Лучшая программа упражнений со скакалкой для похудения

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Плюсы использования скакалки для похудения

  • Прыгать на скакалке значительно проще, чем бегать, заниматься интенсивной ходьбой или ездить на велосипеде;
  • Быстрые прыжки сжигают около 600 — 700 ккал в час;
  • Занятия укрепляют сердце и сосуды;
  • Развивается выносливость;
  • Скакалка помогает избавиться от целлюлита;
  • Занятия помогают похудеть в области бедер и сделать ноги более стройными;
  • Выводятся шлаки из организма;
  • Прыжки являются профилактикой варикозного расширения вен.

Так как прыжки на скакалке равносильны быстрому бегу,по нагрузке на сердце и организм в целом, занятия скипингом имеют противопоказания.

Польза от прыжков на скакалке

Для детей прыжки  – забава. А мы худеем со скакалкой.  Преимуществ тут не счесть, польза скакалки для похудения очевидна. Самое главное – простота и дешевизна. Систематические прыжки на скакалке для похудения помогают:

  • избавиться от целлюлита на ногах и животе;
  • повысить выносливость организма;
  • укреплять дыхательную систему и сердечно-сосудистую;
  • сбросить стресс и поднять настроение.

Женщине важно внимание и восхищение мужчин. Стройное подтянутое женское тело заставляет оборачиваться мужчин, делать комплименты.  Простая скакалка для похудения способна творить чудеса не только с физическим телом, повышается эмоциональное состояние.

Расход калорий при тренировках — наш тренажер на втором месте

Помогает ли скакалка сбросить лишний вес

Как говорят профессионалы, сбросить лишний вес помогают любые регулярные физические упражнения и правильное, сбалансированное питание. Важны также мотивация, последовательность и настрой на длительную работу. Без всех этих факторов (не стоит забывать и о здоровье) похудение с помощью скакалки будет невозможно. Но зато останется полезный опыт.

Тем, кто решил в качестве фитнеса избрать прыжки на скакалке (не важно, мужчина это или женщина), надо определиться с выбором места для занятий, самого тренажера и экипировки. Вряд ли современная девушка решит прыгать на каблуках и «на головах» у соседей снизу.

Выбор инвентаря

Любые физические упражнения должны доставлять радость человеку, который ими занимается, поэтому рекомендуется подойти к выбору тренажера с особой тщательностью. Если при одном только упоминании о прыгалках хочется забиться под диван, лучше не покупать их совсем, а найти что-то другое. Но скакалка для похудения — инвентарь, который нравится с детства, он не вызывает неприятных эмоций и особой мотивации, чтобы прыгать с его помощью, не требуется, потому что она и так есть.

Скакалки бываю самых разных видов

Современный рынок спортивных снарядов готов удовлетворить вкус любого покупателя. Скакалки бывают не только самые простые, на которых прыгают детишки детсадовского возраста, но и серьезные:

  • скакалка с каучуковыми ручками (облегченными);
  • прыгалки с ручками, в которые встроен груз;
  • скакалка со счетчиком прыжков;
  • прыгалки со счетчиком времени и затраченных калорий;
  • скакалка веревочная;
  • прыгалки с подшипниками в ручках.
Читайте также:  Что и когда есть после тренировки мужчинам и женщинам?

Можно выбрать цвет, если это поможет настроиться на тренировку и для начала приобрести облегченные прыгалки. Варианты с различного рода утяжелителями подойдут уже продвинутым спортсменам, например, такие скакалки можно встретить в залах, где работают боксеры.

Важно! Если худеющий только в начале пути, не стоит покупать самую дорогую и навороченную скакалку, лучше остановить выбор на простом или среднем варианте.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Укрепление пресса со скакалкой.

Сев на подстилку, выпрямите спину. Согните в колено одну ноги и натяните скакалку, а другая нога должна быть свободной. Ложитесь на спину, при этом колено тяните к груди. Следите, чтоб руки были прямыми. Поднимая туловище, напрягайте пресс. Затем поменяйте ноги. Для каждой ноги нужно сделать 7 раз.

Махи со скакалкой

Можно делать махи ногами назад. Одной ногой наступите на скакалку, а вторую держите прямо. Согните руки, чтоб скакалка была натянута. Немного согните опорную ногу, а ногу со  скакалкой отведите назад. Делая мах, напрягайте ягодичные мышцы. Для каждой ноги нужно сделать 10 раз.

Если прыгать 1 час в день, то можно скинуть 70 грамм жира, именно жира, а не воды. Интересный факт.  Один мужчина за 6 месяцев скинул с 120 кг до 60 кг благодаря скакалке. Он начинал прыгать пару минут в день и дошел до того, что может прыгать 13 часов подряд.

Если вы живете в частном доме, это здорово. Можно выйти во двор со скакалкой и прыгать сколько хочешь. Или можно даже в своей комнате (соседей снизу  нету), а если вы живете в квартире, тогда можно выйти во двор или на площадку подьезда.  Особенно если нету поблизости стадиона. Тренера рекомендуют делать обертывание пищевой пленкой перед занятием со скакалкой, эффект похудения будет лучше и быстрее.

Нужно также подобрать скакалку для своего роста, когда покупаете. Хороша скакалка-веревка. У профессионалов скакалки из специального материала.

Сейчас уже появились скакалки с электронным счетчиком, которые посчитают калории, после занятия, сколько вы напрыгали. Типа таких:

Также есть скакалки и без веревки, типа виртуальных, можно прыгать возле тарелок на кухне. Стоимость в 40-50 евро..

