Дробное питание для похудения с примером меню

Люди, попробовавшие на себе дробное питание, могут со всей уверенностью сказать о том, что положительный эффект от него заключается не только в похудении, но и в улучшении состояния здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендована людям, у которых имеются проблемы с желудком, кишечником и печенью.

Маленькие порции — и только…

Изучая трактаты, посвященные снижению веса, довольно часто можно встретить рекомендацию принимать пищу часто, но небольшими порциями. Но мало кто знает, что этого вполне достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса. То есть ущемлять себя в еде не потребуется. На первый взгляд кажется фантастическим, но это действительно так. Есть все, включая хлеб и сладости, дает нам возможность дробное питание для похудения. Отзывы худеющих подчеркивают, что первые дни переносятся довольно сложно. После трапезы уже начинаешь смотреть на часы и ждать, когда же можно будет положить себе еще кусочек. Однако проходит немного времени, и вы понимаете, что даже в гостях, на званом обеде, вы не в силах съесть больше привычной порции. Необходимо выдержать паузу.

Принципы дробного питания для похудения

Основные принципы дробного питания для похудения: лучше есть меньше, но чаще и полезную пищу. Пища поступает в кишечник регулярно, следовательно, перестальтика кишечника ускоряется. При этом обменный процессы в организме происходят быстрее, не успевают выделяться гормоны «голода», которые и усиливают аппетит. Сытому организму необходимо меньше калорий.

Правилами такого питания являются:

  • Утром должен быть завтрак, можно сделать его более питательным, он запускает метаболизм.
  • Организовать удобный режим питания, через равные промежутки времени.
  • Уменьшить размер порций, использовать для еды посуду меньшего объема.
  • Подбирать здоровый и низкокалорийный набор продуктов.
  • Научиться видеть позитивные изменения.

Через неделю меню на дробном питании для похудения станет привычным. Вы больше не сможете не завтракать, а правильные перекусы станут для вас обязательными.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

  • Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
  • Омлеты.
  • Фрукты.
  • Йогурты.
  • Хлопья, мюсли.
  • Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

  • Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
  • Яйца.
  • Белки (куриная грудка, рыба, соя).
  • Овощи.
  • Морепродукты.

Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Дробное питание для здоровья и похудения

Принцип действия дробного питания

Для нормализации массы тела мы настраиваемся на предстоящие испытания, подразумевающие ограничения и значительные усилия над собой. Придерживаясь строгой и неестественной системы питания, человек с нетерпением ожидает завершения срока диеты, чтобы вернуться к привычному богатому рациону. Лучше не проводить бесполезные, а возможно и опасные, эксперименты над собственным организмом.

Следует разобраться в работе своего организма и сделать акцент не только на самой потребляемой пище, но и на режиме приема пищи, объеме каждой порции. Основной недостаток распространенного трехразового питания заключается в слишком длинных паузах между сеансами еды. Конечно, удается реализовать полноценное усваивание пищи и получение необходимого энергетического запаса, но не каждый может выдержать чувство голода. После сильного голодного приступа человек начинает переедать.

Читайте также:  При каком пульсе сжигается жир?

Защититься от данного крайне нежелательного обстоятельства несложно. Для этого мы предлагаем раздробить дневной рацион на небольшие одинаковые порции, между приемом которых будут соблюдаться равные временные промежутки. Такая система питания обеспечивает комфортное самочувствие и предотвращает изнурительный голод, а значит, не допускает откладывание организмом запасов.

Правильный переход на дробное питание

Вначале необходимо рассчитать оптимальный объём порций. Для этого воспользуемся методом ладоней. Например, мужской вариант горсти представляет собой порцию 150 грамм, женский – 100 грамм. В мужском кулаке помещается 200 миллилитров, в женском – 150 миллилитров. Объём нашего желудка тождественен объёму двух кулаков, поэтому идеальная порция должна убираться в ладонях. Главное при приготовлении блюд учитывать калорийность используемых продуктов.

Итак, стандартное меню на неделю дробного питания для похудения включает следующие пункты:

  • питательный завтрак;
  • второй завтрак;
  • сытный обед;
  • легкий полдник;
  • здоровый ужин;
  • нейтральный вечерний перекус.

Нужно организовать питание так, чтобы четные сеансы еды были вдвое легче основных нечетных приемов пищи. Самый последний прием пищи должен подразумевать 2-3-часовую паузу перед сном. В течение дня время полного голода также не должно превышать 2-3 часа.

Дробное питание: облегчает пищеварение, обеспечивает полноценное всасывание полезных веществ, улучшает самочувствие и помогает худеть

Дробное питание. Точный рацион на неделю

С учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

  • он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
  • это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и
  • даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
  • он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
  • он отлично вписывается в модель тарелки;
  • меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 гр. кукурузных хлопьев, стакан 0,5 % молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, вареная гречка (120 гр.), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 гр.) до 17 % жирности, кусочек зернового хлеба (30 гр.), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 гр.) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, ломтик сыра (30 гр.) жирностью до 17 %, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

На заметку: Вам нужно быстро сбросить 1-1,5 кг? Легко: и никакого насилия над собой – трехдневная диета Софи Лорен!

