Гакк приседания: изолированная работа мышц ног

Тема сегодняшней статьи — тренировка квадрицепсов, с помощью упражнения гакк приседания. Приседания в гакк машине безусловно технически проще, чем классические приседания со штангой на плечах.

Советы по правильному выполнению

Что касается приседаний в гакке, то их можно выполнять, вооружившись штангой. Чтобы техника выполнения была правильной и безопасной, бедра во время работы на тренажере следует держать низко, плечи должны быть высоко приподнятыми, а спина с руками – оставаться прямыми в течение всего времени, когда вы делаете жим ногами.

Гакк приседания будут правильно выполняться, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Крепится требуемый рабочий вес в тренажере.
  2. Спортсмен в приседе занимает положение под упорами.
  3. Во время самих приседаний, необходимо следить за тем, чтобы нагрузка приходилась не на сами коленные суставы, а именно была направлена на мышцы-квадрицепсы.
  4. Проводить жим ногами следует в размеренном темпе.
  5. Не нужно разгибать в полной мере колени и надолго оставаться в верхней точке движения.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Перед началом занятий выполните разминку. Требуется качественный разогрев целевых мышц и суставов. Это поможет вам избежать травм.
  • Если вы новичок, не стоит гнаться за предельным весом, используемым для отягощения. Начните с малого для качественной отработки техники.
  • Перед подъемом в нижней точке задержите дыхание, и только на подъеме сделайте выдох.
  • Движения должны быть равномерными, а подъем вверх – взрывным.
  • Выполняйте упражнение в 4 подхода до 20 раз в каждом. Между подходами делайте паузу до 1 минуты.
  • Гакк приседания лучше включить в тренировку после классических приседаний со штангой.

Упражнение в гакк тренажере можно выполнять в следующих вариациях:

  • классический вариант;
  • с широкой/узкой постановкой ног;
  • с высокой/низкой постановкой ног;
  • обратные приседания.

Всё это можно выполнить в гакк тренажере. Но если вас интересует данное упражнение, а такого тренажера в вашем спортзале нет, существует вариант выполнения гакк приседаний со штангой. Его особенность заключается в расположении штанги позади себя.

Сегодня мы рассмотрим технику выполнения классического варианта упражнения в гакк машине.

Техника приседания со штангой

Техника выполнения заключается в исходной позиции, движении вниз и движении вверх.

Читайте также:  Как правильно заваривать и пить ягоды годжи?

Исходная позиция. Встаньте перед штангой и ухватитесь за нее на равном расстоянии от краев (для избегания перекоса). Обычно ладони находятся почти возле плеч, когда штанга уже лежит на них. Узкий хват позволяет лучше контролировать штангу.

После установления хвата – залезаем под штангу, устанавливаем спину между ладонями и снимаем штангу со стоек. Отходим на сантиметров 20 – 30 от стоек. Необходимо как можно быстрее установить положение стоп и ног, чтобы уменьшить время простоя. Голова направлена вперед и вверх. После того, как ноги и голова были установлены, приступаем к приседанию.

Движение вниз. Сгибая коленные и тазобедренные суставы, необходимо как бы «отставлять» попу назад. Не смейтесь, это правда нужно делать, тем более что за этим приятно наблюдать, согласитесь.

Опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а угол между голенями и бедрами будет примерно равен 90 градусам. То есть колени должны быть под прямым углом. Достигнув этого положения – задержитесь на одну секунду, почувствуйте напряжение мышц. При этом смотрим вперед и чуть чуть вверх, не в коем случае не себе под ноги.

Движение вверх. Из приседа начинаем выпрямлять все согнутые суставы, как бы отталкиваясь стопами от пола. Нельзя изменять положение головы – это может сказаться на выполнении упражнения.

После полного выпрямления коленей и тазобедренных суставов подайте весь таз немножечко вперед – это свидетельствует о полном выпрямлении спины и завершении приседа со штангой.

Есть какие-то вопросы по поводу техники? Задавайте, с удовольствием отвечу.

Основные ошибки

Не отрывайте пятки от платформы, выполняя гакк приседания.

Во время опускания или подъема не сводите колени друг к другу. Они должны четко двигаться в плоскости стопы.

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к спинке – не допускайте отрывов.

Заключение

Упражнение гакк приседания – это лучшая изоляция для Ваших квадрицепсов. Прежде чем включать его в свою программу тренировок удостоверьтесь в комфортных ощущениях в Ваших коленях при выполнении приседаний в гакк машине.

Уделите пристальное внимание верной технике выполнения, не работайте с экстремальными весами и чувствуйте работу целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Основные ошибки

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Работа мышц и суставов

Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс. Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на том же тренажере. Прокачивает переднюю часть бедер, частично задействует ягодичные мышцы.

Техника жима ногами в ГАКК-машине:

  • Расположиться под платформой, установить ноги в выбранную позицию. Чуть выжать платформу вверх, разблокировать вес, нажав рычаг.

  • Сгибая колени, опустить вес вниз — в нижней точке колени будут очень близко к груди. Нельзя допускать положения, при котором поясница начинает отходить от опоры, поскольку это увеличивает осевую нагрузку.
  • Движение наверх начинается с усилия ног, нельзя задействовать мышцы туловища. В верхней точке колени не выпрямляют.

Увеличивать вес нужно постепенно. Если начинает «гулять» поясница, появляются другие нарушения техники, значит, он слишком большой.

Существует несколько вариантов постановки ног.

Жим ногами
  • на ширине плеч — проработка квадрицепса, способствует набору массы;
  • стопы широко, носки смотрят наружу — больше нагружаются приводящие мышцы, находящиеся с внутренней части бедер;
  • узкая постановка стоп — работает внешняя сторона бедер;
  • чем ближе к верхнему краю платформы поставлены ноги, тем больше включаются ягодицы — амплитуду можно увеличить;
  • жим одной ногой — прорабатывает все бедро, дополнительно нагружает ягодицы;
  • чем ближе ноги к нижнему краю платформы, тем больше нагрузка — при такой постановке слишком большая амплитуда чревата травмой коленей.

Представительницам прекрасного пола нет необходимости брать рекордные веса, достаточно 15- 20 кг, только с большим количеством повторов (12−15).

Техника безопасности та же, что при выполнении гакк приседаний: колени смотрят туда же, куда и носки; нельзя отрывать поясницу, наклонять голову; толкать платформу нужно пятками.

После завершения упражнения, нежелательно резко вставать с тренажера — это может спровоцировать головокружение.

А есть ли вред?

К самому большому недостатку грецких орехов следует отнести их высокую калорийность. Поэтому потребление полезного лакомства следует ограничить людям, страдающим ожирением. С большой осторожностью грецкие орехи следует принимать при заболеваниях поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, склонности к нейродермитам. И, конечно, не стоит забывать о риске возникновения индивидуальной непереносимости. Поэтому, если ранее вы никогда не ели грецкие орехи или принимали их лишь опционально, вводите новый продукт в рацион постепенно, наблюдая за реакцией своего организма.

В остальном, грецкие орехи потреблять можно и нужно. Эти маленькие ядрышки – настоящая панацея, они способны уберечь и излечить от множества болезней. Главное, соблюдать меру, и тогда вы не только обогатите свой рацион вкусным продуктом, но поспособствуете поддержанию полноценного мужского здоровья.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Они такие:

  • Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
  • Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
  • Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Замена

Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.

Замена

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса. Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса. Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.

Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.