Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белок является неотъемлемым элементом для нормального функционирования организма, он отвечает за синтез гормонов и ферментов, отвечающих за метаболизм, считается главным строительным материалом новых клеток. Многие диеты ограничивают потребление белковой пищи, тем самым человек начинает испытывать проблемы со здоровьем. Однако белковые диеты для быстрого похудения к таким не относятся, ведь они именно на таких продуктах и основаны.

Основной принцип диеты

Диета Дюкана относится к категории «белковых диет» для похудения. Основополагающим её принципом является максимальное обогащение рациона белковыми продуктами вкупе с минимальным содержанием жиров и углеводов в пище.

белкиуглеводы

Казалось бы, в таком случае – ну что может быть проще? Надо забыть о жирной и углеводистой пище, а питаться лишь мясом. Превратиться в эдакого поджарого мясоеда-хищника. Но на самом деле эта диета не так элементарна. Будучи диетологом, Пьер Дюкан прекрасно понимал, что полный отказ от 2 важнейших компонентов питания (жиров и углеводов) не приведет ни к чему хорошему. Поэтому питание, несмотря на всю свою «белковость», должно быть максимально сбалансированным. Он описал более 100 продуктов, употребление которых возможно без риска превращения в бегемота, предложил максимально полезные их сочетания и разработал поэтапную схему похудения «по Дюкану».

можно потерять все лишние килограммы

Многие из тех, кто единожды опробовал на себе эту чудодейственную систему, становятся её поклонниками навсегда. Белковая диета Дюкана в таком случае становится не временной похудательной мерой, а образом жизни. Поэтому вопрос о том, как часто можно сидеть на этой диете, неактуален. Человек либо следует Дюкановским принципам, либо нет. А их на самом деле не так много:

  • Белковая пища в приоритете. Потребление жиров и углеводов сокращено и ограничено списком разрешенных продуктов.
  • Потребление соли необходимо минимизировать.
  • Обильное питье во время диеты обязательно. Достаточное употребление воды (два литра в день как минимум) служит гарантом того, что из организма будут выводиться все токсины и шлаки, в том числе и продукты «сжигания» жировых запасов.
  • Отруби во время диеты Дюкана всегда должны быть на столе – несколько столовых ложек этого продукта в день предотвратят появление запоров, которые являются бичом всех белковых диет.
  • Физические нагрузки – разумная необходимость при диете. Это помогает поддерживать и укреплять мышечный корсет, предотвращает обвисание кожи – неизбежное при похудении. Лучший выбор: бег, йога, пилатес, плавание. Главное правило – умеренность при дозировании спортивных тренировок.
  • Дополнительно можно и даже нужно принимать витамины и минералы.
  • Голодать нельзя. Худеющий должен быть сытым, чтобы не испытывать голодного трепета перед запрещенными продуктами.
  • Диету нельзя соблюдать выборочно – все этапы должны быть пройдены так, как задумано. Иначе риск осложнений для здоровья возрастает.

Справедливости ради, стоит отметить, что белковая диета действительно может быть опасна для некоторых категорий людей. Не стоит худеть с её помощью тем, у кого:

  • Есть нарушения в работе пищеварительной системы. Обогащение рациона долгоперевариваемыми белками может привести к усугублению имеющихся заболеваний. Самые элементарные сбои в работе кишечника, такие как метеоризм и запоры, есть почти у всех дюкановцев.
  • Большое количество белков может сыграть злую шутку и с теми, у кого есть проблемы с сердцем, сосудами и почками.
  • Беременность и кормление грудью – не время для похудательных экспериментов «по Дюкану».
  • Кроме этого, данная диета чревата авитаминозом (особенно актуален дефицит витаминов группы В) и проблемами с нервной системой из-за пониженного содержания жиров в питании. Хроническая усталость, проблемы с памятью и вниманием – этим не ограничивается список возможных последствий диеты Дюкана.
  • Строгость и требовательность этой системы похудения станет камнем преткновения для тех, у кого нет четкого режима питания, а волевые качества стремятся к нулю. В таком случае лучше не начинать худеть таким образом, чтобы не подорвать здоровье.

