Диета Дюкана, как похудеть и не сойти с ума? Меню на каждый день

Опубликовано в Диеты Март 31, 2015 10 комментариев 500,569 просмотров

Общие сведения и фазы диеты

Питание направлено не только на похудение, но и на сохранение результатов при возвращении к привычной еде. Количество употребляемой еды и частота приема пищи не имеет значения, так как человек во время нее не ощущает чувства голода, поэтому физически чувствует себя хорошо. Меню составляется предпочтительно из правильно приготовленной белковой пищи, содержащей минимальное количество углеводов.

В своем методе доктор предлагает 4 последовательных этапа, имеющих свои особенности и правила течения. Первые 2 дают возможность убрать лишний вес и нормализовать массу тела, а 3 и 4 фаза способствуют закреплению похудения.

Главные продукты диеты Дюкана:

Полный список состоит из 72 продуктов, которые можно готовить по-разному. Блюда с приправами и травами разрешены, однако того и другого допустимо употреблять лишь немного. Другие продукты использовать категорически запрещено. Также в день рекомендуется использовать 1,5-3 литра воды в зависимости от изначального веса.

1.1 Фаза ‘Атака’

Борьба с лишним весом начинается с ‘нападения’ на жировую прослойку организма. Этап направлен на использование продуктов, богатых белком. Фаза ‘Атака’ позволяет организму тратить больше сил и калорий из-за сложной структуры белков, на переваривание которых нужно много времени и энергии.

Примерное меню ‘Атаки’ на день выглядит так:

  1. 1. Завтрак: белковый омлет с нежирным молоком, рыба на пару, чай или кофе.
  2. 2. Обед: приготовленное с травами мясо птицы.
  3. 3. Полдник: морепродукты и кусочек сыра тофу.
  4. 4. Ужин: рыба, йогурт без добавок или кефир.

Длительность этапа зависит от количества веса, который нужно устранить для нормализации массы:

На этом этапе важно придерживаться всех рекомендаций по питанию, не использовать посторонние продукты, питаясь исключительно тем, что разрешено.

1.2 Фаза ‘Круиз’

На этом этапе к 72 разрешенным белковым продуктам можно добавить еще 28 видов овощей. В сумме можно использовать 100 различных компонентов, с помощью которых вес уйдет быстро и без существенных усилий. Фазу ‘Круиз’ часто называют ‘чередованием’ из-за того, что белки и овощи нельзя использовать в один день.

Огурцы, помидоры, низкокалорийные овощи с сыром, отруби разрешены к применению, а вот картофель и другие компоненты, богатые углеводами и крахмалом, стоит исключить из рациона. Готовить можно разные блюда без ограничения в количестве и частоте приема пищи. За все время можно потерять 1 кг веса за 7 дней. Длится этап до тех пор, пока человек не получит требуемые пропорции фигуры и массу тела. В среднем, продолжительность фазы составляет 2-6 месяцев.

1.3 Фаза ‘Консолидация’

В этот период проходит закрепление полученных результатов и постепенный возврат к прежнему питанию. К перечню из 100 продуктов прибавляется рис, хлеб, макаронные изделия, картофель и другие овощи с крахмалом, фрукты (за исключением винограда и бананов), сладости. Ежедневно нужно потреблять 2-3 ложки отрубей и 10 мл меда. Раз в неделю необходимо устраивать день исключительно белковой пищи.

Примерное меню на день в фазе ‘Консолидация’:

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок или нежирный творог, отварная курица, яйцо и чай.
  2. 2. Обед: хек на пару, овощи сырые или тушеные, чай.
  3. 3. Перекус: фруктовый смузи.
  4. 4. Ужин: суп с овощами и мясо-гриль.

Длительность фазы зависит от того, сколько получилось сбросить до ее начала:

Важно помнить, что за каждые 10 дней удается сбросить еще 1 кг веса. Итого, если до фазы ‘Консолидация’ удалось избавиться от 10 кг веса, то за ее период можно потерять еще столько же. Если нужно больше — продолжительность этапа стоит увеличить.

1.4 Фаза ‘Стабилизация’

Последний этап включает в себя все продукты из первого. Комплексный план позволяет избавиться от лишнего объема жира и сохранить достижения на предыдущих этапах.

