Как правильно составить и соблюдать режим дня?

Диета считается лучшей, когда приобретенные пищевые привычки могут остаться с человеком на всю жизнь. Большинство ограничений в пище не предусматривают подобной практики и носят краткосрочный характер или даже не приносят результатов. Одной из причин застоя в похудении является несовместимость употребляемых продуктов. Интересно? Давайте изучать тему вместе!

Почему важен режим для похудения

Соблюдение режима дня является очень важным условием для похудения. Именно устоявшийся распорядок налаживает биоритмы, и организму легче расставаться с жировыми отложениями. Диета предполагает приемы пищи через определенные промежутки времени и запланированные тренировки. А испорченный распорядок дня, нарушенный режим сна и отсутствие активных физических нагрузок ведут к набору лишнего веса.

Метаболические процессы замедляются, организм не успевает перестраиваться. Человек чувствует постоянную усталость, плохое настроение и самочувствие не располагают к правильному питанию и занятиям спортом. А вот грамотно составленный режим дня зарядит бодростью, подарит прилив сил.

Обычно люди делятся на три типа в зависимости от привычки ложиться спать и дневной активности:

  • «Совы» любят посидеть подольше вечером и просыпаться попозже. Наибольшая активность приходится на вторую половину дня.
  • «Жаворонки» ложатся спать и просыпаются рано. Активны в первой половине дня.
  • «Голуби» обладают индивидуальным биоритмом, сочетая признаки «сов» и «жаворонков».
Почему важен режим для похудения

Исходя из этих естественных хронотипов, уже следует выстраивать режим дня и питания. Но для достижения хорошего результата в похудении все равно необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Нельзя сидеть на жестких диетах. Они только замедляют метаболизм, лишают организм полезных веществ. Но хуже всего то, что вес возвращается в большем количестве. Плюс чувствуется сильный упадок сил.
  • Занятия спортом, включенные в режим дня, улучшают кровообращение, налаживают обмен веществ и усиливают жиросжигание. Кроме того, упражнения способствуют наращиванию и укреплению мышц, что положительно сказывается на качестве кожи.
  • Не стоит заниматься до изнеможения. Спорт должен приносить удовольствие. В идеале пульс во время занятий составляет 70-80% от максимального уровня.
  • Обязательно нужно спать. Полноценный отдых 7-8 часов способствует нормализации метаболизма.
  • Чтобы сбросить лишний вес, необходимо питаться четко по часам. Организм привыкает к определенному ритму, начинает распределять энергию определенным образом.

Подобные рекомендации помогут составить правильный режим дня, питания и тренировок. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

Рекомендуем прочитать статью о диете института питания. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах диеты, противопоказаниях, примерном меню при ожирении, ожидаемых результатах. 

А здесь подробнее о питании Гербалайф для похудения.

Азбука режима

Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.

Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

  • не менее 4-х раз в день;
  • горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
  • по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
  • по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
  • по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).

В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.

По времени режим строится так:

  • завтрак в 8-9 часов,
  • обед в 12-13 часов,
  • полдник в 15-16 часов,
  • ужин в 18:30-19:30 часов.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.

Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.

Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие.

  • Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня.
  • Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет составляет 6-8 часов в неделю, согласно СанПиН.
  • Обязательна утренняя гимнастика.
  • Физкультурные занятия в дошкольном учреждении — 3 раза в неделю: дети 5 лет — 25 минут, дети 6-7 лет — 30 минут.
  • Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении).
  • Физкультминутки между умственными занятиями.
  • Гимнастика после дневного сна.
  • Умеренно активные игры на второй прогулке.

Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном.

Режим сна. Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку.

  • Продолжительность сна у дошкольников: 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться.
  • Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00-8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.
  • Дневной сон у детей 5-6 лет длится 1-1,5 часа. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа.
  • Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется детям в 5-6 лет ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса.
Читайте также:  Белковая диета для беременных: список продуктов, меню на каждый день

Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:

В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.

Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Мнение эксперта

Ирина Кузьмина, психолог: «Как мне кажется, родители, отрицающие режим дня, просто заблуждаются относительно его отсутствия, а сомнения в его необходимости чаще основываются на стереотипах. Распорядок — это «плохо», это жизнь «в рамках», «отсутствие креативности» и т.д. А так как сейчас каждый второй растит своего ребенка как творческую личность, распорядок дня, по их мнению, – не способствует этому. Однако поясню: те родители, которые утверждают, что они не придерживаются режима, и что он не нужен, чаще всего не замечают, что на самом деле ребенок у них почти в одно и тоже время просыпается и засыпает, в определённое время любит играть и гулять и т.д. Родители отрицают «стандартный» режим и выстраивают на неосознанном уровне «свой» режим дня, который чаще всего совпадает с их , несомненно, нужен. Во-первых, любой педиатр скажет, что распорядок дня — основа здоровья ребенка, это не просто временные моменты «что и когда делать нужно», это то, что помогает развиваться и расти ребенку здоровым. Со своей стороны скажу, что и психологическое здоровье напрямую зависит от постоянства. Представьте, что ваш ребенок (старше года) засыпает и просыпается в разное время, соответственно и количество часов бодрствования у него разное, в итоге — утомляемость, ребенок раздражительный, агрессивный и подвержен заболеваниям. Во-вторых, распорядок дисциплинирует и помогает достигать поставленных целей. Например, ребенку необходимо научиться играть на скрипке, в его распорядке появляется время для занятий, соответственно «маленькими шагами» он приходит к , распорядок нужен как взрослому, так и ребенку одинаково. Сначала он немного нужнее родителям, так как те из них, чьи детки живут «по режиму», более свободны во времени. Затем распорядок нужнее уже детям, особенно когда они идут в садик и в правило составления распорядка дня – он должен подходить и нравиться ребенку и вам! В формировании распорядка важно также учитывать биологические часы ребенка, не «ломать» его. Нет «правильного» распорядка, есть примерный план. Например, мы с мужем относимся к категории людей, про которых говорят, что они живут без распорядка, хотя он есть. Наш режим выстроен таким образом, что все мы высыпаемся, успеваем с детками несколько раз за день гулять, заниматься, играть и параллельно работать. У нас свой «осознанный режим».

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

  • Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
  • Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

А вы придерживаетесь определенного режима дня? Расскажите в комментариях.

Преимущества и недостатки системы

Поклонники раздельного питания говорят о преимуществах, которые дает методика:

  • очищение пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
  • устранение неприятного запаха изо рта;
  • выведение шлаков;
  • избавление от запоров и дисбактериоза;
  • восстановление баланса в работе внутренних органов;
  • избавление от лишнего веса.
Читайте также:  Кизил варенье полезные свойства и противопоказания

Раздельное питание – это не одни сплошные преимущества. Вы должны понимать, что такая кардинальная перестройка организма не останется без последствий. Диетологи говорят о том, что раздельное питание вынуждает организм забывать, как переваривать смешанную пищу, поэтому, когда вы перейдете на привычный для себя рацион питания, готовьтесь к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Преимущества и недостатки системы

Также важно учитывать, что раздельное питание для похудения в корне отличается от традиционных представлений о еде. На новую систему питания сложно перейти с точки зрения психологии: человек настолько привык к смешанной пище, что ее раздельное потребление будет оставлять постоянное чувство неудовлетворенности, что приводит к перееданию. Прием пищи превратится в механическое восполнение запасов энергии и не принесет удовольствия.

Какое время и для чего нужно использовать

Дальше Лхама рассказала, что лучше делать и в какие часы (здесь я привожу свои записи):

1. Спать лучше всего с 21-30 до 0-30, в эти часы организм отдыхает лучше всего и это время можно умножить на два, т.е. как будто спал не 3 часа, а сразу 6.

2. Вставать лучше всего в 3 утра. В это время начинает поступать энергия Творца и самое время начать заниматься подготовкой организма к работе: умыться, почистить зубы и язык, выпить стакан горячей воды, сделать суставную гимнастику, заняться йогой, пранаямой, медитацией.

