Легкие, но результативные упражнения для похудения на каждый день

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

  • Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
  • Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
  • Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.
Правила проведения физических нагрузок дома
  • Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
  • Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
  • Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
  • После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения, программе для тренировок.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

1. Отжимания.

Отжимания — это привычное для всех упражнение, которое делается путем простого поднятия и опускания тела в положении лежа. Они выполняются, поставив руки на пол на ширине плеч, удерживая свое тело прямо. Опустите вашу грудь, сгибая локти и возвращая в начальную позу. Если вы чувствуете, что упражнение трудно выполнять, можно облегчить его, опустив колени на пол. Отжимания прекрасно тренируют мышцы груди, плеч и рук.

2. Ягодичный мост.

Ягодичный мост — как правило, укрепляет всю брюшную область, бедра и ягодицы. Лежа на спине, положите руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите бедра, сохраняя спину прямой и держа ступни на полу. Бедра должны быть на прямой линии с плечами и коленями. Держите их так в течение 30 секунд и мягко опустите бедра обратно и повторите то же самое в течение нескольких минут.

3. Выпрыгивания.

Выпрыгивания — это отличное упражнение для похудения дома, которое так же улучшают скорость и пластичность. Из положения полуприсед, оттолкнувшись, сделайте прыжок и приземлитесь назад. Делайте такие прыжки регулярно, чтобы укрепить ноги.

4. Планка на одной ноге.

Планка на одной ноге представляет собой обычную планку с поднятием одной ноги. К этому упражнению необходимо приступать после того как можете спокойно продержать обычную планку более минуты. Встаньте как при выполнении обычной планки, опершись на руки, поднимите одну из ног вверх, стараясь максимально выпрямить её. Живот втянуть. Задерживайтесь в таком положении как можно дольше, поочередно меняя ноги.

5. Приседания.

Как тренироваться дома, чтобы прокачать ноги и ягодичные мышцы? Приседания помогут в этой ситуации. Приседания действительно отличное упражнение для этих мышечных групп. Станем прямо, поместив ноги на ширину плеч. Начинаем медленно приседать как можно ниже, глядя перед собой, не наклоняясь и не горбя спину. В нижнем положении бедра должны оказаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

вперёд.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады вперёд — очень высокоинтенсивное упражнение для похудения, которые помогает в укреплении бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, коснувшись земли левым коленом. Ноги должны сгибаться в коленях примерно на 90 градусов. Повторяйте выпады поочередно, сменяя ноги. Можно выполнять с парой гантелей в руках.

Читайте также:  Красивый чай для похудения Чанг Шу: полезные свойства и результат

7. Балансирование.

Удерживание баланса на одной ноге, это одно из самых«хардкорных»упражнений, которое нацелено на развитие силы. Встав на левую ногу и наклониться вперед в талии. Теперь протяните правую ногу к потолку. Затем поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите это несколько раз. Если для Вас это окажется слишком трудно, то придерживайте вашу заднюю ногу.

Гиперэкстензия — позволит вам увеличить силу мышц низа спины и ягодиц. Для того чтобы его выполнить, лягте на живот и плавно поднимайте ноги и верхнюю часть тела одновременно. Всегда держите голову прямо. Задержите тело в такой позиции на пару секунд и повторяйте 10-15 раз в подходе.

9. Обратный мост.

Обратный мост — это упражнение для низа спины(позвоночника) и бёдер. Для выполнения встаньте на четвереньки. Медленно начинайте поднимать таз вверх, как можно выше от пола, пока полностью не выпрямите ноги и руки. Удерживайтесь в таком положении нескольких секунд, стараясь не выгибать спину. Медленно возвращайтесь в начальную позицию и выполните стойку еще несколько раз.

10. Боковая планка.

Боковая планка — это универсальное средство для укрепления мышц. В первую очередь нацелено на руки и спину. Перед началом, лягте на один бок, привстав на локте. Поднимите бедра с пола, поддерживая свое тело предплечьем, и держа ноги сложенными друг на друга на полу. Держите туловище неподвижно в течение 3 -5 секунд, а затем медленно опускайте бедра на пол, повторите тот же процесс на другом боку.

