Как быстро набрать массу: руководство для худых парней

Нарастить мышцы — желание многих представителей сильного пола, так как развитая мускулатура подтягивает рельеф тела, обеспечивает спортсмена силой и выносливостью, улучшает самочувствие. При этом необязательно идти по карьерному пути бодибилдера, ведь для набора мышечной массы вам нужны лишь упорство и желание трудиться. Мужчины могут увеличить мускулы самостоятельно, не имея абонемента в тренажерный зал.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Тщательно планируйте свое меню

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Читайте также:  20 действенных методов очистки печени и кишечника

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу 4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях 3х15-20 1 минута
Упражнение планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока 3х25 1 минута
Наклоны с гантелями 3х15 1 минута
Бег в упоре лежа 3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Питание для домашнего набора мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы предполагает наличие белков и углеводов перед тренировкой. Больше всего их содержится в таких продуктах:

  • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • рыба;
  • каши и крупы.
Питание для домашнего набора мышечной массы

Важно пить большое количество воды и выдерживать интервал в употреблении пищи до тренировки и после нее. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем через полтора часа после питания, а есть после нагрузок нужно уже спустя двадцать минут.

Ключевым моментом в наборе массы для спортсменов является рацион после занятий. В это время в организме открывается «белковое окно», поэтому для наращивания мышц есть можно уже через 10 минут после окончания тренировки.

Повысьте содержание белка в питании после занятий с помощью следующих продуктов:

  • яиц;
  • творога;
  • птицы;
  • печени;
  • рыбы;
  • круп;
  • куриной грудки;
  • чечевицы;
  • фиников;
  • брокколи.
Питание для домашнего набора мышечной массы

В питании для набора массы, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях, важно делать акцент на наличие белков, которые являются «строительным материалом» для мышц. Чем больше его вы кушаете, тем интенсивнее протекает процесс наращивания мышечной ткани.

Пример диеты для набора массы

Подобное питание содержит большое количество белка и медленных углеводов, что позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. При желании вы можете повысить или уменьшить количество еды по индивидуальным предпочтениям. Обогатить рацион помогут и спортивные добавки (протеин, глютамин, креатин, L-карнитин и другие). Большинство из них имеет натуральный состав и позволяет повысить эффективность тренировки.

Примерное меню

Питание для домашнего набора мышечной массы
Прием пищи Продукты
Завтрак
  • 3 сваренных яйца;
  • 300 г творога с орехами;
  • 300 мл кефира.
Перекус
  • котлета на пару (около 200 г)
  • свежие овощи.
Обед
  • 300 г рыбы;
  • 200 г бурого риса;
  • компот из ягод.
Полдник
  • 300 г йогурта.
Ужин
  • 250 г филе птицы;
  • 50 г брокколи;
  • 300 г булгура

Процесс увеличения мышечной массы долгий и энергозатратный, но результат полностью оправдывает себя. Занимаясь упорно и регулярно, вы сможете достигнуть желаемого эффекта, получив удовольствие от пути. Многие профессиональные спортсмены начинали тренировки с желания привести себя в форму, что впоследствии переросло в полноценное хобби и даже успешно выстроенную карьеру.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Что такое сушка тела

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Техника выполнения базовых упражнений

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

Техника выполнения базовых упражнений
  • Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
  • Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
  • Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.
Техника выполнения базовых упражнений
  • Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
  • Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.
Читайте также:  Диета на смузи для похудения и очищения организма

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Ешьте не раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

Небольшой совет: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

  • Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
  • Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
  • Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
  • Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
  • Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

Запомните: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.
Как правильно питаться

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Читайте также:  10 способов подтянуть обвисшую после похудения кожу

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Основные упражнения

Верх груди активно задействован при выполнении упражнений на наклонной скамье – жима штанги или гантелей. Разводка гантелей поможет растянуть эту мышцу, тем самым увеличивая ее выносливость и давая «запас» на дальнейшую гипертрофию. А вот от классического жима штанги на ровной скамье и обычных отжиманий с широко расставленными руками толку мало – при выполнении нагружается преимущественно низ груди. Любителям отжиманий не нужно отчаиваться, ведь это базовое упражнение можно немного изменить, чтобы сильнее нагрузить нужную область.

