Как правильно выполнять жим ногами в тренажере?

Здоровый образ жизни стал для многих хорошей традицией, а занятия в спортзале являются неотъемлемой частью этого «ритуала». Не все тренажеры могут принести пользу, например, упражнение жим ногами опасно для здоровья, если его выполнять неправильно.

Как правильно делать жим ногами

Целевые мышцы при жиме ногами – это квадрицепсы и мышц голени. Главная опасность упражнения – сгибание спины. При этом, мышцы, которые обеспечивают стабильность, исключены из работы, поэтому отклонение или рывок могут травмировать вас. Как правильно выполнять жим?

  • ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов;
  • лежа на тренажере, контролируйте стабильность туловища;
  • подберите настройки платформы для спины индивидуально;
  • анатомически правильное положение спины сделает упражнение легким и безопасным;
  • если чувствуете дискомфорт, то лучше заменить жимы приседаниями.

Если сгиб коленей происходит под углом меньше 90 градусов, то вредность упражнения начинает зашкаливать. При выполнении тренирующийся начинает округлять поясницу, выдвигать таз. Под угрозой – не только спина, но и коленные суставы!

Если для вас не принципиально, как качать определенные мышцы – лежа или сидя, тогда лучше выбрать глубокие приседания. Ноги чуть шире плеч. Выполняйте несколько подходов по двадцать глубоких приседаний. По мере овладения техникой упражнения можно увеличивать рабочие повторения.

Польза жима ногами в тренажере

Рассмотрим положительные качества упражнения:

  1. Вы можете сделать акцент на определенную мышцу ног (в зависимости от их постановки).
  2. Во время выполнения подхода нагрузка не оказывает негативное влияние на позвоночник. Это весомый плюс для тех людей, которые только начали тренироваться или имеют травмы спины.
  3. С помощью него можно ускорить сжигание калорий, а значит – метаболизм тоже ускорится.
  4. Повысится тестостерон и мышечная масса начнет наращиваться быстрее.
  5. Кровообращение малого таза улучшится, поэтому у мужчин наблюдается повышенное половое влечение.

Давайте узнаем, как правильно нужно делать жим ногами:

1. Лягте на скамью тренажера и крепко прижмитесь спиной к спинке. Надежно зафиксируйте корпус. Крепко возьмитесь за рукоятки (это поможет повысить вашу безопасность). Ступни должны быть на ширине плеч.

платформу со стоек и медленно опускайте, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

выдохните и выжмите отягощение вверх. Не выпрямляйте ноги полностью. Расположите колени на ширине ступней.

Полезные советы по жиму ногами:

  1. Держась за рукоятки тренажера, вы сможете надежно зафиксировать позвоночник. Не придерживаясь этой рекомендации, есть угроза получения сильной травмы, после которой занятия в зале будут невозможны.
  2. Если хотите сделать акцент на мышцы бедер, то жмите рабочий вес с помощью пяток (носки должны меньше участвовать в этом процессе).
  3. Вы можете делать жим одной ногой. Это позволит снять нагрузку с сухожилий и суставов, а также нагрузить отстающую в прокачке мышцу.
  4. Никогда не сводите и не разводите колени. Они должны быть строго над вашими ступнями.
  5. Пятки должны быть плотно прижаты к подставке.
Читайте также:  Бодифлекс для живота — «ленивый» метод сжигания жира

Техника жима ногами

Занимаем удобное и устойчивое положение в тренажере. Ступни ставим на середину платформы примерно на ширину плеч. Носки слегка разводим в стороны.

Далее определяемся с глубиной опускания платформы, используя легкий вес. Опускайте платформу до того момента, пока у вас не начнется округляться и отрываться от спинки тренажера поясница. Запомните или отметьте эту глубину. В идеале опускать рабочий вес надо, не доходя 2-3 см до этой отметки. При опускании платформы ниже, на поясницу ложиться ненужная опасная нагрузка.

Делаем вдох и опускаем платформу до необходимого уровня, затем мощно, но без рывков, выжимаем ее вверх, делая выдох.

При выполнении упражнения крепко держитесь за ручки тренажера, стараясь максимально сохранить устойчивость и контроль за снарядом. При движении вверх основное усилие должно прилагаться через пятки.

Опускайте платформу медленно и под полным контролем. Не допускайте падения платформы с нижнее положение. И не делайте упражнение в «отбив». Движение вверх выполняйте так же медленно.

При выполнении жима ногами не сводите колени внутрь. Освойте правильную технику с небольшими весами.

Жим ногами, так же как и приседания со штангой необходимо выполнять в эластических бинтах.

Данное упражнение является базовым, его надо выполнять в день «ножной» тренировки. В самом начале тренировки после разминочных подходов. После запланированного количества подходов в жиме ногами, неплохо продолжить проработку изолирующим упражнением, например разгибанием в тренажере.

