Кето-диета — меню для похудения на неделю

После праздников стыд от набранных килограммов испытывает не только Кирилл Серебренников, но и добрая половина столицы. Провели опрос москвичей, чтобы узнать, кто как худеет, и попросили ведущих диетологов прокомментировать эффективность модных нынче диет.

Что такое кето-диета и кетозы

Такой рацион питания подразумевает максимальное сокращение углеводов и увеличение количества жиров. Белки потреблять можно, но в умеренных количествах. Считается, что если сократить употребление калорийной пищи, богатой быстроусвояемыми веществами, то организм переключится на активный режим жиросжигания. Другими словами, это кетоз – состояние, которое возникает, когда клеткам не хватает углеводов и начинают в большом количестве образовываться кетоновые тела. @letsgetreadytoketo

Один из поклонников такого типа низкоуглеводной диеты — сторонник натуральной медицины с более чем 20-летним стажем доктор Джозеф Меркола. В своей книге «Кето-диета. Революционная система похудеть» он разобрал основные принципы этого способа сжигания жира и дал советы всем желающим приобщиться к популярному тренду. Среди прочего, Меркола утверждает, что онкология возникает из-за нарушений метаболизма. Поэтому чтобы предотвратить появление опасного недуга, нужно нормализовать обмен веществ, и это можно сделать благодаря диете. 

Свою программу для борьбы с лишними килограммами Меркола назвал митохондриальной метаболической терапией (ММТ). По мнению эксперта, она позволяет полностью перестроить обмен веществ организма, что активизирует внутриклеточные структуры (митохондрии). В результате может укрепиться их ДНК, что положительно сказывается на профилактике различных заболеваний. При этом доктор подчеркивает, что важны не только продукты, которые ест худеющий, но и режим питания. Регулярное голодание, уверен Меркола, позволят легче перестроить организм на получение энергии из жиров. 

На самом деле, низкоуглеводная диета — это не изобретение последних лет. Схожего режима питания придерживались около ста лет назад, чтобы лечить детей от эпилепсии, а в 70-х Роберт Аткинс популяризовал так называемую «Голливудскую диету», в которой делался упор на белки, а не на жиры, как в случае с кето. 

  • Что такое карнивор диета: принципы, риски и результаты

Типы кето диет

  • стандартная кето диета — очень низкокалорийная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно 75% рациона составляет жир, 20% — белок, 5% — углеводы.
  • циклическая кето диета — это один из вариантов белково-углеводного чередования, когда 5 дней на кето диете продолжаются двумя днями высокоуглеводного рациона (напоминает чьи-то выходные после рабочей недели, не так ли?)
  • целевая кето диета — в дни тренировки разрешается увеличить количество углеводов
  • высокобелковая кето диета. При ней жир в рационе составляет 60%, 35% занимает белок и 5% — углеводы.

В основном используется стандартный и высокобелковый варианты, цикличная и целевая кето диета — удел спортсменов, которые действительно серьезно тренируются, и это не пара часов с бодибаром в неделю.

Вообще “кето” в кето диете означает, что похудение достигается за счет кетоза. Таким образом, любая диета с этим принципом похудения — кето.

Поможет ли диета кето похудеть?

Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать быструю потерю веса, частично из-за потери воды, но также и из-за некоторой потери жира. Однако «такой эффект потери веса становится похожим на все другие диетические подходы через год», согласно обзору исследования диет с низким содержанием углеводов (журнал Американской Медицинской Ассоциации, 2019).

Эффект от кетогенного питания основан на простом принципе: “Потребление меньшей энергии, чем сжигаете, приведет к потере веса”. В среднем при обычном питании мы получаем почти 50 процентов нашей энергии от углеводов. «Сокращение этого как минимум вдвое может снизить общее потребление калорий, даже если оно частично будет заменено жирами», – говорит Медлин. Обычно человек быстрее наедается жирами чем углеводами и аппетит снижается. 1 грамм жира содержит в 2,25 раза больше калорий, чем 1 грамм углеводов. Но среднестатистический человек при жировой диете уменьшает порцию более чем в 2,25 раза, поэтому и калорий потребляется меньше.

Читайте также:  Диета для мужчин: составляем правильный рацион питания

Идеология «ешь как я, чтобы выглядеть как я» ошибочна. «У всех нас разная генетика и образ жизни, а это значит, что мы не можем выглядеть одинаково», – говорит Медлин. – “Исследования показывают, что лучшая диета для похудения – это та, которую можно придерживаться достаточно долго для того, чтобы уменьшить количество излишней жировой ткани в постоянной перспективе.”

Поможет ли диета кето похудеть?

Долгосрочно соблюдать кето-диету не удастся. Медлин также упоминает о некоторых сопутствующих симптомах, известных как «кето-грипп» (включая головные боли, тошноту, запоры, усталость и проблемы со сном), которые часто наступают через два-семь дней. Кроме того, стоимость продуктов для этой диеты выше средней: вот потенциальные причины, почему людям может быть непросто придерживаться таких принципов питания.

«Кето-диета используется в определенных терапевтических ситуациях и не предназначена для массового рынка похудения», – говорит диетолог Прия Тью. «Углеводы играют важную роль в нормальном питании. И хотя их снижение может способствовать потере веса, нельзя уменьшить их потребление до очень низкого уровня без последствий для здоровья».

