Как быстро и с пользой похудеть после праздников?

Приветствую вас, мои дорогие! В преддверии новогодних праздников мне очень хочется поговорить с вами о том,  как не поправиться в новогодние праздники, как не попасться в «сети» вкусных, разнообразных и изысканных блюд, которые готовятся в изобилии на Новый Год.

Подробный обзор

Как похудеть после праздников, следуя всего двум правилам

Первое — отказ от поздних ужинов. Приучайтесь устраивать последний прием пищи за 4–5 часов до сна. И помните: чем раньше вы поужинаете, тем лучше. Не есть после шести — старейшая рекомендация диетологов. Так питались и питаются многие советские и современные звезды, балерины, артисты, спортсмены. Отказ от поздних ужинов хотя бы на короткое время пойдет только на пользу (если вы здоровы и не имеете противопоказаний к диетам и похудению).

Важно: не употребляйте на ужин сладкое, каши и фрукты и обязательно соблюдайте размер порции. То, что помещается в двух ладонях — ваша норма. В среднем это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. При этом овощей и зелени в тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

Кусочек курицы или рыбы (без весов) можно отмерить по ладони.

  • Ваша порция мяса — размером с ладонь без пальцев. Для женской руки около 100 граммов.
  • Ваша порция рыбы — размером с ладонь, захватывая ближайшую фалангу пальцев. Примерно 150 граммов.

Второе важное правило — отказ от сахара и любых сладких продуктов и блюд, десертов. Даже натуральный мед временно нежелателен. Кроме того, полезно будет сократить количество в рационе фруктов. Упор лучше делать на белковые продукты и овощи. Крупы и хлеб — в первой половине дня.

Главное не сколько вы едите, а когда.

Полуночные перекусы, вторые завтраки, поздние закуски, утренний перекус. В совокупности, мы едим круглосуточно, включая еду в общественные часы, часы работы и даже во время бездействия. Институтом биологических исследований Солка в Ла-Хойе (Калифорния) был проведен анализ, во время которого участников попросили использовать мобильное приложение для отслеживания в какое время они ели в течение дня. Более половины участников сообщили, что ели в течение 15 часов или больше — приблизительно с момента пробуждения до того момента, когда они ложились спать.

Внутренние часы.

Если вы придерживаетесь здоровой пищи и следите за своим общим потреблением калорий,  есть ли какая-нибудь  разница между едой до 7 вечера или чтобы съесть  дюжину мини-блюд прямо перед сном?  Как оказалось есть и это очень сильно влияет на ваш лишний вес, когда вы едите, это так же важно, как и то, что вы едите. Казалось бы, объяснению сотни тысяч лет, но ученые только начинают его понимать, благодаря недавним исследованиям циркадных ритмов и внутренних часов организма.

Как влияет циркадный ритм на наш организм.

Явление, известное как циркадный ритм, основано на вращении Земли. Как часть эволюции нашего вида, наши тела приспособились к дневному и ночному времени, регулируя определенные биологические функции соответственно — сон, метаболизм и производство гормонов. В 2017 году три американских ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие того, что все многоклеточные организмы — включая человека — имеют так называемые “часовые” гены, которые диктуют режимы бодрствования и сна. Они обнаружили, что эти гены все еще продолжают функционировать даже тогда, когда организм находился в полной темноте, доказывая, что наши внутренние часы не просто реагируют на свет и день — они на самом деле определяют время вместе с ним. И этот внутренний хранитель времени очень разборчив в том, когда мы должны и не должны есть.

Время приема пищи влияет на ее усвоение.

Памела М. Пик, доктор мед. наук, магистр, ассистент профессора медицины в Университете Мэриленда объясняет, что наши естественные модели питания являются частью нашего “первичного программного обеспечения». Поэтому, пещерные люди, — рассуждает она, — ели рано утром, когда просыпались голодными, а еда была легкодоступной, и ее легче всего было добыть.

