Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации

Диетологи не устают твердить о том, что утреннюю трапезу пропускать нельзя. Игнорируя этот прием пищи, вы не похудеете, зато внесете разлад в обменные процессы. В нашей статье диетические завтраки для похудения представлены сразу в нескольких вариантах.

Диетический завтрак: основные нюансы

Правильно приготовленный диетический завтракэто возможность улучшить свой режим питания, не прилагая особых усилий. Нарушения обменных процессов способствуют появлению лишних килограмм, ведь они постепенно накапливаются на стенах внутренних органов.

Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость. Главным принципом является сочетание продуктов, насыщенных полезными витаминами и микроэлементами. В них должно присутствовать достаточное количество клетчатки, ведь она стабилизирует пищеварительные процессы.

Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы

Диетический завтрак для похудения

Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы

В правильный завтрак для похудения должны входить такие продукты:

Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы
  • каши (овсянка, гречка, перловка);
  • свежие овощи (помидоры, баклажаны, сладкий перец, огурцы);
  • фрукты (авокадо, грейпфрут, апельсины, клубника);
  • зелень;
  • орешки различных видов;
  • творог, сыр и натуральный йогурт;
  • вареные куриные яйца.
Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы

На основе данных продуктов можно приготовить для себя полезный завтрак. Правильное питание для похудения творит волшебство. Вы сможете насладиться хорошим настроением, зарядом энергии и прекрасным самочувствием. Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Диетический завтрак: основные нюансы
Диетический завтрак: основные нюансы

Пропускать завтрак или нет?

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток.

Итак, получается, что ночью мы не кушаем и не пьем, поэтому при пробуждении организм испытывает чувство голода. Мы можем это даже не осознавать, это чувство голода возникает на клеточном уровне. В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы “включить” наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак сутра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает “злиться” и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием “легких углеводов”, которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Несколько слов о том, что значит «питаться правильно»

В эпоху массовой «интернетизации» буквально на каждом сайте мелькает пёстрое объявление о «чудо-диете, которая помогает сбросить 10 килограмм всего за 10 дней». Большинство таких диет можно отметить как «опасные для жизни». Ведь любое стремление сбросить вес в экстремально короткие сроки способствуют развитию множества негативных последствий. Сюда можно отнести и ухудшение состояния кожи, появление различных высыпаний на лице, выпадение волос в большом количества, ломкость ногтей, и множество других ответов организма на экстремальное урезание калорий. Золотое правило похудения — сбрасывать не больше 0,5 -1 кг. в неделю.

Читайте также:  Виды клизм: показания и противопоказания

Для того, чтобы решить, подходит ли вам эта диета, стоит мысленно задать себе следующие вопросы:

  • Эта диета сбалансированная? Сможет ли организм получать все необходимые элементы?
  • Эта диета призывает к полному голоданию или употреблению пищи в очень маленьких количествах?
  • Не предполагает ли она употребление всего одного продукта (к примеру, шоколадная диета)?

И если хоть на одно из вышеперечисленных утверждений вы ответили утвердительно, то от такой диеты лучше отказаться. Потерянные килограммы в скором времени вернутся в еще большем количестве.

Можно также выделить список продуктов, которые не рекомендуются к употреблению на завтрак, если вы решили сбросить вес:

  1. Хлопья. Что может быть проще, чем залить хлопья молоком? Но такой завтрак не обогащен полезными элементами, и вскоре после него организм снова потребует подпитки.
  2. Мюсли. Как правило, в таких полуфабрикатах содержится большое количество сахара.
  3. Йогурты. Один самых разрекламированных вариантов завтрака, но, увы, ничего, кроме громадного количества сахара и законсервированных кусочков фруктов, такой завтрак не имеет.
  4. Магазинные соки. Та же причина — переизбыток сахара.

Свой день лучше начать из сбалансированного завтрака. Под понятием «сбалансированный завтрак» подразумевается такой прием пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, то есть белками, жирами и углеводами. Без завтрака трудно остаться до обеда полным сил и энергии. Если вы поставили себе целью избавление от лишних килограммов, лучше отказаться от ужина, но никак не от утреннего приема пищи. Если вы считаете калории и для вас норма — 1800 ккал в сутки, то завтрак должен занимать не менее 30% от этого числа.

Особенности правильных завтраков для похудения

В диетологии завтрак считается главным приемом пищи. Он заряжает энергией на день, дает силы для дневной деятельности. Это научно объясняется. За ночь уровень сахара в крови падает, человек ослабевает. Утренняя пища помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме.

