Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

простых советов для красивой талии

  • Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.
  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.
  • Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.
  • Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.
  • Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.
  • Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.
  • Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.
  • Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.
  • Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.

физических упражнений

Простая диета, как убрать живот

Начинать борьбу с жиром нужно с создания дефицита калорий. То есть вы должны получать с пищей калорий меньше, чем тратить. Иначе организм просто не станет сжигать жировую ткань, даже если вы часами будете истязать себя в спортзале.

Дефицит калорий не должен быть острым. Нельзя отказываться от еды и резко сокращать рацион. Так вы нанесете телу вред посерьезней, чем присутствием лишнего жира. Поэтому просто меняем калорийную еду на ту, что содержит меньше калорий, но больше полезных, питательных веществ. А кроме того — не разжигает аппетит и помогает сохранять чувство сытости надолго.

Ваши помощники:

  • источники белка — яйца, рыба, мясо и молочные продукты;
  • источники клетчатки — бобовые, фрукты и овощи;
  • злаки — овсянка, бурый рис, гречка.

Да, как это ни странно, но, чтобы худеть, нужно есть каши. Начинайте день с овсянки или гречки и до обеда вы не захотите перекусывать. Злаки богаты клетчаткой, которая заполняет пищеварительную систему, и правильными, долгими углеводами, которые расщепляются в течение четырех часов.

На обед ешьте сытные блюда с мясом, рыбой, крупами, овощными гарнирами. В течение дня перекусывайте фруктами. На ужин откажитесь от крахмалистых продуктов: макарон, картофеля, каш. Замените их салатом из свежих овощей с кусочком запеченного мяса или рыбы.

Читайте также:  Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

Как избавиться от жира на животе?

Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.

Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.

Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.

Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.

Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.

 

Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все,  чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.

Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.

В общем, тебя ждет много работы.

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

  • почему повышен кортизол?
  • эстрогены — зачем нужны и как повысить женщине?
  • низкий тестостерон у молодых мужчин — симптомы

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

  • лептин и ожирение
  • грелин — как работает гормон голода
  • резкий набор веса — причины

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Подробное меню на неделю

Пример подробного меню на 7 суток можно рассмотреть ниже. Исходя из особенностей своего рациона и предпочтений, нужно составить индивидуальное меню.

Читайте также:  Кинезиотейпирование – что это такое и в чем суть метода?

1 день.

  • Завтрак: овсяная каша и свежие ягоды;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: бутерброд на цельнозерновом хлебе, с куриной грудкой, овощами и сыром;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Ужин: запечённая рыба и салат.

2 день.

  • Завтрак: творожная масса с орехами, натуральный сок;
  • Перекус: стакан простокваши;
  • Обед: куриное филе и салат, помидоры, соус из мёда и горчицы;
  • Перекус: цитрусовый фрукт;
  • Ужин: паста с цельных зёрен, фарш из говядины, заправленный пряностями, соусом и овощам.

3 день.

  • Завтрак: запаренная льняная каша и банан;
  • Перекус: ряженка;
  • Обед: вареное куриное филе и салат со свежих овощей;
  • Перекус: яблоко;
  • Ужин: запечённые брокколи, тыква, лук с оливковым маслом и пряностями.

4 день.

Подробное меню на неделю
  • Завтрак: омлет без добавления масла, сыр;
  • Перекус: маленький бутерброд с сыром;
  • Обед: суп с куриного бульона и овощей. Салат с нарезки, помидоры и болгарский перец с зеленью. Заправляется оливковым маслом;
  • Перекус: банан;
  • Ужин: стейк с красной рыбы и салат.

5 день.

  • Завтрак:  коктейль с бананов, черники, шпината и воды;
  • Перекус: кусочек творожной запеканки;
  • Обед: обжаренные овощи;
  • Перекус: стакан морса и хлебцы;
  • Ужин: варёная свёкла, бутерброд с цельнозернового хлеба и сыра.

6 день.

  • Завтрак: гречка, салат из свежих овощей и зелени;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Обед: салат с горячего мяса индейки, киона и тушёные овощи;
  • Перекус: овощной сок;
  • Ужин: запечённое филе рыбы и свежие овощи.

7 день.

  • Завтрак: сырники, кленовый сироп и греческий йогурт;
  • Перекус: отварное яйцо;
  • Обед: филе курицы и салат со свежими овощами;
  • Перекус: ряженка;
  • Ужин: спагетти с твёрдых сортов пшеницы, запечённая в томатном соусе говядина и свежая нарезка.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин?

