орех (10 шт.).

Читайте примеры перекусов на ПП тут.

Обед: Тефтели домашние на пару, овощное рагу, хлебцы.

Перекус: Стакан кефира.

Ужин: Ленивые голубцы, салат из свежих овощей.

Закаленный четверг

Разгрузочный день. Можно сделать на кефире, яблоках, твороге или гречке. Варианты смотрите в разделе: Разгрузочные дни.

Бойкая пятница

Завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, банан, чай без сахара.

Перекус: Яблоко.

Обед: Стейк из горбуши (на сухой сковороде), бурый рис, морс без сахара.

Перекус: Омлет.

Ужин: Куриная отварная грудка, салат из редиса, огурца и яйца.

ПП-еда очень вкусная и полезная!

Бдительная суббота

Завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.

Перекус: Салат из свежей капусты и яблок.

Обед: Гречневый суп с курицей, компот без сахара.

Перекус: Творог со сметаной.

Ужин: Тыква тушеная с говядиной.

Разумное воскресенье

Завтрак: Бутерброд из хлебца с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.

Перекус: Оладьи из кабачков.

Обед: Капуста тушеная с индейкой, картофель печеный.

Перекус: Холодец.

Ужин: Творожная запеканка со сметаной.

Важно! Рекомендуем в меню правильного питания для похудения на каждый день обязательно включать утром льняное масло натощак. Оно восполнит дневную норму полезных жиров и обогатит организм витаминами.

Продукты, которые вредят фигуре

Правильное питание для похудения включает в себя низкокалорийные продукты, преимущественно растительного происхождения. Чтобы все ваши усилия не были напрасными, соблюдайте следующие правила:

  • Умерьте количество мучных продуктов и хлебобулочных изделий;
  • Откажитесь от полуфабрикатов и вредного фастфуда;
  • Сократите количество сахара и соли в еде;
  • По возможности избегайте кислой пищи с всего, что вызывает аппетит;
  • Будьте осторожны с алкоголем — любые спиртные напитки сопровождаются обильной закуской, и в этот момент количество съеденного почти не представляется возможным контролировать. Старайтесь не употреблять за один раз более одного бокала вина. Что касается более крепких напитков, для скорейшего похудения от них лучше полностью отказаться.

Вредные привычки:

  • Переедание — это в первую очередь психологическая зависимость от еды. Не наедайтесь слишком плотно — чувство сытости «догонит» вас через несколько минут, и вы поймете, что в добавке вовсе не нуждались;
  • Чтение газеты за завтраком и ужин в компании телевизора отвлекают нас от главного — от процесса приема пищи. Не задумываясь человек съедает больше, чем ему было нужно, о чем зачастую в последствии жалеет сам;
  • Выходить из дома голодным — значит подвергать себя лишнему искушению набрать в магазине лишних продуктов и устроить себе «праздник желудка», либо перекусить в кафе с аппетитной вывеской, где кроме вредного фасфуда вам больше ничего не смогут предложить.
Продукты, которые вредят фигуре

❀ СОХРАНИТЬ ИЛИ ПОДЕЛИТСЯ ❀✿ ПОХОЖЕЕ ✿

  • Раздельное питание
  • 90 дней раздельного питания
  • Гречка с кефиром для похудения
  • Липа для похудения
  • Питание кормящей матери
  • Сенна для похудения
  • Питание матери и ребенка в первый месяц после родов
  • Активированный уголь для похудения

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак овсяная каша на молоке жирности с ложечкой меда и 30 г орешков 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
1 яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед уха (300 грамм) 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
овощное ассорти без соуса (100 грамм) около 50 ккал, 1 г белка
отбивная с сыром (100 грамм) 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
стакан свежего сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник пара бананов 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
стакан яблочного сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин рыбные котлеты (200 грамм) 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
греческий салат (200 грамм) 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
стакан молока 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов
Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса: какие лучше для женщин и мужчин?

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Заменитель сахара: польза или вред
  • Яичный белок на ночь для похудения
  • Что можно кушать на ночь?

Как правильно распланировать меню

В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.

Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.

Как достичь баланса

Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.

Как правильно распланировать меню

Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.

Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.

Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.

Меню правильного питания на неделю

Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

  • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
  • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
  • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

  • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
  • Обед: салат с тунцом, банан;
  • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
  • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

  • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
  • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
  • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
  • Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

Меню правильного питания на неделю
  • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
  • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
  • Полдник: запеченные яблоки и персики;
  • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
  • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
  • Полдник: бананово-творожное пюре;
  • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

  • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
  • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
  • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
  • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
  • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
  • Ужин: палтус, салат.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

  • завтрак 25 процентов;
  • обед 30 процентов;
  • ужин 20 процентов;
  • перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

  1. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
  2. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
  3. Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
  4. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
  5. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.
Читайте также:  90 дневная диета раздельного питания результаты

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

Схема питания на каждый день
  1. день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
  2. день: только белок – мясо, рыба, сыр.
  3. день: только углеводы – мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
  4. день: разгрузочный – чай, овощи.

Меню на месяц

Понедельник:

  • Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
  • Обед: суп с курицей, овощи, компот.
  • Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

  • Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
  • Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
  • Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  • Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
  • Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: орехи – несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Четверг:

  • Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
  • Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
  • Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
  • Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
  • Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
  • В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.
Схема питания на каждый день

Суббота:

  • Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
  • Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
  • Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
  • Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
  • Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

 Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

Раздельное питание для похудения: меню на неделю
  1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
  2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
  3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
  4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
  5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
  6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
  7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

Физические упражнения

Выбрав правильную схему питания, следует подумать о физической активности. Не стоит думать, что изменение пищевых привычек гарантирует вам идеальное тело. В особенности это касается обладателей большого веса. Минимальная физическая активность поможет избежать растяжек, обвисшей кожи и других негативных последствий. Если вы привыкли к физической активности и постоянно занимаетесь спортом, это не вызовет особых затруднений. Но тем, кто привык к сидячему образу жизни, придется сложнее.

Физическая активность не всегда подразумевает большие нагрузки, изнурительные тренировки и долгие часы в спортивном зале. Помните, что правильное питание призывает прислушиваться к своему телу и не делать ничего, что может навредить вам. Если вы еще новичок, приступайте к легким тренировкам. Это может быть спортивная ходьба, велосипед, аэробика или танцы. Небольшая прогулка по парку уже сожжет множество калорий и ускорит процесс похудения.

Занятие физическими упражнениями обязательно, если вы хотите получить красивый результат. Занимаясь спортом, вы избавитесь от целлюлита, не позволите коже обвиснуть, стать дряблой и покрыться растяжками. Для тех, кто не в состоянии заниматься спортом (больные суставы, позвоночник, высокое давление или другие проблемы со здоровьем) подойдут щадящие варианты физической активности. Попробуйте прогуляться пешком, и вы ощутите тонус во всем теле.