Диета Дюкана: этапы, меню на каждую фазу, на неделю, рецепты

Диета Дюкана признана быть одним из самых эффективных и быстрых способов сбросить лишний вес. Также ее называют французской диетой, которая отлично подходит для начинающих и быстро дает первые результаты. Основатель этой диеты – Пьер Дюкан – французский диетолог, который посвятил всю свою жизнь изучению пищеварительной системы и методам быстрой и безопасной потере веса.

Что такое диета Дюкана

Эта популярная методика похудения своим появлением обязана немолодому французскому диетологу Пьеру Дюкану. Окончательный вариант системы, цель которой – похудеть качественно и безвозвратно, был разработан автором после сорока лет гастрономических экспериментов на себе. Диета по Дюкану (название авторской книги на английском – The Diet of Dukan) предполагает прохождение четырех грамотно продуманных этапов: два первых направлены на снижение веса, а два последующих – на фиксацию стрелок весов в положении, соответствующем желаемому.

Особенности и правила диеты Дюкана

Главная цель белковой диеты Дюкана – сокращение потребления жиров и углеводов. Они обязательно входят в рацион худеющего, но в минимальном количестве. Основой меню становятся белки. Их потребуется есть в рекомендованном для похудения количестве (это около 1,5 г на каждый килограмм веса). В результате удается избавиться от лишних кило и стабилизировать достигнутую цифру на весах.

Выбор пал именно на белки в качестве основы диеты не просто так.

Этому есть сразу несколько причин:

  • На переваривание таких веществ организму приходится тратить максимальное количество энергии, а, значит, и калорий.
  • Белки в чистом виде уменьшают голод, не дают лишней жидкости задержаться в организме, повышают его защитные силы.
  • Эти вещества предотвращают дряблость кожи. Если белков в организме не хватает, добываться они будут именно из мышц.

Очень важно при соблюдении обсуждаемой диеты постараться кушать меньше соли. Такая добавка и задерживает воду в организме, и усиливает голод. Но и полностью исключать ее вредно. Особенно для людей, страдающих от пониженного давления.

На протяжении всех этапов диеты обязательно обильное питье. Это не менее 2 л различных жидкостей в сутки. Вода и устраняет чувство голода, заполняя желудок, и очищает организм от всевозможных загрязнений. Это особенно актуально при белковом рационе питания. При употреблении белков в большом количестве в организме постоянно скапливаются отработанные вещества, которые требуется из него выводить. В противном случае, не будет долгожданного эффекта.

Интересно, что на такой диете можно пить даже газированные напитки.

Главное, выбирать варианты «лайт», которые не содержат в своем составе сахара. Их вкус еще и помогает худеющему справиться с сильной тягой к запрещенным сладостям.

Пить разрешено в любой время и независимо от приема пищи. Нужно полностью удовлетворять чувство жажды, а не притуплять его.

Вторая фаза «Чередование» — меню на неделю при диете Дюкана

Надеемся, все помнят, в чем принцип диеты Дюкана и что это такое? Самое удивительное, что второй этап диеты и имеет два названия – «чередование» и «круиз», необходимо чередовать дни потребления белковой пищи с белково-овощной. При этом продукты могут быть термически обработанные или сырые.

Внимание: не путайте крахмалосодержащие продукты с овощами. Картофель на втором этапе вам не помощник!

Как правильно чередовать меню при диете Дюкана?

Каждый человек решает сам, какую систему чередования нужно подбирать. Ориентир лишь на свои собственные предпочтения и ощущения. Это может быть 1 через 1 – первый день белковых продуктов, на второй день белки плюс овощи. По такой же схеме 2 через 2, 3 через 3 или 5 через 5.

Читайте также:  Перекусы на правильном питании для похудения: полезные продукты

Что по этому поводу говорит разработчик диеты? Он рекомендует упростить жизнь вашему организму и подобрать самый первый способ — 1 через 1.

Продолжительность второго этапа

Как и при первом этапе, количество дней, которые требуются для «чередования» меню, будет зависеть от потерянных килограмм. Кому-то «круиз» будет составлять не больше двух недель, а некоторым нужно будет попотеть и потратить на данный этап не один месяц.

Эффективность

Четко соблюдая рекомендации и не употребляя никаких запрещенных продуктов в вашем меню, вы очень быстро увидите первые положительные результаты. Получая в роли питательного сырья лишь овощи и белки, организм начинает интенсивно переваривать жиры. За неделю можно похудеть более чем на 7 килограмм. Не нужно расстраиваться, когда потери лишнего веса не переходят рубеж в 3 кило. Это зависит от множества факторов: возраст, физическая активность, лишний вес и так далее.