Большой живот и жировые складки в области боков являются частыми спутниками мужчин, особенно после 35 лет. К этому возрасту замедляется метаболизм, в результате чего появляется лишний вес.

Убрать жир с живота, боков и нижней части спины помогут следующие меры:

  • программа усиленной физической активности, включающая бег, плавание, ходьбу;
  • тренировки высокой интенсивности (упражнения для проблемных зон);
  • исключение из рациона кондитерских изделий, алкоголя, продуктов быстрого питания, которые будут мешать похудению;
  • питание с ограничением жирной пищи, быстрых углеводов;
  • включение в рацион фруктов, овощей, круп и нежирных молочных продуктов;
  • регулярное употребление белка (нежирное мясо, рыба, яйца);
  • обильное питье — 2,5 литра воды в день.

Программа упражнений

Для того, чтобы мужчине добиться идеальных форм, необходимы активные физические тренировки. Важно усиленно заниматься каждый день и не пропускать занятия.

В домашних условиях рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений, используя гантели и гири. Также можно выходить на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такой комплексный подход позволит добиться максимального результата.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Убрать жир с живота и боков в домашних условиях помогут специальные упражнения:

  1. Скручивания на боку;
  2. Скручивания на спине;
  3. подъем ног в положении лежа (упражнения на нижний пресс);
  4. Подъем ног в висе (занятие на улице);
  5. Наклоны в стороны с гантелями;
  6. Обычные приседания;
  7. Приседы с гантелями;
  8. Подъем ног с упором на локти;
  9. Упражнение «Молитва»;
  10. Скручивания с поворотом;
  11. Махи и выпады;
  12. Упражнение «Дровосек»
  13. «Планка» боковая и обычная;
  14. Занятия на брусьях;
  15. Подтягивания.

Количество повторений: 40-60 раз (по 3 подхода).

Также для того, чтобы живот и область боков значительно уменьшились, необходимо регулярно заниматься плаванием.

Японский метод

Существует японский метод похудения. Он помогает не только быстро убрать жир с живота и боков, но и сбросить лишние килограммы.

Основоположником данной методики считается японец, Мики Риосуке. Первоначально разработанное им упражнение должно было нейтрализовать боли в спине, однако упражнение помогло похудеть на 13 килограмм и значительно уменьшить талию.

Японский метод борется с лишним весом, позволяет избавиться от живота и других проблемных зон, а также эффективно корректирует осанку.

Техника построена на правильном дыхании: сперва нужно сделать 3-секундный вдох, а затем выдох, длительностью 7 секунд.

Техника упражнения:

  1. Стоим ровно. Спина прямая.
  2. Делаем небольшой шаг. Одна нога должна находиться впереди, вторая позади корпуса.
  3. Руки выдвигаем вперед ладонями вверх и слегка разводим их по сторонам.
  4. Распределяем вес на ногу, находящуюся позади.
  5. Напрягаем ягодицы.
  6. Начинаем делать медленный вдох в течение 3-х секунд, поднимая руки над головой.
  7. Затем с силой выдыхаем в течение 7 секунд. Стараемся напрячь все мышцы тела.
  8. На 7 секунде поднимаем с усилием руки вверх.
  9. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение ежедневно 5-10 минут.

Эффективность метода обусловлена тем, что жировая масса состоит из кислорода, водорода и углерода. Вдыхаемый нами кислород, достигая клеток, расщепляет их на воду и углерод. Соответственно, чем больше кислорода задействует наше тело, тем больше жира будет сожжено.

Техника массажа

Массаж – эффективный способ для того, чтобы быстро похудеть и значительно улучшать свое тело. Массаж улучшает кровообращение, делая кожу здоровой и упругой.

Убрать жир с живота и боков помогут такие техники массажа:

  • Щипковый — по часовой стрелке в течение 10 минут защипываем складки проблемных зон с усилением нажима.
  • Водный массаж — делаем массаж направленной струей воды в течение 10 минут по часовой стрелке, периодически меняя температуру.
  • Десятиминутный ручной массаж — усиленно массажируем рукавичкой проблемные зоны (бока, живот) в течении 5 минут, используя круговые движения.
Читайте также:  10 способов подтянуть обвисшую после похудения кожу

Кушайте больше белка

Данный макроэлемент играет важную роль для снижения веса в общем и избавления от жира с живота, в частности. Он сокращает аппетит, увеличивает метаболизм на 85–110 ккал в день и позволяет потреблять на 439 ккал меньше. Кроме того, белок помогает не только похудеть, но и не вернуть все потерянные килограммы обратно после возобновления обычного меню.

