20 проверенных способов бороться с осенней депрессией и хандрой

Присылаем лучшие статьи раз в месяц

Читайте также на НГС

По стране за айфоном: большой проект для увлечённых туристов залипательных видеороликов про Новый год на Урале, в Сибири, Поволжье и Центральной РоссииНадоела музыка на трех нотах: как молодая певица из Новосибирска стала R’n’B-открытием этого года рассказала о своих любимых местах в родном городе, рабочем графике и переменах в имидже«Папа сделал заначку, а потом забыл где»: 12 необычных историй россиян об их отношениях с деньгами честь своего 30-летия УБРиР собирает рассказы, а авторов лучших награждает подаркамиЭфир из леса и свадьбы в интернете: что помогло россиянам перевести дела в онлайнКак выбрать стильные секционные ворота для гаража дизайн гаражных ворот можно, исходя из особенностей экстерьера

  • Больше половины новосибирцев поддержали 4-дневную рабочую неделю. Но не все уверены, что будут успевать работать выше, чем в среднем по России
  • Новосибирцы должны зарабатывать хотя бы 60 тысяч, чтобы тянуть ипотеку в 2 раза ниже, чем в Москве, но выше, чем у соседей
  • Новосибирский авиаремонтный завод открыл вакансии: ищут инженеров-конструкторов авиаремонтный завод холдинга «Вертолеты России»
  • «Жилфонд» предложил новосибирцам полезные знакомства и финансовую защиту феврале агентству недвижимости «Жилфонд» исполняется 24 года

В заключение

Стресс – это неотъемлемая часть жизни людей. Каждый человек должен быть в состоянии справиться с ним. Кроме того, некоторые виды стресса могут быть полезными для здоровья.

Однако, хроническое негативное состояние души может серьезно повлиять на физическое и психическое благополучие. Поэтому очень важно найти методы, которые помогут расслабиться, устранить чрезмерное напряжение, улучшить качество жизни. Для уменьшения стресса можно попробовать подходящие процедуры, описанные выше:

  • физические упражнения;
  • йога;
  • медитация;
  • исцеляющая молитва;
  • иглоукалывание;
  • еда, богатая питательными веществами;
  • когнитивно-поведенческая терапия;
  • провождение времени на природе, в обществе;
  • ведение дневника;
  • использование растений-адаптогенов, эфирных масел.

Эти методы помогут поддерживать хорошее настроение, успокоиться, научиться справляться с ежедневным напряжением. Контроль стресса пойдет на пользу общему состоянию здоровья, обеспечит лучшую, полноценную жизнь. Общайтесь с людьми, которые вам симпатичны, которых вы любите. Не живите только работой – это – существование.

Как справиться с этой проблемой?

С легкими формами заболевания можно бороться самостоятельно, а вот более серьезные проблемы – решать только со специалистами (психологами или психотерапевтами). О том, как бороться с проявлениями сезонного депрессивного расстройства, на интуитивном уровне знает каждый:

  1. добавьте в свой рацион побольше фруктов и овощей (финики, бананы и цитрусы, кстати, способствуют выработке серотонина или гормона радости), употребляйте шоколад в умеренных количествах, выбирайте свежие мясные и молочные продукты,
  2. плохое настроение способны побеждать отвары различных трав: липы, чабреца, мяты (или мятная ванна), правда, подобные средства могут вызывать побочные эффекты, а потому заранее стоит обсудить их прием с врачом,
  3. не забывайте о физических нагрузках: занятия в спортзале, пробежки, прогулки или плавание в бассейне помогают зарядиться бодростью и улучшить настрой,
  4. как можно больше времени проводите на улице: пешком ходите на работу (хоть пару остановок), гуляйте во время обеда и т.д. (организму нужно получать хотя бы минимум солнечного света),
  5. сделайте освещение на работе и в доме оптимальным,
  6. высыпайтесь (сон должен составлять не менее 8 часов в день); если это возможно, спите некоторое время днем,
  7. применяйте различные оздоровительные техники: йога, медитативные практики и дыхательные упражнения помогают бороться с легкой депрессией,
  8. окружайте себя яркими «теплыми» деталями: выбирайте яркую одежду или ее элементы, пользуйтесь красивой посудой, измените картинку на рабочем столе – все эти мелочи сработают, если уметь подмечать позитивные мелочи.

Конечно, все это действует только в том случае, если человек переживает легкую депрессию. В более сложных случаях нужна психотерапия, а то и медикаментозное лечение.

Но самое важное – вера в то, что болезнь излечима. В случае в осенней депрессией верить проще, ведь осень не вечна, а значит, после ее окончания снова появятся радость, силы и новые эмоции.

Где распространено расстройство?

Нервная система испытывает огромное напряжение, когда световой день становится очень коротким, а на улице нет солнца и постоянная слякоть. Поэтому больше других сезонной депрессии подвержены жители северных регионов России, Скандинавии.

Это было отмечено и по результатам длительных наблюдений Всемирной организации здоровья. Что касается нашей страны, то в зону риска попадают не только те города, которые находятся за Полярным кругом, но также и Санкт-Петербург, Новосибирск, Петрозаводск.

Доказано, что чем дальше на север, тем больше фиксируется случаев депрессии. Так, есть данные, что в США от сезонного расстройства страдает 3% населения. Кажется, мало? Но это 9 миллионов человек.

Также учеными проводились исследования, согласно которым стало известно, что в Северной Америке сезонная депрессия встречается в 2 раза чаще, чем в странах Европы. Так что тут могут быть и другие факторы, а не только географическое положение.

