Как быстро похудеть в ногах и бедрах: практические рекомендации

Огромная часть худеющих мечтает избавиться от лишнего веса в первую очередь в какой-то определенной проблемной зоне. А многие вообще имеют довольно подтянутую фигуру, но хотят убрать излишки жира на животе, ягодицах или бедрах, не делая слишком худыми грудь и лицо. Возможно ли локальное похудение и почему этот вопрос остается спорным?

Как ускорить похудение в определенных местах?

Чтобы добиться стройности ног при склонности к полноте, широком строении костей, других анатомических особенностях и после 40 лет, женщине важно иметь сильную мотивацию, активно и устойчиво ведущую к цели, соблюдать установленный режим и запастись терпением минимум на месяц. Ускорить процесс поможет ежедневная физическая активность: ходьба в быстром темпе, танцы, бег, плавание, командные игры и занятия на кардиотренажерах — беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Так как похудеть в ногах за неделю и избавиться от признаков целлюлита нелегко, то к диетическому питанию и физическим нагрузкам следует добавить иные методы. Наибольшего эффекта можно добиться, если применить:

Как ускорить похудение в определенных местах?
  1. Белье с эффектом сауны, корректирующие леггинсы со специальной пропиткой. Они способствуют выведению лишней жидкости из тканей и расщепляют жир.
  2. Сухой брашинг (массаж сухой щеткой сухой кожи). Делают перед принятием душа, начиная с подошвы стоп, двигаясь вверх. Бедра массируют круговыми движениями.
  3. Курс антицеллюлитного массажа.
  4. Упражнения йоги «Приветствие солнцу», «Воин» и «Поза собаки».

Упражнения

А теперь перейдем к упражнениям:

  1. Для начала нужно увеличить общий темп вашей жизни: больше ходите пешком, бегайте по утрам, гуляйте.
  2. Очень полезным для домашних тренировок станет надувной мяч фит бол. Он поможет делать скручивания и выполнять упражнения для косых мышц живота.
  3. Самыми распространенными и эффективными упражнениями считаются вакуум и планка. Их суть состоит в том, что они очень быстро сжигают жир. Вакуум очень удобен тем, что его можно делать практически где угодно. Нужно всего лишь на небольшое количество времени напрячь и втянуть живот.
  4. Планка — это вообще лучшее экспресс упражнение. Оно помогает сделать стройным полностью всё тело и распределяет всю нагрузку равномерно на мышцы живота, груди, ног, рук и ягодиц. Также упражнение хорошо оформляет талию. Все что нужно — зависнуть над какой-либо поверхностью и сосредоточить опору на ноги и руки.

Совет! Мотивируйте себя: достаньте старую любимую одежду, смотрите в зеркало и даже повесьте плакаты, если нужно. Тогда вы поймете, что все, что в голове кажется сложным, в реальности намного легче, а на деле это и подавно выполнить легко.

Этот комплекс не займет много времени, но оно будет того стоить. Упражнениям пресса стоит уделять 3-5 минут своего времени каждый день в обязательном порядке и тогда, вы заметите, что с каждым разом вам становится всё легче.

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

Проблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях.

Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время.

Как только вы бросите свой строгий график, уничтоженные кровью и потом килограммы тут же вернутся обратно.

Как убрать жир с бедер и живота?

Лучшей стратегией будет составить ступенчатый план питания и тренировок, для того, чтобы действительно тонизировать мышцы и подтянуть бедра и животик.

Зональное Сжигание Жира

Среди людей, активно борющихся с излишним весом и объемом популярно ложное убеждение в том, что жир в организме можно сжигать зонально, используя упражнения для определенных частей тела.

Так вот, согласно Американской Спортивной Ассоциации (American Council on Exercise), жир в одной области тела не сжигается.

Единственное, чего вы действительно сможете добиться, так это зональной корректировки формы и подтянутости.

Калории

Главный метод любого похудения — сжигать калорий больше, чем потребляешь. Это создаст дефицит калорий, которые ваше тело в дальнейшем начнет вытягивать из ваших же жировых запасов. Чтобы сжечь фунт жира, необходимо сжечь 3,500 Ккал.