Кушайте больше белка

Чтобы добиться желаемого результата, повысьте количество белка в ежедневном меню до 28–32%. Этого показателя можно достичь, кушая яйца, орехи, морепродукты, бобовые, рыбу, мясо, молочные изделия. Чтобы повысить эффект можно готовить на кокосовом масле, которое также поможет избавиться от жира на животе. Рекомендуемая доза — не более двух столовых ложек в сутки.

Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Сократите углеводы в рационе

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

Советы, как убрать пивной живот мужчине

Пиво пьют и женщины и мужчины, однако этот термин применяется исключительно к представителям сильного пола потому, что у них калории аккумулируются в области живота, в то время, как у женщин лишняя масса равномерно распределяется по всему телу.

Большие скопления жира в этом участке несут серьезную угрозу мужскому здоровью, способствуя преобразованию мужского гормона тестостерона в женский эстроген. Подобные гормональные изменения приводят к нарушению обмена веществ, стремительному набору веса в нехарактерных для мужчин зонах (грудь и бедра), и замещению мышечной массы — жировой прослойкой.

Поскольку у женщин и мужчин разная физиология, то и устранение этого дефекта имеет свои особенности.

Изменение привычек в употреблении алкоголя

Советы, как убрать пивной живот мужчине

Само по себе пиво низкокалорийное, поэтому не несет прямой угрозы к ожирению, но отказ от него и других алкогольных напитков поможет снизить приступы голода и тягу к соленому, жирному и жареному.

Если отказаться от напитка сложно, можно постепенно снижать норму его потребления и переходить на низкокалорийные аналоги.

Также стоит учитывать энергетическую ценность – если вы позволили себе две бутылки пива общей калорийностью 300 ккал, их стоит отнять от допустимой нормы в 2500 ккал в сутки.

Обильное питье чистой воды снижает тягу к алкоголю и помогает устранить обезвоживание после его употребления.

Снижение суточного потребления калорий

Диета – первый шаг в избавлении от объемов. Минимальная норма калорий для малоподвижного мужчины среднего телосложения – 1500 ккал, максимальная – 2500. Также стоит ориентироваться и на качество питания – следует полностью исключить жаренное, жирное, копченое и соленое.

Занятия спортом

Советы, как убрать пивной живот мужчине

Мужчине гораздо сложнее ограничивать себя в еде, поэтому компенсировать избыток потребляемых калорий можно в спортзале.

Следует делать упор на кардионагрузки (бег, прыжки со скакалкой и занятия на велотренажере), приседания со штангой и скручивания на брусьях и скамейке.

Два простых, но очень действенных упражнения для уменьшения живота. Видео — инструкция по правильному выполнению:

Полезные привычки и уловки

  • перед походом в гости или бар следует перебить аппетит, съев что-нибудь полезное – нежирное мясо, овощи или фрукты;
  • замените вредные снеки (орешки, сухарики и чипсы) к алкоголю полезными перекусами (хлебцы, сухофрукты, нежирный сыр);
  • последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна;
  • нельзя пропускать завтрак;
  • увеличение силовых тренировок поможет восстановить уровень тестостерона и ускорить метаболизм.

Также стоит помнить о том, что с каждым годом все сложнее справляться с потребляемыми калориями, поэтому рацион должен постоянно корректироваться, учитывая природные изменения организма.

Обязательно почитайте:

Советы, как убрать пивной живот мужчине

Миозит: причины и лечение народными средствами

Воздействия копченостей и жиросодержащих продуктов на организм

Успех диеты зависит от готовности и усердия самого человека, поскольку без индивидуального желания что-то улучшить, ничего не получится. Жиросодержащие продукты, а также «фаст фуд » существенно затормаживают полноценный обмен веществ. Для получения красивой талии без лишних отложений нужно употреблять пищу с минусовыми калориями. Благодаря этому желудок будет занят перевариванием, а чувство сытости будет задерживаться надолго.

Категорически не желательно кушать мясные бульоны из-за огромного содержания холестерина. Свинину и мясо с высоким количеством жира, также нужно удалить из рациона. В категорию запретных продуктов попадают рыбные и мясные консервы, копчености, майонез.