Бассейн для похудения: как плавать, чтобы похудеть

Плавание – пожалуй, единственный вид спорта, который подходит каждому человеку. Здоровые, больные, взрослые, дети, полные, худые – плаванием может заниматься любой желающий. Если вы действительно хотите похудеть, обезопасив себя от возможных травм, вам лучше записаться в бассейн с профессиональным инструктором, который первое время будет помогать вам в постановке техники выполнения движений и правильного дыхания.

Подробный обзор

Сжигание калорий при плавании

Какое количество калорий сжигается во время плавательных упражнений?. Прежде всего, следует отметить, что это число калорий напрямую зависит от веса человека. Ну, например, человек весом в 90 килограммов при плавании быстрым кролем может сжечь 733 калории за один час. Человек с меньшим весом собственного тела, например, в 60 килограммов, способен сжечь 496 калорий в час. И все же следует понимать, что калории будут сжигаться при регулярных занятиях, впрочем, как и в любом другом виде спорта. Именно регулярное посещение бассейна способно стимулировать газообмен в ваших легких, при этом вы получите гораздо лучший результат, чем, например, при занятии гимнастикой. Дело в том, что при плавании наблюдается увеличение экскурсии диафрагмы, что вызвано более глубоким и частым дыханием. Если верить специалистам, даже простое стояние в воде с температурой не ниже 24C на протяжении 3-5 минут способно улучшить вдвое глубину дыхания и процентов на 50-75 обмен веществ.

Преимущества занятие плаванием для похудения

  • Обеспечивает отменную аэробную тренировки сердечной и сосудистой систем. Упражнения в воде, по влиянию на организм, схожи на другие аэробные тренировки, такие как бег для похудения и езда на велосипеде.
  • Приводит в тонус мышцы. Вода обладает большей сопротивляемость (на 12-14 %), чем воздух, и поэтому является отменной заменой силовым тренировкам. Также, активные движения ногами и рукам, во время занятия плаванием, способствуют нарастанию мышечной массы и помогают оформить красивый силуэт тела.
  • Улучшает и поддерживает гибкость тела. Занятия плаванием, благодаря поочередно повторяющимся движениям, способствует формированию гибкости (особенно плеч, бедер и шеи) и совершенствованию вашего тела.
  • Улучшает подвижность суставов. Известно, что в воде ваше тело легче на 90 %, чем на суше, это и дает вам возможность плыть. Вода обеспечивает поддержку всего тела (от головы до пят), а также полноценно тренирует его. Если у вас есть болезни суставов, и они воспалены, во время плавания вы не будете ощущать эти проблемы.
  • Занятие плаванием является отличным вариантом для людей с большим лишним весом, беременных, и тем, кто страдает на хронические заболевания суставов и спины.
  • Ускоряет и стимулирует рост мышц. Хоть занятие плаванием не способствует развитию костной массы и не снижает риск развития остеопороза. Однако оно, благодаря повышенной сопротивляемости воды, стимулирует развитие мышечной массы.
  • Сильные и накаченные мышцы повышают подвижность суставов, что уменьшает риск возникновения переломов. Если вам необходимо укрепить кости, хорошим дополнением к занятиям в бассейне могут стать пешие прогулки.
  • Способствует снижению веса. Занятия плаванием способствует сжиганию от 350 до 450 Ккал в час. Если плавание дополнять здоровой диетой, это поможет быстрее увеличить мышечную массу и снизить лишние килограммы. Тренировки в воде более эффективны по сравнению с тренировками сухопутными, к примеру: при ходьбе по улице, каждые 30 минут, сжигается 135 Ккал, а при ходьбе в воде, за 30 минут, сжигается 240 Ккал.
  • Занятия плаванием уменьшает вероятность развития стресса. Занятия в бассейне положительно влияет на тело и на нервную систему. Успокаивающее влияние  воды помогает убрать лишнюю напряженность и снизить уровень тревоги. И как любая активная физическая нагрузка — плавание понижает количество гормона стресса  в крови.

Механизм похудения

Для людей, желающих похудеть, плавание становится альтернативой кардионагрузкам. В ходе тренировки в организме вырабатывается гормон щитовидной железы, который называется тироксин. Благодаря ему начинается быстрое сжигание калорий не только в ходе самого занятия, но и после него. При плавании активно выделяется еще один важный гормон – соматотропин. Он ускоряет расходование жировых отложений, которые скопились под кожей.

