Как правильно сушиться: программа тренировок, меню

Желаемым результатом активных тренировок и правильного питания является рельефное, мускулистое тело. Но порой из-за все еще имеющегося подкожного слоя жира не удается этого добиться.  Здесь на помощь приходит сушка, именно она помогает должным образом прорисовать мышцы. Но как сушиться правильно?

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Упражнения

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

Ноги

  • Приседания со штангой2×12-15

  • Становая на прямых ногах2×12-15

Спина

  • Подтягивания2×12-15

  • Тяга штанги в наклоне1×12-15

  • Шраги со штангой1×12-15

Грудь

  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх3×25

  • Отжимания на брусьях1×12-15

Руки

  • Подъем гантелей на бицепс2×12-15

  • Французский жим лежа2×12-15

Плечи

  • Жим сидя со штангой2×12-15

  • Разведение гантелей в наклоне1×12-15

Голень

  • Подъемы на голень стоя2×12-15

Пресс

  • Раскладушка2×12-15

  • Боковые наклоны со штангой1×20

  1. Повторения будем держать в том же диапазоне в 12-15 раз.
  2. Меняем упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
  3. Программу следует выполнять 3 раза в неделю. Не пытайтесь сделать больше, чтобы избежать перетренированности. И не забывайте о том, что у Вас еще будет кардио. Если почувствуете, что организм не выдерживает такой нагрузки, сократите число занятий до 2 в неделю.

Вам предстоит совершить большую работу за 60 минут — целых 23 подхода. Не уложитесь в это время — интенсивность упадет, а эффект от тренинга уменьшится. Поэтому не затягивайте с отдыхом между сетами, и ориентируйтесь на 30-45 секунд, максимум 60 секунд отдыха.

Теперь настало время объединить фазы кардио и силового тренинга вместе для создания тренировочной программы. Выглядеть это будет так:

Круговая или силовая ВИТ или НПК
Понедельник +
Вторник +
Среда +
Четверг +
Пятница +
Суббота +
Воскресенье отдых

Один день отдыха обязательно должен быть. Даже профессиональные атлеты берут передышку для восстановления. Кроме того, в течение 2-х месяцев Вы можете заниматься по связке ВИТ + круговая тренировка, а потом переключиться на НПК + силовой тренинг. Так Вы разнообразите свой тренировочный процесс на сушке и не дадите телу привыкнуть к нагрузке.

  • Как сжечь жир в домашних условиях
  • Качаем все группы мышц дома
  • Лучшая программа тренировок в домашних условиях
  • Программа тренировок для набора мышечной массы

Принципы тренировки

Одним питанием для сушки тела ограничиться нельзя, спорт также необходим. Он поможет сохранить мышцы или увеличить их, а также сжечь лишний подкожный жир, который мешает прорисоваться мышечному рельефу.

Принципы тренировки

Физические нагрузки в период сушки крайне необходимы. Организм, ощущая некий стресс из-за нехватки определенных продуктов и поступающих с ними веществ, то есть углеводов, начнет брать недостающее из мышечных волокон, тем самым разрушая их.  То есть, эффект получится обратным. Потому очень важно не прекращать тренироваться, однако делать это стоит менее интенсивно и сократив их продолжительность.

Читайте также:  3 способа убрать живот женщине после 40 лет

Если вы делаете упор на кардио, уменьшите длительность, не занимайтесь до упора, так как направленные на сжигание жира подобные тренинги приведут к уменьшению мышечной массы, за счет чего мускулатура сократиться в объемах. Наиболее правильный режим тренировок в этот период поможет подобрать инструктор. Но если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, в таком случае ориентируйтесь на собственное состояние, следите за потерей веса, внешними изменениями и согласно им корректируйте режим физнагрузок.

Принципы тренировки

Помимо кардиотренировок включите в комплекс упражнения, направленные на проработку мышечного рельефа. Они должны быть:

  • энергозатратными. Обязательно включайте в тренировку базу: это сложные для выполнения упражнения, во время выполнения которых организм расходует максимальное количество энергии. В них задействуется сразу несколько мышечных групп, благодаря чему происходит ускоренный процесс сжигания лишнего жира;
  • многоповторными. Привычный режим силовых тренировок несколько меняется: теперь главное не большой рабочий вес, а увеличенное количество повторов одного упражнения. При большом количестве повторов также усиливается кровообращение, а значит снабжение мышечных волокон кислородом, благодаря чему мышцы становятся более рельефными;
  • быстрыми. Старайтесь уложиться в максимально сжатые сроки, то есть выполняйте каждое упражнение быстро, практически не давая себе время на отдых между подходами.
Принципы тренировки

Так как сушка – это диетическое питание, в котором главное место отводится белку, показана она далеко не всем. Сушиться можно только тем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Но если у вас наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с пищеварением, почками, лучше отказаться от белковой диеты. Или же проконсультироваться с врачом прежде, чем начать, иначе можно нанести серьезный вред своему организму.

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Принципы тренировки

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты — добиться сохранения мышечной массы. Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

  1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты — бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
  2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант — работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Комментарий Юрия Спасокукоцкого

Согласно моей методике и последним научным исследованиям сушка ног, то есть уменьшение жира только исключительно на ногах, невозможна. Однако, есть и другой путь. Если у вас много жира на ногах и мало в верхней части тела, поработайте несколько месяцев на силу, делая упор на верхнюю часть вашего тела: дельты, мышцы спины, бицепсы и трицепсы. Затем пройдите общую сушку тела, и верх уже не будет отставать и казаться тощим, непропорциональным ногам. Так вы сможете решить проблему и досушить ноги до нужного результата, не страдая от «пересушенности верха».

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу. Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания. Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

  1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
  2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
  3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
  4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.
Читайте также:  Травы которые «cнижают aппетит»

В тренажерном зале

Программа тренировок для девушек

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

  1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
  2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
  3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума. Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.  При выполнении важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания. Также важно не забывать и про технику безопасности. Составляя программу тренировок нужно помнить, что организму потребуется отдых. Поэтому достаточно уделить тренировкам 3-4 дня в неделю.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений. Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы. Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование. Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Поделиться:

Смена режима

После 4 низкоуглеводных дней

. Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

Пример меню для высокоуглеводного дня:(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).

Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.

Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.

Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).

Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

Силовая тренировка.

Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

  • натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
  • лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол); Кленбутерол Ксеникал Сибутрамин Тирооксин
  • спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Black Spider Hydroxycut Hardcore Lipo 6Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.
Читайте также:  10 способов подтянуть обвисшую после похудения кожу

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Тренировки в период сушки

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

Меню для мужчин во время сушки тела
  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

  1. День:
  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  1. День:
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  1. День:
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  1. День:
Меню для мужчин во время сушки тела
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  1. День:
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.