Несмотря на внушительный «черный список», плюсы этой диеты так же очевидны:

  • Она продумана до мелочей. И это позволит не ломать голову над тем, что и как есть или не есть.
  • Результативность диеты максимальна. С её помощью можно избавиться от всех лишних килограммов.
  • Лишний вес испаряется за счет сжигания жира, а не в связи с потерей мышечной массы.
  • Голодание и диета Дюкана – две разные вещи. Поэтому эта система похудения является выбором многих представителей сильного пола и спортсменов.

Все за и против

Как у любой другой системы питания есть свои минусы и плюсы. При чрезмерном употреблении протеина и длительной диете развивается мочекаменная болезнь, страдают почки и печень. Протеиновые продукты содержат пурины, что чревато появлением подагры и других суставных заболеваний. Активность мозга поддерживается за счет углеводов. Недостаток глюкозы приводит к снижению концентрации внимании, памяти. Страдает нервная система, появляются немотивированное раздражение, уныние.

Читайте также:  Интервальное голодание и тренировки – совместимы ли они?

Польза диеты:

  • быстрое и комфортное снижение веса;
  • сохранение мышечной массы;
  • здоровые ногти и волосы.

Противопоказания:

  • гастрит, язва;
  • бульбит;
  • болезни сердца, почек, печени;
  • беременность;
  • не рекомендуется людям 45+.

Основные принципы диеты:

  1. Нет смысла снижать количество калорий, чтобы сбросить лишний вес. Как говорит известный диетолог, снижать количество употребляемых калорий на некоторое время нельзя, так как это не приводит к положительному результату. Как только питание придет в норму, килограммы снова вернутся. Лучше всего стараться придерживаться такого питания, при котором организм не сможет откладывать жир, и в итоге привыкнет к оптимальному весу.
  2. Нельзя ограничивать себя в количестве потребляемых продуктов, а также в их разнообразии. Именно Дюкан говорит о том, что эффективность монодиет практически нулевая. Если ограничить себя только одним продуктом, это в 99% случаев приводит к срыву. В диетическом питании Дюкана же присутствует сто продуктов, из которых можно создать полноценный рацион. Кроме того, данное питание не ограничивает человека в порциях и частоте употребления пищи. Важно, чтобы организм ощущал сытость, но переедать не следует.
  3. Не следует даже иногда употреблять запрещенные продукты. А чтобы этого не сделать, перед началом диеты следует провести проверку холодильника и шкафчиков. Во время проверки важно избавиться от тех продуктов, которые «опасны» для фигуры. Стоит оставить те ингредиенты, которые можно употреблять в пищу в любое время и в любом количестве.
  4. Употребление отрубей — важная часть питания. Именно в диете Дюкана принято использовать овсяные отруби, при этом в рационе данный продукт должен присутствовать ежедневно. Польза от продукта очень велика, отруби помогают вывести лишнюю воду, дают ощущение сытости, а также очищают кишечник от всего лишнего.
  5. Физические нагрузки обязательно должна присутствовать, так как они помогают ускорить обмен веществ, что способствует быстрому снижению веса. Не обязательно записываться в зал, можно начать с пеших прогулок по вечерам или утренней пробежки.

Все эти принципы необходимо запомнить и постоянно их придерживаться, вообще же данные советы помогут не только сбросить лишний вес, но и удержать его на необходимом уровне на длительное время.

Очень важно избегать вредных продуктов, чтобы не случился срыв, если сформировать привычку правильного питания и постоянной физической активности, можно легко убрать лишние килограммы.

Интересно! Диета стол №5

Таблица продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо
бастурма
говяжий стейк
говяжий язык
говяжье филе
говяжий стейк
дичь
кролик
обезжиренная свиная ветчина
огузок
ростбиф
телячьи почки
телячья отбивная
телячья печень
Мясо птицы
ветчина из индейки
голубь
индейка
куриная печень
курица
перепел
петушок
цесарка
Рыба
барабулька
белый палтус
большеголов
дорада
камбала
кефаль
крабовое мясо
лосось
меч-рыба
морской волк (бар)
морской окунь
морской язык
налим
палтус
пикша
путассу
сайда
сардина
скат
скумбрия
треска
тунец
хек
Морепродукты
большой краб
кальмары
каракатица
краб
креветки
лангустина
лангуст
мидии
моллюски
морская улитка
морские гребешки Сен-Жак
морской еж
омар
ракушки
устрицы
Растительные белки
овсяные отруби
тофу
Молочные продукты 0% жирности
зернистый творог
мягкий обезжиренный творожок
обезжиренное молоко
обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем
обезжиренный плавленый сыр
обезжиренный творог
Куриные яйца