Я делаю 3-5 подхода по 8 повторений в зависимости от дня тренировочного цикла. Так же очень неплохо работает система 5×5. О ней я расскажу позже.

Если вы делаете жим ногами впервые, то пройдите курс адаптации в течение 6-8 недель. В этот период постепенно наращивайте веса и формируйте безупречную технику выполнения упражнения. За это время ваша поясница и суставы привыкнут к новому виду нагрузки.

Посмотрите отличное видео про жим ногами.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Полезные советы и рекомендации

Со стороны кажется, что выполнять упражнение жима ног лежа очень легко и просто, но стоит отметить о существовании множества нюансов. В число самых распространенных ошибок входит — отрыв таза от поверхности тренажера, сведение ног, отрывание пяток от платформы и резкое поднятие веса. Перед выполнением упражнения необходимо подстроить тренажер под себя и добиться такого угла наклона, чтобы во время движения не происходило отрыва пяток.

Рекомендуется следовать следующим правилам:

  • упор ногами должен быть жестким, а толчок необходимо выполнять пятками;
  • ноги необходимо удерживать параллельно друг другу и не допускать их заваливания;
  • угол сгиба коленного сустава должен равняться 90 градусам, а поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности тренажера;
  • амплитуда движения должна быть максимальной;
  • тело должно находиться в постоянном напряжении.

Глубина жима зависит от вида тренажера и особенностей строения коленного сустава. При сложности выполнения последнего повторения можно помочь сделать его путем упора рук в колено и продавливания веса вверх. Не стоит допускать сильного опускания платформы, в противном случае можно получить растяжение задней мышцы бедра.

Читайте также:  Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Тренировочные кроссфит-комплексы

Ниже описаны разновидности комплексов, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Если выполнять их с другими упражнениями, без отдыха и с правильным рационом питания, то результат вас сильно порадует в скором времени.

Bulger

Пробегите 100 метров, подтянитесь 10 раз, 10 раз присядьте со штангой, 10 раз отожмитесь стоя на руках, 20 раз отожмите вес на тренажере. 10 кругов

Lynnlee

5 раз подтянитесь по канату, присядьте 20 раз на одной ноге, пробегите 500 метров, сделайте 50 жимов на тренажере, снова поднимитесь по канату 5 раз, побросайте мяч с песком 20 раз. Эти упражнения выполняются на скорость.

Gizmo

Начните с забега на 1 км, далее сделайте 15 берпи, выпады и отжимания по 20 раз, 50 приседаний с выскакиванием из глубокого приседа, закончите жимом ногами 60 раз. До 4 кругов.

Hell Legs

Начните с запрыгиваний на деревянный куб, сделайте 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием и закончите на жиме ногами в количестве 30 раз. 5 кругов

Плюсы, минусы упражнения

Описываемое упражнение обычно сравнивают с приседаниями, что дает в итоге тот же результат. Из плюсов в нем в этом случае:

  • нет чрезмерной нагрузки на позвоночник; это важно для тех, у кого существуют проблемы со спиной, но хочется иметь красивые, накачанные ноги; это подходит и для подростков, для которых перегружать позвоночник и суставы в их возрасте не рекомендуется;
  • нет необходимости сохранять равновесие, особенно когда работают с большими весами;
  • у него проще, безопаснее техника выполнения; это особенно важно для девушек/женщин;
  • щадящая нагрузка на коленные суставы;
  • равномерное распределение нагрузки на все мышцы, что не ведет, как при приседаниях, к опережающему увеличению ягодиц.

Минус у жима в тренажере ногами один – упражнение уступает приседаниям со штангой в эффективности, в быстроте достижения результата.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Читайте также:  Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Жим ногами для девушек

В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы).

Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и качественно нагрузить именно эту область, не затрагивая квадрицепс (т.е. чтобы ноги не раскачивались), нам же надо стройные ножки + накаченная попка, а не ляхи как у бодибилдеров…

Речь идёт о технике выполнения с высокой постановкой ног на платформе в стиле «сумо». Потому что именно такой стиль снимает нагрузку с передней поверхности бедра (квадрицепса) и максимально нагружает ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (попу) и бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра). Это именно то, что и нужно девушкам.

Многие считают, что данное упражнение одно из самых легких по технике выполнения, дескать, “проще дверей”, ведь что там может быть трудного: залазите в конструкцию, ложитесь спиной на спинку, поднимаете ноги на платформу и упираетесь в нее стопами, и начинаете работать (сгибать и разгибать коленный сустав). И все. Что трудного то? Однако, как показывает практика, сложности все-таки есть… и это только на первый взгляд оно “проще дверей”, на самом же деле существует множество непоняток, в том числе нюансов/секретов, которые я освещу, раз и навсегда, чтобы все у вас было зашибись.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

  • жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
  • чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
  • если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
  • если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.

Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:

  1. Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
  2. Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
  3. Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
  4. Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
  5. Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
  6. Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.

Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.