Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

В жизни много торжественных событий, на которых нужно выглядеть лучше всех. Дело вовсе не ограничивается классическими выпускными-свадьбами. Но вот незадача: любимое платье сидит как на барабане.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Читайте также:  Как похудеть, или почему диеты не работают

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Список простых домашних тренировок

Перечисленные гимнастики включены в подготовительный этап. Они сократят риск стресса для организма, плавно подготовят к усложненному курсу.

Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок
  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Каждый вдох, выдох сопровождается подниманием ноги по 4 раза.
  2. Прием под названием «Вакуум» — это втягивание — расслабление пресса.
  3. В лежачем положении отрывают ноги от поверхности под углом 30-40 градусов. Проделывают порядком десяти – пятнадцати подъемов.
  4. Эффективный результат оказывает верчение обруча. Распространено заблуждение, что обруч способствует похудению исключительно в зоне талии. Во время проделывания оборотов задействуются плечи, бедренные мышечные ткани, косые мышцы брюшины. Ну, это если делать упражнения правильно и эффективно.
  5. Не сходя с места, поочередно проделываем ногами махи. Нагрузка подается на область от бедра до коленки, растягивается задняя часть ноги. Не ленитесь, постарайтесь осуществлять мах как можно выше.
  6. Положительный эффект дают быстрые приседания. Садиться, вставать надо резко. Проделайте 5-7 повторов, через пару минут сделайте еще. В общей сложности должно получиться 20 – 35 приседаний.
Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок

Не путайте! В случае, если приседания делаются с акцентом на бедра, то приседать нужно не спеша.

Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок

Полезные советы

Обязательно их используйте последующие несколько дней, чтобы хорошо потерять вес:

  • Исключите лифт. Полностью! Ходите только пешком. Через месяц вы заметите, как ягодицы и бедра станут тверже. Особенно хорошо, если вы живете на высоком этаже, начиная от пятого.
  • Если есть возможность идти пешком – идите. Проехать одну остановку или прогуляться? О чем речь?! Конечно же, прогуляться! Такие маленькие замещения со временем превратятся в полезные привычки и сожгут вам массу калорий!
  • Не ешьте за час до и два часа после тренировки. Исключите ужин и перекусы хотя бы за четыре часа до сна. А в идеале последний раз кушайте после 18 часов.
  • Пейте больше воды. Она ваш друг при потере лишних килограммов!

Помните, что упражнения для быстрого похудения эффективны только в комплексе с правильным питанием и режимом дня, и обязательно высыпайтесь для похудения!

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Важно учесть

Если решили заняться собой и похудеть, будьте готовы, что просто вам точно не будет. Важно не только выполнять какие-то упражнения рандомно, но еще и питаться надлежащим образом.

В комплексе и с небольшими усилиями, можно уже в очень скором времени увидеть изменения на собственном теле. А желание двигаться в этом направлении только возрастет, как и мотивация.

Важно не делать все сразу и много, — постепенное выполнения и приятнее, и полезнее, да и эффективнее, ведь вряд ли вы что-то сможете делать, когда с дивана встать не сможете.

Процесс сжигания жира

По поверхности ног жировые отложения распределяются неравномерно. Чаще всего жир начинает скапливаться в нижней части ягодиц и на бедрах. У некоторых людей он скапливается в области коле, поэтому они приобретают некрасивый вид. При накоплении жира на поверхности икр, они приобретают форму бутылки. Таким образом, лишние килограммы делают ноги объемными и непривлекательными, часто развивается целлюлит.

Комплекс эффективных упражнений помогает похудеть за неделю или две, снижается объем жировой прослойки на конечностях, мышцы становятся крепкими и подтянутыми. При проведении регулярных тренировок начинает прорисовываться стройная линия ног.

Наклоны

Самые обычные наклоны корпуса с поднятой рукой над головой. На каждую сторону сделайте по 15 наклонов, сделайте в 4 подхода. В руках гантели до 2 кг. Делайте просто наклоны без поднятия рук, старайтесь как можно ниже наклонить корпус, так чтобы прочувствовать боковые мышцы.

Читайте также:  Фисташки: польза и вред для организма

Как? Выполняйте обычные наклоны корпуса. Упражнение будет эффективнее, если вы возьмете в руки две гантели по два килограмма. Старайтесь наклониться как можно ниже. В один подход делайте 15-20 раз (всего 4 подхода).

Для чего? Наклоны корпуса отлично помогают убрать бока.

Правильно питание

Помните, никакие упражнения не будут действенны, если вы не будете соблюдать правильное питание. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, жареной пищи, кетчупа, майонеза, фастфуда и алкоголя.

План занятий на неделю для продвинутых

Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе, но их выполнение более интенсивно и насыщено:

Дни Комплексы
Первый Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе
Второй Гимнастика + кардио тренировка
Третий Силовые упражнения
Четвертый Прыжки через скакалку + гимнастика
Пятый Тренировка со скакалкой + силовые приемы
Шестой Гимнастическая группа упражнений
Седьмой Баня, сауна, хамам, гидромассаж

Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.

Оформление статьи: Лозинский Олег