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок
баклажан
брокколи
брюссельская капуста
грибы
зеленая фасоль
кабачок
капуста
кольраби
лук
лук-порей
морковь
 огурец
полевой салат
помидоры
ревень
редис
салат-латук
свекла
сельдерей
сердцевина пальмы
соя
спаржа
тыква
цветная капуста
фенхель
шпинат
эндивий

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Не все белковые продукты можно использовать при этой диете, так как они содержат много жиров и имеют высокую калорийность. Рассмотрим продукты богатые белком, чтобы составить примерное меню белковой диеты (список для похудения и сравнительная таблица содержания нутриентов ниже).

Мясо При упоминании белоксодержащих продуктов первым пунктом на ум приходит мясо. Но не любое мясо способствует похудению. Из диеты необходимо будет исключить свинину, баранину, утку и гуся, так как они содержат очень большое количество жиров и являются чрезмерно калорийными.

Лучше всего использовать в питании:

  • говядину,
  • курицу,
  • индейку и
  • кролика.

Так же стоит помнить и о способе приготовления в домашних условиях. Лучше всего в отварном виде, запеченном или приготовленном на пару, чтобы максимально снизить содержание жиров.

Рыба Рыба и морепродукты содержат очень много белка, который быстро и легко усваивается организмом. Большое содержание полезных нутриентов таких как калий, фосфор, йод еще и оздоравливает во время диеты, так как нормализуется работа щитовидки и улучшается гормональный фон.

Но также не стоит забывать о жирности продукта. Предпочтительнее употреблять нежирную морскую рыбу и всевозможные морепродукты. Для похудения лучше всего готовить на пару, запекать в духовке с овощами или отваривать.

Яйца Яйцо птицы – уникальный продукт. Это самый легкоусвояемый вид белка. А калорийность на 100 грамм всего сорок килокалорий делает его лидером среди продуктов для похудения. При простой белковой диете диетологи рекомендуют съедать два – три яичных белка на ужин, а более калорийные желтки употребить во время завтрака.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Отказываться от желтков не нужно, так как они содержат массу полезных элементов, необходимых для поддержания иммунной системы человека.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Для того чтобы получить из яиц максимальное количество полезных веществ, не рекомендуется варить их более пяти минут.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Творог, кефир Кисломолочные и молочные продукты также содержат много белка, который легко усваивается. Еще они нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости, волосы и ногти. Обезжиренные творог и кефир – идеальный вариант ужина.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Злаки и орехи Орехи, семечки и злаки – прекрасные белоксодержащие продукты, но не стоит забывать об их калорийности за счет содержания в них большого количества жиров. В качестве перекуса можно использовать, но только в небольших порциях.

Читайте также:  Дренажные напитки для похудения: как приготовить в домашних условиях

Белковая диета: меню на 7, дней

Белковая диета: 7 дней

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник Завтрак: несоленая каша на воде (4 ст.л.) и помидор Второй завтрак: обезжиренный творог (100 г) Обед: 200 г рыбы на пару, салат из листовых овощей, свежевыжатый овощной сок Полдник: кефир Ужин: тушеные грибы и отварное куриное филе

Вторник Завтрак: тост с творожной пастой Второй завтрак: йогурт или простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: горсть орехов Ужин: грейпфрут и морепродукты

Среда Завтрак: кефир и 150-200 г творога Второй завтрак: протеиновый коктейль Обед: 200 г отварной курицы без кожи, листовые овощи Полдник: грейпфрут (несколько долек) Ужин: тушеная рыба (200 г)

Четверг Завтрак: паровой белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: 200 г говядины, 1 свежий огурец Полдник: яблоко Ужин: паровая рыба и огурец

Пятница Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 ст.л. отрубей, корица и 2 белка) Второй завтрак: йогурт Обед: куриный суп (без сухариков, с 1 яйцом) Полдник: горсть орехов Ужин: паровой омлет со шпинатом

Суббота Завтрак: отварная несоленая гречка (100 г) Второй завтрак: по 100 г йогурта и творога Обед: стейк из рыбы, тушеные овощи Полдник: 100 г ягод и 200 мл кефира Ужин: 200 г куриного филе, зелень

Воскресенье Завтрак: тост и белковый омлет Второй завтрак: простокваша Обед: стейк, листовые овощи Полдник: миндаль (30 г) Ужин: порция отварной фасоли и свежие овощи

Белковая диета: меню на 14 дней

*Размер порций подбирается индивидуально

Понедельник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо и капустный салат. Обед: 100 г отварного бурого риса, 100 г куриной грудки. Полдник: 200 г нежирного творога. Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.). За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.

