Как питаться мужчине, чтобы похудеть – диета с меню

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Принципы мужского диетического питания

Согласно наблюдениям, добиться избавления от избыточного веса и в дальнейшем иметь подтянутое сексуальное тело мужчине поможет сбалансированное питание и физические нагрузки. Хотя не все представители сильной половины худеют правильно, выбирая для этого довольно-таки радикальные методики вроде резкого снижения потребляемых калорий или голодания. Но подобный подход неверен, он не поможет сбросить лишнее, а, наоборот, замедляет метаболические процессы, способствует скоплению в организме жидкости.

В первую очередь диета для мужчин предполагает сбалансированный режим питания, подкрепляемый достаточной физической нагрузкой.

Диета для мужчин должна основываться на белковой пище, поскольку этот полимер считается основным стройматериалом для мышечных тканей. Именно достаточное количество белка в ежедневном рационе является базовой основой мужского диетического питания. К полезной белковой пище относится нежирное мясо (постная говядина, курятина), кисломолочные продукты (творог, кефир, твердый сыр), орехи и яйца. Поэтому питание мужчины, желающего похудеть, должно основываться на этих продуктах. Если подобные принципы не будут соблюдаться, на фоне нерационального питания может развиться дефицит тестостерона. Этот гормон отвечает за развитие мышечной массы мужчины и поддерживает половые функции.

Если помимо диетического питания мужчина занимается спортом, то просто рационального питания для его организма будет недостаточно, поскольку организм таких представителей сильной половины нуждается в большем количестве белков и углеводов. Поэтому активным мужчинам рекомендуется употреблять фрукты, мед и побольше кисломолочных продуктов. В подобной ситуации эти продукты не только не повредят диете, но и обеспечат организм дополнительным мышечным стройматериалом, а мозг – нутриентами для лучшего мышления.

Особенности мужского похудения

Основа похудения – сбалансированное питание по принципу: сжигать энергии больше, чем получать с едой. Из рациона исключают жирную и жареную пищу, не едят перед сном и не переедают.

Устанавливают дробное питание: есть надо не реже трех раз в день, а еще лучше – пять раз.

Сбрасывая вес, мужчина не должен морить себя голодом: жесткое ограничение пищи активизирует мозговой центр аппетита и провоцирует отказ от диеты.

В сутки мужчина потребляет обычно 1900 – 2400 ккал, если он занимается физическим трудом — 2800 ккал.

Планируя похудение, следует поэтапно (за 1 – 2 месяца) довести суточное число калорий до нормы. Она определяется следующим образом: желаемый вес умножается на 22: если хочется снизить вес до 85 кг, нормой являются 1870 ккал.

Включать до и после тренировок можно коктейли с протеином или полезными добавками, например спирулины для похудения или хлореллы.

Спецификой мужского организма является замедленное преобразование углеводов в жиры. Учитывая это, калорийность питания повышают с помощью продуктов, содержащих сложные углеводы.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит. Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Ошибки в питании у мужчин

Несмотря на то, что все люди разные, у мужчин  существуют распространённые пищевые привычки, из-за которых происходит набор лишнего веса.

  • Мужчина ест слишком много. В обязательном порядке в меню у такого представителя сильного пола и первое, и второе, и третье, даже если организм уже давно насытился. Человек не знает меры и не умеет вовремя остановиться.
  • «Мужская пища». Молодой человек уверен, что крупы, фрукты и овощи – это удел женщин, а ему необходима тяжёлая и сытная домашняя пища. Мясо, пельмени, яйца, картофель и хлеб, и всё это в огромных порциях. Как правило, привычка так питаться берёт начало из детства. Однако, с ней нужно бороться, так как слишком тяжёлая и калорийная пища не несёт никакой пользы мужскому организму и приводит к лишним складкам на боках.
  • Еда перед телевизором и частые перекусы. Для большинства людей лучший вариант диеты – это трёхразовое питание с лёгкими перекусами в течение дня. Но мужчины часто не чувствуют меры и то, что должно было быть перекусом, превращается в полноценный приём пищи. Если же это происходит перед телевизором в уютной домашней обстановке, то количество съедаемых продуктов увеличивается ещё больше, так как мозг занят другим и не осознаёт, сколько человек уже съел.
  • Калорийные напитки. Привычная бутылка пива после очередного рабочего дня не воспринимается парнями как дополнительный источник калорий. Чаще всего, одной бутылкой дело не обходится, а к пиву присоединяется еще и жирная и солёная закуска. Помимо алкогольных напитков, ненужные калории добавляют также сладкие соки и газировки в течение дня.
  • Фитнес без изменений в питании. Часто мужчины считают, что ограничениям в питании должны следовать только женщины, а им достаточно выполнять физические упражнения, и лишний вес быстро их покинет. К сожалению, это совсем не так. Без изменения привычного рациона все усилия в спортзале приведут только к увеличению выносливости организма, но никак не помогут сбросить лишнее с живота и боков.

