Диета для набора веса: Как увеличить жировую прослойку?

Если, вы твёрдо решили избавиться от лишнего веса, и теперь готовы сесть на диету и приступить к выполнению упражнений из вашей программы тренировок, но не знаете, что нужно делать, чтобы похудеть, вам нужно прочитать эту статью до конца. Мы подготовили полное руководство для начинающих.

Как ускорить сжигание жира

  • Главная
  • Блог
  • Как ускорить сжигание жира

Как ускорить сжигание жира

Сжигание жира для большинства людей является важной проблемой, которую не так легко решить. Часто используется неправильный подход, когда вы изнуряете себя голодом, после чего начинаете есть и набираете ещё больше чем потеряли в итоге. Так как правильно ускорить сжигание жира и что в этом может помочь?Подсчёт калорийВажно правильно подсчитывать суточное потребление калорий и поддерживать целевой показатель, для снижения веса. При этом если ваш суточный рацион составлял 3500 ккал не стоит сразу же потреблять 1700, так как это приведёт к стрессу и снижению скорости обмена веществ, поэтому снижайте калорийность постепенно по 300-400 ккал в неделю до целевой продуктовВажно понимать, что скорость усвоения веществ (особенно углеводов) влияет на ощущение голода в течение дня, всплески инсулина (который также участвует в появлении чувства голода и накоплении жира), а также на скорость потери жира. Поэтому старайтесь концентрироваться на потреблении сложных углеводов (цельнозерновые крупы), овощей, фруктов, нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, жирной рыбы (особенно морских пород), яиц, орехов и т.д. Также важно потреблять достаточно чистой воды (не чая или газировки, а именно воды).Физическая активностьДля ускорения сжигания жира важно повысить расход калорий за счёт физической активности, это не просто позволит похудеть быстрее, но и улучшит качество вашей фигуры. В данном случае можно выполнять как аэробные нагрузки, так и круговые силовые тренировки (они хороши тем, что улучшат качество фигуры, особенно если тренировать целевые группы мышц).Комплексные жиросжигателиКомплексные жиросжигатели давно заняли место в арсенале многих женщин для ускорения сжигания жира. К ним относятся капсулированные препараты, содержащие различные растительные экстракты с жиросжигающим эффектом: гуарана, экстракт герани, экстракт зелёного чая, экстракт зелёного кофе, экстракт коры йохимбе, экстракт эфедры и т.д. Они удобны тем, что можно выбрать препарат как с сильным стимулирующим действием (повышает концентрацию, мотивацию и желание тренироваться даже при низкокалорийной диете), так и без такового, но ускоряющий метаболизм (обмен веществ) в том случае если вам нельзя принимать пептидам, ускоряющим сжигание жира можно отнести HGH Frag 176-191 и Melanotan 2. HGH Frag 176-191 представляет собой фрагмент гормона роста (около 10% от исходной молекулы ГР), этот участок отвечает только за сжигание жира и ни за что другое, фрагмент хорош тем, что не несёт каких-либо побочных эффектов, улучшает качество кожи и улучшает плотность костей (то есть обеспечивает плюсы, не обладая никакими минусами). Melanotan 2 при этом, является пептидом для загара, но также ускоряет сжигание жира, одновременно подавляя аппетит (что важно во время диеты), а также усиливает сексуальное ростаГР также ускоряет сжигание жира за счёт воздействия на рецепторы на поверхности жировых клеток, что способствует выведению жирных кислот из клетки в кровь, а также ГР переводит организм на жировой тип питания, одновременно усиливая синтетические процессы в организме (особенно синтез коллагена и эластина в коже и ногтях), что часто используется для омоложения у пожилых людей в частных клиниках США. К плюсам гормона роста стоит отнести улучшение работы иммунной системы и повышение скорости восстановления после получения ран, травм и ожогов; он также способствует улучшению подвижности суставов даже в случае хронических заболеваний.

Принцип работы жиросжигателей

Все подобные препараты работают по определенному принципу:

  • компоненты жиросжигателя влияют на работу бета-адренорецепторов жировых клеток, из-за чего клетки начинают выбрасывать жирные кислоты;
  • если организм не испытывает энергетического дефицита, эти кислоты остаются невостребованными и снова проникают внутрь клеток;
  • активными веществами препаратов являются синефрин, йохимбин и даже кофеин, который призван стимулировать работу нервной системы, а не сжигать жировые отложения;
  • в итоге выходит, что для эффективности подобных препаратов нужно соблюдать диету и активно тренироваться, причем тренировки должны быть довольно интенсивными, чтобы калории сжигались.
Принцип работы жиросжигателей

Жиросжигатели — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений.

