Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола – это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

  • понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
  • вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Придерживайтесь принципов правильного питания. Пару кусков торта после тренировок пустят все труды насмарку

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Какие занятия выбрать

После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.

Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.

Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.

Обратите внимание: Можно взять готовый комплекс или выбрать лучшие упражнения для стройных ног в домашних условиях, которые больше нравится выполнять.

На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?

Это зависит от разных факторов:

  • личных предпочтений;
  • уровня общей подготовки;
  • наличия свободного времени;
  • состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Читайте также:  5 способов преодоления плато при похудении

Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.

Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.

У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.

Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.

Упражнения для ног и бедер: лишний жир

Принято считать, что лучше всего помагает для похудения – гимнастика, которая включает махи ногами назад, вперед и вбок. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке и вы думаете о том, как похудеть, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения в ногах и бёдрах, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Результатов можно достичь за неделю, если будете выполнять правильные упражнения для ног.

    Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход упражнений для ног, чтобы похудеть.

Занимайтесь 5 раз в неделю:

  • в понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер,
  • а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения для ног.

Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы. Вы почувствуете разницу довольно быстро и поймёте, что нужно делать чтобы похудели ноги.

Кардио упражнения для стройных ног

Как похудеть с помощью кардиоупражненияй? Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка. Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах. Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний, это хорошо для похудения в бёдрах. Затем вновь «седлайте» тренажер для похудения ног и бедер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого – 100 прыжков со скакалкой на полу, это для того чтобы похудели ноги. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. Так, за неделю, такая гимнастика для похудения ног и бедер  поможет вам достичь  хороших результатов и вы сможете понять, какие упражнения подходят именно вам.

В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки для ног до полного часа.

Силовые упражнения для мышц ног

Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.

Приседание с гантелями

Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

Отведение ноги с лентой

Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.

Выпад с гантелями

Исходное положение для упражнения как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Для стройности ног выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.

Отведение прямой ноги назад

Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.

Плие

Какие движение делать при плие? Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Эти приёмы нужны для похудения. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедр и ног, 12 повторов,3 подхода.

Читайте также:  Лучшие и эффективные варианты разгрузочных дней для похудения

Дополните эти упражнения отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, для стройности ног, а также чтобы потренировать все мышцы тела.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Разминка

Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов.

Для выполнения тренировки – встаньте, расставьте ноги по ширине плеч, начинаем разогрев:

  1. Мышцы шейного отдела:
    • Поворачиваем голову – влево, вправо.
    • Наклоняем голову к левому плечу, затем правому, вперед, назад.
  2. Руки:
    • Согнуть в локте, делать повороты – правая рука по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки, сделать 5 раз, после поменять направления поворотов.
    • Сцепить кисти в замок, делать круговые повороты по часовой стрелке и наоборот, равное количество раз.
  3. Плечи:
    • Руки прямые прижимаем к бокам, плечами выполняем круговые движения – назад, стараясь сильнее завести плечи назад и соединить лопатки, затем вперед.
    • Делаем круговые повороты прямыми руками – вперед и назад.
  4. Поясничный отдел, ставим руки на пояс:
    • Наклоны тела влево, вправо.
    • Повороты бедер по часовой стрелке, затем против часовой.
  5. Колени — чуть сгибаем колени и ставим на них руки, делаем круговые повороты.
  6. Разогреваем стопы — руки на поясе, правую ногу вытягиваем вперед, делаем круговые движения стопой, затем повторяем для левой.
  7. Расставляем ноги шире плеч, наклоняемся вперед, делаем махи руками, прикасаясь поочередно к стопам противоположными руками.
  8. Завершаем разминку растяжкой — ставим максимально широко ноги и попеременно присаживаемся на согнутую в колене ногу.

Разминка должна выполняться от 5 до 10 минут, важно чтобы весь организм был «разогрет», от этого зависит, получите ли вы полный эффект от упражнений, которые выполните во время основной тренировки.

Тренировки для похудения бедер и ног

Важно для женщин компенсировать свою малоподвижность, которая приводит к ожирению, а не перекачать себя и выглядеть как настоящий бодибилдер в юбке. Необязательно посещать спортивный зал, в котором, конечно, есть все необходимые принадлежности, но и где нужно выложить немалую сумму денег. В домашних условиях можно вполне справиться со своими проблемами, имея под рукой мягкий коврик и удобную одежду для упражнений.

К тому же можно воспользоваться замечательным инструментом – обручем, поделать упражнения, благодаря которым не только сожжется жир, но и улучшится обмен веществ в ногах и бедрах. Считается, что лучшее время для физических нагрузок не утреннее, а вечернее – в промежутке между ужином и сном.

Основные упражнения для бедер. Пожалуй, именно на бедрах сразу заметно прибавление в весе. Чтобы они стали более упругими и привлекательными, нужно поработать следующим образом:

  • Исходное положение – лежа на боку, при этом важно удерживать корпус тела на одной линии. Верхняя нога сгибается в колене, а нижней нужно стараться поднимать ее. Нужно выполнить 3 подхода по 8 раз в каждом.
  • Чтобы хорошо укрепить внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги на ширине плеч, и положить руки за голову. Держа спину ровно, сделать 50 приседаний, медленных и глубоких.
  • Подъемы ног: лежа на боку, необходимо подпереть голову одной рукой, а вторую положить перед собой. Верхнюю ногу поднимать на вдохе до угла 90°, а на выдохе медленно опускать. Повторение – 10 раз.
  • Бедра нужно не перенапрягать, а, наоборот, растягивать. Поставив ноги на ширине плеч, широко присесть и одну ногу выпрямить. При этом спина должна быть ровной, ягодицы отведены назад, а пятки безотрывно стоят на полу. В таком положении следует задержаться на 8 счетов. На каждую ногу по три подхода.
  • Отведение бедер: нужно сесть на пол, ноги перед собой, а руки около бедер. Приподняв немного бедра, нужно двигаться вперед на носках пока тело не образует ровную линию. Затем, удерживаясь на весу, поднять высоко левую ногу и на выдохе опустить. На каждую сторону рекомендуется делать по три повторения.
  • В положении лежа на спине нужно поднять ноги, потянув носки на себя. Согнув немного колени, одну ногу отводить в сторону и обратно, так 15 раз и затем на другую ногу по три подхода. Следующим этапом станет отведение бедер в стороны одновременно.
Читайте также:  Как легко и быстро похудеть раз и навсегда?

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

  1. Выпады. Исходное положение – стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
  3. Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
  4. Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

Упражнения для быстрого похудения

В пределах разумного реально похудеть за короткий промежуток времени, для эффектного появления на важном мероприятии. Весомый аргумент в подобных ситуациях — мотивация, желание действует на организм на подсознательном уровне. Параллельно следует обогатить витаминами, минералами, микроэлементами, ежедневные прогулки ускорят процессы.

Согнутую ногу поднимают, подтягивают к животу, медленно выпрямляют, удерживают положение несколько секунд, чем дольше продолжительность, тем заметнее результат. Для удержания равновесия держатся за стул. Важно контролировать нагрузку, нельзя переносить массу тела на руку, толь на опорную ногу. Ножницы в положении лежа — эффективное упражнение для укрепления мышц ног, бедер и живота, главное контролировать колени.