Иногда случается так, что при переходе на второй этап вес, наоборот, перестает сходить. Не нужно нервничать по этому поводу. На начальной фазе сходит вес, который связан с водой и жиром. Во время употребления овощей восстанавливается водный баланс в организме. Вот по этой причине процесс похудения затормаживается.

Правила второго этапа

Все основные требования приблизительно такие же, как и на первом этапе «Атака»:

  • Ежедневно по 2 ст. ложки отрубей;
  • Ежедневно 2 литра воды (в этот объем входят кофе и чай);
  • Кисломолочных продуктов постарайтесь потреблять не больше 900 грамм ежедневно. А если образуется запор, то перейдите на пшеничные отруби;
  • По полчаса прогулок каждый день.

Продукты, которые можно употреблять

Все нижеперечисленные овощи можно употреблять без каких-либо ограничений. Естественно, не нужно переедать, тем более, перед сном.

Итак, вторая фаза диеты Дюкана – продукты, которые можно употреблять:

  • укроп;
  • перец;
  • сельдерей;
  • редис;
  • репа;
  • спаржа;
  • шпинат;
  • огурцы;
  • тыква;
  • капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи и т.д.);
  • томаты;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • лук-порей;
  • артишоки;
  • зелень листовая;
  • соя;
  • фенхель.

Отдельно необходимо упомянуть свеклу и морковку. Их также можно, но не все время. Не нужно ими злоупотреблять. Эти овощи содержат в своем составе сахар.

Продукты, которые запрещены для употребления

Под запретом находятся все продукты, которые содержат крахмал:

  • картошка;
  • макаронные изделия;
  • оливки;
  • кукуруза;
  • чечевица;
  • фасоль (за исключением стручковой);
  • маслины и оливки;
  • горох;
  • крупы;
  • авокадо;
  • бобы.

Внимание: запрещается салаты заправлять маслом. Вместо масла можно использовать бальзамический уксус или йогурт. Также можно добавлять травы и чеснок.

Как приготовить овощи?

Ваша главная задача сделать минимальную потерю полезных элементов во время приготовления овощей. Естественно, что свежие овощи будут наилучшим вариантом. Они заряжают нас энергией и содержат витамины. Однако они также могут и надоесть. Выход – делать различное приготовление блюд.

Можно овощи тушить, готовить на пару, делать на гриле, отваривать и запекать. Самое главное – запрещается жарить. Все это же относится и к приготовлению мяса.

Меню на неделю для Атаки

Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко. На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.

Меню на неделю для Атаки

Диета Дюкана меню на каждый день

 Ежедневное меню по диете Дюкана – это, конечно, максимум белков.

Читайте также:  Диета "Минус 10 кг за два месяца"

 Таблица с меню на каждый день по диете Дюкана включает в себя 100 допустимых продуктов, на этапе атаки – это 72 продукта, но с минимальным содержанием жиров и углеводов.

Диета Дюкана меню на каждый день
  1. Мясо. Лидирует говядина, кролик. Если свинина, то без кожи. Также нужна индейка, курица, цесарка, перепел.
  2. Рыба – преимущественно морсакя: палтус, лосось, камбала, морской язык, путассу, пикша, сардина, скумбрия, хек, тунец.
  3. Морепродукты: крабы, кальмары, креветки и любые другие виды. Дюкан диета допускает их в любом количестве.
  4. Молочные продукты должны быть с нулевой жирностью – творог, молоко, йогурт, сыр – все это в обезжиренном виде.
  5. Овощи допускаются любые.

 Меню на каждый день по диете Дюкана подразумевает введение некоторых продуктов дополнительно: лапша Ширатаки, масло растительного происхождения, семена чиа и льна, ягоды годжи, отруби из пшеницы, лук и зелень, яйца, корнишоны маринованные, томатная паста.

Физические упражнения

Для достижения скорейшего результата снижения веса во время диеты Пьера Дюкана особое внимание нужно уделять двигательной активности. Выполнение несложных физических упражнений, ежедневные пешие и велосипедные прогулки положительно скажутся на здоровье и внешнем виде худеющего человека.

Физические упражнения

Подтянутую фигуру обеспечат походы в спортивный зал. Заниматься можно 3 раза в неделю. Используйте любую возможность, чтобы отказаться от транспорта. Похудение будет происходить быстрыми темпами, если мышечная ткань будет работать, и калории сжигаться быстрее, расщепляя липидные отложения.

Кто должен избегать диеты и почему?

Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, потому что она ограничена во множестве питательных веществ. По словам Фицгиббона, у людей с диабетом, болезнями почек, сердечными заболеваниями, или у беременных и кормящих грудью, риски намного перевешивают преимущества.

Слишком много белка для людей с заболеваниями почек увеличивает риск образования камней, а для диабетиков диета делает регуляцию инсулина сложной.

Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть: запор, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли.

Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам свободно употреблять красное мясо, это также может повысить риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы.