  • Определенное время суток больше способствует переработке определенных макроэлементов — известных как  углеводы, белки и жиры, от чего напрямую зависит лишний вес.  Если здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло можно есть в течение дня, то большинство всех углеводов (хлеб, зерна, фрукты, крахмалистые овощи и т. д.).  Памела М. Пик предлагает потреблять утром и в начале дня. “Примерно до 3 часов дня у вас другая секреция инсулина и, следовательно, в это время глюкоза сжигается более оптимально ”, — объясняет Пик. » Но после 3 часов дня это становится все менее и менее эффективным”.   Обед  должен быть вашим самым большим блюдом дня, а на ужин ваше внимание должно быть сосредоточено на постном белке, здоровом жире и более легких углеводах на водной основе, таких как брокколи и зеленая фасоль.
  • Вашему организму требуются периоды отсутствия питания для выполнения целого ряда восстановительных  функций.  Помимо производства кетонов, которые, как было показано, улучшают функцию мозга, эта фаза сжигания жира проходит параллельно с важным процессом детоксикации, называемым аутофагией. «Тело начинает замечать, есть ли какой-либо перерабатываемый материал, и перерабатывает его”, — объясняет Панда. Убирая поврежденные белки и органеллы (структуры внутри клетки), аутофагия помогает противодействовать болезням и старению.
  • Ваш кишечник (особенно его слизистая оболочка и микробиом) также требует перерыва от пищеварения, так как он работает весь день, разбивая пищу на топливо. По словам Панды, кишечник генерирует новую слизистую каждые 10-15 дней: каждую ночь ваше тело удаляет от 7 до 10 процентов старых клеток и заменяет их новыми клетками. ” Вы не можете отремонтировать дорогу, когда движение интенсивное», — говорит Панда. “Вот почему вы не можете восстановить слизистую оболочку кишечника должным образом, если вы просто поели и легли спать”. 
Читайте также:  Арбузная диета. Минус 10 кг за неделю — меню и отзывы

Новогодние праздники прошли, оставив о себе хорошие воспоминания и… лишние килограммы. Речь идет о 2–кг, которые мы набираем за время праздничных застолий. Избавиться от такого веса вполне реально в домашних условиях.

Зачем вообще избавляться от лишних килограмм, наеденных за праздники?

По мнению диетологов, появившийся лишний вес из-за праздников исчезнет, как только вы вернетесь к повседневным делам. Как раз тут и кроется камень преткновения: лишний вес не дает вернуться к этим самым делам. Во-первых, из-за лишнего веса появляется сонливость и апатия. Во-вторых, для застолий не свойственна полезная пища, что приводит не только к лишнему весу, а и накоплению в организме токсинов. Зашлакованность организма задает тон всему организму, и влияет на работоспособность, усидчивость и даже эмоции. Поэтому, важно расставание с лишним весом начать с очищения кишечника. Причем очистить кишечник можно с помощью питания.

Нет диетам!

Чтобы избавиться от лишнего веса после праздников, не нужно садиться на жесткую диету. Этим вы только усилите набор лишних килограмм, подвергнув свой организм стрессу. Достаточно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Разгрузочные дни основаны на монодиете, т.е. на употреблении единственного продукта в течение определенного недолгого времени. Но в отличие от монодиеты, которая может длиться неделю, а то и две, продолжительность разгрузочных дней занимает не больше суток. Зато вклад в здоровье за это время происходит неоценимый. Организм, освобожденный от переваривания еды, бросает все силы на очищение и оздоровление организма: выводятся токсины, снижается вес, повышается иммунитет. И это еще не полный список того, на какие чудеса способно регулярное проведение разгрузочных дней.

