Какое выбрать спортивное питание для начинающих

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека[1] .

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Общие сведения

Спортивное питание используется культуристами для закрепления результата после тренировки и получения максимальной пользы от них. Такие продукты применяют для того, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу.

Спортивное питание эффективно не только для парней, но и для девушек. Для достижения профессиональных успехов в спорте рекомендовано регулярное употребление жиросжигающих препаратов. Без них добиться желаемого результата в короткие сроки не получится.

На современном рынке товаров представлен достаточный ассортимент жиросжигающих элементов. В профильных магазинах найдется подходящий продукт для всех спортсменов и культуристов. При покупке нужного продукта важно учитывать состав товара, его компоненты и особенности. Качественные товары продаются только в специализированных и лицензированных магазинах.

При грамотном и должном подходе к выбору спортивного питания, первый продуктивный результат станет заметным уже после нескольких тренировок. Прежде чем отправиться в магазин, стоит узнать некоторые нюансы в употреблении жиросжигающих продуктов.

Преимущества спортивного питания

Специально разработанные средства, которые раньше можно было встретить исключительно в арсенале «спортсменов со стажем», теперь может использовать любой желающий (конечно же, в разумных пределах и при грамотном подходе). Спортивное питание успешно применяют в качестве эффективного помощника в избавлении от лишних килограммов как мужчины, так и женщины. Его преимущества на рынке средств для похудения очевидны:

1. Натуральные компоненты в составе: мифы о том, что спортивное питание — это исключительно «вредная и гадкая химия», способная при регулярном употреблении убить даже богатырское здоровье, давно остались в прошлом. Качественные и проверенные производители выпускают «спортпит», в составе которого лишь натуральные ингредиенты и отсутствуют вредные химические соединения.

2. Эффективность для каждого: конечно же, каждому время от времени приходится слышать избитый постулат о том, что спортивное питание дает результат и, собственно, выпускается только для употребления спортсменами-профессионалами, ежедневно получающими «ударные дозы» физических нагрузок. Однако этот миф легко опровергается, ведь специальное питание для снижения веса хорошо «работает» не только с матерыми тяжелоатлетами, но и с новичками в мире спорта и фитнеса. При правильном питании, регулярных физических нагрузках и с помощью спорт. добавок каждый желающий достичь стройности и сжечь лишние калории способен быстро и эффективно достичь поставленной цели.

Преимущества спортивного питания

3. Сбалансированность: конечно же, покупка и употребление спортивного питания — это не обязательное условие снижения веса, без которого никому нельзя обойтись. Но все же стоит подумать и о том, что самостоятельно (особенно в условиях домашнего похудения) предусмотреть все нюансы грамотного и безопасного похудения довольно сложно. При ограничениях в питании и постоянных спортивных нагрузках может легко возникнуть дефицит микроэлементов, незаменимых для восстановления организма и роста мышц. В результате — переутомление, замедление метаболизма, а значит — снижение результатов, отсутствие похудения и даже угроза здоровью. В «лучшем» случае вместо похудения можно получить… набор дополнительного веса. Спортивное питание сочетает в себе все необходимое для поддержания организма после тренировок, улучшения самочувствия, выносливости и, как следствие, — результатов.

 Как работают жиросжигатели?

Прежде, чем перейти к рассмотрению свойств конкретных добавок, давайте расставим наиболее важные акценты в вопросе сжигания жира.

Аксиома №1. Непосредственно ни один продукт спортивного питания сам по себе не сжигает жир.

Аксиома №2. Без регулярных и по-настоящему тяжелых тренировок ни один из перечисленных ниже продуктов не сработает.

 Как работают жиросжигатели?

Аксиома №3. Тело приспосабливается к тому образу жизни, который вы ведете.  Самым первым шагом, на пути к построению тела мечты должен быть пересмотр своего образа жизни и питания: бутылочка пива с «Биг-Маком» поставит крест на самой тяжелой тренировке, если ее цель — избавление от избыточных жировых отложений.

Возникает логичный вопрос: а зачем же тогда нужны все эти жиросжигатели, термогеники и прочее? Ответ прост и логичен: для того, чтобы несколько ускорить процесс жиросжигания и и облегчить его для худеющего человека.

Принцип действия продуктов спортивного питания для худеющих заключается в том, что они обладают несколькими положительными эффектами, помогающими сжигать жировую прослойку. Какими именно — расскажем далее.

Читайте также:  «Наноформ» натуральное средство для стройной фигуры: инструкция

Бодрящий эффект

Этот эффект достигается за счет добавления к обозначенным продуктам кофеина в различных его формах. Это может быть непосредственно кофеин в форме кофеин-бензоата натрия либо гуарана в виде экстракта, как источник медленно высвобождающегося кофеина.

 Как работают жиросжигатели?

