Как делать зарядку для похудения: простые утренние упражнения

Утро задает тон всему дню. Это касается как эмоционального настроя, так и физического состояния. Повернуть день в русло позитива, активности и энергичности способно ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений, призванного простимулировать метаболические процессы и мозговую деятельность. Следствием активизации энергетического обмена станет повышение мышечного тонуса, ускорение мыслительных процессов и снижение массы тела.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Польза утренней зарядки

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Принцип действия и польза

Наверняка, в детстве всем говорили о том, что зарядка очень полезна и необходима. Но в чем же конкретно заключается ее польза?

  1. Утром организму бывает трудно сразу же войти в рабочий режим. Обычно мы сразу «бросаемся с места в карьер», начиная активно собираться и не давая собственному организму времени на смену режима. Благодаря утренней зарядке, процесс активации пройдет намного быстрее и правильнее: работа всех органов включится постепенно и слаженно.
  2. Утренняя гимнастика придает нам заряд бодрости на весь день, деятельность будет более продуктивной.
  3. Физические упражнения нормализуют работу органов, укрепляют иммунитет, держат мышцы в тонусе.
  4. Физические упражнения также способствуют поднятию настроения, так как насыщают организм кислородом, запускают выработку эндорфинов — гормонов счастья.

Именно эти свойства обуславливают влияние гимнастики на похудение:

Принцип действия и польза
  • Нормализация пищеварения и обмена веществ способствует лучшему усваиванию питательных веществ и нормализации веса.
  • Получая утренний заряд бодрости, ты будешь более активной в течение дня, а, значит, уйдет в два раза больше калорий.
  • Физическая активность — это хорошее оружие против живота и целлюлита.

Конечно, наивно было бы полагать, что неделя упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые образовывались месяцами и годами. Чтобы добиться положительного результата, утренней гимнастикой нужно заниматься регулярно, каждый день. И не столько важно, сколько времени ты на это потратишь, хоть 5 минут, как то, что эти занятия будут систематическими.

Видео: зарядка для похудения

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

С чего начинать зарядку для похудения в домашних условиях

Оптимальный вес — здоровье всего организма

С чего начинать зарядку для похудения в домашних условиях

Род деятельности физической активности, будет зависеть от количества излишнего веса и местах его расположения. Например, если у вас имеются жировые отложения на животе, а с ногами все в порядке, то в основу тренировки будут включены упражнения для пресса.

С чего начинать зарядку для похудения в домашних условиях

Лёгкие виды аэробики идеально подходят для тех, у кого незначительные отклонения в весе. В случае, тяжелых форм ожирения, бег может быть противопоказан, а заниматься придется постепенно, с минимальной нагрузкой на сердце.

С чего начинать зарядку для похудения в домашних условиях

Основные правила проведения занятий

На начальном этапе лучше подвергать себя минимальной нагрузке, но по мере адаптации тела и организма ее можно начинать постепенно увеличивать.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю

Для того чтобы утренняя зарядка отличалась высокой степенью эффективности и давала положительный результат, необходимо соблюдать основные правила, перечисленные ниже:

Основные правила проведения занятий
  1. Занятия должны носить регулярный характер, любые значительные пропуски не снижают эффективность и приводят к потере достигнутого результата, после чего все приходится начинать с самого начала. Минимальная периодичность должна составлять 4 дня в неделю.
  2. Различные упражнения направлены на решение разных задач, поэтому грамотно подобранный комплекс должен включать в себя физические практики, направленные на все участки тела.
  3. Необходимо следить за процессом питания, к тому же запрещается принимать пищу непосредственно перед утренней зарядкой, поскольку в таком случае не будет оказано никакого воздействия на уже имеющиеся жировые отложения.
  4. Все выбранные упражнения, включенные в комплекс, должны выполняться в спокойном темпе, чтобы не вызывать усталость и утомление.

Нельзя допускать монотонную цикличность, ежедневно повторяя одни и те же упражнения на протяжении длительного периода времени, поскольку это вызывает привыкания организма, что снижает эффективность занятий. К тому же однотипная зарядка может надоесть человеку, поэтому ее рекомендуется периодически разнообразить. Для этого можно создать несколько комплексов, чередуя их по дням или неделям.

Как поднять себя с постели ради тренировки

У каждого из нас есть один злейший враг – лень. Главное убедить себя, что весь проделанный труд принесет пользу . Тогда появится дополнительная мотивация вставать по утрам и тренироваться.

Как мотивировать себя делать зарядку для похудения:

1. Завтра буду лучше.

2. Лучше короткая зарядка, чем ее отсутствие.

Если вы будете уделять даже 5 минут в день на упражнения, то сможете стать лучше. Со временем увеличьте длительность тренировки до 20 минут.

3. Каждое усилие приносит пользу.

Представьте, будто каждое упражнение – это ступеньки, которые ведут к цели.