Одновременно плавание влияет на уменьшение в организме гормона кортизола, который часто влияет на процесс накапливания жировых отложений.

Ускорение кровообращения, эффект массажа приводят к тому, что в организме идет быстрая работа по переработке жировых клеток в энергию. В процессе плавания тело человека выделяет на 55-80% больше тепла, чем при любом другом виде физической активности. Чтобы восстановить потери, организм использует жировые отложения.

Читайте также:  1800 калорий в день. Типы меню на 1800 ккал

Технология для похудения

Как правильно плавать, чтобы похудеть? В первую очередь, нужно делать это до усталости, а потом продолжать еще, пока мышцы не начнут дрожать. Если заниматься в полсилы, эффекта не будет. Кроме того, нужно чередовать стили и скорость плавания, а также нагрузки с отдыхом.

Вода в бассейне не должна быть слишком теплой, в прохладной тратится больше калорий. Занятия должны быть продолжительными, регулярными. Обычное плавание можно сочетать с упражнениями – аквааэробикой.

Примерный план тренировок

Как и при любых спортивных тренировках, заниматься в бассейне, чтобы похудеть, нужно систематически и по расписанию. Любые занятия должны включать в себя следующие этапы:

  1. Разминка. После легкой разминки на суше можно спокойно и расслабленно проплыть 2-4 сотни метров кролем, без особой нагрузки. За это время тело «вспомнит», как себя вести в воде.
  2. Отработка движений. Это какие-либо упражнения по отработке плавательной техники. Например, можно поплавать на боку или только за счет ног, пользуясь специальной плавающей доской и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Этот этап занятий дает максимальную нагрузку и максимальный эффект для тех, кто использует плавание как способ похудения. Подразумевает короткие скоростные заплывы с небольшими интервалами для отдыха.
  4. Заминка. Это снова, как и в начале, около 200 метров спокойного плавания кролем.

Примерная схема того, что делать в бассейне, чтобы похудеть:

Этап Рекомендуемые занятия
Разминка 200 м свободного расслабленного плавания кролем, при необходимости можно отдыхать каждые 50 метров.
Отработка Четыре отрезка по 50 м кролем с подсчитыванием гребков. Нужно пытаться в каждом новом отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.

100 м только руками, зажав между ногами колобашку.

100 м только ногами с дощечкой в руках.

Интервальная тренировка Четыре спринта по 50 м, с паузами в 30 секунд.
Заминка 200 м расслабленного кроля.

При всех нагрузках, занятия должны быть в удовольствие. Недостаток мотивации – главная причина, почему многим людям так и не удается похудеть.

Сколько нужно плавать

Чтобы эффективно похудеть, нужно знать, сколько нужно ходить в бассейн, а также – сколько нужно плавать во время каждого занятия. Сбросить вес можно только при условии регулярных занятий. Ходить в бассейн следует три-четыре раза в неделю. А длительность каждого занятия составляет 45-60 минут, не меньше. Нагрузку нужно наращивать постепенно. А в случае сильной усталости можно немного отдохнуть на спине и продолжить тренировку.

Сколько калорий тратится, если проплыть км

Если хочется всегда быть в форме, нужно плавать. Благодаря плаванию можно поправить своё здоровье, стать сильным, развить волю и обрести уверенность в себе. Умение плавать — жизненно необходимый навык для каждого человека, это приносит неоценимую пользу организму. Вода в бассейне, являясь мощным природным тренажёром, обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, положительно влияет на все системы организма, повышает общий тонус тела и помогает ему расслабиться.

В воде прорабатываются все мышцы, независимо от выбранного стиля плавания, что заметно улучшает тонус мышц и делает их более сильными. Из-за того, что плотность воды в 12 раз больше плотности воздуха, любые движения в воде требуют больше усилий, тем самым тратится много энергии, и тренировка проходит гораздо эффективнее.

Во время плавания поочерёдно напрягаются и расслабляются мышцы, что повышает их работоспособность и силу. Плавание требует координации всех двигающихся мышц, при этом вода так поддерживает тело, что не возникает чрезмерной нагрузки ни на одну групп мышц или суставов. Во время плавания суставы и связки находятся в постоянной работе.