Ученые считают: если исключить завтрак и пренебречь им, голод останется на весь день, а похудеть сложнее. Вечером человек пытается набрать не полученные утром калории и наедается на ночь, что становится причиной набора лишнего веса (ночью метаболизм замедляется, энергия не тратится, а потребленные калории откладываются в виде жиров).

Считается, что утренний прием пищи может и должен быть питательным: полученные калории растратятся в течение дня. Они почти не откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому разрешается побаловаться сладеньким.

Особенности правильных завтраков для похудения

Но диетический завтрак для похудения не означает, что есть можно все подряд. Питание полезное и сбалансированное, включает необходимые организму витамины и минералы. Завтрак должен давать достаточно энергии, чтобы человек не ощущал голода до обеда.

Диетологи дают питанию для похудения на завтрак такие характеристики:

  • сбалансированное (обеспечивает жизнедеятельность организма);
  • дающее энергию, но не калорийное (30% от калорийности дневного рациона или 300-400 ккал);
  • легкое для переваривания, не раздражающее слизистую желудка;
  • приготовленное из натуральных продуктов;
  • вкусное, дарующее позитивное настроение на день.

Чтобы выстроить меню, стоит знать, какие продукты подойдут для завтрака.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Читайте также:  Имбирь для похудения — рецепты лучших напитков

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

  • Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
  • Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
  • Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
  • Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
  • После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
  • Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
  • Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

  • В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
  • В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
  • Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
  • Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
  • Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
  • Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Что есть на завтрак при похудении и каким продуктам следует отдать предпочтение

Давайте рассмотрим общие принципы подбора продуктов на завтрак для правильного похудения. Главная задача завтрака — обеспечить нас достаточным количеством энергии на первую половину рабочего дня. С этим прекрасно справятся сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количества жира (он нам тоже очень необходим).

Итак, основная часть завтрака — сложные углеводы. Их мы получим из гречневой или овсяной крупы, сваренной на воде или с добавлением не большого количества молока(ведь мы худеем!).

В качестве белковой составляющей хорошо подойдет отварное яйцо, отварная грудка(курица, индейка, кролик) или приготовленная на пару котлетка.

Очень полезно включить в завтрак овощи и фрукты. Здесь ограничений практически нет. В первую половину дня можно употреблять любые любимые фрукты(даже бананы).

В качестве напитков полезно употреблять зеленый чай, если он не очень нравится — черный и конечно НАТУРАЛЬНЫЙ кофе (никак не растворимый!).

А что на завтрак сегодня кушали Вы?

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

  1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
  2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
  3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
  4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

Что пьют
  1. Питьевая вода.
  2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
  3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
  4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с до , через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Что должен включать идеальный завтрак?

Чтобы завтрак был на высшем уровне, необходимо придерживаться ряд важных правил:

♦ Калорийность – если цель № 1 просто держать вес в норме, необходимо употреблять за первый приём пищи порядка 300-400 ккал, если цель снизить вес, то количество калорий не должно превышать 300-350 ед.;

♦ Углеводы – лучше всего их употреблять в ранние часы, а вот на ужин их употребление необходимо свести к минимуму. Однако утром не стоит есть хлебобулочные или кондитерские изделия, лучше всего выбрать цельнозерновые каши с добавлением орехов и сухофруктов. Соотношение углеводов должно быть в пределах 45-55% в общем половина;

♦ Белки – главный элемент позволяющий поддерживать в норме мышечную массу не давая телу быть костлявым. Лучшие источники – молоко, сыр, яйца, соя, а также протеиновый коктейль. На белки должно приходится около 15-20% калорийности завтрака;

♦ Жиры – многие думают, что их необходимо свести к 0, это ошибка, важно выбирать жиры растительного происхождения и избегать животных. Количество от общего объёма не должно превышать 25-30%. Лучшие источники это орехи и оливковое масло;

♦ Сахар – это главный источник проблем с лишним весом, чтоб свести его к минимуму, необходимо отказаться его добавлять в кофе или чай. Почему так происходит?! Сахар сам по себе обладает высоким уровнем гликимического индекса, отдаёт быстро энергию и без физической нагрузки буквально впервые 30-60 минут после приёма частично откладывается в подкожный жир. Лучше обычный рафинад замените на мёд ;

♦ Время – лучший приём пищи для похудения впервые 30-60 минут после пробуждения. Если происходит утренняя тренировка, то до её начала следует употребить углеводную пищу, а после тренировки белковую.