4. Вкусный завтрак.

Как поднять себя с постели ради тренировки

Балуйте себя вкусными и полезными завтраками после тренировки.

5. Скажи лени – нет.

Если хочется поддаться соблазну и пропустить занятие, то скажи себе, что отдыхать будешь завтра. Сегодня нужно хорошенько поработать над своим телом.

6. Всего 20 минут в день.

В сутках целых 24 часа. Тренировка занимает всего 20 минут. Получается, что это всего 1% твоего дня. Задумайся над этим.

Физические нагрузки положительно влияют на человека, поэтому не стоит избегать их. Чтобы закалить свой организм необходимо уделять внимание физической подготовке, а также начать питаться здоровой пищей.

Какую методику для похудения применяете вы? Ответ на вопрос оставляйте в обсуждениях под статьей.

Похудение для ленивых – зарядка в постели

Выполнение разминочных упражнений, не вставая с постели может служить как самостоятельной зарядкой, так и подготовительным этапом к основному комплексу. Изолированное использование такого типа физической активности может быть эффективным вариантом формирования привычки заниматься по утрам, с последующим расширением спектра и интенсивности нагрузки. Для похудения подойдет следующая зарядка на каждый день:

  • Проснувшись, не открывая глаз улыбнитесь и некоторое время полежите, давая возможность себе собраться с мыслями и настроиться на активную деятельность. Уберите из-под головы подушку, получив ровную поверхность для занятий.
  • Сцепите руки в замок, ладонями от себя и заведите их над головой. Потянитесь ладонями вверх, растягивая мышцы и связки. Параллельно с этим тянитесь пятками в направлении от себя, стараясь чтобы в упражнении были задействованы не только конечности, но и позвоночник. Это простимулирует кровообращение в мышцах, доставит к ним питательные вещества и подготовит к более интенсивной работе.
  • Подтяните колени к груди, обхватив их руками и зафиксируйте это положение на несколько секунд, прочувствовав растяжение связочного аппарата позвоночника и тазобедренного сустава.
  • Выполните скручивания нижней части тела, поворачивая сведенные вместе полусогнутые колени поочередно на обе стороны.
  • Потяните заднюю поверхность бедра поднимая согнутую в колене ногу и полностью разгибая ее. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
  • Выполните 10 повторений упражнения велосипед.
  • Перевернитесь на живот и прогните спину, последовательно переводя нагрузку на локти, предплечья и кисти вытянутых рук. Зафиксируйте позицию максимального прогиба.
Похудение для ленивых – зарядка в постели
  • Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, опустите ягодицы на пятки, расположив вытянутые вверх руки вдоль туловища, сосчитайте до 10 глубоко дыша.
  • Поменяйте положение, сев на край кровати и опустив ноги на пол. Наклонившись вперед, положите ладони на пол, сделайте 5 дыхательных движений и поднимите корпус, повторите наклон и подъем 5 раз.
  • Сидя выполните по 10 круговых движений головой в обе стороны, стимулируя церебральный кровоток и разминая связки, суставы и мышцы шейной области.
  • Встаньте и выполните 5 наклонов вперед, стремясь дотянуться ладонями до поверхности пола и замирая в наклоненной позиции на 20 секунд.
  • Потянитесь ладонями и пятками от себя, выдохните и снова улыбнитесь, ваш день начался с позитива!

Обратите внимание

Читайте также:  Калорийность сушеных ананасов: полезные свойства и вред

При выполнении растягивающих движений важно концентрировать усилия в направлении пяток, приводя носок к передней поверхности голени, ведь именно так происходит растяжение икроножной мышцы. Вытяжение носка требует сокращения мышц голени и чревато возникновением судорог.

Накануне первого выполнения зарядки в домашних условиях, найдите видео для начинающих, обеспечивающее наглядность выполняемых упражнений и изучите его. Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет более 10 минут, но придаст бодрости и энергичности, значительно повысив продуктивность вашего дня.

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

  • нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
  • укрепить сердце, кости;
  • расширить легкие.
Зарядки от популярных тренеров

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку. Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

  • Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
  • Приседания.
  • «Планка».
  • Отжимания (упор на колени).

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Зарядки от популярных тренеров

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Дополнительные виды утренней зарядки

Популярность здорового образа жизни и сочетание его с оптимальными физическими нагрузками стало причиной развития множества видов утренней зарядки. Кроме классических упражнений, общепринятых в спорте и хорошо известных еще с детства каждому, сегодня существуют новые направления, которые были отнесены в группу зарядки.

Это:

  • пешие прогулки;
  • позы йоги;
  • различные направления медитации.

Каждое из них отличается от обычных упражнений, в первую очередь, темпом, эти занятия спокойные, они дают возможность расслабиться и побыть наедине с собой.

