5 вещей, которые вам никто не скажет о силовой тренировке

Когда мы начинаем всерьез заниматься своим телом, на сцену выходят психологические проблемы: стыд и неадекватные требования к себе, подмена здоровья внешним видом, ловушка сравнения с несуществующим идеалом и другие. О шести неверных установках любителей спорта рассказывает ведущая телеграм-канала «Утром ЗОЖ, вечером кутеж», фитнес-тренер, спортивный нутрициолог и специалист по этике в фитнесе Александра Гриева.

Популярные материалы

  • Оружие

    MP-155 Ultima с пистолетной рукоятью: ТТХ1 февраля 2021Видео

  • Оружие

    TB1: тест патронов28 января 2021Видео

  • Оружие

    Основа точного выстрела: правила прицеливания26 января 2021

    Текст

  • Оружие

    Патроны кольцевого воспламенения. Реальные возможности для охотника22 января 2021Видео

  • Оружие

    Эффект подавления параллакса при использовании апертурного прицела на целевой винтовке20 января 2021

    Текст

  • Оружие

    Карабин Tikka T3 Varmint. Личный арсенал Евгения Спиридонова15 января 2021Видео

  • Оружие

    Ружье МР-43Е-1С. Личный арсенал Евгения Спиридонова8 января 2021Видео

  • Спорт

    Инструкции Лиги Калашников: Упражнение № 43 января 2021Видео

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Вы будете испытывать боль в мышцах

Причем, то, что она «приятная»  — это только на уровне морального удовлетворения от проделанной в зале работы. Первые месяца три болит обычно все, всегда, и у всех. Ну, при условии, что у вас нет особо грамотного тренера, который делает вам исключительно мягкое введение в силовые тренировки.

А еще, сюрприз, информация о том, что боль вызывается молочной кислотой научно не подтвердилась, поэтому многочисленные манипуляции по ее «выжиганию», начиная от обязательного кардио и заканчивая смазыванием конечностей кремом с арникой, не слишком-то помогают. Современная теория боли в мышцах стоит на том, что ощущения действительно вызваны микротравмами в ткани, и «лечатся» исключительно временем. Ну, или различными методиками, ускоряющими восстановление. Массаж, баня, и даже ИК-сауна сработают тут лучше, чем остальные манипуляции, и только за счет способности ускорять кровообращение.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

  • изометрический (статический) – удержание веса;
  • концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
  • эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Теперь конкретика

Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.

Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;

Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;

Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;

Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.

Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.

Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как повысить самооценку и уверенность в себе: самые действенные способы

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим с вами популярную тему в психологии и повседневной жизни – важность адекватной самооценки.

Уверенность для человека – путь к вершинам, ведь уверенные в себе люди достигают многого. Заниженная самооценка блокирует возможность построения здоровых и длительных отношений, иногда ведет к неврозу и зависимости.

Ниже мы рассмотрим, как повысить самооценку, чтобы вести себя уверенно во всех ситуациях.

Что такое самооценка

Бывало ли у вас ощущение “не в своей тарелке”, когда вы находитесь в новой обстановке, или чувствовали ли вы, что говорите совсем не то, но отступать уже поздно? После таких ощущений у некоторых падает настроение, некоторые избегают подобных компаний, а еще одна группа людей стремится тут же реабилитироваться и найти общую тему.

Почему мы иногда чувствуем себя неуверенно? Все дело в самооценке – структурной части самосознания. Человек оценивает свои черты характера, положение в обществе, поведение и возможности. Это понятие уникально своей гибкостью. Оценка себя может изменяться несколько раз даже в течение дня. Но такое явление свойственно больше подросткам и молодым людям до 20 – 25 лет.

Уже в зрелом возрасте оценка себя становится более постоянной, человек либо уверенно держится в обществе, либо у него отмечаются психологические проблемы. Человеку, находящемуся в обществе, свойственно оценивать свое поведение, сравнивать себя с другими. У людей с низкой самооценкой эта черта особенно выражена и влечет за собой самоедство.

При адекватной самооценке сравнение, оценивание себя не на главном месте, такой человек не ищет одобрения окружающих постоянно. Он может себя сравнивать, чтобы в чем-то измениться или подчеркнуть свои сильные стороны. Конечно, нам нравятся уверенные в себе люди, но как научиться себя любить, чтобы и другие полюбили – вопрос довольно сложный.

Как повысить самооценку и уверенность в себе: самые действенные способы

Функции самооценки

Эта структурная часть самосознания выполняет для личности очень важные функции. Проще говоря, самооценка – как мука в пироге, она объединяет и скрепляет черты личности в представлении человека о себе. Поэтому такая важная часть личности выполняет ряд функций:

  1. Самопознание. Человек с помощью оценки себя определяет, чего он достоин. Особенно это актуально для подростка, так как в этом возрасте формируется представление о себе, уважение к себе, личность учится определять собственную ценность.
  2. Прогностическая функция. Она помогает человеку понять, что он может в жизни. Эту функцию в действии мы можем увидеть еще у ребенка, когда он “по лезвию бритвы ходит”, испытывая на прочность перила, рассыпая крупу, размазывая пластилин по полу. Он определяет свои возможности и характеристики предмета – это уже начало формирования самооценки.
  3. Защитная. Появляется при условии адекватной или завышенной оценки себя. Помогает человеку пережить неудачи, продолжать достигать победы. Почему после расставания многие женщины не верят в то, что достойны любви? Потому что не работает эта функция при низкой самооценке. Адекватность оценки позволяет продолжать ценить себя даже при самых сложных ситуациях.
  4. Регуляторная. Определяет для человека, что он должен делать, какое поведение должно быть. Здесь самооценка и действия связаны, он стремится достигать успеха.