Если вы сжигаете ровно столько же, сколько и потребляете, то вы можете сократить 500 Ккал в день и за неделю потерять фунт жира. Оставшиеся калории можно сжигать при помощи упражнений. Mayo Clinic рекомендует терять не больше 2 фунтов в неделю.

Диета

Ешьте здоровую пищу, которая включает в себя постное мясо, цельные зерна, много свежих фруктов, овощей и обезжиренные молочные продукты.

Читайте также:  Гречка с кефиром по утрам и на ночь для похудения

Ешьте орехи, яйца, рыбу и бобы, избегая продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, модифицированных жиров, холестерина, соли, сахара и дополнительных добавок.

Это поможет гарантированно снабдить ваш организм белком и другими питательными веществами для укрепления и дальнейшего сохранения мышечной массы.

Кардио

Лучшие упражнения для похудения – кардио упражнения. Они стимулируют сердечно-сосудистую систему. Бег и велосипед заводят сердце и легкие, тонизируют мускулатуру ног, бедер и ягодиц. В дополнение к этому всему, эти упражнения сжигают сотни калорий в час.

Американская Спортивная Ассоциация рекомендует заниматься кардио от умеренной до высокой интенсивности в течение 45 минут, пять-шесть дней в неделю. Так и вправду начнете худеть.

Если вы только начинаете тренироваться, то приступать следует медленно и постепенно, не торопясь наращивая длительность и интенсивность занятий.

Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер

Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания.

Любые виды скручиваний подойдут для прокачки мышц пресса, в то время как приседания и подъемы ног проработают мышцы бедер. Занимайтесь с использованием дополнительного веса или без него, два раза в неделю – ведь мускулатуре необходим отдых и восстановление.

Уделите каждому упражнению по 8-12 повторений. Каждую неделю наращивайте сеты до двух или даже трех за тренировку.

Проводим самомассаж

В запущенных случаях процедуру для похудения ног следует доверить специалистам в салоне. Если причина переживаний – лишний сантиметр, можно попробовать убрать его самостоятельно. Отправляйтесь в ванну и возьмите ручной душ. Сделайте воду погорячее и, направляя на проблемные участки, совершайте круговые движения.

Проводим самомассаж

После водных процедур рекомендуется размять бедра (икры, стопы) руками, чтобы активизировать процесс кровообращения. Используйте круговые движения, похлопывания и пощипывания. Для увеличения эффекта смажьте руки медом, миндальным или кедровым маслом. Они ускорят обменные процессы в тканях, сделают кожу нежной и бархатистой.

Косметология – в помощь при местном похудении

Итак, локальное избавление от залежей жировых запасов – понятие относительное. И если о нем ведется речь, то только как об изменении параметров тела на фоне общего похудения.

Именно в таком аспекте можно рассматривать в качестве вспомогательного средства косметологические методы: миостимуляцию, массажи, обертывания и другие процедуры для похудения.

Миостимуляция

Миостимуляция – это процедура активизации конкретных групп мышц под воздействием электрических импульсов. Изначально этот метод применялся в медицинской реабилитации при неврологических проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Позже возможности этого метода начала использовать и косметология.

Кроме того, что при миостимуляции работают конкретные мышцы, которые иногда сложно задействовать во время при традиционной физической нагрузке, данная аппаратная методика направлена на укрепление связей между центральной, периферической нервной системами и мышцами.

Это дает человеку возможность прочувствовать те мышцы, которые нуждаются в прокачивании при местом похудении, и при естественной активности в будущем задействовать их целенаправленно и более активно, поддерживая таким образом стройность своего тела.

Интересен и тот факт, что при взаимодействии электродов с нервными окончаниями надпочечники не вырабатывают адреналин, поэтому гормоны не влияют в данном случае на общее похудение. А вот в самих работающих под действием токов мышцах гормон синтезируется, усиливая тем самым локальный липолиз.

И так же, как и в случае со статодинамическими упражнениями, миостимуляция не дает излишнюю нагрузку на сердечную мышцу и не повышает артериальное давление, что дает возможность использовать этот метод при ряде проблем со здоровьем.