Вторник

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик. Обед: 100 г риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле. Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины. Перед сном: стакан кефира.

Среда

Завтрак: кофе или чай. Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви. Обед: 1 яйцо вкрутую, салат из моркови и капусты с растительным маслом. Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец). Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару. Перед сном: чай или стакан кефира.

Четверг

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра. Обед: тушеный кабачок, 300 г. Полдник: небольшой грейпфрут. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: яблочного сока 200 г.

Пятница

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: овощной салат 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварного мяса Полдник: 150 г. морковного салата. Ужин: одно яблоко. Перед сном: стакан томатного сока.

Суббота

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г. Обед: отварной бурый рис, 50 г, 150 г куриной грудки. Полдник: 150 г. овощной салат. Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле. Перед сном: чай или стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак: чай или кофе. Второй завтрак: яблоко или апельсин. Обед: 200 г мяса (не баранины) Полдник: 150 г. творога. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Понедельник

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 100 г отварной гречки без соли, 150 г курицы Полдник: 50 г сыра. Ужин: овощной салат 200 г. Перед сном: чай или стакан кефира.

Вторник

Завтрак: кофе. Второй завтрак: капустный салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник:150 г. морковного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: чай или стакан кефира.

Среда

Завтрак: чай. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы Полдник: томатного сока 200 г. Ужин: небольшой грейпфрут. Перед сном: чай, черный или зеленый.

Четверг

Завтрак: кофе. Второй завтрак: одно яйцо. Обед: 200 г салата из помидор огурцов, лука, перца. Полдник: 50 г. сыра. Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви. Перед сном: стакан кефира или чай.

Пятница

Завтрак: чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: 50 г бурого риса, 150 г курицы. Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле. Ужин: 2 яйца. Перед сном: стакан кефира или чай.

Суббота

Завтрак: кофе. Второй завтрак: овощной салат 200 г. Обед: 50 г овсянки, 150 г курицы Полдник: стакан апельсинового сока. Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса. Перед сном: стакан кефира или чай.

Читайте также:  «Лeн c кeфиром» для cнижeния вeса

Воскресенье

Завтрак: чай. Второй завтрак: творога 150 г. Обед: 50 г бурого риса, 150 г отварной рыбы. Полдник: 150 г. овощного салата. Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба. Перед сном: стакан томатного сока.

Как сохранить полученные результаты

В плане похудения методика действительно эффективна. Количество сброшенных килограммов зависит от исходного веса и ее длительности.

Многие теряют по 10-20 кг, часто даже больше. Если следовать всем фазам поочередно, вести правильный образ жизни после похудения, то вес не возвращается.

Последней фазы можно придерживаться неограниченный период. Она не допускает жестких ограничений, но все же есть ряд рекомендаций, которые нужно соблюдать, чтобы не набрать вес снова.

К ним принадлежат следующие:

Как сохранить полученные результаты
  • Ешьте небольшими порциями.
  • Пейте достаточно воды.
  • Не допускайте чувства голода – делайте полезные перекусы. Важно избегать переедания.
  • Выбирайте крупы и овощи, которые содержат много клетчатки, а не крахмала.
  • Нужно достаточно отдыхать, так как недосып, переутомление также связаны с лишним весом.
  • Очень важна физическая активность. Пусть она будет хоть минимальной, но регулярной.

Несмотря на неоднозначное мнение врачей о диете, худеть она помогает — об этом свидетельствуют многочисленные отзывы.

О плюсах и минусах похудения с помощью методики Дюкана, узнаете из этого видео:

Что можно есть

В случае принятия решения придерживаться диеты на белках в первую очередь следует ознакомиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы в дальнейшем составить правильный рацион.

Белковые продукты

Белковая диета подразумевает, что можно есть, а что нельзя — список продуктов представлен ниже:

  • морепродукты;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • сыры мягких и твердых сортов;
  • растительное масло;
  • крупы, как добавка для супа;
  • субпродукты: почки, печень, куриные потрошки, язык и другие;
  • яичный белок;
  • сухофрукты;
  • обезжиренные молочные продукты.