Поверить в себя помогает развитие перечисленных функций. Результатом такого развития должно стать изменение отношения к себе: вера в свои возможности, уважение к себе. Изменять свою жизнь к лучшему можно и нужно. Итоговая цель психологов при работе с проблемой низкой самооценки – достичь принятия себя человеком, полюбить себя в хорошем смысле этого выражения.

Зачем повышать

Как правило, девушки более склонны к заниженной самооценке. Это связано с чувствительностью девочек и неправильным воспитанием в детстве. Часто можно услышать: “Фу, ты трусиха!”, или родители говорят: “Ох ты и стеснительная!” Эти ярлыки подкрепляются еще некоторыми фразами в школе от мальчишек. И таким образом миленькая девочка превращается в зажатого ребенка с низкой самооценкой.

То же самое может происходить и у мальчишек, когда папа пытается показать друзьям, какой у него “бравый парень”, “смелый и быстрый сын”. Не все мальчики соответствуют таким ожиданиям, в итоге папам – разочарование, а сыновьям – заниженная оценка себя.

Такие дети, как снежный ком, набирают чужие ярлыки и клички, преуспевают в накоплении комплексов и барьеров. Становясь взрослыми, они чрезмерное внимание уделяют оценке окружающих и их одобрению. Мужчине в этом случае приходится сложнее, так как от сильного пола ожидают решительность, ответственность и уверенность.

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день.

Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками.

В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений.

И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм.

То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге.

Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала.

Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Важно

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

Программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания
  • Мертвая тяга
  • Жим ногами
  • Жим штанги стоя
  • Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс
  • Молотки с гантелями
  • Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

Проблема № Смешение профессионального и любительского фитнеса

В нашем обществе не всегда получается четко провести грань между любительским и профессиональным фитнесом. Стремление к совершенству толкает нас покорять новые вершины и задавать себе вызывающе высокую планку. Часто можно видеть, как новичок настолько увлекается, что спустя полгода выходит на соревновательную сцену (это большой труд и можно только поаплодировать такому упорству). Еще чаще можно видеть, как клиенты, которые хотят просто хорошо выглядеть и быть активными, в своих тренировках начинают ориентироваться на фигуры и образ жизни фитнес-спортсменов.

Доход профессиональных спортсменов и моделей напрямую зависит от того, насколько идеально выглядят их тела. Помимо работы с целой командой поддержки (дорогого тренера, персонального нутрициолога, стилистов, фотографов, массажистов, косметологов, хирурга), они посвящают много времени сну и восстановлению, которые непрофессионал редко может себе позволить.

Их тела должны круглый год поддерживать более сухую и мускулистую форму, их диета очень строга и специфична, а проценты жира, воды и мышц отличаются от здоровых показателей обычного человека. Всё это само по себе — большой физический и психологический вызов.

Не понимая этой разницы, новичок в фитнесе задает себе слишком труднодостижимую цель и не видит свой «рядовой» прогресс, даже когда тот приносит значительное улучшение качества жизни.

Проблема № Смешение профессионального и любительского фитнеса

Следствие 1: Недовольство даже очевидно хорошими результатами, искажение образа здорового тела в пользу «слишком спортивных» тел актеров, фитнес-моделей и выступающих спортсменов.

Следствие 2: Повышенная тревожность, недостаток времени на восстановление, слишком высокие силовые и эмоциональные затраты в погоне за результатом. Угнетение других сфер жизни, потенциально более прибыльных.

Решение

В гонке за телом спортсмена или модели иногда спрашивайте себя: повлияет ли это на мою жизнь, мой доход, мою карьеру, мои отношения? Окупятся ли эти усилия?

Если же вы поняли, что стремитесь профессионально реализоваться через спорт, то, возможно, вам пригодятся помощь и советы от тренеров ваших кумиров.

Миф #Если вы хотите сбросить вес, держитесь подальше от силовых тренировок, потому что они способствуют набору массы

Большинство специалистов по физической активности уверены, что и кардио- и силовые упражнения важны для поддержания нормальной массы тела.

Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и уменьшить процент жира в теле. Согласно исследованиям, мышцы, которые нагружаются при тренировках, практически не сжигаются на дефиците калорий. Именно тренировки вместе с небольшим ефицитом калорий позволяют избежать эффекта йо-йо.

Вдруг вы не видели – в нашем видео про эффект йо-йо говорится на 1:35:

Какие интернет-ресурсы помогут организовать домашнюю тренировку

На английском языке интервальные тренировки обозначаются аббревиатурой HIIT (high intensity interval training – высокоинтенсивные интервальные тренировки). Одним из наиболее популярных ресурсов c HIIT тренировками стал канал Кристин Салюс (ChristineSalus). Кристин снимает все видео у себя в квартире и практически не использует для выполнения упражнений специального оборудования, обходясь подручными предметами. Например, от обычного пуфика она выполняет отжимания. Тренировки Кристин различаются по времени: от 10 минут до 2 часов.

Еще один известный канал, который содержит интервальные тренировки – BodyRock (Сharliejames1975). Здесь они выделены в отдельный раздел HIIT MAX. В разделе представлены короткие взрывные комплексы – подходящий вариант для тех, у кого мало времени заниматься. Правда, для занятий с инструкторами этого канала спортивное оборудование вам уже потребуется.

Пример домашней интервальной тренировки c Михаилом Реутовым с канала fitness timestudy_ru.

Читайте также:  Как убрать живот за неделю без диет: простые секреты плоского животика