Массаж

Все виды массажа – не самостоятельное, а дополнительное средство избавления от лишнего в организме. Только от одного массажа похудеть невозможно в принципе. Но он может помогать локально при соблюдении всех основных условий похудения за счет того, что во время массажа:

  • усиливается местное капиллярное кровообращение;
  • активизирует межклеточный обмен;
  • улучшается лимфоток и удаляются излишки застоявшейся жидкости.

Кроме того, применение массажа в совокупности с кремами и маслами, обладающими стимулирующими похудение свойствами, помогает чуть быстрее разбить целлюлитные залежи жира и сделать кожу визуально более ровной, ухоженной.

Справедливости ради нужно отметить, что без этого местного средства воздействия на жировые отложения невозможно избавиться от целлюлита как эстетической проблемы, часто сопровождающей ожирение любой степени.

Но в целом массаж дает лишь дополнительный эффект при общем похудении и не работает сам по себе.

Обертывания

Косметические обертывания по типу воздействие на мягкие ткани имеют эффект, близкий массажному. Они разогревают, улучшают микроциркуляцию, очищают кожу и насыщают ее полезными веществами, стимулируя лимфоотток, избавляют ее от отеков.

Именно за счет последнего эффекта обертывания иногда и воспринимают как способ локального похудения, что в корне неверно.

Удаляя лишнюю жидкость из подкожных слоев, можно добиться лишь эстетического, причем очень кратковременного эффекта уменьшения объемов. Однако как дополнительное – косметическое – средство улучшения внешнего вида тела в проблемных зонах обертывания использовать не помешает.

Таким образом, избавиться от жира на животе, в боках, на бедрах и ягодицах вполне возможно, но только на фоне общего похудения, серьезно относясь к режиму питания и тренировкам, используя для этого научный подход, опробированные специалистами и подтвержденные практическими результатами методы.

Читайте также:  Диеты для снижения веса после 50 лет. Сколько нужно калорий в день?

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Как похудеть за неделю на кг и убрать живот и ляжки?

Не знаете как убрать живот и ляжки? Воспользуйтесь диетой, которая позволит сбросить 7 кг за неделю, и ответ на вопрос “как похудеть, чтобы ушли ляжки и живот?”

Стоит отметить , что 6-7 сброшенных килограмм в значительной степени будут состоять из воды, так как невозможно сбросить аналогичную жировую массу за такой короткий промежуток времени.

Монодиета для плоского живота и стройных бедер

Для быстрого похудения совместите овощные и белковые дни и добавьте углеводную загрузку. Схема питания с чередованием продуктов не истощает организм и стимулирует метаболизм. Часто сидеть на такой диете вредно, но если нормализовать рацион и идти более спокойными шагами к заветным килограммам, то такой принцип похудения принес только пользу.

Пример разгрузочного меню

День недели Меню на день
 Понедельник Придерживайтесь кефирной монодиеты. В 5 приемов выпейте 1-1,5 л кисломолочного продукта с минимальной жирностью, совмещая его с огурцами и зеленью, 1 ч. л. овсяных отрубей. Они содержат бета-глюкан, регулирующий уровень холестерина, создают иллюзию сытости, мягко очищают толстую кишку.
Вторник Ешьте только гречку без соли, запаренную с вечера (2 стакана). «Живая» каша поставит в организм длинные углеводы, протеины, микроэлементы и зарядит энергией. Ядрицу запивайте 1% кефиром
 Среда Ешьте свежие огурцы. Они выведут соли, уберут отеки. Чтобы было не так грустно употреблять однообразную пищу, днем приготовьте салат с укропом, пекинской капустой, ложкой растительного масла и 50 г кедровых орехов. Утром и днем выпейте по стакану шиповника.
 Четверг Загрузите организм легкоусвояемым белком. Отварите 600 г грудки без соли и ешьте с зеленью. Пейте больше зеленого чая с лимоном.
 Пятница Посидите на перловке. Она восстанавливает обмен веществ, снабжает витаминами группы В и микроэлементами, быстро насыщает. Дополните рацион ягодным морсом.
Суббота Питайтесь творогом. Разделите 500 г продукта на 5 частей, добавляя по 1ч.л. отрубей. Сначала запарьте их кипятком и оставьте на 15 минут и в разбухшем виде смешайте с творогом. Вечером приготовьте сок из томатов или сельдерея с яблоками
 Воскресенье Посидите на грушах или яблоках или повторите огуречную диету, добавив к овощам пару запеченных в кожуре картошек. Ежедневно пейте до 1,7 чистой воды.