Когда человек проделывает в воде круговые движения руками, укрепляются плечевые суставы, при выполнении движений ногами — укрепляются тазовые суставы. Плавание приносит неоценимую пользу для позвоночника, вытягивая позвонки, повышается подвижность и улучшается гибкость шейных, плечевых и бедренных суставов.

Плавание в бассейне

Для детей особенно полезны занятия плаванием, так как они, помимо благоприятного воздействия на здоровье, развивают характер. Дети, которые с раннего возраста плавают, реже сталкиваются с простудными заболеваниями, они закалены, также не имеют проблем с осанкой, у них крепкий иммунитет, хороший аппетит и спокойный сон.

Чтобы в снижении веса добиться результатов, необходимо придерживаться регулярности в тренировках и качественно их выполнять. Для этого надо:

  • Находясь в воде, держать тело в постоянном напряжении, благодаря чему калории сжигаются. Конечно, перерывы делать необходимо, но не долгие и не часто.
  • Менять стили плавания, переходить из одного в другой, например, сначала брасом, затем на спине, потом снова поменять стиль.
  • Правильно питаться, есть нужно за 1,5 часа до тренировки и воздерживаться от приёма пищи после занятий в течение часа. Питание должно восполнять энерго затраты организма, оно должно быть полноценным и сбалансированным. На тренировку нужно приходить сытым. Нужно исключать из своего рациона так называемые стимуляторы аппетита, такие как кетчуп, горчица, хрен, приправы и т. д.
  • Правильно дышать. Вдох — ртом, а выдох — носом.
  • Плавать регулярно, по 30-40 минут, 2-3 раза в неделю, и уже через пару месяцев можно увидеть результаты.
  • Следить за высоким положением тела на воде, потому что, опускаясь глубже, сопротивление становится больше, и техника ломается.
  • Плавать рекомендуется в очках, так как без них не получится эффективной тренировки. Нужно выбирать модели очков, которые плотно прилегают к лицу.

Если в качестве тренировок выбрано плавание, расход калорий подсчитать несложно.

Проплыв 1 км, можно потерять до 600 калорий. Занятия аквааэробикой гарантировано сжигают вес, во время таких тренировок затрачивается от 450 до 700 калорий.

Важно! Врачи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 кг в месяц.

Исследование расхода за 1 час было проведено Американским колледжем спортивной медицины – (пусть слово “колледж” не вводит Вас в заблуждение – это одно из наиболее авторитетных учреждений, занимающихся исследованиями в сфере спортивной медицины).

Сколько калорий тратится, если проплыть км

В таблице указан расход калорий в зависимости от веса человека (вес был переведен мной из фунтов в килограммы, потому значения в таблицах не являются круглыми).

Стиль / спорт 59 кг 70 кг 81 кг 92 кг
Кроль, быстро 590 704 817 931
Кроль, медленно 413 493 572 651
На спине 413 493 572 651
Брасс 590 704 817 931
Баттерфляй 649 774 899 1024
Спокойное (медленное) плавание 354 422 490 558
На боку 472 563 654 745
Синхронное плавание 472 563 654 745
Аквааэробика 236 281 327 372
Водное поло 590 704 817 931
Водный волейбол 177 211 245 279
Акваджоггинг 472 563 654 745
Прыжки в воду 177 211 245 279

Те, кто решил похудеть с помощью плавания, заинтересуется вопросом о том, какое количество калорий сжигается в процессе таких занятий. Это особенно важно для того, чтобы знать, сколько нужно потреблять килокалорий из пищи и напитков, чтобы можно было избавиться от лишних кило.

Тренировки: как похудеть с помощью плавания.

Вообще любая формула сжигания жира всегда гласит: «Нужно тратить больше, чем потребляешь«. С этим утверждением редакция POWER-FIT однозначно согласна. Вопрос с питанием мы уже обсудили выше, осталось только разобраться с главным способом — каким должен быть комплекс тренировок по плаванию.

Всего существует 4 основных стиля плавания: — кролем; — брасом; — батерфляем [дельфином]; — на спине.

Можно конечно плавать и под водой, но это уже совсем другая история ?

Техника плавания стилем кроль.