Закрепление

Главная задача третьего этапа заключается в том, что вам необходимо стабилизировать вес и закрепить тот, что вы сбросили. Длительность этого этапа определяется по аналогичному способу второй фазы. Главная суть – раз в неделю проводить полностью белковый день.

Разрешенные продукты:

  1. Каждый день обязательно съедать отруби или овсяную кашу.
  2. Все продукты, фрукты и овощи первой и второй фазы.
  3. Каждый день кушать разрешенные фрукты.
  4. Разрешаются крахмальные продукты 2 раза в неделю.
день завтрак обед полдник ужин
1 Творог, чай Уха, отруби фрукты Вареная рыба
2 Сыр, кофе Куриный бульон овощи Запеченное мясо
3 Овсяная каша, чай, яблоки Суп с фрикадельками морепродукты Овощной салат
4 Любой день из атаки
5 Яйца варенные, кофе Творог, фрукты Овощной салат Рыба с овощами
6 Яичника, отруби, кофе Запеченная рыба или мясо овощи Запеченное мясо, кефир
7 Овсяная каша, чай Куриные котлеты, отруби фрукты морепродукты

Рекомендации

Диета Пьера Дюкана — особая система похудения, которая основывается на белковом питании, и к ней сначала надо адаптироваться, чтобы потом насладиться всеми ее преимуществами. Если не достаточно времени читать книги автора диеты, воспользуйтесь простыми рекомендациями, которые помогут вам правильно составить рацион и бросить лишние килограммы, выдержав ограничения до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют обменные процессы. А разрешённые крабовые палочки не очень полезны.

Так что не увлекайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровымибелковыми продуктами, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Читайте также:  Как убрать уши с боков на бедрах. Как избавиться от жира ягодиц

В течение диеты нужно пить много жидкости, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 литров.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но регулярными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

  • I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
  • II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
  • III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
  • IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Рекомендации

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан советует этом случае не расстраиваться и придерживаться следующих рекомендаций:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется именно клетчатки в виде отрубей. Во-первых, их необхолимо употреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

  • атака: 1,5 ст. л.;
  • чередование: 2 ст. л.;
  • закрепление: 2,5 ст. л.;
  • стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить продолжительность каждого из этапов, для начала следует произвести расчёт веса, на сколько килограммов вы бы хотели похудеть в итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белка, вы ошибаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов непросто.

Совет. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

Диета доктора Дюкана: фаза третья «Закрепление» или «Консолидация»

Название данного этапа диеты Дюкана говорит само за себя, на этом этапе вы закрепите полученный результат, тем самым предотвращая возвращение сброшенного веса. Длительность данной фазы вы можете посмотреть в таблице, или же что бы непосредственно рассчитать срок этого этапа индивидуально, нужно учесть количество сброшенных килограмм за два предыдущих этапа. То есть, если вы сбросили 5 кг, то этап закрепления должен длиться 50 дней, если скинули 10 кг, то фаза «Закрепление» должна длиться 100 дней. Так на один сброшенный килограмм приходиться 10 дней закрепления результата.

На данном этапе диеты Дюкана необходимо употреблять (добавлять в блюда) 2,5 ст.л. овсяных отрубей, все так же следить за водным балансом выпивая не менее 1,5 л воды. Меню третьей фазы по диете Дюкана еще больше приближается к привычному рациону, однако необходимо соблюдать одно важное правило для этапа «закрепление». Один день в неделю обязательно должен проходить по меню фазы «Атака», то есть один день в неделю вы должны питаться только белковыми продуктами, какой именно это будет день решать вам, но этот день должен быть четко установлен и для последующих недель.

Разрешенные продукты для третьей фазы диеты Дюкана

  • все разрешенные продукты фазы «Атака»;
  • все овощи фазы «Чередование»;
  • хлеб не более 2 кусочков в день;
  • нежирные сорта сыра (40% жирности 40г в день, чем меньше жирность, тем большее количество можно съесть);
  • фрукты (один вид фруктов за день), за исключением бананов, винограда, вишни, черешни и инжир
Диета доктора Дюкана: фаза третья «Закрепление» или «Консолидация»

продукты, которые должны присутствовать в меню не более 2 раз в неделю:

  • макаронные изделия (220 г в день);
  • цельная пшеница, кус-кус, пшеничный булгур (200 г в день);
  • чечевица, гречка (200-220 г. в день);
  • фасоль, горох, нут (не более 200 г в день);
  • рис, картошка (125 г, картофель можно употреблять только приготовленным в мундире);
  • свинина, мясо ягненка, бекон (можно обжарить на сковороде с очень небольшим количеством масла или на гриле).

Как и прежде кушать вы можете, когда и сколько захотите (кроме продуктов с установленным количеством), однако помните чувство меры и не переедайте.