Кето диета для похудения: питание без голода и ограничений

Кетогенная диета, как система питания для похудения, представляет собой одну из самых эффективных и полностью изученных современными учеными схем. Польза схемы доказана посредством проведения огромного количества разнообразных экспериментов и специальных исследований.

О кетозе

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

О кетозе

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

  • Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
  • Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
  • Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
  • Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
  • Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
  • Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Разновидности кетогенной диеты

Существует 3 основных вида диеты:

  1. Классическая. Ее суть заключается в исключении углеводов из рациона на длительный период времени. Методика требует хорошего состояния здоровья и сильной воли – выдержать месяц или более без сладкого и мучного способны единицы.
  2. Силовая. Схема питания, при которой употребление углеводов допускается только перед тренировками. Используется профессиональными спортсменами для того, чтобы не терять мышечную силу и выносливость на силовых занятиях. Основная сфера применения диеты – бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес.
  3. Циклическая. Основана на чередовании безуглеводного и углеводного питания. Наиболее популярна схема, при которой человек 2 недели находится на белково-жировом меню, а следующие 2 недели – на углеводном. Такой подход позволяет прогрессировать в спортивных результатах, при этом поддерживать низкий уровень жировой ткани в организме.

Сегодня популярно направление кето, которое основал Эриг Берг. Оно заключается в том, что на диете необходимо употреблять большое количество зелени.

Разновидности кетогенной диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенный вариант кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов;
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса;
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».

Что можно кушать

Основная часть пищи во время кето-диеты состоит из белка, который находится в таких продуктах:

  • Мясо. Из его сортов лучше использовать птицу, говядину, кролика и свинину.
  • Рыба. Прекрасный источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Предпочтительно употреблять красную рыбу, палтус, треску, тунца, камбалу, мойву, сельдь.
  • Морепродукты. Очень полезны, поскольку в них находится не только белок, но и полезные питательные вещества. Можно употреблять устрицы, кальмары, мидии, крабы, креветки.
  • Яйца. Куриные или перепелиные.
  • Орехи – хорошо пойдут в перерывах между завтраком и обедом. Грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью.
  • Молочные продукты. Нежирные, кисломолочные. Творог, йогурт, сыр, молоко и кефир низкой жирности.
  • Овощи. Низкокалорийные продукты, богатые витаминами и клетчаткой. Но в некоторых овощах углеводы содержатся в большом количестве, поэтому лучше употреблять такие овощи: редиска, огурцы, кабачки, капуста разных сортов, шпинат, зеленый салат, зелень.
  • Фрукты. Большинство фруктов содержит углеводы. Можно только кислые яблоки, апельсины, грейпфрут, и то очень ограничено.

Разнообразие кето диеты

Кето-диета является наиболее отличным способом сжигания жира у женщин. Схема питания не напрягает организм, пытаясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает обменные процессы. Существует три вида этой диеты, все они разные, но немного разные. Благодаря разнообразию каждая женщина сможет выбрать для себя подходящий вариант.

Стандартная кето-диета является более доступным и эффективным вариантом. В течение всего периода питания необходимо минимизировать количество углеводов. Эта диета идеально подходит для женщин в тренажерном зале.

Мотивирующая диета — это диета, которая всегда требует увеличения углеводов после занятий спортом. Целью повышения нормы углеводов является снабжение организма отработанной глюкозой, что обеспечивает большую эффективность тренировок.

Разнообразие кето диеты

Его суть заключается в том, чтобы пополнить организм углеводами, когда он более обеднен. При введении продуктов на основе углеводов каждая женщина решает отдельно, поскольку у каждого свое тело. Женщины, которые просто хотят похудеть, должны начать свой путь со стандартной диеты кето. Через неделю вы сможете оценить общие условия и эффективность обучения.

Если ваше самочувствие ухудшается и просто нет сил для уроков, тогда организму нужны углеводы. В этом варианте важно регулировать диету.

Кето-диета меню на неделю

Мы рассказали вам о сути кето-диете, списке разрешенных и запрещенных продуктов. Теперь пришло время представить меню на неделю.

День Завтрак Обед Перекус Ужин
Понедельник Тост с сыром, омлет из 3 яиц Овощной салат, 30 гр бурого риса, запеченная курица Орехи Творожок, рыба, салат из баклажанов и кабачков
Вторник Творог, 2 ч.л. меда Томаты-черри, фасоль с говядиной Орехи, Творожок, облегченный вариант “Цезаря”
Среда Грейпфрут, 3 вареных яйца Телятина на пару, рататуй Авокадо Яичный маффин, салат из тунца и фасоли
Четверг Творожно-ягодная запеканка Куриная голень на гриле, 30 гр гречки Авокадо Скумбрия, салат из огурцов, черри и редиса
Пятница Грейпфрут, творожный омлет Салат из моцареллы, огурцов, черри и форели Орехи Бефстроганов, рататуй
Суббота Яичница со стручковой фасолью Тушеная фасоль с кальмарами Авокадо Шашлык из свинины, салат из китайской капусты, перца, каперсов и черри
Воскресенье Зеленое яблоко, творожный омлет Салат “Цезарь” Хлебец, сыр “Адыгейский” Черри и огурцы, бедро индейки в томатной пасте

Во время соблюдения диеты помните о питьевом режиме! И по возможности занимайтесь спортом.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на неделю

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия любого вида
  • Злаковые (включая овсянку)
  • Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
  • Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
  • Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

  • Конфеты
  • Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
  • Крекеры
  • Чипсы
  • Крендельки
  • Зерновые и батончики гранола
  • Пищевые заменители и коктейли
  • Упакованные или консервированные продукты
  • Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Основные правила кето-диеты

