Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Беговая дорожка – это кардиотренажер, имитирующий бег или ходьбу в реальных условиях. Тренажер обеспечивает качественную нагрузку на все группы мышц, сравнимую с занятиями бегом на стадионе или по пересеченной местности.

Подробный обзор

Беговая дорожка для похудения: инструкция для новичков

 Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а кто то просто испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на похудение на беговой дорожке . Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

  • Монотонным в зоне сжигания жира.
  • Спринтерским с ускорением.
  • С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным, например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Специалисты также рекомендуют выпивать не менее 1 литра воды, ведь во время физических занятий организм теряет много влаги. Лучше всего пить чистую природную воду, можно минеральную без газа.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа. Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю, уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Что такое калории?

На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.

Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.

Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.

Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.

Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров – около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.

Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.

Тип деятельности Умственная работа Физическая работа Активная физическая работа Спортивная деятельность
Количество ежедневных калорий 1500-2000 2000-2500 2500-3500 3000-3500

Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.

Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.

Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.

Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.

Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.

Сколько нужно тратить для похудения?

Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.

Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.

Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.

Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.

В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.

Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Лучшие программы тренировок

Интервальная

Лучшие программы тренировок

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Лучшие программы тренировок

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

Лучшие программы тренировок
  1. Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
  2. До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
  3. Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
  4. Заминка.
Лучшие программы тренировок

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Лучшие программы тренировок

Для сжигания жира

Лучшие программы тренировок

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

Лучшие программы тренировок
  1. Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
  2. Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
  3. Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
  4. Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.
Лучшие программы тренировок

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

Лучшие программы тренировок

На все группы мышц

Лучшие программы тренировок

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

Лучшие программы тренировок
  1. Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
  2. Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
  3. Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
  4. Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.
Читайте также:  Мед перед сном – природные свойства

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Что эффективнее для похудения?

Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

Беговая дорожка или велотренажер

Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

Что эффективнее для похудения?

Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

Все о велотренажерах

Беговая дорожка или эллипсоид

Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

Что эффективнее для похудения?

Все об эллипсоидах

Беговая дорожка или степпер

Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

Беговая дорожка или гребной тренажер

Что эффективнее для похудения?

Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

Беговая дорожка или бег на улице

У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

Что эффективнее для похудения?

Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

Читайте также:  Как рассчитать калорийность сложного блюда

Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

  • Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
  • Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
  • Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

Что эффективнее для похудения?

Противопоказания

Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?

Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:

  • Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
  • Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
  • Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
  • Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.

Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек в критические дни.

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал. Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

Как пользоваться беговой дорожкой?
Как пользоваться беговой дорожкой?

Как пользоваться беговой дорожкой?
Как пользоваться беговой дорожкой?
  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.
Как пользоваться беговой дорожкой?
Как пользоваться беговой дорожкой?

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как пользоваться беговой дорожкой?
Как пользоваться беговой дорожкой?

Как пользоваться беговой дорожкой?
Как пользоваться беговой дорожкой?

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.