Главное условие – во время разгрузочного дня принимать не менее 2 л чистой воды. Именно чистой! Без ароматизаторов, красителей, подсластителей и тем более без газа. Все эти добавки вызывают в организме окислительную реакцию, что приводит к застою и гниению жидкости в организме с последующим развитием болезней. Также за день перед разгрузочным днем и день после него рекомендуется исключить жирное и жареное, соленое и острое. Сахар и продукты с его содержанием заменить на мед и сухофрукты.

Какой продукт выбрать для разгрузочного дня?

Обращаем ваше внимание на то, что разгрузочные дни помогают сгладить периодические колебания в весе и избавиться от пары-тройки лишних килограмм.

Будьте красивыми!

Ученый рассказал, как можно быстро избавиться от «приклеившихся» за новогодние праздники лишних килограммов. Следует правильно питаться и умеренно тренироваться.

Специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель рассказал, как избавиться от избыточного «праздничного» веса. Суть метода диетолога заключается в чередовании тренировок и правильном питании, пишет Focus.

Дешпегель назвал свое правило — 2+2+4. Первые два дня следует умеренно заняться кардиотренировками, следующие два дня — силовые тренировки малой интенсивности.

Для кардионагрузки прекрасно подойдут бег, езда на велосипеде, плавание и скандинавская ходьба.

Все эти четыре дня человеку, который хочет избавиться от лишнего веса, приобретенного за новогодне-рождественские праздники, следует правильно питаться.

Далее целых три дня ученый разрешает послабления – можно отказаться от тренировок и не столь строго придерживаться правильного питания.

«Оставшиеся три дня недели вы можете грешить и лениться», — разрешил Михаэль Дешпегель.

Он также добавил, что тренировка на выносливость повышает процесс обмена веществ и убирает лишний жир. А силовые тренировки способствуют укреплению мышц.

Читайте также:  Как быстро набрать вес мужчине без таблеток в домашних условиях

Данная схема тренировок и питания была проверена на 150 жителях Германии. Эффективность метода участники эксперимента увидели уже через 12 недель. Объем талии «подопытных» уменьшился в среднем на 5 см.

Как мы писали ранее, диетолог озвучила ошибки, которые допускают те, кто стремится избавиться от лишнего веса. Главной ошибкой того, кто стремится к идеальному весу, является бессистемность в питании.

Также напомним, что специалист по питанию подробно расписала пошаговый план по снижению веса.  

Разгрузочные дни

Секрет разгрузочных дней заключается в активной работе с минимальным количеством потребляемой пищи. Особенно эффективны они для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы после праздничных банкетов. Наиболее популярными считаются разгрузочные дни на кефире, яблоках, твороге, или на белковых продуктах.

Для очищения организма и снижения массы тела после праздников можно выбрать один из следующих вариантов разгрузочных дней:

  • 2 л 1% кефира выпивать за день;
  • съедать около 2 кг яблок в сутки;
  • употреблять в пищу около 1–2 стаканов творога в день;
  • варить нежирные мясные бульоны, есть овощи на пару;
  • съедать 8 баночек нежирного био-йогурта;
  • употреблять в пищу сухофрукты, заранее размягченные с помощью кипятка;
  • съедать 1 стакан гречневой каши в день, запивая ее кефиром.

Также в период разгрузочных дней необходимо помнить о чистой воде. Ее необходимо выпивать в количестве 1,5–2 л, в чистом виде.

Несмотря на пользу разгрузочных дней с целью чистки организма после праздников, есть категории людей, которым проводить подобные процедуры запрещено.

Разгрузочные дни противопоказаны:

  • Пациентам, страдающим сахарным диабетом.
  • Лицам, имеющим патологии органов ЖКТ.
  • Женщинам, в период менструаций.
  • Беременным и кормящим женщинам.

Если возникает необходимо сесть на диету или провести чистку организма людям, которые имеют какие-либо хронические патологии, перед началом «разгрузки» нужна консультация врача.

Что такое лишний вес

Избыточная масса тела образуется за счет отложения излишков жировых запасов, провоцируемого различными факторами. Они не только нарушают эстетическую картину, но и становятся причиной развития патологий внутренних органов.

