Белковая диета — принципы похудения, меню и рецепты

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Чтобы побыстрее сбросить вес, зачастую используют следующий рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют составлять меню для похудения на 14 дней и полностью воздерживаться от углеводов. Конечно, такие меню и рецепты не стоит слепо копировать, особенно если вы только начинаете придерживаться диеты. Помните, что быстрая белковая диета должна быть сбалансированной и, что здоровое питание – залог быстрого похудения. На самом же деле, полный отказ от углеводов может вызвать нарушения в работе организма:

  • отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводят к кетозу – отравлению кетоновыми телами (продуктами распада);
  • кроме того, это способствует нарушениям пищевого поведения, ведь человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции вне зависимости от голода;
  • часто сброшенные килограммы набираются обратно.
БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Белковая диета для похудения: отзывы похудевших

Некоторые авторы считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что вовсе не обязательно полностью отказывать от углеводов, чтобы сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня. Поэтому сегодня рекомендуется использовать диету белково углеводную. Как же составить меню белковой диеты для похудения?

Читайте также:  5 худших советов про диеты, развенчанные диетологами

Достоинства белковой диеты

Большая часть ограничений в питании для похудения направлена на резкое снижение калорийности пищи, в том числе за счет белков. По сути, в них разрешается употреблять только овощи, некоторые фрукты и другие малокалорийные продукты.

Принцип белковой диеты заключается в следующем. Организм при потребности в энергетических затратах (физической нагрузке и т.д.) в первую очередь начинает расходовать углеводы, которые поступили последними.

Достоинства белковой диеты

При обычной физической нагрузке на этом и заканчивается процесс «сжигания» калорий, похудения нет. Только при израсходовании недавно поступивших организм приступает к «жировым запасам»

Белковая диета предусматривает минимальное поступление легких углеводов с пищей. В таких условиях сразу начинается сжигание отложенных про запас калорий. При этом не страдают другие клетки организма, так как для их функционирования достаточно белка. Уменьшение массы тела происходит за счет жировой ткани, а не вследствие потери мышечной.

Достоинства белковой диеты следующие:

Достоинства белковой диеты
  • Отличный и стабильный результат за достаточно короткий промежуток времени. Большая часть белковых диет рассчитана на небольшой срок – от 2 до 4 недель. За это время можно потерять от 5 до 15 кг и более, все зависит от изначальной массы тела.
  • Нет чувства голода. При подобном рационе формируется постоянный уровень глюкозы в крови, нет скачков, и аппетит контролируемый.
  • Полученный результат еще долго держится. Правила диеты формирует принципы здорового питания, и они уже входят в привычку.
  • Частое и дробное питание «разгоняет» обмен веществ, что способствует похудению.
  • Белки чрезвычайно важны для организма. Из них строятся клеточные стенки, комплексы для поддержания иммунитета, они необходимы для нормального пищеварения, роста мышц, обновления всех тканей и т.д. Сложно указать процесс в организме, где белки не участвовали бы. Поэтому достаточное поступление белков не провоцирует чрезмерные стрессовые ситуации для организма.
  • Белки необходимы для усвоения витаминов. Обычные низкокалорийные диеты часто сопровождаются изменением состояния кожи, волос, ногтей, появляются сердечные нарушения, снижается память, выносливость и т.д. Белковая диета лишена этих отрицательных сторон.
  • Можно худеть и одновременно наращивать мышечную массу. Это невозможно делать при недостатке белков. Особенно актуально для мужчин.
  • Многие аминокислоты (из них состоят белки) являются незаменимыми для организма человека. Их можно получить только с едой. Недостаток незаменимых аминокислот приводит к различным расстройствам в организме. На белковой диете такого нет.
  • Набор продуктов очень разнообразный, можно составить вкусный и любимый рацион, а не питаться только гречкой или капустой.
  • Количество углеводов в белковой диете минимальное, но достаточное для продуктивной работы важных органов, например, головного мозга.
Достоинства белковой диеты

Рекомендуем прочитать о кефирной диете для похудения. Вы узнаете о пользе кефира, плюсах и недостатках кефирной диеты, вариантах меню кефирной диеты, диете Ларисы Долиной. А здесь подробнее о безуглеводной диете.

Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете

Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка — 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.

  • Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
  • Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
  • Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
  • Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
  • Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.
Читайте также:  Избавляемся от обвисшего живота после беременности правильно

В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.