В этой фазе учитываются три главных момента:

Примерное меню на день в фазе ‘Стабилизация’:

  1. 1. Завтрак: йогурт без добавок, 200 г ветчины, кофе или чай.
  2. 2. Обед: закуска на основе белка — крабовые палочки (сурими), паштет, лосось, йогурт или твердые сорта сыра.
  3. 3. Ужин: 200 г вареного мяса, зеленый чай и твердый сыр.
Читайте также:  Легкие, но результативные упражнения для похудения на каждый день

Во время соблюдения диеты рекомендуется больше отдыхать, спать около 8 часов в день, а также делать легкие упражнения или регулярно ходить в бассейн.

Правила схемы похудения по Дюкану

Ключевой принцип схемы питания – чем больше килограммов нужно потерять, тем меньше углеводов следует потреблять. Когда организм получает меньше источников энергии, он начинает черпать ее из внутренних ресурсов, расщепляя жировые отложения.

Меню диеты Дюкана основано на соблюдении следующих принципов:

  • блюда разрешено готовить в мультиварке, методом тушения или варки;
  • при приготовлении пищи нельзя использовать жир или майонез;
  • в блюда рекомендуется добавлять больше специй и пряностей: они ускоряют обменные процессы в организме;
  • необходимо уменьшить ежедневное потребление соли;
  • следует ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости: чистой воды, травяных отваров, цикория или кофе;
  • важно ежедневно съедать установленное количество отрубей на голодный желудок.

Чтобы худеть быстрее, полезные пищевые привычки рекомендуется дополнять ежедневной зарядкой, бегом или ходьбой. Рекомендуемая длительность пеших прогулок составляет 20-30 минут.

Перед началом диеты независимо от наличия хронических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом. Специалист назначит комплекс витаминов, которые поддержат организм в здоровом состоянии во время фазы атаки.

Разрешенные продукты для здорового рациона

Методика этого похудения предлагает большой выбор продуктов, которые помогают сбросить вес. Список включает более 70 наименований, которые можно употреблять в разном виде – отварными, запеченными, тушеными, приготовленными на пару или гриле, жаренными без масла. Предлагаем ознакомиться с перечнем продуктов, которые помогают худеть и приносят удовольствие гурманам.

Разрешенные продукты

Мясо

Птица

Рыба

Морепродукты

– вводятся постепенно

Обезжиренные молочные продукты – вводятся постепенно

Овощи

Говядина

Курица

Горбуша

Мидии

Йогурт

Вегетарианское мясо – сейтан

Телятина

Индейка

Треска

Морские гребешки

Кефир

Тофу

Кролик

Перепела

Дорада

Креветки

Творог

Лук и чеснок как приправа

Конина

Страусиное мясо

Скумбрия

Крабы

Плавленый сыр

 

Свинина – ветчина – жирность до 4 %

Субпродукты (сердце, печень, почки)

Кефаль

Раки

Мягкий сыр

 

Субпродукты (язык, печень)

Яйца (не более двух-трех желтков в день)

Сельдь

Кальмары

Сыр тофу

 
   

Палтус

Осьминоги

   
   

Хек

Каракатицы

   
   

Пикша

     

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в рецепты по вкусу:

Разрешенные продукты для здорового рациона
  • сок лимона;
  • соевый соус;
  • имбирь;
  • петрушку;
  • укроп;
  • бальзамический уксус;
  • томатную пасту;
  • кардамон;
  • заменители сахара;
  • 1 ч. л. парафинового масла в салат.

Поддержать питьевой баланс кроме воды помогут чай, кофе, напиток из цикория, настои трав, бескалорийные напитки, протеиновые коктейли.

Широкий ассортимент разрешенныхпродуктов дает возможность готовить разнообразные и вкусные блюда на каждый день. Всё же следует помнить, что любая диета имеет ограничения.

Суть диеты

А по сути, система питания по Дюкану основана на употреблении низкокалорийных белковых продуктов, но которые хорошо насыщают и долго сохраняют это самое чувство «благословенной сытости».

В наши дни существует масса диет, которые имеют такую же «идейную основу» – использовать белки, как главный источник энергии.

Белки ­– базовый макроэлемент, даже в здоровом, недиетическом режиме питания они должны составлять 40 % рациона. Жиры принимают участие в усвоении жирорастворимых витаминов, образовании клеточных мембран, гормональном синтезе. Углеводы – быстрый источник энергии.

Общие рекомендации для «худеющих на Дюкане»

Доктор Пьер изложил ряд рекомендаций в своей книге «Я не умею худеть». Их он советует придерживаться, чтобы облегчить переход на диету и повысить ее эффективность.

