Белковая диета для похудения: суть, меню, рецепты

Суть и принцип работы белковой диеты

Белковая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Белки или протеины — необходимые для полноценной работы организма вещества, которые:

• являются строительным материалом мышечной массы;
• участвуют во всех обменных процессах;
• необходимы для здоровья нервной системы и мозговой деятельности.

В сутки необходимо от 100 до 140 г белков женщинам и от 115 до 170 мужчинам. Точная цифра зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных параметров человека:

Женщины

Мужчины

1. Молодые годы при умеренных физических нагрузках — 100 г, из которых 60 г — животного, 40 г — растительного происхождения. 2. Во время вынашивания ребенка — 110 г, из которых 66 г — животного, 44 г — растительного происхождения. 3. В период лактации — 120 г, с соотношением животных и растительных 72:48 г. 4. При интенсивных занятиях спортом — от 120 до 140 г, с распределением растительных и животных примерно 50:50. 5. Пожилой и старый возраст — 70 г и меньше

1. Молодые годы — 115 г, из которых 70 г — животные и 45 г — растительные. 2. При интенсивных тренировках — от 150 г до 170 г с распределением животных и растительных 50:50. 3. При тяжелых физических нагрузках — около 140 г, с распределением животных и растительных 50:50. 4. Пожилой и старый возраст — от 80 г до 75 г

Указанное количество протеина означает вес самого вещества, а не продукта. Чтобы получить необходимую цифру, нужно есть намного больше белковой еды в граммах, в зависимости от содержания в ней протеина.

Для переваривания и усвоения белков организм тратит много сил, поэтому во время высокобелкового диетического рациона с резким ограничением углеводов израсходуется энергия из существующих жировых запасов. Когда сжигается жировая прослойка, и при этом формируются мышцы, тело приобретает красивую подтянутую форму. Похудение считается комфортным и быстрым — практически не ощущается голод, а результаты за месяц могут достигать -10 кг.

Продолжительность похудения с повышенным содержанием белка и ограничением углеводов составляет от недели до месяца, при строгих вариантах может продлиться дольше.

Что такое белковая диета

В диетологии под белковой диетой понимают рацион похудения, основанный на сочетании яиц и апельсинов. Другое название методики – Магги, по легенде, возникшее от прозвища Маргарет Тэтчер, которая ее и разработала. Эффективность основана на исключении углеводов и траты организмом энергии из жировых запасов. Если добавить к соблюдению плана физические нагрузки, то результат будет заметнее.

Основные правила

Особенности белковой диеты, продолжающейся в течение 4 недель, состоят в соблюдении следующих правил:

• пить много жидкости;
• варить овощи в воде, а не в бульоне, приправлять небольшим количеством соли и трав;
• питаться каждые два часа;
• утром кофе и чай можно пить без ограничений, но не вечером и без сахара и молока;
• жиров не стоит потреблять больше 40 г в день, но не на ночь;
• при нарушениях правил процесс начинается снова;
• разрешенные продукты: нежирная морская и речная рыба, постная телятина, куриная грудка без кожи, морепродукты, тофу, яичные белки, творог, кефир;
• запрещенные продукты: хлеб, макароны, каши, картофель, сладости, напитки с газом и сахаром, ягоды, оливки, жиры, орехи.

Плюсы и минусы

Преимуществом белковой диеты называют быстрое похудение и отсутствие чувства голода, как при подсчете калорий. Такой рацион не является монодиетой, разрешенные продукты могут сочетаться между собой по-разному. Потерянные килограммы уходят без возврата, плюс рацион подходит беременным женщинам, но только после консультации с врачом. Недостатками плана питания являются увеличенная нагрузка на почки. Во время соблюдения рациона следует употреблять препараты кальция.

Противопоказания

Белковый рацион, соблюдаемый на протяжении 4 недель, противопоказан людям с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, дисбактериозом, панкреатитом, сахарным диабетом. Относительные противопоказания состоят в запрете соблюдения диеты очень тучными людьми и пожилыми. У последних режим питания увеличивает свертываемость крови и повышает риск тромбообразования.

Что надо знать об экспресс диете Дюкана на дней?

Семидневный план может быть использован вместо «атаки», но сочетает в себе элементы трех фаз (атаки, чередования и закрепления), потому проходит мягко. Цикл можно повторять многократно до достижения целевого веса, добавляя новые продукты ежедневно. Менее интенсивный и более гибкий вариант диеты позволяет сохранить социальную жизнь в порядке, так как каждое воскресенье можно кушать что угодно. Фрукты разрешены пять дней в неделю, что понравится сладкоежкам. Сыр употребляется три дня в неделю, а один раз — позволен бокал вина.

Недостаток диеты — медленное похудение, но оно будет более планомерным и не приведет к резкому набору веса.

Преимущества и недостатки

Однако при соблюдении всех предписаний белковая диета все же имеет больше плюсов, чем минусов. В этом вы можете убедиться сами.