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

План питания

Если желаете придерживаться кетогенной диеты для похудения, то мы рекомендуем составить план питания на неделю, чтобы видеть, что вы потребляете в течение недели. Спустя неделю диеты можно будет сравнить результаты и что-то подкорректировать( калорийность рациона, распределение БЖУ ). Несомненно, сложности будут встречаться на вашем пути время от времени, поэтому ваше меню должно быть готово. Вы можете взять на вооружение специальные приложения для смартфона, ориентированные на кето, где можно использовать фильтры, чтобы ограничить список продуктов, которые вы желаете включить или исключить. Например, вы можете составить план, исключив хлеб и картофель.

Не знаете, что готовить при соблюдении кетогенной диеты и как разнообразить рацион? Мы покажем несколько вариантов диетических рецептов, которые вы сможете приготовить на завтрак, обед и ужин.

Завтрак: омлет с  брокколи и сыром «Фета»

План питания

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • ¾ чашки нарезанной брокколи;
  • Сыр «Фета»;
  • 1 столовая ложка кокосового масла.

Приготовление:

  1. Тщательно вымойте брокколи. Разрежьте соцветия на мелкие кусочки.
  2. Налейте масло на сковороду и немного нагрейте. Добавьте брокколи и перемешайте. Готовьте, помешивая каждые 2-3 минуты, пока брокколи не станет мягкой и ярко-зеленой.
  3. Взбейте яйца с сыром фета в небольшой миске.
  4. Вылейте яичную смесь на сковороду. Жарьте 3–4 минуты на среднем огне, переверните омлет и готовьте 2 минуты (до готовности).
  5. По желанию приправьте.

Обед: куриные бедра с брокколи

Ингредиенты:

План питания
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. ложка аррорута (или кукурузного крахмала);
  • 400 г куриных бедер (нарезанных кусочками);
  • 2 ст. ложки кунжутного масла;
  • 1 ст. ложка соевого соуса;
  • 2 ст. ложки кленового сиропа;
  • 1 ст. ложка уксуса;
  • ½ крупного имбиря (тертый);
  • 1 зубчик чеснока (тертый);
  • 2 ст. ложки кунжута;
  • 1 кочан брокколи (разрезанный на соцветия);
  • 2 лука-шалота.
Читайте также:  Аннотация по применению льняного масла в капсулах

Приготовление:

  1. Смешайте большое яйцо с 1 столовой ложкой арроурута или кукурузного крахмала для теста
  2. Хорошо взбейте и добавьте куриные бедра. Убедитесь, что покрыли их полностью.
  3. Налейте одну столовую ложку кунжутного масла на сковороду и немного нагрейте. Добавьте курицу. Если сковорода полная, то готовьте в несколько подходов, и будьте осторожны, когда перемешиваете и переворачиваете курицу.
  4. Пока куриные бедра готовятся (около 10 минут), варите брокколи около 3-4 минут в кипящей воде.
  5. Сделайте кунжутный соус, смешав соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, кленовый сироп, семена кунжута и оставшееся кунжутное масло. Хорошо перемешайте
  6. Когда вся курица будет прожарена, добавьте в кастрюлю кунжутный соус и хорошо перемешайте. Готовьте еще 5 минут.
  7. Когда соус загустеет и будет готов, подайте вместе курицу и брокколи, посыпав семенами кунжута и нарезанным зеленым луком.

Примерное кето диета меню на неделю

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

Вторник:

  • Завтрак: Творог и пара ложек меда;
  • Обед: Фасоль с говядиной, черри;
  • Перекус: Орехи;
  • Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
  • Перекус: Казеин.

Среда:

  • Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
  • Обед: Рататуй, телятина на пару;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
  • Перекус: Творожок.

Четверг:

  • Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
  • Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
  • Перекус: Казеин

Пятница:

Суббота:

  • Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
  • Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
  • Перекус: Авокадо;
  • Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
  • Перекус: Творожок.

Воскресенье:

  • Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
  • Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
  • Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
  • Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
  • Перекус: Казеин .

Преимущества диеты

Рацион с минимумом углеводов помогает быстро сбросить вес, сохранить мышцы и сжечь жировые отложения. Результаты кетозной диеты сохраняются надолго, даже если постепенно вы вернетесь к привычному меню (но уберете фаст-фуд и сладости). Организм не ограничивают в калориях, процессы обмена не страдают, поэтому вы худеете без чувства голода. Другие плюсы такой диеты:

  • Контролирует артериальное давление, уровень сахара и холестерина, поэтому защищает сердце и сосуды.
  • Замедляет развитие болезни Альцгеймера, ослабляет ее симптомы.
  • Делает реже приступы эпилепсии у детей.
  • Уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
  • Снижает риск онкологий, замедляет рост раковых опухолей.
  • Помогает работе кишечника, желудка, избавляет от вздутия живота, газов, болей.
  • Улучшает состояние кожи, избавляет от акне и других высыпаний.
  • Контролирует аппетит: жиры хорошо насыщают, уменьшают потребность в сладком, частых перекусах.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

Противопоказания кето диеты
  • страдающими эпилепсией;
  • болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
  • наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • атеросклероза;
  • с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.
Читайте также:  Маш: польза и вред

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

Тут есть две стороны медали:

ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).

МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.

А  если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.

Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.

Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.

Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!

  • Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
  • Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.

Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.