Для глобального погружения в тему, было бы неплохо прочесть эту самую книгу. Ее можно купить или (тссс, авторские права и все такое) скачать бесплатно на любом из открытых ресурсов.

Дополнительные условия диеты:

  • Сахар не исключаем, а полностью заменяем. Чем? Заменителями сахара, извините за тавтологию. Синтетические подсластители (аспартам, сахарин) или природные (стевия, эритрит) можно добавлять в любимые десерты, сколько «душе угодно»;
  • В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, лучше больше.
  • Хоть немножко, но двигаться, ходить пешком не менее 30 минут в день;
  • Включить в рацион овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.
  • Минимизировать употребление соли.

Как действует методика похудения?

Диета Дюкана с меню на каждый день позволяет не только похудеть, но и поддерживать нормальный вес в дальнейшем. Эта методика не ограничивает человека в количестве употребляемой пищи.

Диета Дюкана

Однако, чтобы получить видимый результат, придется пересмотреть свой привычный рацион. Меню должно быть основано на белковых продуктах.

Дюкан предоставил огромный список разрешенных ингредиентов. Их следует употреблять не только в период диеты, но и после ее окончания. Это позволит удержать вес и добиться желаемого результата.

Кроме того, рацион должен состоять из отрубей. Они способны заменить прием пищи, блокируют чувство голода, очищают кишечник, помогают избавиться от запоров.

Как действует методика похудения?

Диета рассчитана на 4 этапа, каждый из них особенный, имеет как положительные, так и отрицательные характеристики. Убрать лишний вес удастся в том случае, если соблюдать советы специалистов.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы для мужчины весом 70 кг

Первые 2 этапа направлены на то, чтобы избавиться от лишних килограмм. Последние 2 этапа помогут закрепить результат.

Во время похудения из рациона следует исключить жир, масло, майонез. Лимон может стать хорошей заменой этим продуктам. Блюда должны быть варенными, запеченными, приготовленными на гриле. О жареных деликатесах придется забыть.

Прежде чем садиться на диету, необходимо подготовиться к этому психологически. Важно понимать, что процесс будет долгим и сложным.

Однако, медленная потеря веса не должна пугать. Чтобы привести тело в форму, придется приложить максимум усилий. Поэтому необходимо запастись терпением и можно начинать работу.

Экспресс диета Дюкана на дней меню

Итак, рацион питания по экспресс программе выглядит следующим образом.

День первый, понедельник.

Меню этого дня состоит только из белковых продуктов по аналогии с Атакой. Разрешенные блюда: белки яиц, мясо курицы или индейки, кролик, говядина, телятина, нежирные сорта рыбы, морепродукты, натуральный йогурт, творог (0%), кефир, молоко (до 1,5% жира).

День 2.

К продуктам первого дня добавляются овощи (за исключением крахмалосодержащих и сладких).

День 3.

К рациону предыдущих дней добавляется немного фруктов: зеленое яблоко, абрикосы, сливы или цитрусовые.

День 4.

К уже расширенному меню четверга худеющий добавляет несколько долек хлеба из цельнозерновой муки. Объем фруктов необходимо снизить.

Экспресс диета Дюкана на дней меню

День 5.

В пятницу «Лестница» разрешает отведать несколько кусочков сыра низкой жирности и питаться всеми продуктами первых 4-х дней.

День 6.

Рацион расширяется: можно покушать небольшую порцию картофеля (не жареного) или макарон (твердые сорта пшеницы). Картошку с макаронами можно заменить любыми крупами или бобовыми культурами.

Воскресенье – 7 ступенька диеты.

Можно питаться любой здоровой пищей, соблюдая умеренность в порциях и выпить 1 бокал красного сухого вина. Лестница легко переносится даже людьми со слабой силой воли. Любители майонеза могут приготовить себе следующий вариант:

  • от 100 до 200 гр творога (0-1,5%);
  • 2 желтка вареных куриных яиц;
  • ½ — 1/3 уксуса 9%;
  • 1-2 зубчика чеснока;
  • ¼ ч. ложки.

Все подготовленные позиции взбивают блендером.