Рассматривая понятие лишнего веса, нельзя не упомянуть об индексе массы тела. Он представляет собой соотношение массы тела, выраженной в килограммах, к росту в метрах в квадрате: кг/м². Если этот показатель находится в пределах 25–30, говорят об избыточном весе.

Если его значение переходит за 30 – это свидетельствует об ожирении. Его разделяют на два вида:

  • центральное, когда жировые избытки концентрируются в области живота. Этот тип считается наиболее опасным, поскольку именно он провоцирует возникновение заболеваний внутренних органов;
  • патологическое, развивается в результате эндокринных нарушений.

Об ожирении стоит говорить, когда объем талии у женщин составляет более 82 см, а у мужчин – свыше 102 см.

В зависимости от количества лишних кило выделяют четыре степени заболевания:

  • I степень – лишний вес составляет более 29%;
  • II степень – от 30 до 49%;
  • III степень – от 55 до 99%;
  • IV степень – более 100% от нормальной массы тела.

Одним из самых больших людей в истории признан Джон Миннок. Максимальный его вес достигал отметки 635 кг. Естественно, что парень не мог самостоятельно двигаться, а чтобы перевернуть его на другой бок требовалось около 10 человек. Последствия: в возрасте 37 лет Джон оказался в больнице с сердечной недостаточностью.

Следует сказать, что ожирение пагубно сказывается на всем организме. Избыточная жировая масса дает дополнительную нагрузку на сердце, следствием чего становится гипертоническая болезнь, инфаркт или инсульт.

Сильно страдает и опорно-двигательная система. Не выдерживая дополнительного груза, в позвоночном столбе появляются грыжи, а суставы сопровождают воспаление и деформации.

О пищеварительной системе и говорить не приходиться. Холецистит, панкреатит, желчекаменная болезнь, гастрит, печеночная недостаточность – все это неустанно сопровождает таких людей.

Ожирение вызывает стойкие нарушения обмена веществ, что повышает риск развития сахарного диабета, а также провоцирует проблемы сексуального характера. Смертельный исход, как правило, становится следствием сердечно-легочной недостаточности.

Несколько советов

Похудеть после праздников можно довольно быстро. Главное при этом настроиться на позитивный лад и думать о своем здоровье:

  • составьте список дел на день, которые точно надо сделать (тренировка, питание, уборка, сон и пр.);
  • задумайтесь об альтернативах домашним занятиям спортом (бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде и пр.);
  • сделайте дома генеральную уборку, она прекрасно заменяет кардиотренировку;
  • не ругайте свое тело за набранные килограммы, ведь на момент праздников настроение было замечательное и есть о чем вспомнить;
  • не мучайте себя диетами, а просто ешьте правильные продукты.

Тогда приятный результат не заставит себя долго ждать, и похудеть удастся за 1-2 недели.

Похудеть и поправить свое здоровье после праздников — реально. Приступайте к тренировкам и правильному питанию уже на следующий день после застолья.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

  • 2

Что нужно

Выберите цель

О ней нельзя забывать на каждом из этапов на пути к красивому телу. Можно визуализировать ее, нарисовав, или, к примеру, слепив.

Самое главное- отчетливо ее себе представляйте, чтобы знать, к чему идти:

  1. Сколько килограмм необходимо сбросить? Рассчитайте вес по формулам, коих полно в же вспомните, каков был ваш вес тогда, когда вы ощущали себя наиболее комфортно в собственном нужно делать планку недостижимой. Цель должна быть реальна. Разбейте процесс на шаги.
  2. Сроки. Тоже должны быть выполнимы. Хорошо, если дата, которую вы определили после всех нужных расчетов, совпадет с каким-то важным для вас событием.
Читайте также:  Почему пропадает аппетит на нервной почве и что с этим делать

Рассчитайте дневную калорийность новой программы питания

Для похудения нужно, чтобы число расходуемых калорий было больше числа поступающих в организм:

  1. Расчет расхода в сутки. Вспомните обо всем, чтобы было употреблено за день. Если не можете- записывайте в специальный ежедневник. Потом эти результаты можно будет посчитать в анализаторе.
  2. Расчет суточной калорийности похудательного рациона.

Для этого берется цифра, обозначающая суточную трату калорий и уменьшается примерно на 30 процентов (не более, чем на 500 ккал) , потому что если уменьшить совокупную калорийность рациона резко, это приведет к накоплению организмом новых жировых запасов.

Рацион в сутки – не менее 1200 калорий. Если при подсчете вышла цифра, равная примерно 1500 и больше, еженедельно снижайте калорийность питания не более, чем на 100-200 ккал. Этого вполне довольно, чтобы не появилось ощущение недоедания и дискомфорта.

Расчет потребности в жирах, белках и углеводах

Организму человека ежедневно необходим один грамм белка в расчете на один килограмм массы тела. Но если вы хотите сбросить вес именно за счет запасов жира, объем белка должен быть увеличен до двух, а то и до трех грамм.

Чтобы похудеть, в день нужно употреблять не более шестидесяти грамм жира.

Углеводы- это оставшаяся доля калорийности. Они обязательно должны быть сложными. Свежие овощи, за исключением картофеля- ваши лучшие друзья. Если из них вы приготовили салат, помните о правильной заправке.

Потребность в жидкости

В день человеку необходимо около 40 миллилитров воды на один килограмм. Всегда носите с собой небольшую бутылочку, в продолжение дня пейте из нее, пополняя запас по мере необходимости. Так водный запас будет грамотно распределен на сутки.

Вода- это значит, самая обыкновенная вода или же зеленый чай без добавления сахара.

Индивидуальное меню

В продолжение часа после того, как вы проснулись, нужно обязательно поесть, в течение суток должно быть около пяти приемов пищи (три основных и перекусы) перерыв между ними- не более четырех часов.

Меню делается согласно предпочтениям  и полученным расчетам. Как можно равномернее разбейте калорийность на все трапезы.

Помните! Завтрак- наиболее плотный и сытный, ужин- максимально легкий.

Что значит любить себя?

Любовь к себе — это выражение одной из базовых потребностей человека: потребности в любви и принятии таким, какой он есть. Всю нашу жизнь мы ищем способы постоянно удовлетворять эту потребность, потому что она даёт нам понимание себя как человека хорошего, достойного и нужного.

Но вот как именно мы будем удовлетворять, зависит от того, как мы научились думать о себе и как научились выказывать себе любовь и принятие. Часто люди, заботящиеся о ребёнке, не могут ему дать то количество настоящего любящего интереса и внимания к чувствам, мыслям и проявлениям, которое ему необходимо, а, значит, не могут научить его проявлять доброту, принятие и любовь к самому себе.

Человек вырастает с убеждениями, что он недостаточно хорош, что он не достоин любви, что потребности его не важны.

Это не просто убеждения: это чувствование, ощущение, переживание себя таким. И оно сопровождается сильными неприятными эмоциями: тоской, стыдом, отчаянием, злостью на себя и на других.

В регуляции своих эмоций Вам может помочь наш вебинар «как контролировать свои эмоции«

Такие эмоции часто тяжелы для ребёнка, и ему приходится придумать механизм, как же всё-таки жить и хоть каким-то способом получать хоть какое-то удовольствие, похожее на любовь.

Такой механизм копинга (совладания) можно назвать самоуспокоением: нужно быстро что-то сделать, чтобы получить удовольствие и заглушить переживание. В качестве средств для успокоения во взрослом возрасте могут выступать выпивка, наркотики, игры, секс, работа или, конечно, еда. Смысл механизма прост: мне плохо, я не могу это выносить, мне нужно, чтобы быстро стало хорошо, я ем, мне хорошо.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.