Делаем приседания для похудения правильно

Недавно проведенный социологический опрос среди женщин показал весьма удивительные результаты – больше 60 % представительниц прекрасного пола свои ягодицы и бедра считают проблемными зонами.

Подробный обзор

Оптимальное решение

Все больше и больше женщин на сегодняшний день пытаются всеми силами бороться с лишними килограммами: кто-то может позволить себе ходить в спортзал или придерживается строгих диет, ну а кто-то, к великому сожалению, ни того ни другого не делает. И совершенно разными могут быть для этого причины – плохое состояние здоровья, маленькие дети, нехватка денег, времени, да и многие другие причины.

Но что же в подобном случае делать? Все достаточно просто. Если таким образом складывается ваша жизнь, что не можете вы позволить себе совершать по утрам пробежки, кушать свежие салатики и фрукты, а в обед посещать фитнес-центр, то не стоит отчаиваться – выход существует в любой ситуации и даже в подобной.

Мы не зря сегодня решили поговорить о приседаниях для похудения. Это является отличным средством для борьбы с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, потому что у вас будут во время движения задействованы все группы мышц. Единственное, на чем необходимо заострить ваше внимание – времени для достижения необходимого результата немало потребуется вам, но поверьте, стоят того эти усилия.

Почему полезно приседать

Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок – силовую и аэробную. Приседая, вы напрягаете мускулы ног, спины и брюшного пресса, иными словами, занимаетесь силовым тренингом.

В то же время при выполнении данного упражнения вы интенсивно и часто дышите, благодаря чему увеличивается число сокращений сердечной мышцы – кислород обогащает кровь, проникая во все уголки организма.

Приседания приносят человеку неоспоримую пользу. Если вы не будете лениться и подойдете к занятиям ответственно:

  • регулярные приседания не только ускорят ваш обмен веществ, но и превратят все жировые отложения в мышечную ткань;
  • существенно укрепите и подтянете мышечный корсет спины, избавитесь от стесняющего вас «брюшка», повысите тонус ягодичных мышц и сделаете бедра более стройными;
  • будете регулярно затрачивать на тренировки большое количество калорий и в итоге похудеете.

Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже самые простые комплексы.

вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания.

Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.

Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое количество калорий. но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит.

Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.

Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.

Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.

Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Читайте также:  Рaздeльное-пит «мeню» для снижения веса

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Варианты исполнения приседаний

Максимально четкой должна быть техника исполнения упражнения: ноги на ширине плеч, ровно держите спинку, при движении вниз тела вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем вы будете приседать правильнее, тем от занятий лучше будет эффект. Тренируясь в течение 15-20 минут, вы расходовать сможете гарантированно до 250 калорий.

Как мы уже упоминали выше, существует несколько разных вариантов исполнения приседаний. Основные различия заключаются в том, что каждый вид располагает собственной индивидуальной техникой исполнения, отличающаяся по нагрузке и сложности, которая дается на отдельные группы мышц.

Варианты исполнения приседаний

Наиболее эффективное средство для похудения

Однако у них одна суть, поэтому выбирать вы можете любой из понравившихся вам вариантов. Итак, приседания для похудения бывают следующие:

  1. Классические – это достаточно знакомое каждому без исключений упражнение. Встаньте для его исполнения поудобней, на ширине плеч ноги, перед собой вытянуты ручки или на поясе сложены (нет существенной разницы). Затем приседать начинайте, главное аккуратно, неспешно, ровненько держа спину. Даже можно при подъеме выпрыгивать максимально вверх, чтобы ваше упражнение разнообразить.
  2. Тюремные – выполняется этот вид приседаний практически также, как и предыдущий, главное отличие заключается в том, что должны находиться ваши ручки в замке за головой, как у заключенных (и возникло отсюда специфическое название упражнения). Кстати, очень популярен такой вид исполнения за границей. Приседать стоит до того момента, пока линия ваших бедер не будет параллельной полу.
  3. «Хинду» — пришло к нам данное упражнение из далекой Индии, им пользовались свое время индийские борцы «кушти». К счастью, оно не очень хорошо прижилось в нашей стране, потому что его техника выполнения замысловата немного и для суставов опасна. Необходимо по время приседаний бедрами и руками производить волнообразные движения с отрыванием от пола пяток. Согласитесь, на такое решится не каждый, но выбирать можете именно то, что нравится вам.
  4. Приседания с гантелями – очень прост такой вид упражнения, но вы сможете с его помощью сделать свои бедра и ягодицы более упругими. Возьмите гантели в руки (для начала лучше пользоваться не тяжелыми снарядами, к примеру, по одному килограмму), на ширине плеч поставьте ножки и приседайте медленно.
  5. «Плие» — пришел этот вид к нам родом из балета. Поставьте для этого ноги, как только можно шире, носочки в стороны разведите и приседайте медленно, но только не стоит спешить. Эта техник помогает очень хорошо избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы также можете усложнить задач себе и это упражнение делать с отягощением, к примеру, в руки возьмите гантель и приседайте вместе с ней.
  6. «Сумо» — выполняется этот вид упражнения точно также как и классический, только шире необходимо поставить ноги, а руки с гантелями между ног держать и приседать неспешно.
  7. Приседания с опорой – поможет вам такой вид приседаний подтянуть ягодицы. Вам необходимо для его исполнения стать, оперевшись о стену спиной. Немного шире обычного поставьте ноги, подтяните животик, руки положите на бедра, плечи ровные. Медленно приседайте с задержкой в присесте приблизительно 5-10 секунд, от стены не отрываясь, до тех пор, пока не будут ваши бедра находиться параллельно плоскости пола. Затем следует возвратиться в исходную точку.
  8. Приседания со штангой – пришелся по вкусы данный вид спортсменам пауэрлифтинга. Вам нужно для его исполнения себе за головой положить на плечи штангу и приседать вместе с ней до того момента, пока не образуется в коленях угол в 90 градусов.
  9. «1000 раз в день» — заключается этот вид приседаний в следующем, вам будет необходимо за день выполнить 1000 приседаний, но должно быть в одном подходе не более 10 раз. К примеру, утром встали и присели 10 раз перед походом в ванную, затем в комнату пошли кровать заправлять, снова десять раз присели и так далее. Но для настоящих профессионалов эта цифра, а новичкам начинать можно будет со 150, и повышать постепенно количество повторений. Не стоит пугаться, у вас все обязательно получится.
  10. Выпады или «ножницы» — вы сможете таким видом приседаний отлично улучшить координацию собственных движений, а также в ягодицах эффективно похудеть и привести их в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени. Итак, необходимо встать прямо, затем выполните правой ногой выпад назад, одновременно в колене сгибая левую ногу, и верните в исходное положение. Повторите 15-18 раз с одной ноги, а после с другой столько же.
Варианты исполнения приседаний
Читайте также:  Домашнее обертывание для великолепной фигуры

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

  • Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
  • Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
  • Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

Для чего нужны приседания: польза приседаний с весом и без для девушек

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Зачем нужно делать приседания

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом.

Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом.

Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что,  в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

Читайте также:  Как быстро набрать вес мужчине без таблеток в домашних условиях

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Приседания с весом

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч.

Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша.

Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Присед с задержкой

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Почему после приседаний для попы не болят мышцы 

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.