Эффективные упражнения и другие методики для похудения ног

При проблеме полные ноги как похудеть нужно, обратить внимание на эффективные мероприятия по похудения и индивидуально подобрать для себя комплекс действенных упражнений. Наиболее популярные способы подробно рассмотрены ниже.

Выполнение утренней зарядки

Утренняя зарядка хорошо заряжает организм и должна длиться не более 20 минут. Рекомендованные упражнения:

  • прыгание на скакалке в течение 5 минут;
  • бег на месте и приседания;
  • выпады и махи ног в разные стороны;
  • выполнение упражнения велосипед;
  • поднятие ягодиц в положение лежа;
  • подъем ног в лежачем положении;
  • спокойная размеренная ходьба в течение 5 минут для общего разогрева тела.

Рекомендованные упражнения для мужчин:

  1. ходьба на месте;
  2. приседание плие;
  3. выполнение выпадов с гантелями;
  4. жим и гакк-приседание;
  5. разгиб, сгиб ног из разных положений;
  6. выполнение перекрестных выпадов с различным отягощением;
  7. приседание в машине Смита;
  8. ходьба на месте.

Рекомендованные упражнения для женщин:

  1. выполнение любых упражнений на растяжку;
  2. планка, мостик;
  3. приседания с гантелями;
  4. выполнение болгарских приседаний;
  5. широкие приседы;
  6. выполнение махов в сторону в положении на боку;
  7. перекрестные выпады в динамике;
  8. перекрестные приседания с отягощением;
  9. махи в сторону.

Выполнение упражнений для женщин для того чтобы подтянуть мышцы на ногах, но не накачать их:

  • выполнение различных упражнений по растяжке;
  • занятия йогой;
  • чередование тренажеров с кардионагрузками.

Тренировки для подростков подразумевают работу на тренажерах, занятия спортом, йогом, обеспечение правильного питания.

Эффективные тренажеры для похудения ног

  • веллотренажер;
  • эллипсоид;
  • беговая дорожка;
  • степпер.

Прежде чем заниматься на тренажере, рекомендована консультация квалифицированного тренера, который подберет эффективный курс занятий.

Действенные позы из йоги, обеспечивающие похудение в ногах

  • полумесяц, саранча, треугольник;
  • летящий орел, воин, колесо;
  • довольный ребенок, мост, пирамида;
  • полная лодка, голубь, вращающийся стул.

Вам будет интересно: Китайская гимнастика для похудения

Дополнительные спортивные нагрузки

  1. интервальный бег, ходьба;
  2. езда на велосипеде, плавание;
  3. фитбол, фитнес;
  4. езда на роликах.

Программа по тренировкам должна быть составлена в соответствии с определенным планом:

  1. регулярные занятия не менее 3 раз в неделю длительностью 1 час;
  2. обязательное выполнение разминки и заминки;
  3. чередование силовых упражнений и кардионагрузок;
  4. утренняя пробежка ежедневно на протяжении 20 минут;
  5. ежедневное выполнение зарядки и пеших прогулок;
  6. дополнительные занятия с активными физическими нагрузками (велосипед, ролики, фитнес).

Пользуйтесь антицеллюлитной косметикой!

В продаже вы найдете различные средства, которые предотвращают образование жира на бедрах и способствуют его выведению. Если вам нужно похудеть в бедрах за неделю, тогда купите крем, в состав которого входит экстракт плюща, а также кофеин. Кстати, такой крем также отлично борется с целлюлитом. Втерев в кожу бедер крем для похудения, а потом надев специальное корректирующее белье для женщин, уже через неделю удастся распрощаться с несколькими лишними сантиметрами.

Не надейтесь, что благодаря одной только косметике вам удастся похудеть. Выполняйте все, что описано выше, и у вас обязательно все получится.

  • 7

Измените способ питания!

Достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее

Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому! Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Измените способ питания!

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и начинайте постепенно отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.