На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:

  • сахар и сладости;
  • выпечка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • макароны;
  • сметана;
  • жирные сыры;
  • белый рис;
  • пакетированные соки;
  • сладкая газировка;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • виноград;
  • сливочное масло и спреды;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • мороженое и десерты;
  • жирные сорта мяса;
  • алкоголь;
  • снеки;
  • сало и копчености.

Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.

Польза и вред диеты

ПЛЮСЫ:

  • Питание с высоким содержанием белка как для женщин, так и для мужчин (при отсутствии интенсивных физических нагрузок и тренировок в спортзале) обычно приводит к быстрой потере веса. Возможно похудение около 6 кг за 7 дней.
  • Белок очень важен для восстановления всех клеток организма, а не только мышечных. Кожа, ногти, волосы, костная ткань извлекают большую пользу из продуктов, богатых белками.
  • Протеины также важны для выработки гормонов, ферментов и других необходимых химических процессов.
  • Потребление продуктов с высоким содержанием белка стимулирует рост и поддержание мышечной массы.

МИНУСЫ:

  • Конечно, глупо отрицать — при белковом питании нагрузка на организм будет тяжёлой. Поэтому прежде чем придерживаться диеты, лучше проконсультироваться у своего лечащего врача или диетолога. Это позволит избежать различных побочных эффектов и возможных осложнений.
  • Не следует также забывать, что любое изменение в питании — это нагрузка на весь организм. Ведь принимая решение похудеть мы всегда от чего-то отказываемся, и организм начинает недополучать необходимые ему витамины и минералы.
  • Белковая диета и её несбалансированное питание может негативно сказаться на состоянии кожи и волос женщин, снизить энергию и заиметь проблемы с нервной системой — всё сугубо индивидуально. Поэтому следовать белковой диете можно не более 2 недель, а повторять не чаще 2–3 раз в год.

Если вы будете соблюдать эти правила 7 – 14 дней — скинете лишние килограммы, при этом не навредив своему организму.

Какие продукты разрешено употреблять

Чтобы стрелка весов начала двигаться в желаемом направлении, а результат смог вас порадовать, ежедневное меню должно быть составлено правильно. Исключите из него жирные и насыщенные углеводами продукты и оставьте только:

  • творог с низким процентом жирности;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • соевый сыр;
  • свежие овощи и фрукты;
  • крупы;
  • заменитель мяса;
  • бобы.

Белковая диета подразумевает введение в ежедневный рацион овощей, состав которых насыщен клетчаткой. Это может быть пекинская капуста, грибы, сладкий перец, огурцы, редис.

Что касается фруктов – исключите те, которые содержат в себе слишком много углеводов (бананы, яблоки, груши).

При выборе круп, обратите внимание на коричневый рис. Этот продукт содержит в себе минимум углеводов и является отличным вариантом для диетического питания.

Идеальным вариантом станет соя, куорн или глютеновый заменитель мяса.

Какие продукты разрешено употреблять

Бобы Маш, фава и Лима отличаются низким содержанием углеводов. Выберите один из этих сортов – каждый из них идеально подойдет для этой диеты.

Калорийность каждого из этих продуктов достаточно высока, но в этом и есть весь смысл белковой диеты. Снижение веса происходит не за счет уменьшения потребляемых калорий, а за счет расщепления жировых отложений, которое происходит по причине отказа от употребления жирных продуктов.

Чем заменить яйца и молочные продукты?

Многие люди не включают в свой ежедневный рацион молочные продукты и те, которые имеют животное происхождение, но это совсем не значит, что им придется отказаться от белковой диеты. Заменить коровье молоко сможет соевое, а яйца – сыр тофу.

Однако, принимая решение полностью исключить из диеты продукты животного происхождения, помните о том, что во время ее соблюдения ежедневный рацион должен быть дополнен комплексными витаминами, содержащими в себе кальций, железо и другие элементы.

Белковая диета: меню на неделю

Итак, вы решили похудеть, употребляя высокопротеиновые продукты, представляем примерное меню на неделю. День 1 Завтрак: 150 мл. натурального йогурта. Перекус: грейпфрут. Обед: кусок отварной или приготовленной на пару куриной грудки, салат из свежих овощей, например, капусты и огурца. Ужин: 100 грамм нежирного сыра, два помидора.

Читайте также:  Фитнес - меню: Рецепты чая с имбирем. Худеем вкусно и быстро!

День 2 Завтрак: салат из моркови и капусты с оливковым маслом, кусочек сыра. Перекус: два зеленых яблока. Обед: порция отварной рыбы, тушенное овощное рагу. Ужин: 150 грамм нежирного творога.

