3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Версии диет для здоровья и похудения

Специалисты настаивают на том, что любые диеты в этом возрасте небезопасны. Существуют сбалансированные системы, которые помогают похудеть без вреда для здоровья.

Перед применением любой из них рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

  • Диета Софи Лорен. Длится всего три дня, считается разгрузкой. Но она не голодная, а достаточно сытная и вкусная.

    Основной ингредиент ее — это спагетти. Включает достаточное количество белковых продуктов и растительной пищи.

  • Кефирная диета. Методики похудения на кефире, рассчитанные на 3-7 дней, предполагающие употребление только напитка, в пожилом возрасте не подходят.

    Но можно обратить внимание на более долговременные сбалансированные варианты, включающие, помимо кефира, белковые продукты, растительную пищу, сложные углеводы.

    Сам кефир в почтенном возрасте очень полезен — он содержит кальций, который необходим для здоровья костей.

  • Средиземноморская диета. Одна из самых сбалансированных. Длится от семи недель до нескольких месяцев. Базируется на цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, полезных жирах, в том числе оливковом масле. Ограничивается употребление жирного мяса, сахара, продуктов, прошедших термическую обработку. Калории считать не нужно.
  • Диета Орниша. Относится к лечебным, помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Придерживаться можно в течение 1,5-2 месяцев. Уровень жесткости зависит от состояния здоровья, но система достаточно гибкая. Рацион строится на фруктах и овощах, курице, рыбе (особенно полезна красная), растительных полезных жирах.
  • Диета Монтиньяка. Эта, скорее, целая система похудения, которая направлена не на ограничения в рационе, а на выработку правильных пищевых привычек. Первая фаза ее длится 1-3 месяца, вторая сроками не ограничена. Рекомендуется избегать сладкого, мучного, вредных жиров. Полезны цельные зерна, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то при выборе диеты обязательно это учтите. Специалисты дают следующие рекомендации:

  • При артрите и артрозе красное мясо рекомендуется заменить нежирными сортами рыбы, молочной продукцией. Это минимизирует факторы, провоцирующие воспаление суставов. Омега-3 кислоты в составе рыбы очень полезны для здоровья.
  • При подагре стоит забыть об алкоголе, острых, пряных блюдах, консервации, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, молочные продукты, пить много жидкости.
  • При гипертонии ограничивают соль. Полезны молоко, капуста, бананы, киви, сухофрукты.
  • При остеопорозе нужно обогатить рацион кальцием, есть зелень, молочную продукцию, нежирные виды рыбы.
  • При хронических заболеваниях ЖКТ не рекомендуются сырые овощи, исключается жареное.
  • При проблемах с легкими показано употреблять меньше простых углеводов, больше овощей. Это редис, репа, брокколи, цветная капуста, спаржа.
  • При сахарном диабете не рекомендуется употреблять мучное, жирное, сладкое. Полезны свежие овощи: огурцы, помидоры, капуста.

к оглавлению ↑

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

  • ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
  • включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
  • пейте много воды (2–2,5 л в день);
  • гуляйте после еды 30–40 минут;
  • исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

  • сахар, молоко, манная крупа;
  • дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
  • орешки, чипсы, сухарики;
  • алкоголь, сладкие газированные напитки;
  • жирные сорта рыбы, мяса;
  • пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • соусы, майонез;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

  • постное мясо;
  • нежирные сорта рыбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковый хлеб;
  • творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
  • белый шлифованный рис, пшено;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
  • кофе, сухое вино, чай, шоколад;
  • сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

  • гречка, овсянка;
  • нежирная белая рыба;
  • яйца (не больше 2 в день);
  • капуста, салат, огурцы, зелень;
  • морепродукты;
  • низкокалорийные кефир, йогурт;
  • яблоки, цитрусовые;
  • зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – ягоды (100 г);
  • обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

  • завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
  • перекус – печенье овсяное (3 шт.);
  • обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – груша;
  • ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

  • завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
  • перекус – орехи грецкие (100 г);
  • обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
  • полдник – морковные оладьи (150 г);
  • ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.
Действенная диета для мужчин Светофор