Плюсы белковой диеты:

• быстрый эффект;
• отсутствует постоянное чувство голода;
• обеспечивает энергией на весь день;
• хорошее самочувствие;
• ускорение обменных процессов;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление костей;
• ускоряет заживление ран.

Минусы белковой диеты:

• запрет на сладкое, мучное, жирное,
• отказ от алкоголя,
• нехватка минералов и витаминов.

Овощной суп для эстонской диеты

Овощной суп

Ингредиенты

• бульонные кубики – 6 шт.
• морковь – 4 шт.
• большие луковицы – 6 шт.
• сладкий перец – 2 шт.
• капуста среднего размера – 1 шт.
• томаты – 400 г
• корень петрушки – 1 шт.

Инструкция

Шаг 1. Нарежьте все ингредиенты.

Шаг 2. Варите в бульоне в течение часа.

Шаг 3. После этого добавьте сою и специи по вкусу.

Второй день. Питайтесь сырыми и вареными овощами, причем в неограниченном количестве (воздерживайтесь лишь от бобов) и тем же супом.

Третий день. Можете употреблять те же продукты, что в предыдущие дни, но воздерживайтесь от бананов и картошки.

Четвертый день. Ешьте бананы (не более 5-6 шт.) и пейте молоко с низким содержанием жира (8 стаканов). Что касается супа, то на него никаких ограничений нет.

Пятый день. В этот день можете есть:

• помидоры (не более 6 шт.);
• суп (традиционно не ограничивая себя);
• нежирную говядину (350 г).

Также можете пить негазированную минералку, но максимум 1 л.

Шестой день. Можете употреблять овощи, говядину и суп.

Седьмой день. Снова суп. Еще разрешено есть фрукты, вареный рис и корнеплоды. Пейте кофе, чай (только без сахара) и свежевыжатый сок, причем много.

Эстонская диета на 7 дней

Белковая диета для похудения: меню, правила, популярные рецепты

Правила для успешного похудения с помощью белков:

• Запрещается есть сладости, макароны, белый хлеб и картофель;
• В меню должны присутствовать: молоко, кефир, рис, творог, сыр, говядина, курятина, рыба;
• Нельзя забывать про питьевой режим – 1,5 л чистой негазированной воды в день нужно выпивать обязательно.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Этот рацион можно комбинировать с яблоками и яблочным соком, черным хлебом, морковью и зеленым чаем.

Примерное меню:

• Завтракаем стаканчиком кефира или молока;
• Спустя 2 часа съедаем порцию кашу на воде из риса;
• На обед кушаем вареную говядину (200 г);
• Полдничаем салатом из овощей;
• На ужин съедаем салат и кусочек мяса;
• За 1 час до сна выпиваем 200 г яблочного или томатного сока.

Белковая диета на 10 дней

Следующий вариант подходит для более интенсивного снижения веса – до 10 килограммов. Кушать разрешается тушеные и вареные овощи, а также любые продукты с содержанием белка.

Приблизительное меню:

• Завтракаем парой отварных яиц с кусочком хлеба;
• Обедаем запеченной рыбой с соусом и зеленью, съедаем хлебец;
• Полдничаем коктейлем из творога и зелени (взбивается блендером);
• На ужин готовим салат из морепродуктов.

Белково — углеводная диета

Режим питания длится 4 дня, в течение которых применяется метод чередования:

• 1 и 2 дни: кушаем творог и другую белковую пищу;
• 3 день – углеводный: питаемся овощами, злаковыми кашами, фруктами и ягодами;
• 4 день – комбинированный: совмещаем белковое и углеводное меню.

Белково — овощная диета

Этот вариант можно использовать в течение 3-4 дней для разгрузки организма и похудения на 3 килограмма:

• Первый и третий дни: кушаем только мясо, творог, рыбу, сметану; пьем по 1 л кефира и съедаем в день по 2-3 отварных яйца;
• Второй и четвертый дни: питаемся любыми не крахмалистыми овощами (по 1,5 кг в день).

Витаминно — белковая диета

Здесь предлагается совмещение белков и фруктов в течение 5 дней:

• Утром съедаем вареные яйца (2 шт.);
• Через 2 часа кушаем грейпфрут;
• На обед – кусочек вареной говядины;
• Полдничаем морковным салатом;
• Ужинаем 200 г рыбы;
• Через час съедаем две груши.

 Белковая программа для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут похудеть на белках за одну неделю, включив в свое меню, помимо основных продуктов, сыр тофу, соевое мясо, брынзу, фрукты и овощи.

Примерное меню:

• На завтрак пьем зеленый чай, съедаем немного тофу;
• Через 2 часа перекусываем отварным яйцом;
• Обедаем овощным супом или салатом, соевым мясом;
• На полдник – фрукты;
• Ужинаем легким миксом из фруктов.