3. С 4 утра до 7 утра — идет самая мощная энергия творчества. В это время начинаем работать, заниматься творчеством и пр. Гарантирована высокая работоспособность и большое количество новых идей и мыслей.

4. С 7 до 9 – интенсивность творческой энергии уменьшается на треть.

5. А с 9 до 12 творческая энергия понемногу начинает идти на спад, заканчиваясь к 13-00. Но это время на работе еще имеет смысл использовать для важных обсуждений, мозговых штурмов и прочей созидательной активности.

5. Идеальное время для обеда с 12 до 14-00

6. Дальше до вечера надо заниматься той самой различной рабочей текучкой.

7. После 18-00 не стоит больше принимать пищу.

8. Время с 18-00 до 21-00 лучше всего посвятить семье, близким людям, друзьям или тренировкам. Работать противопоказано 🙂

9. Ну и самое сложное. Внимание! В выходные режим менять нельзя! Чтобы организм окончательно привык к новому режиму надо придерживаться его 30-40 дней.

Вот такой «простой» алгоритм. 🙂

Как успевать регулярно тренироваться?

Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.

Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 40–60 минут 3–4 раза в неделю.

При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.

Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.

Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.

Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.

Если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени, можно заниматься в домашних условиях. Этот вариант подойдет и молодым мамам, которые не имеют возможности отлучиться от ребенка.

В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.

Режим дня студента: нужно крутиться-вертеться и все успевать!

Всем известно, что рациональный режим собственного дня является одни из основных факторов, который обеспечивает хорошую успеваемость и высокую работоспособность. Человек, умеющий еще со студенческих лет правильно распланировать день, в дальнейшем будет более активным и надолго сохранит бодрость духа и тела.

Для того чтобы хорошо учиться и меньше уставать, а также вовремя выполнять любое запланированное дело, режим дня студента должен быть заранее определен. Сюда входит время, отведенное на обучение, на отдых, время на сон и питание.

Как учиться правильно и чувствовать себя на 100%

Итак, каким же должен быть режим обучения? Здесь студенту ничего особо делать не нужно, ведь часы обучения уже были давно расписаны преподавателями учебного заведения.

Студент должен следовать расписанию занятий, посещать все лекции и активно принимать участие в учебном процессе.

Читайте также:  Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Во время перерывов можно сходить на улицу, если позволяет время и погода, подышать свежим воздухом, пообедать или позавтракать.

Питание – это залог здоровья и хорошего настроения

Кстати говоря, о питании, правильный режим дня студента – это своевременное, сбалансированное питание. Данный вопрос сегодня беспокоит практически каждого студента.

Для того чтобы не подпортить здоровье, не заработать гастрит, и поддерживать свой организм в нужном рабочем состоянии, следует обязательно устраивать небольшие перекусы между парами. Это избавит от ощущения голода.

Режим дня студента: нужно крутиться-вертеться и все успевать!

Во время большого перерыва нужно поесть более существенно и лучше всего, если пища будет приниматься в одно и то же время ежедневно. Лучшее время для обеда с 13:00 до 13:55.

Пожалуй, не нужно напоминать о том, какой должна быть еда. От гамбургеров и колы все же придется отказаться, а вот каша с парой котлет со свежим салатом из капусты или помидоров будет в самый раз. Витамины добавят энергии в организм. Как правило, полезная пища предлагается в меню студенческой столовой.

Питание в течение дня должно быть трехразовым, причем последний прием пиши за 1,5-2 часа до сна.

Полноценный сон в студенческие годы

Для того чтобы хорошо себя чувствовать и качественно выполнять все студенческие обязательства, в режим дня студента должен входить полноценный сон. Здесь все также очень просто. Ложиться следует с точной периодичностью.

Спать необходимо не менее 8 часов в сутки, по возможности, безусловно, можно и больше. Днем спать нежелательно, чтобы избежать бессонницы ночью. Рекомендовано ложиться в 23 или же в 24 часа, а вставать в 7-8 ч утра.