Еще один возможный источник кофеина (и не только) — это экстракт зеленого чая. Казалось бы, зачем спортсмену какая-то чрезмерная бодрость, тем более, что кофеин повышает артериальное давление да еще и учащает сердечный ритм?

Все дело в том, что процесс похудения автоматически означает снижение калорийности суточного рациона. Причем, в первую очередь, за счет углеводов, являющихся главным источником глюкозы для головного мозга. Отсюда имеем вялость и апатию, снижение настроения и мотивации и повышение аппетита на фоне снижения контроля над пищевым поведением. В таких условиях кофеин выполняет заместительную функцию, по отношению к глюкозе- стимулирует нервную деятельность, увеличивает частоту дыхания, сердечных сокращений, повышает артериальное давление. Все эти факторы в совокупности облегчают процесс пребывания на диете и помогают тренироваться с несколько большей интенсивностью (напомним, что интенсивность в деле избавления от излишков жира — один из краеугольных камней).

Ускорение обменных процессов

Кофеин оказывает такой ускоряющий эффект, но он может разниться от человека к человеку. На кого то кофеин действует, как сверхмощный стимулятор, кто-то вообще не ощутит эффекта.

Более эффективным веществом будет йохимбин — экстракт растения йохимбе. Несмотря на свое «растительное» происхождение, данный препарат обладает конкретным фармакологическим действием- он связывается с альфа-адренорецепторами, несколько повышает температуру тела, ускоряет сердечный ритм (опосредованно, через увеличение сосудистого тонуса) и, самое приятное, связывается с альфа-адренорецепторами в жировой ткани, стимулируя высвобождение жирных кислот из адипоцитов. Стоит ли говорить, что вышедшие в кровь жирные кислоты должны быть использованы в ходе физической активности? В противном случае, поциркулировав в кровотоке, они вернуться на привычное место.

 Как работают жиросжигатели?

Третий вариант — капсоицин, вещество, содержащееся в  экстракте красного перца. Данное соединение также активирует симпато-адреналовую систему, повышая частоту сердечных сокращений и давление, тем самым способствуя повышению температуры тела. Именно на этом фоне процесс липолиза протекает наиболее активно.

Подавление аппетита

В силу вышеперечисленных обстоятельств, весьма актуальный эффект. Хотя, реальная необходимость в этом имеется у крайне невысокого процента худеющих с явными нарушениями пищевого поведения. Есть различные фармакологические вещества, способные оказать такой эффект, — блокаторы дофаминовых, канабиноидных, серотониновых рецепторов. Вышепречисленные кофеин и йохимбин также незначительно подавляют аппетит, но назвать данный эффект основным для них нельзя. Самое мощное действие в плане подавления аппетита оказывает метамфетамин.

В силу высокой опасности метамфетамина для здоровья, использование данного препарата запрещено, а оборот на терретории РФ ограничен.

Реально, в составе жиросжигающих комплексов, используются только блокаторы серотониновых рецепторов, такие как сибутрамин и флуоксетин. Увидеть их на этикетке того или иного продукта в большинстве случаев невозможно — они скрыты под названиями «патентованая смесь». За счет блокировки обратного захвата серотонина на уровне рецепторов центральной нервной системы эти вещества улучшают настроение, оказывают лёгкий эйфорический эффект, снижают чувство голода.

 Как работают жиросжигатели?

Как правило, перечисленные эффекты сочетаются в рамках одного продукта. Наиболее популярные комплексные продукты для стимуляции жиросжигания на современном рынке:

  • Black Mamba;
  • Lipo 6;
  • HydroxyCut;
  • Jack 3d.

Виды спортивного питания для похудения

В зависимости от того, какую именно цель вы преследуете и каким образом решили бороться с лишними килограммами, будет меняться вид спортивного питания, рекомендованного для каждого отдельного случая. Наиболее популярными среди спортсменов и женщин, решивших похудеть при помощи тренировок и физических нагрузок, являются жиросжигатели, принимаемые в комплексе с витаминами, минералами и протеином. К жиросжигателям относятся термодженик, L-карнитин, Омега–3 и BCAA. Рассмотрим каждый из видов жиросжигателей подробнее.

Термодженик

Особенность данного вида спортивного питания для похудения в его воздействии на работу и состояние организма. После приёма термодженика существенно ускоряется протекание в организме обменных процессов, благодаря чему улучшается обмен веществ и, следовательно, усваивается гораздо больше полезных и питательных компонентов, поступающих в организм с продуктами питания. Они практически полностью перерабатываются в энергию, так необходимую в процессе тренировок. Кроме того, термодженик ускоряет кровообращение и повышает температуру тела, а это, в свою очередь, способствует увеличению количества сжигаемых организмом калорий. Помимо готовых термоджеников в виде пищевых добавок, существуют и натуральные, такие как кофеин, экстракт зелёного чая и гуарана, которые можно получить из привычных для нас продуктов. Принимать этот вид жиросжигателя следует после пробуждения и непосредственно перед тренировкой. Из-за высокого содержания в термодженике кофеина, рекомендуется воздержаться от его употребления перед сном, а также людям, страдающим повышенным кровяным давлением.

