Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Большинство фитнес-тренеров и профессиональных диетологов на вопрос, как убрать живот и бока мужчине, однозначно ответят, что для этого требуется комплексный методологический подход.

Как убрать живот в домашних условиях

Подходить к вопросу борьбы с лишним жиром на животе, боков следует комплексно. Для оперативного достижения цели рекомендуется наладить рацион питания, повысить физическую активность, а также уделить внимание состоянию кишечника.

В первую очередь, рекомендуется пересмотреть собственное меню. Правильность питания подразумевает целый комплекс мер, процедур, выбор подходящей диеты, а также исключение из рациона сладкого и мучного.

Основа нормализации питания — плотный завтрак, который обеспечивает организму необходимую энергию. В процессе похудения ограничивать состав завтрака не нужно. Главное — чтобы в меню не входила вредная пища: колбасы, сардельки, конфеты, мучные, кондитерские изделия.

На протяжении всего дня пищу рекомендуется принимать небольшими порциями (около 5-6 раз в день). Если аппетит просыпается между основными приемами пищи, в перерывах можно употреблять орехи, сухофрукты, черный шоколад.

Самый важный пункт в правильном рационе — ужин. Плотно есть после 19:00 не рекомендуется. Для ужина можно выбрать кефир, каши, овощной, фруктовый салат, а также низкокалорийный йогурт. Если аппетит появился после ужина, можно съесть яблоко. Стакан кефира также не навредит фигуре.

(Важность правильного питания)

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Благодаря стремительному научному прогрессу современные мужчины были избавлены от необходимости обеспечивать свою семью пищей через постоянные физические нагрузки.

Большинство современных престижных профессий предполагает сидячую работу за компьютером в теплом и уютном офисе. Домой после работы мужчины зачастую добираются на машине или в общественном транспорте, после чего проводят свободное вечернее время перед телевизором или за монитором компьютера.

В конечном итоге это все приводит к постепенному отложению жира на животе и боках.

  • Этому всему сопутствует регулярное поедание фаст-фуда, разных чипсов и сладкой газированной воды.
  • Необходимо понимать, что неправильное питание и каждодневное переедание приводит к профициту калорий, а все излишки будут отложены в виде жировых запасов в области талии.
  • Также нужно учесть, что вредные привычки такие, как курение и распитие алкогольных напитков, могут способствовать ожирению.

Сам по себе алкоголь вносит дисбаланс в гормональную систему и обмен веществ.  Что приводит к задержке жидкости и скоплению жира. Постоянные гулянки с пивом и различными закусками в итоге приводят к ожирению и потере мышечного тонуса.

К чему приводят мысли о том, что «хорошего человека должно быть много»?

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Помимо элементарных эстетических проблем и сложностей с сексуальной жизнью, жир на боках и животе несет в себе опасность для здоровья мужчины. Именно поэтому чрезвычайно важно выяснить, как убрать бока на талии мужчине.

Если у мужчины талия превышает 95 сантиметров, то это может быть одним из факторов, влияющих на развитие диабета. Кроме того, ожирение часто приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний и появлению онкологии.

Скопление жира в области живота приводит к проблемам с внутренними органами, что негативно влияет на самочувствие человека и состояние его здоровья в целом.

Также нужно учесть, что жировыми подкожными отложениями, как правило, дело не заканчивается. Ожирение часто сопровождается образованием висцерального жира. Окружающего внутренние органы, что влечет за собой критическое ухудшение состояния здоровья человека.

  • В таких обстоятельствах можно говорить о том, что пресс и сухая мышечная форма тела это не только красиво, но и безопасно, с точки зрения здоровья.
  • Если мужчина следит за своей формой, то он не только получает больше внимания и любви от женского пола, но и в целом чувствует себя более уверенно в человеческом обществе.
  • Такие люди намного легче добиваются поставленных целей в том числе и при построении собственной карьеры.
Читайте также:  Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Убираем бока с утяжелителем и без него

Здесь приведены наиболее простые, но от этого не менее эффективные упражнения, воздействующие на боковые мышцы живота. Регулярно выполняя их в домашних условиях можно быстро добиться результата.

Эффективность приведенных упражнений значительно возрастет, если вы будете использовать какие-либо утяжелители – например гантели.

Упражнения без утяжелителей

Движения корпусом

Убираем бока с утяжелителем и без него

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разместить на талии. Разворачивая плечи поочередно в разные стороны, изо всех сил тяните вслед им корпус. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна.

