Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие используют бег для похудения и этот способ не всегда работает. Почему? Потому что многие худеющие не знают, как бегать, чтобы похудеть.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

От правильного дыхания напрямую зависит эффективность тренировок. Если дыхание сбитое или появляется отдышка, это говорит о нехватке кислорода. В данном случае кислород очень важен так, как потребность в нем у организма во время бега увеличивается практически в два раза. За счета правильной техники дыхания получится насытить кровь нужным количеством кислорода, которая разнесет его по всем органам и даже в жировую ткань. За счет этого процесс жиросжигания ускорится.

Важно! Бег является отличным способом, позволяющим избавиться от лишних килограммов.

Основной вопрос, который возникает у начинающих: дышать через нос или рот? Многие люди еще с детских годов слышали, что дышать необходимо через нос, чтобы воздух очищался т пыли и микроорганизмов, а так же для предотвращения переохлаждения органов дыхательной системы. Но на практике многие могут отметить, что дышать ртом намного проще так, как в один прекрасный момент при занятии бегом, человек начинает испытывать резкую нехватку воздуха из-за дыхания через нос. Это приведет к тому, что силы иссякнут, а желание продолжать тренировку улетучиться.

Важно! Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно дышать. От этого будет зависеть скорость жиросжигания.

Добиться хорошего результата получится только в том случае, если дышать одновременно и ртом, и носом. А чтобы не переохладить слизистую рта и органы дыхания рекомендовано в холодное время года держать кончик языка прижатым к небам. Такая простая техника позволит слегка нагревать воздух прежде, чем он попадет к организм. К тому же, можно запросто использовать шарф или другие защитные предметы одежды.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

Дыхание должно быть свободным и одновременно глубоким. Обязательно делать выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. В начале каждый новичок столкнется с тем, что ему придется себя постоянно контролировать. Но потом организм привыкнет, и все будет происходить автоматически.

Выбирая бег в качестве основной физической нагрузки, важно проконсультироваться с лечащим терапевтом так, как возможны противопоказания при ряде различных заболеваний. В противном случае есть риск ухудшить свое самочувствие.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

Дышите животом

Бегуну нужно дышать животом (диафрагмой).Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, заполнить их кислородом настолько, насколько возможно — что помогает при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство: мышцам не хватает кислорода и они всячески намекают, что пора закончить тренировку.

Еще один момент: наш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь кислород, который мы вдыхаем, но при дыхании животом усвоение кислорода происходит чуть лучше.

Как выбрать кроссовки для занятий

Для бега необходимо выбирать специальные кроссовки, которые будут смягчать удары стопы об землю, тем самым защищая ноги от травм. Если вы занимаетесь пробежками более 2 раз в неделю, больше чем по 15 минут, то вам необходима специальная спортивная обувь. Если же Вы уделяете подобным занятиям меньше времени, то для бега можно приобрести кеды или кроссовки по своему вкусу.

Специальные кроссовки для бега оснащены амортизаторами, которые при столкновении ступни с землей смягчают удар. Также немаловажно если на подошве будут специальные прорезиненные ставки. Шнурки обязательно плоски, так как круглые очень быстро развязываются, тем самым доставляя дискомфорт во время пробежки. На пятке должна быть фиксирующая поверхность.

Как выбрать кроссовки для занятий

Немаловажную роль играет размер обуви. Лучше всего если от большого пальца на ноге, будет еще около 5 мм свободного места, ведь во время бега на Вашу ступню идет нагрузка в 6 раз больше собственного веса, от такой нагрузки она сильно увеличивается. Также выбирать кроссовки хорошо после обеда, когда нога от дневных нагрузок налита и слегка увеличена.

Помните, что любовь к бегу появляется постепенно, сначала будет тяжело и без фанатизма, но уже спустя месяц, втянувшись в ежедневные тренировки, не сможете отказать себе в подобном удовольствии.

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Бег для похудения утром

Бег для похудения

Утром хорошо зарядиться позитивом после бега и настроиться на рабочий день. Вечернее время может быть более травмоопасным, поскольку в плохо освещенном месте есть риск получить травму. Поэтому для пробежек рекомендуется выделить именно утро, когда организм еще полон сил и энергии. Также это даст возможность в течении дня расщеплять жировые отложения в теле.

Правильный бег по утрам

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов

Чтобы правильно заниматься в утреннее время, важно учесть следующие советы:

Бег для похудения утром
  • перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
  • для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
  • наилучшим способом для снижения веса является бег с ускорениями и замедлениями.

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов. Если нет желания кушать, то можно выпить любой напиток с небольшим содержанием калорий. Нет необходимости сильно наедаться перед бегом, нужно употребить именно столько еды, чтобы хватило энергии на определенную длительность тренировки.

А вот после тренировки ситуация совсем другая. Для похудения примерно через час рекомендуется сбалансированно поесть, чтобы получить белки и углеводы. Важно употреблять овощи. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то покушать нужно через 15 минут после пробежки.

Читайте также:  Пектин – его польза и вред, инструкция по применению

Внимание! В процессе организм сильно теряет жидкость. После тренировки ее нужно обязательно восполнить.

Бег — одно из наиболее эффективных средств в борьбе с лишним весом. При необходимости похудеть, обязательно нужно выполнять это аэробное упражнение, совмещая его с занятиями в зале и правильным питанием.

Какое время выбрать для пробежки?

Организм человека имеет свои часы. В определенное время начинается усиленная работа тех или иных органов, в то время как другие отдыхают. Именно поэтому существует три промежутка времени, в которые лучше всего бегать для похудения:

  • 6-30–7-30 утра. Бег по утрам не только помогает сжигать накопленные калории, но и укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды и сердце. Перед пробежкой не рекомендуется завтракать. Допустим стакан прохладной негазированной воды, не больше, иначе тренировка доставит неудобства.
  • 11-00–12-00. Дневная пробежка поможет сжечь жиры, и поднять тонус мышц.
  • 16-00–18-00. Идеальное время для бега с целью похудения. Вечерняя пробежка лучше всего помогает справиться с жировыми накоплениями. Главное придерживаться правила – не употреблять пищу за 2 часа до тренировки. Примерно, через 1,5-2 часа после бега, можно кушать, но помнить, что легкая и здоровая пища с низкой калорийностью увеличит эффективность от занятий спортом.
Какое время выбрать для пробежки?

Из этой статьи, каждый сможет найти для себя важную и нужную информацию о том, как бегать, чтобы похудеть. Соблюдая все необходимые правила и советы можно потерять лишние килограммы и обзавестись стройной фигурой своей мечты. Главное помнить, что результат требует времени. Не стоит бросать спорт, если желаемые результаты не приходят сразу. Правильное, здоровее питание и регулярные тренировки помогут не только похудеть, но и дадут заряд бодрости и отличного настроения, улучшат работу всех органов, помогут в оздоровлении и омоложении организма.

Что делать при покалываниях в боку?

Если же неприятные колики все-таки появились, не пугайтесь. Чаще всего причина таких спазмов в нехватке кислорода и переполненности кровью печени и селезенки.

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Что делать при покалываниях в боку?

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Увеличение беговой нагрузки

Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

  • Усталость в конце тренировки мешает бежать, снижает темп.
  • Отдых восстанавливает силы, повышает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
  • Именно в этот момент для прогресса необходима дополнительная нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие пробежки приносят удовольствие, быстро приближают к поставленной цели.

Начинающим каждую неделю бегать по утрам на 3-5 минут дольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

  • Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.