Тренировка со скакалкой для похудения

Если вы решились на похудение с помощью скакалки, стоит в первую очередь выяснить время тренировок, нагрузки. Затраты энергии при прыжках на скакалке для похудения у людей с разным весом будут разные, поэтому в таблице энергетических затрат идет градация по весовым категориям.

Читайте также:  Зизифус, Унаби или Китайский финик – что это такое и чем полезен

Например, человек с весом 50 кг за 10 минут интенсивных упражнений потратит 110 ккал, за 30 минут – 307 ккал, за час – 650 ккал, если его вес 70 кг, то его энергозатраты составят соответственно 160, 490 и 980 ккал.

Исходя из своего плана похудения, можно легко рассчитать время занятий, но не переусердствуйте! Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до одного часа. Учтите, разбирать жировые запасы организм начнет тогда, когда главного энергетического материала – углеводов – ему будет недостаточно. Идеальное время тренировки – утро, это, кроме того, еще и бодрость, и хорошее настроение на весь день.

Старайтесь правильно питаться, но если не смогли удержаться и позволили себе сладкое, поможет скакалка – отработайте съеденное. Упражнения со скакалкой лучше всего проводить на свежем воздухе, для похудения сначала пробегитесь, разогрейтесь, а потом начинайте прыгать. Ритмичная, веселая музыка сделает тренировку более приятной.

Упражнения на скакалке для похудения

Примерный вариант тренировки: по десять раз прыгаем обычные прыжки, затем вперед – назад, вправо – влево. Двадцать раз прыгаем ножницы, до пятидесяти раз имитируем бег с препятствиями, высоко поднимая колени.

В завершение комплекса чередуем четыре обычных прыжка с прыжком с перекрестным движением рук, и так до двадцати раз. Заканчиваем комплекс упражнений отдыхом, держа скакалку в руках, нагибаемся в разные стороны, остываем, но продолжаем двигаться.

В первые дни выполняем один – два подхода, затем доводим их количество до трех. Не доводите себя до изнеможения, это все равно не даст быстрого эффекта.

Техника прыжков

Как прыгать на скакалке, чтобы получить эффект похудения? Прыжки не должны быть слишком высокими, не нагибайтесь вперед, спину держите прямо. Не приземляйтесь на ровную стопу, а сначала на носок и плавно опускайте пятку. Локти прижмите к телу – работают только кисти рук. Чередуйте разнообразные прыжки, чтобы избежать монотонности занятий.

Как похудеть с помощью скакалки – важные правила

  1. Первые 2-3 дня прыгайте на месте без скакалки, чтобы подготовить тело к будущим нагрузкам.
  2. Если во время выполнения упражнений со скакалкой сильно сбивается дыхание, давайте себе отдохнуть несколько секунд, но полностью не останавливайтесь.
  3. Похудение пройдет в самые кратчайшие сроки, если вы будете сочетать скакалку с обручем и разумными ограничениями в еде.
  4. Продолжительность сеанса прыжков в самом начале тренировок – не более 15 минут 2-3 раза в неделю. За это время вы сможете сбросить 200-250 ккал. Когда ваша дыхательная система привыкнет к нагрузке (спустя 1,5-2 недели), вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий на 5 минут, пока не доведете их продолжительность до 30-50 минут.
  5. Чтобы ускорить процесс похудения, прыгать на скакалке можно несколько раз в день.
  6. Исходное положение тела практически для всех упражнений со скакалкой – прямая спина, ноги вместе, локти согнуты. В каждой руке держим конец прыгалки. Спину вперед не наклонять, глаза в пол не опускать.
  7. Локти держите как можно ближе к телу – со временем это поможет вам научиться двигать прыгалки только силой запястья.
  8. Тренировку следует начинать с разогрева всех мышц. Для этого активно растирайте их руками в течение нескольких минут.
  9. Мышцы во время занятий не напрягайте – чем больше вы будете расслаблены, тем легче вам будут даваться прыжки.
  10. Очень высокие скачки совершать необязательно – больше калорий это не сожжет, зато вы быстрее устанете.
  11. Замечательно, если после тренировки вы совершите пешую прогулку и примете теплый душ.
  12. Каждое упражнение из нижеприведенного комплекса новичку следует выполнять в течение 2 минут.

Прыжки без скакалки

Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.

Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:

  • выполнение прыжка на 2-х ногах,
  • прыжки с попеременной сменой ног,
  • прыгать с приседанием,
  • выполнять ножницы,
  • прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.

Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

  1. Скакалка не требует никакой дополнительной подготовки и заниматься с ней можно где угодно.
  2. Она прорабатывает разные группы мышц: икры, плечи, мышцы брюшного пресса и рук.
  3. Частые упражнения помогут развить координацию, выносливость и гибкость.
  4. Хорошая профилактика от варикозных заболеваний.
  5. Во время прыжков укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  6. Корректирует осанку и укрепляет позвоночник.
  7. Является отличным вариантом для тех, кто хочет эффективно похудеть, не прибегая к изнуряющим тренировкам.
  8. По уровню эффективности сжигания калорий скакалка стоит выше чем занятия плаванием или теннисом, а также езде на велосипеде.

Минусы:

  1. Скакалку не могут использовать люди с заболеваниями сердца, а также при проблемах с суставами или позвоночником.
  2. Перед прыжками следует позаботиться, чтобы ваш желудок не был полон, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

К сожалению, несмотря на всю свою простоту в использовании, скакалка имеет ограничения в некоторых случаях, когда:

  1. У человека наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Присутствуют хронические боли в спине, соединительных тканях и хрящах.
  3. Высокое или низкое давление, или общие проблемы с давлением.
  4. Слишком большой вес.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Результаты тренировок со скакалкой

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.