Наклон с подъемом колена

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присесть как на стул, руки сцепив в замок возле правого бедра. Выпрямляясь, сделать к левому бедру руками полукруг. Приподнять ногу до бедра.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, подняв их вверх. Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

Боковые подъемы

Исходное положение: лежа на боку с заведенной за голову рукой. Плечами развернитесь так, чтобы увидеть потолок, и сделать по 15 подъемов в каждую сторону поочередно.

Упражнения с утяжелителями

Убираем бока с утяжелителем и без него

Наклоны

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполнить наклон в сторону и поднять противоположную руку вверх. То же самое в другую сторону.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сделать наклоны, не подымая при этом рук.

Причины скопления жира на животе и боках

Почему жир скапливается именно в этих местах? Что приводит к этим неприятным последствиям? У специалистов есть ответы на данные вопросы. Они считают, что способствуют скоплению жира в этих местах следующие факторы:Малоподвижный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок.Мужской тип фигуры, когда жир скапливается не на бедрах, а на животе.Несбалансированное питание, где нет полезных веществ.Потребление мучного.

Недостаток витаминов также может сыграть роль в откладывании жира на животе.Вредные привычки: курение и потребление спиртных напитков нарушают многие процессы в организме, что ведет к накоплению жировой массы.Стресс, недосыпы. Провоцируют нарушения, которые приводят к набору лишних килограммов.Названные факторы являются основными и самыми распространенными. В большинстве случаев именно они становятся виновниками набора лишнего веса.

Влияние гормонов

Гормоны всегда влияют на колебания веса, особенно если речь идет об эстрогене, который вырабатывается в больших количествах в период беременности и полового созревания. От него зависит деление и рост жировых клеток.

Кортизол и адреналин, которые также называют гормонами стресса, способствуют возникновению новых скоплений жира и тормозят сжигание уже имеющихся клеток.

Эти гормоны образуются в надпочечниках, когда организм женщины функционирует в режиме постоянного стресса.

Поскольку из-за стрессовых состояний обычно повышается аппетит, все это в комплексе становится причиной увеличения объема живота и добавляет лишние сантиметры к бедрам. Такая проблема особенно актуальна для тех, кто хочет выяснить, как убрать внутренний жир с живота.

Существуют и гормоны, от которых зависит своевременное сжигание лишнего жира, и одним из них является ДГЭА.

Влияние гормонов

Этот предшественник андрогена и эстрогена помогает быстрее справляться со стрессами и беспокойными состояниями, его нехватка обычно становится причиной накопления лишнего жира на животе и боках.

Уровень ДГЭА, как правило, снижается в организме после 30 лет, поэтому врачи назначают прием специальных препаратов с содержанием этого гормона.

Читайте также:  Пектин – его польза и вред, инструкция по применению

Еще одним помощником в борьбе со сжиганием ненужных отложений является лептин. Он подает сигнал о насыщении организма во время приема пищи и действует на гипоталамус.

Чтобы усилить его работу, необходимо соблюдать наладить режим сна и отдавать предпочтение правильным и полезным продуктам.

Как мужчине быстро убрать живот и бока дома

От неправильного питания и пассивного образа жизни, без регулярных физических тренировок, бока появляются не только у женщин, но и у мужской части населения. Информация о том, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за короткий срок, полезна для тех, кому надоело видеть в зеркале обрюзгшее, вялое отражение, особенно, когда на носу летний пляжный сезон.

Привычки для похудения

Пункты правил, выполнение которых поможет избавиться от лишнего веса и восстановить спортивную фигуру:

  • правильное питание;
  • спорт;
  • диагностика.

Отложение у мужчин жира в боках и на животе является нетипичным. Для появления «валиков» нужно либо чрезмерно постараться и совсем погрязнуть в жирной пище и литрах ежедневного пива, забыв про спорт, либо иметь проблемы с гормональным фоном.

При нарушениях со стороны эндокринной системы диета не просто не поможет, но и может еще больше навредить. Если у мужчины уже были ранее попытки похудеть, но они не увенчались успехом, необходимо пройти медицинскую диагностику. Если с гормонами все в полном порядке, можно смело приступать к занятиям.

Правильное питание – не диета!

Можно сколько угодно качать пресс, но пока не будет скорректирован рацион и режим питания, вожделенные «кубики» пресса будут оставаться под толщей жира. При фразе «правильное питание» большинство людей представляет изнуряющую диету с множеством ограничений и постоянным чувством голода. Но это неверно. Правильное питание – это сбалансированный прием жиров, белков и углеводов, что будет способствовать ускорению процесса метаболизма.

В рационе ежедневно должны присутствовать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности. Каждое утро необходимо начинать со стакана кефира, это поможет нормализовать обменные процессы, вывести из организма шлаки.

