Кето диета для мужчин и женщин: меню и правила, список продуктов

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Варианты плана кето-диеты

Циклический

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива – кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого – выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих – это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз – патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

  1. Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
  2. Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
  3. Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
  4. Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

  1. Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
  2. Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
  3. Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
  4. Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
  5. Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
  6. Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
  7. Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

  • контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
  • постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Что можно вводить в рацион

Это основа основ, и следующий список должен стать для вас настольной книгой, если вы решили скинуть килограммы с помощью кетогенной диеты. Итак, что разрешается кушать?

  • Жирная рыба — лосось, треска, камбала, тунец, форель, окунь, палтус и т.п.
  • Морепродукты — моллюски, устрицы, омары, крабы, кальмары, мидии.
  • Натуральное мясо — говядина, свинина, баранина, курятина, индейка, утка, перепелка, сало, костный бульон.
  • Молочные продукты (вводить постепенно) — сливочное и топленое масло, сливки, молоко, сметана, кефир, творог. Твердые сыры можно сразу.
  • Яйца в любом виде — вареные, жареные. Особенно желтки.
  • Субпродукты — сердце, печень, почки, желудок.
  • Натуральные масла — кокоса, оливок, авокадо.
  • Орехи и семечки — грецкие, фундук, миндаль, пекан, макадамия, семена льна, чиа, тыквенные и подсолнечные.
  • Темный натуральный шоколад.
  • Овощи — листовая зелень, шпинат, капуста, брокколи, помидоры, лук, красный перец, баклажаны, огурцы, нут, зеленая фасоль, тыква.
  • Грибы — все виды.
  • Фрукты и ягоды — авокадо, клубника.
  • Приправы — черный и красный перец, соль, душица, корица, тмин, петрушка, базилик, кориандр, тимьян, розмарин.
  • Мука — миндальная, льняная, кокосовая.
  • Соусы — кетчуп с низким содержанием сахара, самодельный майонез, горчица.
  • Напитки: вода (8 стаканов в день и более), чай, кофе, какао, кокосовое и миндальное молоко.
  • Сахарозаменители — стевия, спленда, эритрол.
Что можно вводить в рацион

Готовить блюда можно различными способами — жарка, варка, парка. Использовать все продукты из списка не обязательно. Выбирайте те, которым отдаете свое предпочтение. Но чем разнообразнее будет рацион, тем полезнее для здоровья. Не переедайте мяса — это важно!

Читайте также:  Бодифлекс видео уроки 🥝 15 минутный комплекс для живота

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

Кетогенная диета для болеющих диабетом и расположенных к нему

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

Итог: Кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину и приводит к потере веса. Это способствует резкому улучшению диабета второго типа и преддиабета.

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

  • жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
  • сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
  • мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
  • яйца
  • жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
  • авокадо
  • зеленые овощи
  • грибы
  • тофу
  • лапша ширатаки
  • сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи
  • шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
  • несладкие фрукты
  • корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
  • соусы с добавлением сахара и загустителей
  • хлеб, крупы, выпечка
  • паста (кроме ширатаки)
  • сухофрукты
  • обезжиренные продукты
  • маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Преимущества и недостатки

Плюсы диеты:

  1. Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
  2. Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
  3. Еще один плюс диеты – наблюдения за аппетитом. При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.
Преимущества и недостатки

Минусы диеты:

  1. Так как в меню употребляют лишь белковую пищу, могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет клетчатки (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
  2. Тяжело определить, что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.
Читайте также:  Питание беременной женщины на ранних сроках: продукты, витамины, диета

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

День Прием пищи
1 Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

2 Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

3 Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

4 Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

5 Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

6 Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

7 Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

День Прием пищи
1 Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

2 Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат – 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

3 Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

4 Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр – 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

5 Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

6 Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

7 Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты блюд кетогенной диеты

Во время приготовления блюд на кето-диете рекомендуется использовать такие способы обработки пищи, как варка или запекание. Жарку целесообразно применять не чаще 1 раза в несколько дней, так как еда, приготовленная этим способом, сильно нагружает желудок и другие внутренние органы.

Рецепты блюд, употребляемых во время похудения, практически никак не ограничивают фантазию повара. Единственное, что недопустимо во время готовки, – использовать запрещенные продукты.

Мнения врачей

Специалисты подтверждают эффективность кето диеты при похудении, но настоятельно рекомендуют обратить внимание на возможные побочные эффекты. Негативного влияния низкоуглеводной программы питания на организм можно избежать только соблюдением всех ее принципов. При наличии противопоказаний ни в коем случае нельзя проводить эксперименты. В противном случае имеющиеся патологии могут обостриться, а вреда от диеты будет больше, чем пользы.

На основании мнения врачей можно сделать следующие выводы:

  • преимуществом кето диеты является исключение чувства голода за счет употребления белковой и жирной пищи (программа питания не причиняет психологический дискомфорт худеющим или спортсменам);
  • последствием кето диеты может стать нехватка витаминов в организме (для исключения такого эффекта важно принимать в процессе соблюдения программы питания витаминные комплексы);
  • диета может стать причиной дефицита глюкозы в организме (реакция внутренних систем на такой фактор непредсказуема и зависит от индивидуальных особенностей);
  • при соблюдении всех правил диеты и ее длительности риск причинения вреда организму снижается до минимальных показателей;
  • при соблюдении диеты важно восполнять уровень клетчатки (в противном случае могут возникнуть проблемы с системой пищеварения).