Какими упражнениями мужчине рекомендуется дополнить правильное питание

Правильный подход к питанию

Правильное питание для похудения для мужчин заключается в неукоснительном соблюдении нескольких общеизвестных правил и советов. Есть меньше. Не голодать и не есть один раз в сутки, но за четверых! Просто постепенно уменьшить объем съедаемого до необходимого минимума. В идеале порция — все, что помещается в горсти. Если вы ощущаете зверский голод и не можете дотянуть до обеда, съешьте нежирный творог или йогурт. Или перейдите на дробное питание: четыре-пять раз в день, но мелкими порциями.

Рацион питания для похудения мужчин предполагает исключение таких обожаемых многими блюд, как жареная картошка, чипсы с пивом, да и вообще любой алкоголь. Под запретом также свинина, консервы, мучные изделия; сладкое, фаст-фуд. Здоровое питание для мужчин, стремящихся похудеть, должно включать:

Вам также будет интересно: Из кабачков можно готовить вкусные диетические блюда

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

  • нежирные сыры и творог;
  • свежие фрукты и овощи;
  • зерновой хлеб, овсянку, гречневую кашу; орехи;
  • нежирное мясо (курятина, индюшатина, говядина) и морепродукты.

Готовить лучше дома, используя пароварку. Не знаете, как организовать правильное питание для мужчин — меню на неделю вам поможет. Продумайте и распишите недельный рацион и железно придерживайтесь его. По истечении срока поймете, что это вполне возможно.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Три рецепта блюд для повышения уровня тестостерона

О влиянии уровня тестостерона на мужской организм известно уже достаточно давно и в полной мере. Так называемый «мужской гормон» отвечает за сексуальную ориентацию, способность к продолжению рода, объем мышечной массы и стиль поведения представителей сильной половины человечества.

Поэтому для многих мужчин немаловажным является вопрос — как поддержать или даже повысить уровень тестостерона, не прибегая к помощи лекарств и химии?

Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион питания. Пища должна содержать, прежде всего, необходимое количество микроэлементов, таких как кальций, магний и цинк,   витамины B, C, D, E, а также насыщенные жиры и холестерин.

Сегодня мы предлагаем рецепты 3-х блюд, которые не только разнообразят меню, но и поспособствуют повышению уровня тестостерона в организме мужчины.

  • Ингредиенты
  • — картофель (среднего размера) – 1 шт.;
  • — лук репчатый – 1 шт.;
  • — перец красный – 1 шт.;
  • — грибы – 50 гр.;
  • — шпинат – 450 гр.;
  • — чеснок – 1 зубчик;
  • — яйца – 3-4 шт.;
  • — вода – 80 мл;
  • — масло для жарки (можно – кокосовое);
  • — соль, перец
  • Этапы приготовления

На сковороде разогрейте масло (кокосовое – растопите на среднем огне). Отправьте туда картофель, лук и перец, предварительно нарезанные кубиками. Чеснок измельчите и добавьте к овощам. Жарьте до размягчения картофеля, после чего добавьте в сковороду порезанные грибы и шпинат. Подержите овощи на огне еще 3-5 минут, после чего переложите их на тарелку.

Для приготовления омлета яйца взбейте с водой, посолите и вылейте смесь на сковороду. Затем аккуратно выложите на нее приготовленные овощи. Прожарьте омлет до готовности (примерно 10 мин), затем переложите его на тарелку, предварительно свернув пополам.

Польза          

Яйца богаты витаминами групп А, В, D, участвующими в процессе выработки тестостерона и поддержания его уровня в организме. Такая же функция и у холестерина, который также присутствует в яичном желтке.

Картофель богат углеводами, необходимыми для выработки энергии и повышения уровня тестостерона. Не волнуйтесь – это не те «вредные» углеводы, которых слишком много в выпечке из белой муки или продукции фастфуда.

Указанное в рецепте количество шпината восполнит суточную норму потребления такого важного для репродуктивной функции мужского организма минерала, как кальций.

А прием даже небольшого количества кокосового масла помогает в сохранении гормонального баланса и предотвращает развитие андрогенного дефицита, т.е. недостаточности тестостерона.

  1. Итальянский омлет – фриттата
  1. Ингредиенты
  2. — яйца – 3 шт., можно дополнительно добавить еще белки с пары яиц;
  3. — бекон – 2 полоски;
  4. — рикотта – 50 гр.;
  5. — помидоры черри – 100 гр.;
  6. — базилик — половина пучка
  7. Этапы приготовления

Бекон обжарить на сковороде с двух сторон, затем мелко нарезать. Порезанные помидорки черри, яйца (белки), рикотту, базилик смешать и поджарить на специальной сковороде, которую можно использовать в духовке, в течение 2-х мин, пока яйца не начнут сворачиваться.