Отсюда становится ясно, что легкая гимнастика и пассивные упражнения не способны избавить организм от лишних килограммов, особенно если продолжать употреблять калорийную пищу. Но даже если сидеть на диете и ходить на тренировки три раза в неделю, жиросжигатель все равно может оказаться бесполезным.

Частота имеет значение

Вам надо запомнить только три вещи, которые вы должны делать часто – пить, есть и двигаться. Да, да, и есть тоже!

Простейшая модель такого поведения: пить четверть стакана воды и двигаться 3-5 минут ежечасно, а есть каждые 2-3 часа (конечно же, понемногу).

Если вы в это не верите, просто проведите эксперимент в ближайшие выходные дни. Вы сбросите от 0,5 килограмма за 2 дня, ни минуты не чувствуя себя голодной. Более того, вы будете ощущать легкость во всём теле и подъём энергии.

Читайте также:  Keto Guru (Кето Гуру) - таблетки для похудения

Что касается будних дней, то если у вас не окажется времени двигаться каждый час, то двигайтесь хотя бы раз в 3 часа, но непременно активно. Добейтесь учащенного дыхания, сердцебиения, вспотейте, наконец!

Чтобы пить воду, не надо времени – нужно лишь желание стать стройной и здоровой. Руководствуясь этим желанием, вы позаботитесь о том, чтобы чистая вода была всегда при вас.

Возможные вопросы по питанию вы сможете решить с помощью этих двух статей (я уж повторяться не буду):

Дробное питание для похудения – легко, полезно, эффективно!

Что нужно есть, чтобы похудеть? 10 вариантов правильных ответов

Меняем рацион

Ваш завтрак должен быть здоровым

Начиная свой день со здоровой еды, вы задает тон для остальной части дня. Употребление на завтрак продуктов с низким содержанием сахара и с высоким содержанием белков и протеинов может стать лучшим способом повысить уровень энергии и ускорить метаболизм в организме.

Ниже приведены хорошие варианты для простых, но полезных завтраков:

  • — Омлета из двух яиц с ¼ чашки однопроцентного творога;
  • — 2 вареных яйца разрезанных пополам и 2 тоста из цельнозернового хлеба;
  • — 1 чашка обычного обезжиренного йогурта, смешанного в миксере с 1 чашкой малины;
  • — 1 чашка клетчатки с ¾ чашки обезжиренного молока;
Меняем рацион

Используйте в своих блюдах перец

Добавление чили перца к вашей еде может способствовать потере веса и ускорению обмена веществ в организме. Перец содержит соединения, называемые паприкой, которые, как показано, улучшают обмен веществ в течение короткого периода времени после еды.

Исследования показали, что употребление всего 5г. перца чили может ускорить ваш метаболизм на срок до 30 минут.

  • — Попробуйте добавить молотый чили к мясу и овощам.
Меняем рацион

Ешьте больше клетчатки

Чтобы быстрее сбросить лишний вес включайте в свой рацион не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Клетчатка также помогает улучшить кровяное давление и уровень сахара в крови. Старайтесь получать клетчатку из пищи, а не из добавок.

Вот хорошие источники клетчатки:

  • Зерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые, коричневый рис, киноа
  • Овощи: шпинат, брокколи, морковь, зеленая фасоль
  • Бобовые: фасоль (кидни, лима, нут)
  • Фрукты: сухофрукты (чернослив, изюм), груши, яблоки, бананы
  • Орехи и семена: арахис, попкорн, миндаль
Меняем рацион

Ешьте больше протеина(белка)

Белок является очень важным питательным веществом, необходимым для роста мышц, который значительно ускоряет ваш метаболизм. Метаболизм ускоряется, когда в вашем теле больше мышечной массы.

Для увеличения мышечной массы важны упражнения и диета. Старайтесь есть как минимум 0,8-1,2г. белка на килограмм веса тела.

Например, человек, который весит около 70кг. должен съедать минимум 56-84 грамма белка каждый день.

Убедитесь, что белок, который вы добавляете в свой рацион, поступает из нежирного источника белка, такого как куриная грудка или грудка индейки, нежирные молочные продукты или яичные белки.

Избегайте белков, которые добавляют в ваш рацион большое количество насыщенных жиров, таких как жирное мясо или жирные молочные продукты, например жирный стейк, говяжий фарш или индейка с высоким содержанием жира, цельное молоко и сыр.

Меняем рацион

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Самым популярным представителем считается грейпфрут и не случайно. Он содержит всего 35 калорий, но вместе с тем, способен утолить голод всего лишь парой долек. Попробуйте грейпфрутовый сок и вы получите тот же эффект. Еще один полезный плод – это всеми любимый мандарин. Содержит в себе все 33 калории, а также такой полезный компонент как флавоноиды, которые способствуют сжиганию жира.