Жим штанги

Основные упражнения

Техника выполнения мало чем отличается от классического жима, и имеет всего один важный нюанс – это угол наклона скамьи. Он должен составлять от 30 до 450, чтобы акцент сместился именно на работу верхней части большой грудной мышцы. Угол наклона скамьи зависит от опыта спортсмен. Начинающим достаточно установить скамью под 300, по мере повышения физических показателей угол увеличивается.

Техника выполнения следующая.

  1. Лечь на скамью, руки расположить на грифе обычным хватом сверху, но взяв его в замок. Постановка рук – на ширине плеч или чуть шире.
  2. Снять штангу со стойки, локти разведены в сторону, ступни плотно прижаты к полу.
  3. Опустить штангу до уровня сосков. На выдохе одним мощным движением выжать снаряд вверх, полностью выпрямляя руки.
Основные упражнения

Движение должно быть акцентированным и интенсивным. Опускать штангу нужно плавно, а вот выжимать на максимуме, делая в это время резкий выдох.

Меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Хват уже плеч прорабатывает центральную зону, на ширине плеч – нагрузка распределяется равномерно, шире плеч – акцент на работу внешней части верхней части груди и дельты. Оптимальный вариант – менять хват на каждой тренировке, чтобы добиться гармоничного развития всей таргетируемой области.

Жим гантелей

Основные упражнения

Основные принципы те же, что и при работе со штангой – это правильный угол наклона скамьи и интенсивность движения. Интересно, что жим гантелей более эффективен для развития целевой области, чем штанга. Это связано с тем, что гантели в целом держать неудобно, а значит и тело будет сильнее напрягаться. Кроме того, работа с гантелями требует меньшего рабочего веса, чем жим штанги.

  1. Установить наклон скамьи в пределах 30-400. Оптимальный угол наклона и вес гантелей можно определить только опытным путем, сделав по одному подходу в разных вариациях.
  2. Взять гантели в обе руки, хват от себя. Локти опустить ниже плеч, широко расставить. Стопы прижать к полу, ягодицы не отрываются от скамьи.
  3. На вдохе опустить гантели к соскам, затем задержать дыхание и на мощном выдохе выжать их вверх, до полного выпрямления рук.

В верхней точки следует свести руки, чтобы гантели соприкоснулись. Такое движение поможет еще сильнее нагрузить грудь, а также увеличит нагрузку на ее среднюю часть. В результате выполнения этого достаточно простого упражнения эффективно прорабатывается срединная и наружная зона груди, трицепс и дельты.

Основные упражнения

Разводка гантелей

В тренировочный план обязательно нужно добавить разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Это эффективно растягивает мышцы, тем самым обеспечивая быстрое увеличение массы. Выполняется достаточно просто, главный нюанс – небольшой рабочий вес. Цель упражнения не забить мышцы, а растянуть их, а большой вес в этом случае будет только мешать и увеличит риск травмы.

  1. Установить скамью под наклоном. Лечь так, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности, ноги крепко стоят на полу.
  2. Взять в руки гантели, хват «молот».
  3. Поставить руки прямо над грудью, затем медленно развести их максимально в стороны. В этом положении задержаться на секунду и плавно свети руки вместе.
Основные упражнения

Во время разведения рук можно проворачивать кисти, чтобы повернуть гантели. Это помогает больше включить в работу дельты и трицепс. Такое движение необязательно, можно выполнять разводку, зафиксировав кисти в одном положении.

Отжимания

Прокачать верх груди дома можно отжиманиями. Однако классические отжимания для этих целей не подходят. Сместить акцент на верхнюю часть можно изменением положения тела – ноги должны располагаться выше корпуса и головы. Здесь есть несколько вариантов – воспользоваться стулом, скамьей, или просто упереться стопами в стену.

Основные упражнения

Техника выполнения следующая. Поставить ноги так, чтобы они находились выше тела. Руки расположить под линией плеч. Напрячь пресс и ягодицы, сделать вдох и согнуть руки в локтях, опуская тело. Затем сделать выдох, в это же время разгибая руки и выталкивая тело вверх.

В тренажерном зале отжимания можно усложнить, поместив ноги в петли TRX. Нагрузка при этом значительно возрастет, так как изменится центр тяжести.

От постановки рук на полу зависит распределение нагрузки: кисти уже плеч – работает средина таргетируемой зоны и трицепс, шире плеч – акцент смещается на работу внешней области.

Основные упражнения