Затем сковороду поставить в разогретую духовку на 15-20 мин. при температуре 180оС.

  • Готовый омлет переложить на тарелку и посыпать сверху обжаренным беконом.
  • Польза
  • Бекон насыщает организм жирами, белком и холестерином.
  • Базилик богат веществами, сдерживающими резкие скачки картизола в организме – гормона, который является регулятором углеводного обмена организма, а также ответственен за формирование защитной реакции организма на стрессовые ситуации.
  • С повышенным уровнем картизола – «гормона стресса» — борется и аминокислотный состав сывороточного протеина, которым богата рикотта.
  1. Капустные листья с креветками под соусом айоли
  1. Ингредиенты
  2. — красная капуста – 10-12 листьев;
  3. — креветки (очищенные) – 450 гр.;
  4. — помидоры – 5 шт.;
  5. — один яичный желток;
  6. — оливковое масло – 2 ст. ложки;
  7. — греческий йогурт – 2 ст. ложки;
  8. — сок лайма
  9. По вкусу:
  10. — дижонская горчица;
  11. — сушеный чеснок;
  12. — сушеный орегано;
  13. — петрушка;
  14. — соль, перец
  15. Этапы приготовления
  16. Капустные листья опустить в кипящую воду на 1 минуту, затем вынуть и остудить.
Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

На сильном огне обжарить помидоры, нарезанные кубиками, и креветки до золотистого цвета. Приправить солью и специями.

Для приготовления соуса айоли, что в переводе с французского звучит как «чеснок и оливковое масло», в блендере измельчите остальные ингредиенты и соль. Затем смесь поставьте на 10 секунд в микроволновку.  Снова измельчите и опять поместите в микроволновку, и так повторите несколько раз. Соус готов.

В заключение – разложите начинку на капустных листьях и полейте приготовленным теплым соусом.

Польза

Креветки – кладезь витамина D, который играет большую роль в процессе выработки и поддержания уровня тестостерона. Кстати, креветки можно заменить красной рыбой или треской, тоже богатыми на содержание витамина D, белков и жирных кислот Omega-3.

Диеты для мужчин

Выбор диеты зависит от поставленной цели. Можно захотеть быстро сбросить вес, тогда выбираются насыщенные кратковременные диеты. Можно бороться с глубоко затянувшимся лишним весом и подбирать щадящие диеты. Можно захотеть сбросить вес и получить в итоге классную фигуру, тогда диеты должны содержать белки, углеводы и клетчатку.

Пример быстрой диеты

Длиться не больше 7 дней. Один день — один продукт. Никакого алкоголя, никотина, перекусов и даже лишнего кофе.

  1. Для первого дня берутся овощи: сырые, тушёные, запечённые — не важно, главное не солить и ни чем не приправлять.
  2. Второй день — фрукты, любые в безграничном количестве.
  3. На третий день — ягоды, зимой не просто, но вспоминаем про маму и заморозку.
  4. Четвёртый день, половина недели, домашний кефир и немного творога.
  5. Пятница — развратница возвращает к овощам.
  6. В субботу снова ягода, только один вид на весь день. Если вечером захочется, можно кефира попить.
  7. И последний день, только соки и только свежие.

Запоминаем — все дни пьём воду в количестве не меньше двух литров.

Диеты для мужчин

Пример длительной диеты

Пользуется популярностью диета «Светофор». Здесь всё просто: продукты делятся на три группы в зависимости от цвета и употребляются в зависимости от значения света в светофоре.

  1. Красный. Нельзя есть майонезы, мясо с жиром, торты, печенье, пирожные, алкоголь, фаст-фуд, соусы, выпечку.
  2. Жёлтый. Иногда можно кушать, но исключительно до 18:00. Это каши, нежирное мясо, колбасы, творог, шоколад, пряности.
  3. Зелёный. Можно есть сколько хочешь кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

Диета рассчитана, как минимум на 6 недель, но использовать ее можно намного дольше.

Противопоказания

Такая жесткая белковая диета для похудения мужчин не всем подходит. Ее должны применять только практически здоровые представители сильного пола. Опасность для здоровья мужчины также представляет и кетоновое отравление, характерное для данного вида диеты: сухость во рту, головокружение, неприятный запах. В таких случаях рекомендуют постепенно прекращать диету, вводя в рацион привычное количество углеводной пищи. К тому же, людям с нарушенным обменом веществ такая диета для похудения для мужчин в домашних условиях попросту вредна! Поэтому перед ее применением все-таки необходимо проконсультироваться с врачами (вообще-то это делать нужно перед любой диетой).