Чем весенняя депрессия отличается от осенней? Ответ на вопрос:

Пересмотрите свое меню

Более короткие дни и отсутствие солнечного света снижает выработку нашим организмом серотонина, «гормона счастья».

Это заставляет нас хотеть углеводов, повышающих уровень серотонина, таких как макаронные изделия, шоколад и конфеты. Они провоцируют набор веса. 

Не поддавайтесь искушению и замените сладости на сезонные овощи и фрукты. 

Например, морковь, тыква являются отличными источниками витамина С, клетчатки и бета-каротина.

Яблоки и груши содержат полезные для сердца флавоноиды — одни из самых мощных антиоксидантов. А груши богаты растворимой клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и снижает уровень холестерина.

Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки. Инжир также является хорошим источником кальция.

Сладкая грусть

Эйфория, которую дают печенье, конфеты, сладкие напитки и прочие вкусности, быстро испаряется, а затем настроение стремительно падает. Депрессия — это не просто плохое настроение и тоска время от времени. Это мощная стихия, которая может сокрушить жизнь, отдалить от близких и отобрать всю радость существования.

Читайте также:  Как похудеть за 1 день на 3, 5, 20 кг в домашних условиях

В этих случаях надо не только избавляться от сахарозависимости, но и работать над собой. Учитесь сосредотачиваться на хорошем. Некоторые полагают, что без конца думать о проблемах — значит быть реалистом. Это не так.

Жизнь — словно огромный буфет с тысячами закусок. Всегда можно выбрать, что вам по вкусу.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить депрессию?

Физические занятия длительностью 30 минут или более в день в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги. Но даже меньшее количество физической активности – всего 10-15 минут за один раз, также способно привести к положительным изменениям. Это может занять даже еще меньшее время, чтобы улучшить ваше настроение, когда вы делаете более энергичные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

Польза для психического здоровья от физических упражнений и физической активности может сохраняться только в том случае, если вы придерживаетесь такой активности в течение длительного периода времени. Это еще одна веская причина сосредоточиться на поиске тех физических упражнений, которые вам нравятся.

Сведя все лучшие исследования вместе, полученные данные показывают, что физические упражнения, по крайней мере, оказывают умеренное антидепрессивное действие, а в лучшем случае физические упражнения оказывают большое влияние на уменьшение симптомов депрессии и могут быть классифицированы как очень полезное и мощное вмешательство.

К сожалению, в то время как исследования поддерживают использование физических упражнений в качестве лечения депрессии, физические упражнения редко назначаются в качестве лечения этого заболевания.

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом своей программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая физическая активность, сколько упражнений и какой уровень интенсивности подходит для вас.

Читайте также:  Полезные блюда. Диетические рецепты в мультиварке

Научные источники информации для этой статьи

  • J A Blumethal, M A Babyak, P M Doraiswamy, L Walkins, B M Hoffman, K A Barbour, S Herman, W E Craighead, A L Brosse, R Waugh, A Hinderliter, A Sherwood. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении основных депрессивных расстройств. Психосом Мед. 2007 Sep-Oct; 69 (7):587-96.
  • U F Malt. Физические упражнения в лечении серьезных депрессивных расстройств: еще далеко идти. Психосом Мед. 2008 Feb; 70 (2): 263; ответ автора 264-5.
  • P J Carek, S E Laibstain, S M Carek. Упражнение для лечения депрессии и тревоги. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
  • T Josefsson, M Lindwall, T Archer. Физические упражнения при депрессивных расстройствах: метаанализ и систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2014 Апрель; 24 (2):259-72.
  • J A Blumenthal, M A Babyak, K A Moore, W E Craighead, S Herman, P Khatri, R Waugh, M A Napolitano, L Forman, M Appelbaum, P M Doraiswamy, K R Krishnan. Влияние физических тренировок на пожилых пациентов с тяжелой депрессией. Арч Интерн Мед. 1999 Oct 25;159 (19):2349-56.
  • Р-Р Енг. Острое влияние физических нагрузок на состояние настроения. J Psychosom Res. 1996 Feb; 40 (2):123-41.
  • Р. Д. Гудвин. Ассоциация между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в Соединенных Штатах. Prev Med. 2003 Jun; 36 (6):698-703.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание. Оцените эту статью Среднее 4.9 Всего голосов (12)

Планируйте свой день.

Ничто не вносит столько хаоса и дисбаланса в нашу жизнь как беспорядок: дома, на рабочем месте, и — в голове. Поэтому старайтесь максимально организовать и планировать свой день. Записывайте текущие задачи в ежедневник, отмечайте, что удалось выполнить, а что — переносите на завтра, а то и вовсе можно проигнорировать.

Каждый раз, когда вы ставите «галочку» напротив запланированного задания — уровень дофамина обязательно поднимается. Таким образом вы достигаете двух целей одновременно: становитесь более организованными и продуктивными, а также чувствуете прилив радости и удовлетворение.

Как правильно подобрать вид физических упражнений во время депрессии?

Для этого нужно обратить внимание на такие вопросы:

1. Какие физические нагрузки вам приносят наслаждения. Помните о том, что все должно быть не через силу, вам должно нравиться то, что вы делаете.

2. Как вам лучше заниматься – дома самостоятельно и в спортзале.

3. Подбирайте занятия, которые будут полностью соответствовать вашему распорядку дня, вы должны спокойно выполнять их, никуда не спешить.

4. Какие противопоказания к определенным видам физических нагрузок у вас существуют.

5. Чего вы хотите добиться после физических упражнений – избавится от лишнего веса, укрепить мышечную систему, поднять настроение.