Этап «Атака» и его особенности

Данная фаза является самым опасным периодом для состояния здоровья. Поэтому необходимо четко соблюдать указанные рекомендации, которые дает Пьер Дюкан:

  • Рассчитайте свой лишний вес. Можно узнать приближенные данные путем самостоятельных вычислений. От своего роста в сантиметрах женщинам нужно отнять 110, а мужчинам – 100. Это будет ваш оптимальный вес.
  • Внимательно следите за своим самочувствием. Употребление животных белков оказывает нагрузку на почки, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
  • Примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей должны присутствовать в ежедневном рационе.

Атака включает продукты животного происхождения, их насчитывается около 72 видов. Благодаря этому питание будет очень разнообразным и вряд ли надоест. Помните, что нельзя превышать рекомендуемую продолжительность данного этапа, которая зависит от количества сброшенных килограммов.

К разрешенным продуктам по Дюкану относятся:

  • говяжье мясо;
  • говяжьи и куриные субпродукты;
  • крольчатина;
  • курятина;
  • индейка;
  • разные виды морской и речной рыбы;
  • морепродукты;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • обезжиренные молочные продукты.

Диета французского диетолога подразумевает добавление соли в наименьших количествах, а вот специи не запрещены вовсе. Кроме варки и тушения пищу можно обжаривать на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Рассмотрим примерное меню этапа «Атака» по Дюкану

Меню на каждый день облегчает задачу похудения. Есть время на покупку необходимых продуктов, и их предварительную подготовку. Вы будете знать, что конкретно нужно приготовить в определенный день.

Понедельник

З-к – омлет с индейкой, чашечка кофе.

О-д – уха из трески, отрубной хлеб.

У-н – запеченная в рукаве говядина, зеленый чай.

Этап «Атака» и его особенности

Вторник

З-к – творог, отрубной хлеб.

О-д – суп на мясном бульоне, перепелиные яйца.

У-н – тушеная скумбрия.

Среда

З–к – яичница и чашка кофе.

О-д – мясные котлеты без хлеба.

У-н – вареное мясо кальмара.

Четверг

З-к – плавленый сыр, чашечка крепкого чая.

О-д – суп с рыбой.

У-н – запеченная куриная грудка, стакан кефира.

Пятница

З-к – кефир, яйцо вкрутую.

О-д – рыбные котлеты.

У-н – тушеное говяжье филе.

Суббота

З-к – чашка кофе с яичницей.

О-д – суп с мясными фрикадельками.

У-н – тушеные мидии и чашка чая.

Воскресенье

З-к – порция творога и чашка кофе.

О-д – рыбный суп, стакан натурального йогурта.

У-н – котлеты из крольчатины, йогурт.

Этап «Атака» и его особенности

На полдник можно перекусывать кефиром, йогуртом, свежим творогом или готовить из него запеканки, сырники. В течение дня не забывайте пить чистую воду и употреблять овсяные отруби.

Этап «Чередование»

В меню белкового питания добавляются еще овощи и зелень. Совокупное количество питьевой воды и чая в день должно составлять 2 литра. Овсяные отруби употребляются в размере 2 столовых ложек. Фаза длиться от недели до месяца, пока не сбросите нужное количество килограммов. Овощи можно кушать разные, за исключением картофеля, кукурузы, фасоли, гороха и чечевицы. Блюда из овощей добавляйте в примерное меню через день.

Читайте также:  Семга польза и вред для женщин

Этап «Закрепление»

Самые сложные этапы позади и ушел лишний вес, поэтому нужно закрепить результат. Некоторые особенности данного этапа по Пьеру Дюкану:

  1. В умеренном количестве кушайте картофель, макароны и обычный хлеб.
  2. Продолжайте употреблять отруби – до 3 столовых ложек в день.
  3. Разрешается кушать пчелиный мед – не более 3 чайных ложек.
  4. В один прием пищи 2 раза в неделю можно включать абсолютно любые продукты.
  5. Меню одного дня должно обязательно включать продукты, состоящие из белка. То есть выбирайте любой день из примерного меню атаки и соблюдайте.

Продолжительность этапа вычисляется следующим образом: если на второй фазе сброшено 5 килограммов, то стадия закрепления длится 50 дней.

Этап «Стабилизация»

После прохождения трех важных этапов организм привыкает к правильному питанию и здоровому образу жизни. Длительность этого периода зависит от того, как долго вы хотите находиться в прекрасной форме.