Техника плавания стилем кроль пожалуй знакома нам с самого детства, только немного в другом варианте.

Кроль характеризуется следующими движениями: 1) На воде плавец лежит на груди 2) Движения руками выглядят как махи-гребки 3) Ритмичное движение ногами вперед/назад.

Таким образом при плавании стилем кроль, вы вначале выталкиваете руки вперед, помогая себе ногами. Затем, когда они «вонзились» в воду, вы загребаете воду руками и отталкиваетесь от того объема, который удалось захватить. Ноги тем временем усердно работают. Как показывает практика, кроль — один из самых быстрых видов плавания. Кроме общей усталости, идет отличная нагрузка на плечи.

Техника плавания стилем брасс.

Лягушачий стиль :), также знакомый с детства. Очень спокойный, расслабляющий. Когда выполняется в виде спортивного норматива, необходимо погружение в воду, а уже после отталкивание лягушачими махами от воды, и выныривание.

Техника плавания стилем батерфляй.

Самый сложный вид из всех стилей плавания. Подобно русалке, вы погружаетесь в воду, и пытаетесь резко вынырнуть из воды волнообразными движениями ног, талии и тела. Руки тем временем резко выталкивают вас из воды, а затем широким движениям из положения рук сзади, вы делаете махи вперед для дальнейшего погружения. Отлично сжигает калории, и прокасивает плечевую часть тела, а также широчайшие мышцы спины.

Техника плавания стилем на спине.

Самый легкий стиль ? Вы ложитесь на спину, и подобно стиля кроль, совершаете движения по воде.

Сколько калорий сжигается при плавании в бассейне за минут, за час разными стилями

Плавание – активный вид спорта, который помогает избавиться от избыточных килограммов, укрепить организм в целом, подходит людям любого возраста и комплекции.

Если вы преследуете цель похудеть, стоит знать ряд простых рекомендаций, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.

Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?

Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.

Вид плавания

Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.

При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.

Масса тела

Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.

Расход калорий при плавании брассом

Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.

В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.

Расход калорий при плавании кролем на груди

Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.

Оптимальные результаты дает плавание быстрым кролем. Тренировка в таком темпе сжигает больше жира, чем равное по времени занятие в тренажерном зале.

Расход калорий при плавании кролем на спине

Плавание на спине в непринужденном темпе сжигает от 250 ккал/ч с условием постоянного движения. Это считается хорошим результатом, стиль плавания не предусматривает сильного напряжения, позволяет быстро убирать лишние килограммы.

Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку. При ускорении темпа увеличивается потребление энергии до 330-350 ккал/ч.

Расход калорий при плавании баттерфляем

Баттерфляй – наиболее энергичный вид плавания, требующий выносливости, силы организма. При интенсивной тренировке без перерывов и изменений темпа организм расстается с 690-700 ккал/ч.

Даже интенсивные занятия фитнесом не обеспечат идентичные показатели.

Плавание: сжигание калорий в бассейне за 30-45 минут, за 1 час

Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку

Среднестатистический человек массой около 70 кг сжигает калории следующим образом:

Стиль плавания Затраты за 30-45 мин. (ккал) Затраты за 60 мин. (ккал)
Брасс 310 600
Кроль на груди 409 615
Кроль на спине 298 350
Баттерфляй 409 700

Сколько калорий тратится, если проплыть 1 км

Большинство бассейнов строят по единым стандартам. Есть короткие чаши, дина дорожки которых составляет 20 м, и олимпийские бассейны с дорожками длиною в 50 м. Чтобы преодолеть 1км в коротком бассейне, потребуется 50 кругов. Если плавать по длинными дорожкам, то понадобится 20 кругов.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается, нужно засечь время, за которое преодолевается расстояние. Данные будут относительно достоверными, если во время эксперимента использовать один стиль движения. Полученное время нужно умножить на цифру из таблицы выше, стоящую напротив используемого стиля.

Чем отличается плавание в море или речке от бассейна

Условия бассейна всегда стабильны: поддерживается стабильная температура, вода стоячая и хорошо очищена. Организации, имеющие бассейны, заботятся о безопасности посетителей, часто создают команды инструкторов, которые помогут научиться правильно плавать.

Однако вода бассейна чаще теплее, чем необходимо для эффективного сжигания калорий.