Как выбрать мясо

Постное мясо является основным по содержанию белка, именно поэтому оно и должно быть включено в рацион питания при соблюдении данной диеты. Рекомендуется отдать предпочтение следующим мясным продуктам: утка, курица, баранина, говядина и индейка.

Исключить из рациона нужно следующие виды мясных продуктов:

  • сосиски;
  • колбасы;
  • консервированное мясо;
  • свинину;
  • копченое мясо.

Белковые напитки

Варианты напитков:

  1. Одну столовую ложку любых орехов смешать с ложкой меда и добавить полученное в стакан с 200 граммами кефира.
  2. Для приготовления потребуется взять 130 граммов нежирного творога, 1 чайную ложку отрубей, любой фрукт и 130 граммов нежирной ряженки.
  3. В 250 граммов молока добавить 2 столовых ложки овсянки, любой фрукт, 1 щепотку корицы и 150 граммов нежирного творога.
  4. В 150 граммов кефира потребуется вмешать следующие ингредиенты: какао 1 столовая ложка, отруби 1 столовая ложка и 100 граммов нежирного творога.

Пример меню на неделю

День/меню Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из 2 яиц +кефир 2 вареных яйца и овсянка Нежирный творог и кефир Зеленый чай и овсянка с яичницей Яичница и цельнозерновой хлебец Омлет из 3 белков и овсянка Фруктовый салат с натуральным йогуртом
Полдник Натуральный йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Цельнозерновой хлебец с тунцом и салатом Кефир и банан Яблоко и йогурт Цельнозерновой хлебец, салат и помидор Зеленый чай и тост с вареной курицей и салатом
Обед Вареное филе курицы с гарниром из гречи Мясо на пару и овощной салат без масла Куриное филе на пару и рис Рыба на пару с рисом Куриный бульон с вермишелью Индейка или кролик запеченные в фольге + салат Запеченная с лимоном и травами рыба с рисом
Ранний ужин Овощной салат Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом Натуральный йогурт и яблоко Овощной салат Овощной салат и кусочек рыбы Овощной салат Фрукты на выбор кроме сладких
Ужин Рыба на пару и брокколи Салат с тунцом Кальмары и овощной салат Рыба с зеленой фасолью Запеченное в фольге мясо + овощи Салат с креветками Куриное филе с брокколи

Блюда можно варьировать, в рамках общих правил по питанию.

Рецепты белковой диеты для похудения

Омлет

Приготовить можно в пароварке, микроволновке или мультиварке.

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • яйца курицы сырые/четыре штуки;
  • молоко/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Взбейте при помощи миксера компоненты.
  2. Погрузите в емкость пароварки.
  3. Готовьте при обычных условиях в течение двадцати минут.

Каша овсяная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • геркулес/две столовые ложки;
  • кипяток/половина стакана.

Инструкция по приготовлению:

  1. Соедините крупу с кипятком.
  2. Отставьте для набухания на тридцать минут.

Кета печеная

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • стейки рыбы/одна штука;
  • сок лимона/чайная ложка;
  • специи/по вкусу;
  • сыр твердый/двадцать грамм;
  • йогурт/две столовые ложки;
  • томат/одна штука.

Инструкция по приготовлению:

  1. Стейк помойте, полейте соком, добавьте специи.
  2. Маринуйте в течение двадцати минут.
  3. Томат порежьте колечками.
  4. Выложите овощ.
  5. Стейк смажьте йогуртом.
  6. Выложите сыр.
  7. Поместите в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов по Цельсию.
  8. Пеките в течение тридцати минут.

Салат мясной

Необходимо подготовить компоненты и добавить в миску:

  • говядина/сто грамм;
  • шампиньоны/сто грамм;
  • лук/по вкусу;
  • сыр твердый/пятьдесят грамм;
  • масло оливы/для обжарки;
  • сметана с низким процентом жирности/одна ложка.

Инструкция по приготовлению:

  1. Отварите говядину до готовности.
  2. Мясо измельчите ножом.
  3. Шампиньоны и лук порежьте.
  4. Поместите грибы с луком на сковороду и пожарьте на масле оливы.
  5. Сыр измельчите с помощью терки.
  6. Соедините говядину с грибами, сыром, сметаной, перемешайте.