Студент и работа

Многие студенты подрабатывают. Ни в коем случае нельзя работать ночью. Это крайне вредно для здоровья. Работа должна быть дневная (утренняя или вечерняя) и не должна мешать учебе. Лучше работать из дома.

Грамотно распланированный учебный день поможет на долгие годы сохранить здоровье и освободить время для развлечений и приятного время провождения.

Распорядок дня

Распорядок дня 

         Для многих из нас очень важны некоторые моменты нашей жизни – сон, прогулка, зарядка и пр. Но вот вопрос? Как совместить все, что требуется женщине? А требуется ей поверьте немало….Опустим семью, работу и рассмотрим, например, внешность….

ежедневный уход — что требуется (сверху вниз): фигура, волосы (стрижка, укладка, состояние волос и пр.

), лицо (кожа (состояние, цвет, чистота), глаза ( ясность), губы («апеттитность»), зубки (белизна), а ноги, а ноготочки…ууууууууууууу…конечно, мужчинам этого не понять….

И на все требуется время. Многие кидаются на курсы по тайм-менеджменту ( как правило, бизнес-леди), многие ищут ответ в Интернете, многие заимствуют опыт других, а многие просто тихо завидуют : И как ты все успеваешь?….

Так как же успевать все? Дело в том, что в наше время изменился темп жизни в разы. И только гибкость Вашего мышления позволит привести в соответствие Ваши желания и дела. Вы можете все успевать, если поймете, что Вам важнее.

Для начала возьмем физиологические потребности:

           Извините, за пикантную подробность, но в туалет же Вы ходите по расписанию…хотя Вы можете и не замечать биографик нашего организма.

Утром, когда только встали, желает освободиться от лишней жидкости мочевой пузырь, потом уже через пару часиков (после завтрака) освобождается и кишечник…и т.д.

То есть, определенный распорядок у нашего организма присутствует, и не важно замечаете ли Вы его или нет, но если организм хочет спать, он будет спать…поверьте и Вы не заставите тело работать 48 часов…если оно спит =))))…

                 Так и с нашими желаниями и увлечениями, нам надо привести их в соответствие со своим распорядком дня.

Распорядок дня

Итак, начнем ревизию желаний:

  1. Составим таблицу из 4 столбцов
  2. Выпишите в первый столбик, что Вы хотите ( выучить английский, влюбить парня и пр.)
  3. Напротив, каждого пункта поставим – ЗАЧЕМ? КАК? (соответственно, 2 и 3 столбик)
  4. И…результат (4 столбик)

Таким образом, у Вас получится:

  • Я хочу выучить английский язык – (зачем?) чтобы говорить с иностранцами (заметьте, новое желание появилось!!!!!) – (как?) ежедневно по 10 минут учить новые слов – (результат) за месяц я буду знать 120 слов.
  • Я хочу общаться с иностранцами – (зачем?) чтобы узнавать их культуру ( опять новое желание!!!) – (как?) в соцсетях – (результат) оказывается не все страны мне интересны))))
  • Я хочу узнавать культуру не всех стран мира – (зачем?) мне интересно…и т.д.

И что мы видим,  половина наших желаний отметается, так как:

Выучить английский язык, чтобы узнавать культуру не всех стран – как минимум глупо и не рационально. Значит, это желание просто прихоть или дань моде, надо ли оно Вам?

Другое дело, я хочу выучить иностранный язык, чтобы работать в зарубежной фирме или жить в другой стране. Это рационально.

Увы, многие вещи мы делаем как Плюшкины про запас – типа, вдруг пригодится? И…не пригождается…

Соответственно, для эффективного распорядка дня требуется:

  1. Ревизия Ваших желаний
  2. Расставить приоритеты и знать цель Вашего движения по жизни
  3. Отсюда составляем и распорядок.

В следующий раз расскажу, как совмещать разные сферы нашей жизни =)))))