Описывая главные правила кетогенного питания, достаточно обозначить запрещенные и разрешенные продукты. Итак, что нельзя употреблять при кето-диете:

  1. Сахар в любом его проявлении. Отказаться придется не только от откровенно сладких продуктов, но и тех, которые таковыми не являются, но все равно имеют в составе сахар.
  2. Зерновые – рис, рожь, полезная ячмень, разные сорта пшеницы, также полбы. 
  3. Растительные масла – кукурузное, более редкое соевое, рапсовое и стандартное подсолнечное.
  4. Фрукты – можно только ягоды и в небольшом объеме.
  5. Бобовые – горох, все сорта фасоли, чечевица. Данные продукты в небольшом объеме разрешается кушать в зеленом стручковом виде.
  6. Плоды – корневища и стандартные клубни. Отказаться нужно от таких популярных овощей, как морковь, молодой сезонный картофель, свекла и так далее.
  7. Всевозможные диетические продукты питания – творог без жира, например. Здесь полезные для организма жиры обычно заменяются сахаром.
  8. Разные продукты с входящими в состав химическими подсластителями – эритрит или ксилит. Данные вещества отрицательно сказываются на развитии кетоновых тел, губят основную цель кето-питания.
  9. Соусы и подливы. Данные продукты запрещены, особенно в покупном виде, так как в их составе обычно присутствует мука, крахмал и сахар.
  10. Категорически запрещено на время соблюдения диеты употреблять спиртные напитки.
Основные правила кето-диеты

Разрешенных продуктов несколько меньше, но отчаиваться не стоит. Достаточно научиться эффективно комбинировать их друг с другом, получив тем самым вкусное, полезное разнообразное меню. Итак, на чем можно строить диету:

  • Все сорта и типы мяса – свинина, жирная птица, говядина, а также не менее жирная баранина;
  • Разные виды морепродуктов и всевозможная рыба;
  • Жареные и сваренные яйца;
  • Сезонные овощи – предпочтение нужно отдавать зеленым. Можно также употреблять баклажаны, зеленый перец болгарский, томаты, лук. Овощи разрешены по той причине, что клетчатки в меню каждого дня должно быть достаточное количество, а углеводов совсем быть не должно;
  • Повышенной жирности молочка – сыр, густые жирные сливки и обычное масло;
  • Все сорта орехов и семечек;
  • Грибы;
  • Салаты можно заправлять маслом из оливок, авокадо или кокоса;
  • Разные ферментированные питательные продукты – обычный кефир, жирный без ароматизаторов йогурт, квашеная капуста.
Читайте также:  10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Кето-диета позволяет готовить блюда, добавляя в них самые разные пряности.

Основные правила кето-диеты

Меню на неделю для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

Меню на неделю для женщин
День Прием пищи Меню на день
1 день Завтрак Омлет, салат из мяса и овощей
Поздний завтрак Сыр, яблоко
Обед Мясной бульон, бурый рис с овощами
Полдник Ряженка
Ужин Запеченная красная рыба, овощи
2 день Завтрак Рыбные котлеты, тост с ветчиной
Поздний завтрак Авокадо с кунжутом
Обед Борщ, рыбная котлета, овощи
Полдник Йогурт без добавок
Ужин Антрекот из говядины, зелень
3 день Завтрак Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей
Поздний завтрак Творог с орешками
Обед Куриный суп, кролик в горшочках, салат
Полдник Кефир
Ужин Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи
4 день Завтрак Отварные яйца, мясной салат
Поздний завтрак Сыр
Обед Уха, мясные медальоны, овощной салат
Полдник Ряженка
Ужин Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом
5 день Завтрак Индейка, тост с арахисовой пастой
Поздний завтрак Орехи
Обед Суп-пюре, рыбные котлеты
Полдник Кефир
Ужин Грибы, запеченные с сыром, овощи
6 день Завтрак Сырники, яблоко
Поздний завтрак Авокадо
Обед Куриный бульон, салат со сметаной
Полдник Йогурт
Ужин Куриные сосиски, огурцы
7 день Завтрак Омлет, тост с авокадо и ветчиной
Поздний завтрак Сыр
Обед Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль
Полдник Йогурт
Ужин Голубцы

Кето грипп

При переходе на кетогенную диету у начинающих возникает кето грипп. Его главные признаки:

  • Усталость;
  • Упадок сил;
  • Ацетоновый запах изо рта;
  • Тошнота;
  • Головная боль;
  • Судороги.

Кето грипп

В основном все симптомы возникают из-за нарушения уровня электролитов «большой тройки»: натрий, калий и магний. Именно их недостаток вызывает все неприятные симптомы при входе в кетоз.

Для борьбы с кето гриппом необходимо восстановить количество электролитов. В первую очередь могут помочь специальные добавки, содержащие натрий, калий и магний. Помимо этого можно просто корректировать свой рацион. Основные источники магния и калия для организма — орехи, зелень и авокадо. Восполнить запас натрия поможет соль. Не стоит бояться того, что она вызовет задержку воды в организме. Подсаливайте понемногу приготавливаемые блюда, пейте куриный бульон. По мере улучшения состояния количество соли можно снижать.

Вторая причина, по которой возникает кето грипп – стресс, испытываемый организмом из-за резкой смены привычного питания. В таком случае стоит входить в кетоз постепенно. При плавном старте количество потребляемых углеводов снижается каждый день в течение одной недели. К концу периода их суточное содержание в рационе должно достигнуть всего 5 – 10%.