Вода и напитки

Значимую роль играет питьевой режим — необходимо выпивать 2 литра жидкости, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов. Данный фактор позитивно влияет и на здоровье в целом:

  • улучшает работу ЖКТ;
  • способствует выводу токсинов;
  • повышает тургор кожи и выравнивает цвет лица.

Вода как никто другой необходима печени для переработки жира, поскольку именно желчь расщепляет сложные липиды. При недостатке влаги печени не остается сил и времени на расщепление жиров, поскольку он трудится над очисткой организма в целом. В итоге замедляется процесс метаболизма и начинается накопление воды.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Кроме того, вода способствует выведению продуктов распада и токсинов. Под действием кислорода жиры окисляются и распадаются на такие составляющие: углекислый газ, воду и аденозинтрифосфас. Именно последний компонент и представляет собой источник энергии для всех процессов, осуществляемых в организме.

Комментарий диетолога клиники

Если вас волнует, как и чем сжечь жиры, нужно уменьшить количество потребляемого алкоголя до 1 бокала сухого красного. Такая порция, в рамках похудения, вреда не принесет, однако больший объем нежелателен.

Говоря о жидкости, подразумевается не только негазированная очищенная вода, но и чай без сахара, зеленый или травяной. Зеленый чай является еще и мощным антиоксидантом, а также источником минералов, поэтому его употребление в разумных количествах принесет пользу при похудении. Катехины и EGCG (Эпигаллокатехин галлат) ускоряют метаболизм и в большой концентрации содержатся в зеленом чае и его экстрактах.

Диета для набора веса: типичные ошибки

Прежде всего, чтобы набрать вес, не стоит одним махом переходить на питание с повышенной калорийностью. Особенно это касается тех, кто долгое время был вынужден исключать определенные продукты из своего рациона или сидеть на низкокалорийной диете. В конечном итоге, набор веса зависит не от того, как быстро вы начнете есть больше, а от того, сколько будет усваивать ваш организм. Поэтому не стоит придерживаться дилетантских «диет для похудения наоборот», которые рекомендуют вам есть на ночь, запивать каждый прием пищи сладким чаем, устраивать плотный поздний ужин.

Читайте также:  Как можно похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях?

Пища плохо усваивается, если вы переедаете. Слишком наполненный желудок – вовсе не залог набора веса, а вполне реальная предпосылка к плохому усвоению питательных веществ. Поэтому старайтесь не есть до ощущения тяжести.

Иногда тем, кто набирает вес, советуют есть больше масла, маргарина, сала. Не стоит забывать, что огромные количества животных жиров – прямой путь к повышенному холестерину и проблемам с сердцем и сосудами. Так что не пытайтесь есть слишком много животных жиров.

Повышение количества сладостей в рационе тоже не слишком здоровая стратегия. Да, вы можете иногда съесть печенье, конфету или кусок торта, но питаться одними сладостями – означает поддерживать нездоровый уровень инсулина и провоцировать нарушения обмена веществ. Как же поправиться правильно, и не растерять при этом здоровье?

Как избавиться от лишнего веса?

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Первым делом следует определить причину увеличения веса. Если она кроется в стрессе, неправильном рационе, нехватке сна, снижении активности или отдыха, пациент может справиться с проблемой самостоятельно. Если же рост массы связан с пищевыми расстройствами, гормональными сбоями или болезнями внутренних органов, следует обратиться к профильному врачу.

Особенности корректировки веса также зависят от диагноза. Одним пациентам потребуется срочная госпитализация и регулярный надзор врачей, другим – несколько месяцев утренней зарядки и дополнительная порция салата к ужину. Главное – не пренебрегайте собственным здоровьем и не ждите мгновенных результатов. Потеря веса займет вдвое больше времени, нежели его набор.

Кардинальную смену рациона, подбор индивидуального плана тренировок, употребление БАДов лучше всего осуществлять под контролем нутрициолога/личного тренера/врача. Если же вы выбрали самостоятельный путь, при любых нетипичных симптомах незамедлительно обращайтесь к доктору.

Когда ждать результатов?

Организм человека – сложный механизм, пытающийся максимально себя обезопасить. Жир – это своеобразная защитная подушка, с которой наше тело расстается крайне неохотно. Мы, как и наши обменные процессы, привыкаем жить в стабильном весе. Под массу настроена терморегуляция, физические возможности, общее самочувствие, выработка гормонов и прочее. Резкие скачки веса вводят организм в состояние стресса. Он должен постоянно перестраиваться под новые потребности и не понимает, а значит не может исправить причину происходящего.