Основа меню – овощи, фрукты, нежирные сорта мяса и рыбы. От тяжелых гарниров лучше отказаться, заменив их тушеными или отварными овощами. Обязательно пить воду, до 2,5 литров в лень.

Задача правильного питания, способствующего избавлению от подкожного жира – создать дефицит калорий. Это означает, что потреблять нужно в день, например, 1500 единиц, а тратить 2000 калорий. Но это не значит, что нужно голодать.

Спорт

Помните, что любые ваши тренировки должны быть высокообъемными с использованием многосуставных упражнений. В комплекс для похудения должны входить:

  • Разминка;
  • Энергоемкие базовые упражнения, например как приседания.
  • Планка (желательно)
  • Упражнения на пресс (с поднятием туловища и ног)
  • Гантели и штанги, а также низкоинтенсивыне кардиотренировки;
  • Заминка.

Чтобы выполнять многие упражнения, необязательно тратить время на поездки в тренажерные залы. Их можно делать и дома, тратя на занятия не более 30-40 минут. Для таких целей можем посоветовать наш раздел «тренировки дома» в котором находятся множество тренировок в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях (эффективная схема):

Такая схема позволяет не накачать супер кубики пресса, а сделать талию меньше, что вам и нужно. Если вам нужны выступающие накачанные кубики, то принцип тренировок должен измениться в сторону бодибилдинга. Но даже если вы и накачаете кубики пресса, то чтобы они появились необходимо снизить процент подкожного жира

Кардиотренировки

Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае.

Кардиотренировки

Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья — ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями.

Кардиотренировки

Кардиотренировки со скакалкой можно использовать следующим образом:

  • после тренировки — 20 минут прыжки со скакалкой;
  • после каждых 2 упражнений — 5 минут на скакалке.
Кардиотренировки

Бег — доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день — усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого.

Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: специальный пояс-массажер, утепляющие детали одежды. Через 2-3 недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног.

Кардиотренировки

Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Следите за тем, что едите

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Полезные советы

Есть второстепенные методы и дополнительные средства, позволяющие привести к норме массу тела.

При налаживании режима питания у организма будет равномерное привыкание к еде. Советуют воспользоваться несколькими методиками, чтобы интенсивно началось похудение и достичь большего эффекта.

Стоит пользоваться сантиметровой лентой, чтобы измерять свою талию. С помощью измерений в течение каждого дня можно вести контроль за процессом.

Замечая появление результата, получать нужный вес более просто, когда установить определённое время похудения. Необходимо пользоваться обручем хула-хупом, чтобы удалить жир с боковых сторон и живота. Не надо пользоваться очень легким обручем. Он пользы не принесёт. Лучше всего делать покупку стандартного обруча, массой два килограмма. Его можно вращать когда удобно. Не помешает этим заниматься, во время просмотра фильмов или передач. Когда обруч станет действовать на талию, при просмотре фильма, можно не заметить, как проходит от десяти до пятнадцати минут, в течение которых отлично разогреются мышцы.

Полезные советы

Когда пользоваться обручем в течение дня два раза в течение пятнадцати минут, можно получить отличный результат за короткий срок.

Однако нужно разбираться, что при действии обруча отсутствует силовая нагрузка, выделение пота не происходит. Потому утрамбовывания жира не произойдёт. Выполнение этого упражнения необходимо, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение фитнес-бола. Шары продаются в разных спортивных магазинах. Чтобы заниматься с шарами, не нужны специальные навыки. После шести раз можно научиться. Шары имеют большие размеры. Потому при выполнении любых упражнений почти каждая группа мышц в теле будет задействована.

Повысить эффективность

Ускоряют циркуляцию крови и укрепляют эффект упражнений:

  • массаж;
  • сауна;
  • контрастный душ.

Можно также использовать при каждом удобном случае пояс-массажер, производящий сокращение мышц живота.

Помимо подкожного жира, в области живота у мужчин существует и висцеральный жир, располагающийся под мышцами пресса, от которого избавиться очень тяжело. Чтобы жир быстро сгорал, требуется нормализовать уровень тестостерона и инсулина.

Повышение уровня гормона тестостерона способствует сжиганию даже висцерального жира. Нормализация уровня инсулина происходит при ограничении потребления легких углеводов. Для назначения препаратов требуется обязательная консультация со специалистом, только врач может назначить прием антиэстрогенных или других гормональных препаратов.

В борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин многое зависит от первоначальных данных, но при упорстве и целеустремленности, добиться заветных кубиков на животе удастся достаточно быстро.