Белок для наращивания мышечной массы

Спортсмены, желающие укрепить свои мышцы, в течение двух недель должны кушать белковую пищу и придерживаться следующих принципов:

• За пару часов до тренировки съедаем вареное яйцо и рисовую кашу;
• После занятий пьем коктейль, содержащий белки и углеводы;
• Ужинаем спустя 3 часа только белками: мясом, крупами, творогом.

Белковая методика для сушки тела

Данный рацион подходит как для мужчин, так и для женщин, а длится не более двух недель.

Примерное меню:

• Завтракаем обезжиренным творогом (200 г) и хлебцами;
• Через 2 часа кушаем любой цитрус, желательно грейпфрут;
• Обедаем 50 г гречневой каши и куском вареной говядины;
• Полдничаем стаканом ряженки;
• На ужин запекаем рыбу и съедаем ее с овощами.

Белково — растительная диета

Этот вариант является довольно жестким, но за 10 дней снижает вес на 8-9 килограммов:

• Первые два дня пьем кефир (по 1,5 л);
• В течение третьего дня съедаем вареное мясо и рыбу (по 300 г);
• Следующие два дня питаемся только сырыми овощами и фруктами;
• С шестого по восьмой дни рацион тот же, что и в третий;
• На девятый и десятый повторяем меню четвертого и пятого дня.

Питание белком для беременных

Во время вынашивания ребенка необходимо в течение недели совмещать прием белков, витаминов и углеводов, следуя этому приблизительному меню:

• Завтракаем двумя яйцами и творогом пьем зеленый чай;
• Через 2 часа перекусываем любыми фруктами;
• Обедаем рыбой или мясом, овощным супом или салатом, пьем кефир;
• На полдник кушаем немного орешков (кроме кешью);
• Ужинаем любой белковой пищей.

Белковая программа для спортсменов

Для ускорения наращивания мышц на протяжении 2-3 недель рекомендуется использовать этот примерный рацион:

• Завтракаем парочкой бананом и смесью творога со сметаной, выпиваем чашку чая;
• Перекусываем ягодно-молочным мюсли;
• Обедаем куриным супом, овощным салатом и чаем;
• На ужин – салат из овощей, мясо или кусочек рыбы, пару запеченных картофелин.

Советуем также ознакомиться со статьей БУЧ диета.

Варианты белково – овощной диеты:

Варианты применения белково овощной диеты зависят от предпочтений, длительности соблюдения диеты, количества лишних килограммов. Основным правилом считают, прием пищи в отведенные для этого часы. Различия вариаций на тему белков и овощей заключаются в совместном и раздельном их употреблении. Есть дни, когда используют исключительно белки, в другие только овощи. Есть и дни смешанного питания. Этот вариант признан оптимальным.

От предпочтений зависят варианты применения белково овощной диеты

Правила приготовления пищи на белковой диете

Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах. Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшими способами приготовления блюд являются запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле.

Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная. Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.

↑ Не все так печально

Если правильно составлять меню на неделю, белковая диета не станет причиной мышечной дистрофии. Это связано с поступлением протеинов, которые так нужны нашему телу. С другой стороны, если в рационе становится много белка, а организм не получает физических нагрузок, избыточные протеины превращаются в азотистые вещества, ненужные организму. Они элиминируются почками; нагрузка на этот орган резко возрастает. Проведенные испытания доказали, что белковая диета при пассивном образе жизни может спровоцировать почечный отек, увеличение сосудистой коллагеновой оболочки. Последствие – появление камней в почках. Оценив эти риски, диетологи советуют потреблять обилие протеинов в сочетании с обильным питьем. Рацион обязательно разбавляют овощами, фруктами. Жидкость и пищевые волокна стимулируют пищеварение и понижают нагрузку на почки. Это снижает риски осложнений.

Лучше всего комбинировать диету и физическую нагрузку. Занятия выбирают по своим возможностям и интересам. Можно заниматься бодибилдингом, фитнесом, бегать по утрам или много ходить в течение всего дня. Главное – дать мышцам нагрузку, тем самым обезопасив почки. Подвижная жизнь и обилие протеинов в меню – отличный способ подарить себе красивое, стройное тело.

Достоинства диеты

Положительные аспекты, характерные для диеты «Любимая»:

• Быстрый результат. Снижение массы тела происходит после первых суток методики. Сбросит лишние килограммы вполне реально.
• Разнообразное меню. Составляется оно индивидуально на основе личных пищевых предпочтений. Тот факт, что продукты меняются по дням, повышает переносимость методики похудения «Любимая».
• Экономность и простота. Меню можно составить из недорогих, доступных компонентов. Сидеть на данной диете не составит большого труда.
• Высокая вероятность долговременного сохранения достигнутого эффекта. В результате ограниченности объема порций размер желудка постепенно уменьшается. Данный факт в дальнейшем способствует скорейшему насыщению.
• Внешние преображения под действием рассматриваемой методики. В результате предлагаемого питания запускается процесс очищения. Итоговый эффект — улучшение внешнего вида волос и состояния кожи.