Стресс стимулирует выработку кортизола. Гормон “сжигает” мышцы и накапливает жировую прослойку. Именно поэтому после безуглеводной диеты, голодания или регулярных физический нагрузок на износ вес всегда возвращается в двойном объеме.

По рекомендации ВОЗ, оптимальная потеря веса составляет 500 граммов в неделю или 2 килограмма в месяц. Организм сможет легко подстроиться под изменения и не нажмет “спасительную кнопку” накопления жира “на черный день”. В целом, врачи советуют отказаться от диет или изнурительных тренировок в пользу корректировки образа жизни. Только регулярная активность и правильное питание помогут удержать вес в норме.

ru/wp-content/uploads/2019/07/» width=»100″ height=»100″ alt=»Тедеева Мадина Елкановна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Хитрости эффективного жиросжигания: І-часть

12 Июль 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как при помощи некоторых хитростей ускорить жиросжигание и избавиться от лишнего веса.

     В последнее время многие страдают ожирением, это вина не только генетики, но и образа жизни с питанием, в большинстве случаях современная жизнь заставляет на своё здоровье обращать внимание в самую последнюю очередь, для этого есть небольшие хитрости жиросжигания которые позволят сохранить стройность фигуры и выглядеть подтянутыми на протяжении долгого периода времени.

Как сжечь подкожный жир

     1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ, а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.

     2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.

     3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.

     4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.

Читайте также:  Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения

     5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.

      6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.

     7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.

Хитрости эффективного жиросжигания: І-часть

     8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ,  лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.

     9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.

     10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте протеиновые коктейли.

     11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина.

Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр.

организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.

     12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Закончив тренировку нужно закрыть так называемое белково-углеводное окно, в этот период организм истощён и нуждается в калориях, что вы именно примите после тренировки, усвоится организмом вдвоё быстрее. Лучшим вариантом кроме углеводов, будет употребление сывороточного белка в количестве 20-30гр.

     13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.

Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части

     Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.

№Ходите в спортзал

Несмотря на то, что в процессе похудения силовые тренинги играют немаловажную роль, не стоит также забывать и о кардио. Одной из таких тренировок является высокоинтенсивный интервальный тренинг, или по-простому ВИИТ.

ВИИТ – это одна из разновидностей кардио, которая состоит из повторения коротких интенсивных упражнений, за которыми следует период так называемого «восстановления». В разных источниках соотношение между интенсивной работой и отдыхом может различаться, но исследования показывают, что рабочие интервалы от 30 секунд до нескольких минут и интервалы отдыха в течение 1-5 минут являются наиболее оптимальными.

И хотя такой метод тренировок является довольно интенсивным, по результатам исследований было обнаружено, что этот тренинг очень положительно влияет на систему обмена веществ, включая похудение.

В ходе одного исследования было выявлено, что в результате семи высокоинтенсивных тренировок, проведённых за 2-х недельный период, улучшили ряд гормональных, метаболических и сердечно-сосудистых  реакций. Самым важным открытием этого исследования являлось то, что из-за специфики ВИИТ в мышечных клетках значительно увеличилось количество митохондрий – специфических частей клеток, которые увеличивают использование жирных кислот мышцами.

№Ходите в спортзал

Аналогичное исследование, проведённое в Гуэлфском университете, Канада, показало, что когда группа неподготовленных добровольцев завершила 6-недельную специальную программу «Тренировки трижды в неделю», способность их организма использовать жир в качестве основного источника энергии увеличилась на 60%.

Пример жиросжигающей программы:

Фаза Недели Сессия высокой интенсивности Сессия восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии) 14 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 17 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии) 18,5 минут

Основные выводы

Подкожный жир доставляет немало проблем, но избавиться от него гораздо легче, чем от его висцерального собрата (находящегося в брюшной полости и являющегося необходимым для нормального функционирования организма):

  1. Поможет похудеть сбалансированная диета, включающая в себя 30% белка, 40% углеводов и 30% мононасыщенных жиров.
  2. Коррекция питания в комбинации с физической активностью значительно улучшит результат.
  3. Для большей эффективности тренировка должна включать в себя кардио и силовой блок.
  4. В качестве дополнительных средств, ускоряющих метаболизм, могут выступать массаж и косметологические процедуры.
  5. Применение жиросжигателей должно проходить под наблюдением специалиста.
  6. Избавиться от подкожного жира можно в домашних условиях.

В борьбе с излишними отложениями подкожно-жировой клетчатки необходимо помнить простое, но действенное правило: тратить калорий нужно больше, чем получать.