L-карнитин

Опытные спортсмены вряд ли могут представить себе комплекс спортивного питания без этой пищевой добавки, являющейся основной составляющей жиросжигающего меню. Он выполняет роль транспортного средства, которое доставляет жиры, попадающие в организм, по назначению. Употребление L-карнитина обеспечивает переработку жиров в энергию, расщепляя их и не позволяя откладываться на самых заметных местах нашего тела. Кроме того, L-карнитин способствует устранению быстрой утомляемости и повышению выносливости, он снижает уровень плохого холестерина в организме, что не может не сказаться положительно на его работе. Для получения максимального эффекта от L-карнитина, рекомендуется принимать его в комплексе с другими пищевыми добавками и жиросжигателями. Чаще всего он комбинируется с термоджениками, обеспечивая таким образом максимальную выработку энергии и повышение работоспособности организма. Принимается L-карнитин перед тренировкой для ускорения процесса транспортировки жиров в клетках и сжигания их в качестве источника энергии.

Омега-3

Как уже было сказано ранее, для получения максимального эффекта от приёма жиросжигателей, необходимо комбинировать их между собой, так как каждый из видов имеет свои особенности и может способствовать усилению свойств другого. Последней основной составляющей оптимального для похудения комплекса спортивного питания является омега-3. Принимая эту пищевую добавку, вы сможете улучшить работу сердца, снизить давление, повысить мозговую активность и активировать мыслительные процессы. Всё это в совокупности станет залогом успешной и продуктивной тренировки, во время которой вы грамотно составите план занятия и правильно распределите нагрузку на все группы мышц. Несмотря на пользу омега-3, принимать эту добавку нужно аккуратно и в очень ограниченных количествах, так как она способна подавлять синтез жиров в нашем теле, а они, как и любые другие вещества, в умеренных количествах необходимы организму.

Читайте также:  Летящая ласточка

ВСАА

Приём спортивного питания, как правило, происходит в комплексе с физическими нагрузками. В условиях ограниченного потребления питательных веществ, первым местом, откуда организм будет брать энергию, станут мышцы. Из-за этого стремительно снижается мышечная масса и объёмы мышц. Не допустить этого и вернуть мускулам их прежний вид, форму и силу поможет ВСАА. Этот вид спортивного питания представляет собой основной источник питания для мышц, благодаря содержащимся в его составе валину, лейцину и изолейцину, которые являются строительным материалом для мышечных тканей. Таким образом, регулярно пополняя запасы перечисленных аминокислот, вы сможете защитить свои мышцы от повреждений и сохранить их в условиях интенсивных тренировок. Помимо этого ВСАА способствует распаду жиров и эффективно подавляет аппетит, избавляя в считанные минуты от чувства голода, что позволит существенно уменьшить размер порций и, соответственно, количество потребляемых калорий. Чтобы данная пищевая добавка принесла пользу, принимать её следует непосредственно во время тренировки, когда мышцы максимально напряжены и нуждаются в помощи и восстановлении.

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Они подразделяются на следующие группы:

  • молочные или казеиновые;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • яичные;
  • комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.

Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

  1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.

  2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.

  3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

Читайте также:  Сиофор 500 противопоказания для похудения

Обзор спортивного питания, используемого для похудания

Жиросжигатели

Эти препараты ускоряют обмен веществ и липолиз в организме. Благодаря им вводится лишняя вода, уменьшается количество жира под кожей. В составе жиросжигателей обычно присутствуют: форсколин или кофеин, пиколинат хрома, экстракт из гуарана (красного перца), синефрин.

Как правильно принимать жиросжигатели

Работают жиросжигатели как катализаторы, потому похудеть с ними можно только интенсивно занимаясь спортом. Без интенсивных тренировок избавиться от лишнего жира они не помогут. Принимать жиросжигатели нужно осторожно, правильно включая их в свой рацион. Здесь главное соблюсти в последнем баланс – отсутствие его может навредить.

L-карнитин

Этот препарат является жиросжигателем. Является природным веществом и родственен витаминам В. Он есть в печени человека, в поперечнополосатых мышцах.

Он входит в шестерку самых лучших капсул, с помощью которых можно добиться снижения веса. Рекомендован производителем и специалистами больше для женского организма. У него не выявлено противопоказания. С его помощью можно уменьшать свой вес до 5 кг за месяц.

Функции L-карнитина

В организме выступает как фактор, который влияет на метаболические процессы. Но поддерживает активность кофермента А. Из-за этого L-карнитин стал популярен у тех спортсменов, которые хотят добиться похудения.