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 гр.), стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 гр.), чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100р. обезжиренного творога, 30 гр. зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 гр. зернового хлеба с 30 гр. нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 гр. зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17 % жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 гр. зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 гр. зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

Читайте также:  Как правильно употреблять отруби для похудения и очищения кишечника

На заметку: Как похудела Ольга Картункова

Перед сном: стакан 0.5 % молока или 1 % кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, 30 гр. 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 гр. ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 гр. нежирного йогурта.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 гр. зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Это интересно:

  • Как быстро похудеть. Правильное питание на диете.…
  • Примерный рацион правильного питания на неделю
  • Аюрведическое питание — правильное питание
  • ПП-рацион на один день
  • Рацион правильного питания для похудения
  • Правильный рацион. Правила питания

Теги: диета, диеты

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы. Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание.

  • Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
  • Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
  • В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
  • Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
  • Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
  • Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
  • Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
  • Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
  • Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
  • Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
  • Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Преимущества и недостатки диеты

Обсуждаемые принципы питания нельзя назвать диетой. Но все же и у такого метода есть свои плюсы и минусы.

Минус или, скорее, недостаток тут один – возможная нехватка времени. Те, кто работает с утра до вечера, часто не имеют возможности питаться по пять раз в день. На работе это делать неудобно, да и приходится носить с собой много контейнеров с едой. Также нужно заготавливать пищу с вечера и на это тоже не всегда есть свободное время или силы, особенно при наличии семьи.

Придерживаясь дробного питания, вы сможете вернуть свой организм к нормальной работе, уберете лишний вес и будете чувствовать себя бодрее. Но важно понимать, что лучший результат будет достигнут, если такой режим питания войдет в привычку.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробная диета человеку, проявляется в самом режиме питания, поскольку не каждый может выдержать его из-за особенностей работы и занятости. Вряд ли человек будет настолько внимателен к своему питанию, что даже на работу будет брать с собой термосы с полезными продуктами. Поэтому многие отказываются от столь повышенного внимания к своему организму и довольствуются тем, что могут себе позволить съесть.

Читайте также:  Как поесть в фаст-фуде и при этом не сильно согрешить против диеты

Лишь когда здоровье укажет на ухудшения, человек может поменять свои взгляды на питание. Однако даже если работа вам не дает возможности перейти к дробной диете, вы можете начать привыкать к ней во время отпуска. В течение этого времени просто поменяйте свои привычки в те дни, когда питаетесь дома.

Однако у дробного питания гораздо больше достоинств, нежели недостатков. Положительный эффект заключается не только в похудении, но и в избавлении от проблемных мест. Также вы можете убрать симптомы многих заболеваний. Лучше будет работать и нервная система, в результате вы будете реже раздражаться по пустякам.

Организация дробного питания

Кроме изменения принципа питания и разбивки его на 6 разных приемов, очень важно, изменить их состав и включить в него как можно больше полезных веществ. Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

Мы уже говорили об ограничениях, так давайте посмотрим на полный список пищевых запретов для нормального похудения и оздоровления:

  • продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
  • фастфуд и снэки;
  • соусы;
  • полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
  • рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
  • жареные и фритированные продукты и блюда;
  • сдоба и выпечка;
  • газированные напитки и пакетированные соки.

Постепенно у вас пройдет тяга к сладкому, газировке, батону с маслом  и вы даже забудете думать об этом.

Пить можно практически все, кроме сладкой газировки. Особенно полезным будет зеленый, травяной чаи без сахара,  растворимый кофе замените  натуральным, ограничьте капучино, горячий шоколад, алкоголь.

Из всех преимуществ дробного питания, пожалуй, единственным минусом станет то, что оно требует строго графика и не терпит пропусков приема пищи. Особенно сложно придерживаться правил, если вы работаете, но уделив составлению системы время, можно все организовать и устранить возникшую  сложность.

Основные принципы, которых нужно придерживаться:

  1. Между приемами пищи должно пройти не более 2,5-3 часов;
  2. Кушать необходимо 6-8 раз в день;
  3. Завтрак должен быть съеден в течение 1 часа после пробуждения;
  4. Первые два приема пищи должны состоять преимущественно из сложных углеводов, а оставшиеся – из растительного или животного белка;
  5. Размер порции любого блюда – с ладонь, объем жидкости – стакан (касается напитков, супов и бульонов);
  6. За 1 час до сна можно выпить стакан кефира или свежевыжатый сок из овощей;
  7. Горячие блюда должны присутствовать в трех приемах пищи;
  8. Разрешено сладкое в небольших количествах, но только в первой половине дня;
  9. Вода, чай без сахара можно употреблять в неограниченных количествах;
  10. Дневная калорийность для женщины должна составлять 1200-1600 ккал.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью калорий
Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
День 299 ккал 249 мл  суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал 305 г  овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда Утро 249 ккал 125 г салат
День 299 ккал 203 г  рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
День 299 ккал 230 г салат  + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал 208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал 204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
День 299 ккал 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.