День 3 Завтрак: два отварных яйца, салат из капусты, огурца и зеленого горошка, приправленный оливковым маслом. Перекус: горсть орехов. Обед: кусок отварной говядины, томатный сок. Ужин: запеченная в духовке цветная капуста с сыром.

День 4 Завтрак: кусочек нежирной ветчины, салат из свежих огурцов и помидоров. Перекус: салат из свежих фруктов или ягод. Обед: тушенная говяжья печень, два помидора. Ужин: белковый салат(рецепт ниже).

Белковая диета: меню на неделю

День 5 Завтрак: 150 грамм творога со свежей клубникой. Перекус: печеное яблоко с чайной ложечкой меда. Обед: рагу из кабачка и баклажана, 100 грамм куриной грудки, приготовленной на пару или тушенной в йогурте. Ужин: суп-пюре из овощей, 100 грамм отварного мяса.

День 6 Завтрак: омлет из трех яиц, свежий огурец. Перекус: один крупный апельсин. Обед: порция креветок, салат из морской капусты. Ужин: уха из нежирной рыбы.

День 7 Завтрак: небольшая порция гречки на воде, два помидора. Перекус: порция свежей клубники. Обед: овощное рагу из стручковой фасоли, грибов, лука, моркови, кабачков и томатов. Ужин: 150 грамм квашенной капусты с зеленым горошком и луком, 150 отварной постной свинины.

В качестве позднего ужина на выбор можно использовать: стакан нежирного кефира или ряженки, 150 грамм натурального йогурта, 250 мл. молока или простокваши. Уточним, что приоритетными способами приготовления пищи являются варка, запекание и приготовление на пару. Жарить и готовить во фритюре запрещено.

Выход из диеты

Выход из диеты — немаловажная часть процесса похудения. От него зависит длительность сохранения полученного результата. При резком переходе на привычный режим питания (с углеводами и жирами) человек рискует быстро набрать сброшенные килограммы и стать больше в весе, чем до похудения. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно постепенно переходить на обычное меню.

Каждый день следует прибавлять по 100-200 ккал, вносить в свой рацион пищу из списка запретов. На процесс восстановления питания обычно уходит 1-2 недели. После выхода из диеты лучше придерживаться здорового питания с разумными дозами вредной пищи.

Выход из диеты

Овощная экспресс диета

Овощная диета предполагает сбросить за неделю лишение 10 кг. Ее применяют тогда, когда надо срочно приобрести стройность.

Овощная диета на 7 дней

Понедельник:

  • Завтрак. 50 г красной рыбы. Салат с оливковым маслом. Стакан обезжиренного кефира.
  • Обед. Отварное яйцо, 2 ломтика хлеба грубого помола. 100 г курицы.

Вторник:

  • Завтрак. Есть корень сельдерея в течение дня без ограничений. По 1 отварной морковке и картошке. До 80 г телятины. Зеленый чай без сахара.
  • Обед. 50 г обезжиренного творога, 250 мл натурального йогурта. Тарелка овсянки, на десерт 5 фиников.

Среда:

  • Завтрак. 250 мл куриного бульона, 3 ломтика хлеба грубого помола, 50 г цыпленка.
  • Обед. 2 кусочка ржаного хлеба, 50 г отварной телятины. Шпинат, яблоко, апельсин.

Четверг:

  • Завтрак. Две трети тарелки гречневой каши на воде, стакан кефира. Салат из помидор без соли.
  • Обед. Порцию отварного бурого риса, стакан сока, 30 г творога. Грейпфрут, киви, 5 штук чернослива.

Пятница:

  • Завтрак. 50 г телятины, одно яйцо, салат из огурцов и болгарского перца.
  • Обед. 50 г куриной грудки, 1 картошка в мундире, 1 яблоко и апельсин, грецкие орехи, курага.

Суббота:

  • Завтрак. 100 мл рыбного бульона, 50 г красной рыбы, 3 ст. л. вареного зеленого горошка, зеленый чай с медом.
  • Обед. Тарелка риса на воде. Салат из помидор, кунжутных семечек, с соком лимона. Банан, киви, стаканчик молока.

Воскресенье:

  • Завтрак. 60 г отварной ветчины и 150 г гречневой каши, 2 болгарских перчика. 50 г творога с изюмом, чай с медом.
  • Обед. 0,5 порции паровой чечевицы, 70 г говядины. Стакан йогурта, синий виноград, горсточку кедровых орешков.

Важно! Фрукты кушать или за час до приема пищи или через 1 час после еды.