Ходьба носит щадящий характер воздействия и исключительна с тех случаях, когда противопоказана нагрузка на суставы.

Пешие прогулки также полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

Выполнение асан в утренние часы позволит настроиться на нужный лад и будет способствовать развитию хорошей гибкости и равновесия.

Относительно медитации, нужно подбирать отдельные практики, который помогут собраться и найти гармонию внутри себя.

Приступая к выработке утренней привычки, следует помнить, что зарядка – это все же малочисленный комплекс эффективных упражнений, которые позволяют легко просыпаться и сохранять активность в течение всего дня и не стоит превращать его в полноценное занятие.

Тогда процесс снижения веса во время утренних тренировок будет в удовольствие.

Читайте также:  Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

И не забывайте о корректировке личного питания. Без этого все ваши усилия пойдут насмарку.

Будьте упорны и терпеливы!

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет освоить видео.

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

В погоне за красивой фигурой многие девушки и женщины покупают дорогостоящие абонементы в фитнесс-клубы и бассейны, записываются на приемы к профессиональным диетологам.

Однако многие из них просто-напросто забывают, что привести тело в спортивную форму, и сделать силуэт более привлекательным может помочь утренняя зарядка для похудения.

Десять-пятнадцать минут упражнений с акцентом на коррекцию проблемных зон – эффективная зарядка для похудения готова! Ведь именно утренняя гимнастика может стать первым шагом на пути к спорту и идеальной фигуре.

Правила домашней зарядки для похудения

Физические упражнения, в отличие от диет, помогают не только избавиться от лишнего веса, но и придать движениям легкости, а телу гибкости. Однако перед тем как начать серьезно заниматься спортом, следует подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Домашняя зарядка для похудения поможет укрепить мышцы спины и пресса, начать процесс избавления от целлюлита, а также положить начало процессу развития мускулатуры и укрепления здоровья.

Внимание!

Перед тем, как начать выполнять зарядку, чтобы похудеть, необходимо составить комплекс упражнений, который будет включать нагрузку на проблемные зоны тела.

Чтобы каждое утро выполнять эффективную зарядку для похудения, нужно следовать нескольким нехитрым правилам:

  • Не рекомендуется есть за час до гимнастики.
  • Не следует перенапрягаться. Все упражнения следует выполнять в среднем темпе.
  • Перерывы между упражнениями должны длиться не дольше минуты.
  • Через минут 15 после утренней зарядки для похудения рекомендуется слегка перекусить, например, съесть небольшое яблоко или выпить немного йогурта. Это поможет перебить аппетит после физической нагрузки.
  • В любом виде физической активности крайне важна регулярность. Выполняйте зарядку для похудения каждый день или составляйте каждые три-четыре дня программу для работы над определенной группой мышц.

Основной принцип физической нагрузки

Для любого неподготовленного организма физическую нагрузку следует подбирать, исходя из принципа: “от простого к сложному”. Нагрузку даже при низкоинтенсивной зарядке для похудения следует наращивать постепенно. Для начала будет вполне достаточно выполнять несложные упражнения по пять минут в день.

Когда организм немного адаптируется, продолжительность упражнений можно довести до 20-30 минут. Делать зарядку, чтобы похудеть, необходимо в так называемой “зоне комфорта”.

Это значит, что если во время выполнения упражнения вам станет нехорошо, тренировку лучше приостановить и продолжить через некоторое время.

Домашняя зарядка для похудения столь же эффективна, как и утренняя пробежка. Девушкам рекомендуется выбирать упражнения, направленные на коррекцию бедер и ягодиц, не забывая при этом про растяжку. 

Базовые упражнения для утренней зарядки

Для начала можно составить простую программу из нескольких базовых упражнений:

  • Шаг на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять следует в течение 30 секунд.
  • Упражнение для разогрева мышц: махи и круговые движения руками, наклоны головы и туловища.
  • Прыжки на месте: на двух ногах, а также поочередно на правой и на левой. Выполнять в течение 30 секунд.
  • Вращение тазом с втягиванием и выпячиванием брюшной стенки. Выполнять десять раз по часовой стрелке и десять раз против.
  • Исходное положение: ноги на максимально возможной ширине. Одну из ног сгибаем в колене и делаем наклоны к носку прямой ноги. Наклоны выполняем три раза, после чего проделываем ту же процедуру для другой ноги. Сделать нужно не менее 15 повторений на каждую ногу.
  • Упражнения для бедер. В положении стоя с выпрямленной спиной и руками на талии делаем выпады поочередно, сначала левой, потом правой ногой как можно дальше. Выполнить следует не менее 15 выпадов на каждую ногу.
  • Махи ногами. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сначала одну ногу отводим в сторону, как бы замахиваясь, после чего тянем ее в противоположную сторону настолько, насколько это возможно. То же самое проделываем и с другой ногой. Выполнить нужно не менее 15 повторений.