Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Иметь здоровое, красивое, подтянутое тело мечтают многие. Однако в современных условиях поддерживать себя в хорошей форме получается далеко не всегда. Лишние килограммы плохо сказываются на здоровье. Хороший способ избавиться от них — увеличить физические нагрузки.

Подробный обзор

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Читайте также:  Лецитин свойства польза и вред для человека

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Комплексы упражнений для похудения↑

Заняться своей фигурой лучше профессионально, выбрав для себя один из комплексов.

  1. Шейпинг — смесь танца и ритмичной аэробики. Движения в нём быстрые, энергичные. Отлично подойдёт энергичным, целеустремлённым людям. Поможет быстро убрать лишний вес.
  2. Пилатес — медленные движения, больше направленные на растягивание мышц. Подойдёт всем желающим. Помимо растяжки, пилатес прокачивает мышцы пресса, таза, спины. Идеально подойдет для тех, кто ждёт ребёнка, кормящим мамам, людям у которых есть проблемы со спиной.
  3. Фитбол — комплекс упражнений с большим мячом. С помощью техники укрепляются практически все мышцы. Для выполнения упражнений потребуется фитбол.
  4. Восточные танцы — прекрасный способ похудеть для любителей восточной культуры. Нагрузка идёт на мышцы живота, бёдра. При этом регулярные занятия позволят внутренне раскрыться.

Силовые упражнения. Как похудеть за недели?

Силовые тренировки необходимы для качественного и быстрого снижения веса за 1-2 недели. Разберемся почему. В отличие от кардиотренировок, жир и калории сжигаются как во время занятия, так и после него. При этом расход калорий гораздо выше.

Главный плюс силовой тренировки в том, что она может раскрутить обмен веществ на долгий период.  После добросовестных тренировок организм теряет вес даже в те дни, когда вы не тренировались.

Как похудеть за неделю? Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Нужно делать не менее 15 повторов за один подход, чтоб происходило сжигание калорий. Смело используйте в своей программе для сброса веса любые силовые упражнения, такие как выпады, приседания, разнообразные тяги и жимы, наклоны, и т.д.

  • Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки за головой. Ступни должны стоять на полу. Приседать нужно как можно ниже. Спину держать прямо, не наклоняясь вперед. Делать вдох при приседании, выдох – при возврате в исходное положение. Это упражнение на мышцы внутренней стороны бедер и мышцы ягодиц.
  • Выпады на одной ноге. Держа руки на талии, сделайте длинный шаг правой ногой. Вдох, опустите до пола колено левой ноги. Выдох, и в исходное положение. Поменять ногу. Выпады уменьшат объем бедер, сделают их стройными. Упражнение это можно усложнить, взяв в руки гантели.
  • Поднятие корпуса. Положение тела — лежа на спине. Ноги перпендикулярно полу, можно согнуть их в коленях. Поднимая корпус, даем максимальную нагрузку мышцам пресса. Сделайте 10 подъемов в 3 подхода. Увеличивайте число подъемов и скорость выполнения.
  • Касание пятки. Встаньте на колени. Опуститесь на спину из этого положения. Поднимите, касаясь руками пяток. Это упражнение считается сложным для новичков.
  • Упражнение «Веер». Лягте на пол, на спину. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты вверх под прямым углом к полу. Переместите ноги на пол вправо, верните в верхнюю точку, затем на пол влево. Как похудеть за 2 недели? Упражнение нужно делать 100 раз за один подход.
Читайте также:  15+ легких в приготовлении крутых низкокалорийных десертов

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

  • Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
  • Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Шаг Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Читайте также:  Диета Дюкана: атака, разрешенные продукты (таблица)

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Шаг Начнем считать калории

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг Начнем считать калории

эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения