Женская программа круговой тренировки для сжигания жира

Данная статья рассматривает все нюансы и основы, описывающие силовые тренировки для девушек в тренажёрном зале с точки зрения научной информации.

Особенности тренировочного процесса

Силовые занятия служат для прокачки мышц и роста силы, но эти цели не всегда важны. Для примера круговая тренировка для мужчин в домашних условиях идеально подходит для похудения и повышения уровня выносливости перед соревнованиями. Если занятия проводятся в зале, то можно совмещать такой вид фитнеса с силовыми нагрузками.

Круговые тренировки для женщин и мужчин предназначены не только для сжигания жира, ведь с их помощью можно добиться и других целей:

  • Повышения уровня стойкости к нагрузкам,
  • Укрепление мышечных тканей без их роста,
  • Улучшение обменных процессов в организме.

Среди плюсов можно также выделить и время, затрачиваемое на круговые упражнения для похудения. В связи с отсутствием перерывов, тренировка проходит крайне быстро. Обычно на весь процесс уходит не более 30 минут.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

  • помогает развить выносливость и силу;
  • круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
  • помогает похудеть и ускорить метаболизм;
  • небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
  • возможность регулировки продолжительности занятий;
  • упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
  • позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
  • одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

  • тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
  • нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
  • необходимо свободное пространство для проведения занятий;
  • имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev —

Особенности тренировки на рельеф

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале

Девушки и мужчины, набравшие вес сверх меры, хотят похудеть, и их интересует вопрос: Можно ли похудеть в тренажёрном зале? Если да, то, как нужно тренироваться, и насколько эффективно? Прежде чем перейти к объяснениям о тренажёрном зале, лишний раз хочу напомнить, что ключ к похудению — низкоуглеводная диета. Обязательно прочтите про диету для похудения, потому как от неё зависит 50% успеха.

Как похудеть в тренажёрном зале?

Начнём с основных понятий. При занятиях в тренажёрном зале существует 2 вида тренировок. При одних тренировках вы наращиваете мышцы, и этому сопутствует анаболизм.

При других тренировках вы активно худеете и палите мышцы, процесс, который сопутствует похудению, называется катаболизм.

Одновременно худеть и наращивать мышечную массу практически невозможно для занимающихся, исключая профи, но у них свои секреты и своя фармакология.

Если заниматься только аэробной нагрузкой, то можно худеть бесконечно долго, есть куда более эффективные методы похудения в тренажёрном зале, потому что жиросжигание происходит только когда вы, к примеру, бежите. Стоит только прекратить бег, и процесс практически замедлится. А стоит съесть хоть что-то, жиросжигание совсем остановится.

Если вы будете только качать мышцы, то основной ваш процесс будет наращивание мышц, со временем их станет больше, и они таки начнут палить ваш жир. Но этот вариант слишком долгий (в исполнении от 1 года), больше подходит для мужчин, которые перерабатывают свой жир в мышцы, никуда не торопясь.

Способы похудения в тренажёрном зале

Для эффективного похудения необходимо совмещать анаэробную нагрузку вместе с аэробной нагрузкой, то есть силовые и кардиотренировки необходимо выполнять вместе. Давайте рассмотрим эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале

Почему силовые и кардиотренировки лучше всего подходят для похудения?

  • Силовые тренировки очень эффективно расходуют гликоген, что позволяет при дальнейшем продолжении тренировки использовать жир в качестве энергии, то есть сжигать его. Помимо этого, силовые тренировки хорошо ускоряют метаболизм, что позволяет сжигать жир в течение 1-2 дней после тренировки.
  • Получается, что после силовой тренировки необходимо выполнять кардиотренировки, вот тогда и будет гореть жир лучше всего.
  • Исключение из правил состоит в том, что утром до завтрака для похудения лучше всего выполнять ровное кардио 30-60 минут.
  • Стоит обязательно заметить, что если у вас 2-я степень ожирения и выше или вы в преклонном возрасте, то ваши тренировки для похудения в тренажёрном зале должны быть направлены в первую очередь на укрепление сердечной мышцы, то есть общая физическая подготовка, а только потом вы сможете перейти к более специализированным комплексам.

Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале

  1. Круговые тренировки — это когда вы прорабатываете все основные мышечные группы в зоне пульса для жиросжигания. Новичкам они могут показаться крайне тяжёлыми, особенно в домашних условиях где сложно регулировать уровень нагрузки.
  2. Комбинированные тренировки — это чередование кардионагрузок и силовых упражнений.

    Суть состоит в том, чтобы сначала позаниматься с железом минимум 30 минут и израсходовать гликоген, а только потом выполнить кардио тренировку, вот тогда жиросжигание пойдёт на ура.

  3. Суперсеты или трисеты. Сложность хоть и велика, но похудеть можно. Подходит больше для новичков, которые не могут выдержать нагрузку в круговой тренировке.

    После окончания тренировки переходите к кардио на велотренажере.

  4. Силовое кардио — самое эффективное кардио для похудения, которое приравнивается к тяжёлым силовым тренировкам. Создает максимальное увеличение метаболизма, если вы, конечно, в состоянии выдержать такую нагрузку.

    Для неподготовленных спортсменов результатом может быть перетренированность и истощение организма.

  5. Интервальные тренировки намного эффективнее обычного кардио, после того как вы окрепните обязательно переходите к ним. На нашем сайте есть множество специально составленных программ.

P.S.

Желающим похудеть в тренажёрном зале и при этом выглядеть привлекательно, а не просто быть тощей, как худеют большинство девушек, необходимо регулировать количество кардиотренировок и силовых тренировок. К примеру, для новичков подойдёт 2 кардио + 2 силовые тренировки в неделю, вы будете худеть и в то же время качать мышцы, удерживая их на нужном уровне.

Если хотите больше похудеть, то добавьте тренировки в виде кардио нагрузки, а если хотите очень хорошо выглядеть, можно добавить ещё 1 силовой комплекс упражнений.

Выполняя комплексы упражнений для похудения в тренажёрном зале вам хорошо подойдёт употребление витаминов для сердца, ВСАА и L-карнитин.

Важно

Для контроля процесса похудении в тренажёрном зале стоит обязательно произвести замеры своего тела, потому как жир может заменяться на мышцы, а вес при этом будет тот же.

Программы

Занятия в фитнес-центрах — это упорядоченность и система. Сюда нельзя прийти без всякого плана и хаотично перебирать тренажёры: посидеть сначала в Гакк-машине, затем полежать на римской скамье, закончить покачиваниями в гиперэкстензии. Нужна конкретная программа тренировок.

В идеале она должна быть составлена личным тренером, который учтёт цели, задачи и индивидуальные параметры. Если такой возможности нет, при самостоятельной работе над ней ориентируйтесь на уже готовые шаблоны. Ниже будут представлены несколько примерных вариантов разного типа — как для мужчин, так и для женщин.

Для удобства программа может быть закачена на телефон, чтобы не забыть последовательность выполнения упражнений, количество повторов и подходов, временные интервалы между ними.

Интервальная круговая для мужчин

Новички выполняют в 2 круга, продвинутые — в 4, профессионалы — в 6. Интервалы отдыха между кругами — 1,5-2 минуты. Частота — трижды в неделю. С каждой неделей количество повторов увеличивать на 2-3. Через 1-1,5 месяца комплекс упражнений сменить во избежание привыкания.

Интервальная для девушек

Понедельник и пятница:

Среда — интервальная кардиотренировка на велотренажёре. II и III этапы повторяются по кругу несколько раз, в зависимости от уровня физподготовки.

HIIT для мужчин

Выполняется в 2 круга трижды в неделю. Через месяц увеличить интенсивность тренировок, через 2 — сменить программу на другую.

Жиросжигающая для женщин

Позволит не только похудеть, но и прокачать за 3 месяца идеальную, соблазнительную фигуру.

Круговая для мужчин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2-3 круга (в зависимости от уровня физической подготовки). Интервал отдыха — 1,5-2 минуты.

Круговая для женщин

Каждый комплекс упражнений выполняется в 2 круга с интервалом отдыха в 2-2,5 минуты.

Если правильно организовать тренировки в тренажёрном зале, результаты похудения не заставят себя долго ждать. Главное — соблюдать рекомендации, правильно питаться и регулярно посещать фитнес-центр без всяких срывов.

Правила тренировок

Чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно выполнять следующие правила:

  • на одно упражнение выделяется от 30 до 60 с в зависимости от вида программы (для кардио длительность 1 подхода может составлять 5 минут);
  • рабочий вес при силовых упражнениях должен быть таким, чтобы в конце подхода выполнить хотя бы еще 1 повторение было невозможно (на следующем круге силы восстанавливаются и спортсмен может снова выполнить упражнение);
  • длительность отдыха между кругами составляет 1–3 минуты, между упражнениями — 10–30 с (при выполнении кардио делать отдых внутри круга не рекомендуется вовсе);
  • соседние движения не должны прорабатывать одну и ту же группу мышц (если акцент в тренировке идет на 2–3 группы, которые задействуются в комплексных упражнениях, следует перемежать силовые подходы кардио);
  • перед началом тренировки нужно разогреть мышцы и связки разминкой, а после ее окончания —выполнить заминку, чтобы снизить уровень гормона стресса и предупредить привыкание мышц к сокращению;
  • количество упражнений может составлять от 4 до 7–8 (по 2–3 на каждую крупную группу мышц), а повторений 1 упражнения — от 15 до 50 раз.

Для повышения эффективности тренинга используется принцип периодизации: первая неделя проводится с минимальной интенсивностью, вторая — с умеренной, третья — с максимальной, а на четвертой происходит восстановление (снижение до легкой и умеренной с подбором нового уровня нагрузки). Интенсивность занятия зависит от количества упражнений в круге, числа повторений, времени выполнения, продолжительности отдыха между движениями и количества кругов.

При круговом методе тренировок следует полноценно питаться и высыпаться. Дефицит отдыха приводит к повышению уровня кортизола, перееданию, замедлению похудения и восстановления мышц.

Недостаток калорий (ниже 1200 ккал при среднем росте и весе) ухудшает спортивные показатели, снижает выносливость и способствует потере мышечной массы. Худеющим рекомендуется есть не ранее, чем за 3–4 часа до занятия.

Можно ли выполнять только изолированные упражнения?

Далеко не все женщины с удовольствием выполняют базовые упражнения. Однако именно база помогает похудеть в короткие сроки, укрепить мышцы и ускорить процесс гипертрофии. Базовые движения наиболее энергозатратны, так как задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Следует отметить, что без приседаний и выпадов (базовые упражнения для бедер и ягодиц) не получится крепких круглых ягодиц.

Однако не у всех целью является создание гармоничных пропорций, некоторым достаточно просто проработать проблемные зоны и подтянуть определенные группы мышц. В таких случаях изолированных нагрузок действительно достаточно, но не следует ждать от такого тренинга выраженного жиросжигающего эффекта или быстрого изменения пропорций тела.

Лучшие изолированные упражнения для нижней части тела:

  • разгибание ноги с нижнего блока;
  • зашагивания на платформу;
  • махи ногами лежа с утяжелителями;
  • отведение ноги в сторону стоя;
  • отведение ноги вверх стоя на четвереньках;
  • сведение и разведение ног в тренажере.

Эти движения укрепят ягодицы, бедра и икры, но не помогут добиться существенной гипертрофии. Чтобы эффект был лучше, следует выполнять их с отягощением, например, в утяжелителях, закрепленных на ноге.

Для спины, груди и рук:

  • тяга блока сверху за спину или к груди;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • рычажная тяга;
  • жим вверх в тренажере;
  • жим от груди в тренажере;
  • сгибание и разгибание рук с верхнего блока.

Перечисленные упражнения помогут привести тело в тонус без штанги, гантелей или работы с собственным весом. Однако тем, кто действительно хочет добиться успехов в бодибилдинге, без базовых движений не обойтись.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых. Второй день – перерыв от занятий. День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс. Четвертый день в этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв. День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10 – 15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Шестой и седьмой дни недели – перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами). 2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания. 3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак. 4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.