Из этой статьи вы узнали, как похудеть дома и теперь сжигание подкожного жира выполняйте этот комплекс домашних упражнений для похудения, и это неизменно сделает Вашу фигуру более красивой и подтянутой. Ноги станут стройными, ягодицы упругими. Домашние тренировки уберут лишний жир с живота и бёдер. Занимайтесь дома, на природе, на пляже. Будьте красивыми и стройными.

Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь

Комплекс упражнений дома для женщин не требует никакого инвентаря. Всё что вам необходимо, это немного свободного пространства дома. Тренировки со своим весом очень эффективны, если построены правильно. Со временем можете приобретать по мере надобности специальный коврик, гантели, фит бол, резинки для фитнеса, эспандер и так далее.

В какое время выполнять комплекс упражнений дома для женщин?

Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь

В любое удобное вам время. Это одна из положительных сторон домашних тренировок, ибо вы не зависите от графика фитнес клуба. Единственный момент, по утрам желательно не тренироваться, сделайте легкую зарядку, этого будет достаточно, потому что организм только проснулся. Всю пользу утренней зарядки и как правильно её делать вы найдете в соответствующей статье. Комплекс упражнений для занятий дома же лучше делать в любое удобное вам время, спустя 1,5-2 часа после приёма пищи.

Ученые провели исследование и обнаружили, что лучший промежуток времени для занятия спортом с 16:00 до 20:00.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна занимать от 45 до 90 минут. Кстати, не забывайте про сбалансированное питание, чтобы все ваши труды не оказались напрасны!

Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь

Несколько простых советов и рекомендаций

Для того, чтобы сделать комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин более действенным и эффективным, нужно учесть еще несколько нюансов. Знать их понадобится тем, кто раньше никогда не занимался физкультурой, так как представляют собой элементарные советы, которые может дать любой спортсмен-любитель.

  • Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате, однако нужно следить, чтобы не было сквозняков. Свежий воздух поможет получить больше удовольствия от занятия, а также поможет организму насытиться кислородом.
  • Нужно составить свой собственный план тренировок, к примеру, по вторникам, четвергам и субботам, и не пропускать занятий. Регулярность и система – ваши лучшие помощники в деле похудения.
  • Кроме всего прочего, обязательно делайте разминку прежде, чем приступать к тренировке.

Уже дней через десять вы точно отметите, как стало меняться ваше тело, а лишние килограммы будут растворяться гораздо быстрее, если позаботиться также и о здоровом полноценном питании, правильном режиме и отказе от вредных привычек.

день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.
Читайте также:  Зеленный чай с молоком (молокочай): польза и вред — рецепты

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Изящные руки должны быть у каждой женщины, но природа не всем подарила стройное тело. Физические упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в руках.

Упражнения со стулом

Встаньте к стулу спиной, положите ладони на стул, кисти направьте в сторону спины. Ноги согните в коленках. Это и будет исходное положение. Теперь согните руки в локтях на сколько это возможно и вернитесь в начальное положение. Рекомендуется выполнять данные действия пока не почувствуете усталость в руках и теле.

За спиной

Возьмите полотенце с двух концов за спиной. Ноги разместите на ширину плеч. Натяните полотенце так, чтобы чувствовалось напряжение в руках. Теперь поднимите руки за спиной, не сгибая их в локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

 И напоследок еще видео с комплексом упражнений для домашнего фитнеса:

Как видите, фитнес дома, упражнения для похудения в домашних условиях под силу даже для начинающих. Мы предоставили для вас несколько видов упражнений на каждый день для разных частей тела, они просты и эффективны. Уделите такой зарядке 20 минут в день и через некоторое время радуйтесь своему отражению в зеркале. Запомните, ваша стройность зависит только от вас.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Читайте также:  Меню диеты 1200 ккал в день с рецептами на неделю

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая  минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Обед

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль

Ужин

  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

Основные правила для похудения
  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

День 4

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Силовые упражнения:

  • Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
  • Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты. 

Растяжка.