Температура воды открытого водоема различается в зависимости от времени суток, сезона, глубины, подводных течений. Редко толща открытого водоема прогревается выше +25 ˚С, что считается оптимальной температурой для дополнительных затрат энергии телом на обогрев.

Морская вода имеет большую плотность, поэтому держаться на поверхности проще. Но волны и глубинные течения существенно усложняют упражнения, делая купание более эффективным.

Плотность речной воды существенно не отличается от бассейна, но борьба с течением заставит потратить больше энергии на преодоление идентичного расстояния. Движение по течению будет менее продуктивным.

При занятиях в открытых водоемах важно соблюдать меры безопасности:

  • обращать внимание на таблички о запрете купания;
  • учитывать рельеф дна;
  • выбирать водоемы со спасателями.

Заключение

Вид плавания, количество и интенсивность тренировок подбираются для каждого индивидуально в зависимости от состояния организма, физической подготовки и целей. Главное приходить в бассейн с удовольствием и заниматься системно.

Недостатки и противопоказания

При посещении бассейна основной недостаток заключается в негативном воздействии хлорированной воды на волосы и кожные покровы.

Кроме того, несоблюдение правильной техники плавания повышает риск травм позвоночника и суставов.

Плавание имеет ряд противопоказаний:

  • дерматологические заболевания;
  • туберкулез легких;
  • болезни сердца и сосудов;
  • эпилепсия.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Плавание как средство от стресса

Всем известно, что стрессы и нервозы, возникающие в повседневной жизни, часто ведут к перееданию, а это, в свою очередь, грозит ожирением. Плавание не только улучшает физическую форму, но и активно снимает стресс, накопившийся за день. Если смотреть на проблему похудения с этой стороны, то возникновение чувства голода после тренировки не кажется преградой к обретению заветной формы.

Занимаясь регулярно этим видом спорта, вы станете не только подтянутыми, но и жизнерадостными, что не менее важно для красивого внешнего вида и счастливой жизни в гармонии с собой и окружающими людьми.

Расход энергии

Плаванием можно заниматься в любых водоемах, как искусственных, так и природных. Но максимально полезными для здоровья будут занятия в термическом бассейне, где вода специально насыщена солями и минералами. Во время пребывания в воде эти вещества попадают в организм сквозь кожу, оздоравливают и тонизируют его. Такого же результата вероятно добиться при плавании в умеренным темпом в море. Во время подобной активности тратится не менее 400 ккал в час.

Расчет расхода энергии при плавании производят, отталкиваясь от степени интенсивности и темпа тренировки.

Для сжигания максимального объема калорий требуется индивидуальны подбор стиля или комбинации стилей:

  • Человек массой до 70 кг при плавании баттерфляем расходует примерно 596 ккал за 45 минут, плавая брасом – 565 ккал за то же время.
  • Час заплыва медленным темпом, например, брассом со средней скоростью до 0,4 км/ч помогает израсходовать около 220 ккал.
  • Средний темп со скоростью до 2,5 км/ч увеличивает показатель расхода энергии до 470–500 ккал /ч.
  • Наибольшие энергетические затраты происходят при плавании быстрым кролем: расход зависит от веса и выносливости пловца, теряется от 560 до 610 ккал.

Плавание кролем, самым скоростным стилем, является наиболее эффективной тренировкой для устранения с лишнего веса. За час в бассейне сжигается гораздо больше калорий, чем при занятиях в тренажерном зале.

РекомендуемСколько калорий сжигается при различных видах физических нагрузок

1.1 Полезные советы

Научиться правильно сжигать калории, занимаясь плаваньем, и извлекать максимальную пользу при похудении помогут советы и рекомендации:

  • необходимо научиться правильному дыханию;
  • тренировки должны быть регулярными, а пропуски недопустимы;
  • больше всего времени стоит уделять плаванию кролем;
  • с жировыми отложениями на боках поможет справиться заплыв на спине;
  • для укрепления позвоночника и пресса, приведения в тонус мышц рук и ног наиболее эффективен баттерфляй;
  • во время тренировки целесообразно чередование периодов нагрузки и расслабления мышц;
  • наиболее результативным и правильным будет сочетание стилей и темпов.

РекомендуемСколько калорий в супе: таблица КБЖУ первых блюд