Четверг:

  • завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
  • перекус – манго;
  • обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
  • полдник – нежирный йогурт;
  • ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

  • завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – яблоко;
  • обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
  • полдник – гранат (100 г);
  • ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).
Действенная диета для мужчин Светофор

Суббота:

  • завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
  • перекус – черешня (100 г);
  • обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
  • полдник – изюм (50 г);
  • ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
  • перекус – мандарины (2 шт.);
  • обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – устрицы (150 г);
  • ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Диета для женщин после на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

Понедельник

·  овсянка с фруктами, чай;

·  груша;

·  суп из овощей, рагу;

·  нежирный творог;

·  рыба с овощами.

Вторник

·  гречка, отварное яйцо;

·  свежие фрукты;

·  куриный бульон, салат из овощей;

·  йогурт без наполнителей;

·  запеченные овощи.

Среда

·  нежирный творог, тост;

·  сухофрукты;

·  телятина отварная или запеченная в духовке;

·  кефир;

·  запеченные овощи.

Четверг

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Пятница

·  2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;

·  фрукты;

·  овощной суп-пюре, овощи гриль;

·  орехи;

·  морепродукты.

Диета для женщин после на неделю

Суббота

·  ленивые вареники, какао без сахара;

·  фруктовый салат;

·  рыбный суп, салат из овощей;

·  кефир;

·  рыба на решетке.

Воскресенье

·  пшеничная каша, чай;

·  свежие овощи;

·  не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;

·  тост с авокадо;

·  рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Коктейли для похудения в домашних условиях

Как похудела Лолита? Диета «3 стол» — что можно, что нельзя: таблица меню на неделю

Упражнения и тренировки для снижения веса после 50 лет

Всем женщинам за 50 рекомендуются совместимые с состоянием здоровья тренировки для поддержания физической формы.

Идеально подойдет дыхательная гимнастика «Бодифлекс», йога и пилатес. Силовые нагрузки и фитнес подходят тоже, если нет противопоказаний.

В домашних условиях физические нагрузки тоже доступны, подаем ориентировочный план круговой тренировки:

·         Разминка всех суставов от шеи до ступней с круговыми движениями. Приседания – понадобится обычный кухонный стул. Его нужно поставить позади себя, ноги зафиксировать на ширине плеч.

·         Приседать с прямой спиной до касания ягодицами сидения стула, слегка отводя таз назад.

·         Наклоны вниз с касанием середины голенной кости и отводом таза назад.

·         Выпады поочередно на каждую ногу вдоль периметра помещения.

·         Отведение ноги назад с напряжением ягодицы, стоя в наклоне и опираясь об стену или стол.

·         Отжимания от пола.

·         Прыжки – 1 минута.

·         Планка – 1 минута.

·         Дыхательные упражнения «Кошка» и «Вакуум».

Повторить упражнения по 20 раз 3 круга.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.
Преимущества и недостатки такого выбора

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Рекомендации по рациону

Хотя питание такое некалорийное и нежирное, но оно весьма вкусное. А еще – разнообразное.

Рекомендации по рациону
  1. На завтрак лучше брать каши различных видов. Но они должны быть приготовлены на воде, а не на молоке. Допускаются мюсли или хотя бы сухофрукты. Их просто подмешивают в готовое блюдо. Раз в 7 дней кашу заменяют на зелень с обезжиренным творогом или на овощи с омлетом. Из напитков предпочтительнее соки (не покупные).
Рекомендации по рациону
  1. В обед отдают предпочтение пареным овощам, морепродуктам, запеченному картофелю. А также – нежирному вареному мясу, рису и рыбе, которые готовились на пару. Все это – базовые блюда. На второе едят салат. На третье – соки свежей выжимки.
Рекомендации по рациону
  1. На ужин выбирают различные салаты, орехи, фрукты в свежем виде. Раз в 7 дней употребляют вареную говядину. Непременно – с добавлением зелени. Из напитков используют воду (минеральную без газа или обычную) и зеленые чаи.
Рекомендации по рациону

Читайте также:  Едят ли молоки селедки, польза и вред. Паштет из молок селедки