Проведенные научные исследования в Италии показали, что прием препарата способствует уменьшения количество жира и росту мышечной массы.

Препарат принимают для похудения только если занимаются постоянными физическими нагрузками. Если делать это без последних, то можно получить обратный эффект, так как L-карнитин будет вызывать рост аппетита. При этом время занятий должно бать не менее получаса. При приеме L-карнитина не допускаются никакие моно-, низкокалорийные диеты. Нужно дробно питаться, больше есть белковой пищи.

Сочетание с другими спортивными добавками

L-карнитин является БАДом. Специалисты утверждают о его безопасности и отсутствии взаимодействия с другими медпрепаратами. Хотя, решил принимать его, следует обратиться к врачу за консультацией.

Установлено улучшение эффекта жиросжигания при одновременном приеме L-карнитин и липоевой кислоты. Однако утверждается, что такое действие разнится для разных организмов.

Что касается взаимодействия препарата и алкоголя, то здесь отрицательных воздействий пока не обнаружено. Хотя некоторые из специалистов предполагают, что препараты по-разному действуют на печень, потому связь может быть.

Дозы и время приема препарата

В общем в тканях человеческого организма (печень, поперечнополосатые мышцы) содержится 25г L-карнитина. Потребность его в сутки 1,5…2г у людей, занимающихся физическими нагрузками, и 0,2…0,5г – у остальных.

Частично L-карнитин поступает вместе с пищей. Это белое мясо курицы, рыба, творог, ростки пшеницы. Но часто этого недостаточно, тогда прибегают к приему БАДов с его содержанием.

Дозы для каждого человека разные и зависят от многих показателей: уровня нагрузки, состояния организма, конкретно выбранного препарата. Существуют рекомендации по приему L-карнитина:

  • если это сироп, то взрослому достаточно принимать препарат трижды по 5мл; если это спортсмен – 15мл сразу за полчаса до начала занятий в зале;
  • если препарат в таблетках или капсулах, то 250…500мл и 500…1500мл по условиям приема сиропа () ;
  • L-карнитин в порошке пьют за день один раз и сразу грамм.

Существуют рекомендации по длительности приема L-карнитина:

  • сироп 1…1,5 мес.; после 2…3 нед. можно повторить курс;
  • таблетки 2…6 мес.

К противопоказаниям относится запрет приема L-карнитина беременными женщинами.

Как принимать протеин, чтобы похудеть?

На самом деле, прием “белкового снадобья” во время набора мышечной массы практически никак не отличается от его применения в период сушки или похудении. Скажу даже больше, тут важную роль играет не то, когда принимать протеин, а сколько калорий в день потреблять, чтобы создать необходимую обстановку, во время которой, наш организм начинает расщепление триглицеридов.

Схема весьма простая: сутра необходимо выпить сывороточный белок, так как он максимально быстро усваивается. Это нужно делать для того, что бы пресечь катаболические процессы, которые активизируются именно поутру, после долгого сна, в результате которого, организм длительное время не получал никаких питательных компонентов. Также, белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания.

Как принимать протеин, чтобы похудеть?

Если ваш бюджет позволяет совершить покупку нескольких видов белка, стоит задуматься о приобретении сыворотки и казеинового белка. Этот тандем создает синергетический эффект. Казеиновый протеин значительно дольше усваивается, снабжая организм аминокислотами на протяжении 3-5 часов. Его следует принимать, если вы наперед знаете, что в ближайшие несколько часов вам не удастся совершить перекус или сытно пообедать. А вот когда вам нужно быстро закрыть “белковое окно”, на помощь приходит сыворотка.

Обычно, для того, чтобы сбросить лишний вес, потребляют примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. То есть, если ваш вес составляет 55 кг, необходимо потреблять 100-110 граммов белка. Естественно, не забывая про углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и пр. питательные компоненты. 

Как это действует?

Большинство спортивных добавок в составе своём имеют белки, которые, во-первых, делают возможной нормальную работу мышц, а, во-вторых, являются строительными элементами почти для всех клеток организма. И белки в спортивном питании правильные, они легко усваиваются и идут туда, куда нужно.

Кроме того, для получения энергии нужны углеводы. Но не все они одинаковы. Одни из них усваиваются сразу, и часть их уходит «в запас». Другие же усваиваются постепенно, давая необходимую энергию и при этом расходуясь постепенно, но полностью (так что никаких излишков не будет).

А ещё снижение веса напрямую зависит от метаболизма, вернее от его скорости. Если обмен веществ быстрый, то и жир будет сгорать быстрее, при медленном метаболизме вес будет расти (особенно при избыточном употреблении жиров и углеводов). И спортивные добавки помогают нормализовать метаболизм.