Учитывайте следующие рекомендации на данном этапе:

  • В меню на каждый день можно вводить любой продукт. Как вариант, можете продолжить питание аналогичное стадии «Закрепление».
  • Употребляйте до 2 литров негазированной жидкости и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
  • Один день недели должен состоять из белков.
  • Больше времени проводите в движении, гуляйте на свежем воздухе и выполняйте физические упражнения.

Полное описание всех требований, которые относятся к определенному этапу диеты, дает четкое представление о порядке питания.

Меню на каждый день — таблица

Ежедневный рацион меняется на каждом этапе диеты: необходимо следить за длительностью периодов, количеством дней, когда разрешена только белковая или любая пища, использовать разрешенные продукты по Дюкану для текущей фазы. Удобный способ для планирования при диете Дюкана меню на каждый день — таблица. Ниже приводится пример недельного графика питания на этапе «чередование».

Завтрак Обед Полдник Ужин
пн отварные яйца, кофе мясной суп, закуска из ветчины творожная запеканка, кефир отварная рыба, чай
вт омлет, йогурт рыбные котлеты, овощной салат творожная масса рагу из курицы и овощей
ср сырники, кофе суп с фрикадельками, мясной паштет йогурт мясная запеканка, кефир
чт яичница с мясом, чай котлеты из птицы, овощная запеканка чай, овсяное печенье печень в соусе
пт творог, кофе мясные котлеты, хлеб из отрубей кефир зразы с яйцом
сб омлет, кефир рыбный суп, овощи чай, творожный мусс жаркое, салат из овощей
вс овсяная лепешка, чай куриный бульон, заливное кофе, запеканка из творога закуска из ветчины, йогурт

Каких результатов можно ожидать?

Результативность режима питания будет достигнута только при полноценном соблюдении всех стадий. Если даже потеряв «злополучные кг», прервать её и вернуться к привычным продуктам, не нужно поражаться, если вес придет к своему первоначальному значению. В таком случае это произойдет в ближайшие несколько недель.

При полном выполнении норм, указаний профессионалов, диета по методике Дюкана предполагает потерю веса до 20 кг без неблагоприятных последствий для здоровья. В таком случае гарантирована стройная фигура. Успех выбранной белковой диеты не только в нескольких неделя воздержания от гастрономических изысков, но и в образе мышления, последиетическом образе жизни.

Рецепты

Овсяное печенье

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • Овсяные хлопья
  • Пшеничные отруби
  • Творог – 1 ст. л.
  • По вкусу: ванилин, мед, орехи, ароматизатор, лимон, имбирь

Как готовить:

Рецепты

Яйца хорошо взбить миксером, затем перемешать все ингредиенты в однородную массу. Смазать форму растительным маслом и вылить всю смесь. Запекать в духовке при 180 градусах 20-30 минут до тех пор, пока тесто не подрумянится.

Крабовый салат с капустой

Ингредиенты:

  • Пекинская капуста
  • Банка кукурузы
  • Крабовые палочки
  • Майонез постный
  • Соль, перец по вкусу

Как готовить:

Капусту мелко нашинковать, сложить в миску и посолить. Затем ее необходимо как следует перемешать и отжать, чтоб капуста дала излишний сок и стала мягкой. После чего добавить все остальные ингредиенты. Все перемешать и заправить майонезом.

Хлеб по рецепту Дюкана

Рецепты

Ингредиенты:

  • Творог – 50 гр.
  • Дрожжи – 1 ч.л.
  • Крахмал из кукурузы – 1 ст.л.
  • Специи и соль по вкусу.

Как готовить:

Все ингредиенты необходимо перемешать в однородную массу, желательно взбить миксером. Предварительно разогреть духовку до 200 градусов, затем смесь перелить в форму для выпечки хлеба и поставить в духовку всего лишь на 15-20 минут, после чего хлеб достать и дать остыть. Для более румяной и хрустящей корочки, перед тем как отправить смесь выпекаться, можно накрыть ее пищевой пленкой.

Гороховый копченый суп для «Чередования»

Ингредиенты:

  • Куриный бульон
  • Куриный копченый окорочок
  • Горох
  • Лук
  • Зеленый лук
  • Соль и специи
Рецепты

Как готовить:

Сварить бульон и горох. Приготовить зажарку из лука на сковороде. Предварительно необходимо отделить мясо от костей, после того как лук подрумянится, добавить мясо и протушить минут 5-7. Затем добавить зажарку в бульон, посолить, поперчить и варить еще минут 20, затем добавить зелень и суп готов к употреблению.