Значение витаминов для спортсменов

Питание играет немаловажную роль в жизни спортсменов.

Значение витаминов для спортсменов

Известно еще со времен начальной школы, что недостаточное количество витаминов в организме, называемое авитаминозом, приводит к проблемам, затрагивающим работу систем и органов. В результате человека могут ждать различные болезни.

То же самое и относительно спортсменов. Единственное отличие – необходимо использовать те витамины или их комплексы, которые помогают добиваться конкретных результатов. Причем, прием таких препаратов к тому же значительно облегчает последнее. Далее о конкретных задачах и витаминах, которые специалисты рекомендуют принимать для их безопасного решения.

Роль витаминов для организма спортсменов

Спорт – это ежедневная работа над собой, тренировки требуют от спортсменов полной отдачи, максимум усилий и энергии. Люди физически активные часто соблюдают особую диету: эти факторы заставляют организм испытывать нужду в большем количестве полезных элементов. Существует множество эффективных диет, среди которых особой популярностью пользуются звездные. Дабы иметь тело, как у знаменитостей, их поклонники нередко используют рацион питания Меган Фокс, Майли Сайрус, Дженнифер Энистон, Сильвестра Сталлоне.

Поскольку все макро- и микроэлементы, и витаминные вещества принимают главную роль в работе мышц, восстановлении тканей, отвечают за крепость костей, метаболизм, работу сердечной и дыхательной, эндокринной системы и многие другие функции – без них спортсмен не построит сильное тело, крепкие и выносливые мышцы и не добьётся желаемых результатов.

Роль витаминов для организма спортсменов

Знаете ли вы? Спортсмены древнего мира также разрабатывали диеты с употреблением продуктов, которые влияли, по их мнению, на результаты. Древнегреческие атлеты отдавали предпочтение белковым продуктам: мясу, рыбе, молоку и кисломолочным напиткам, сыру.

Зачем витамины спортсмену

Микроэлементы нужны любому организму, в особенности это касается людей, которые регулярно занимаются спортом. Хоть их количество и измеряется в мг, это необходимо для поддержки здоровья, роста тканей и ускорения процесса восстановления.

Зачем витамины спортсмену

Витамины бывают двух видов: жирорастворимыми и водорастворимыми. Полезные вещества можно получить из пищи растительного и животного происхождения. Наш организм не может самостоятельно воспроизводить минералы и витамины. Поэтому необходимо употреблять различные виды блюд. Если рацион будет полноценным, но человек получит суточную дозу полезных веществ.

Зачем витамины спортсмену

Но если человек регулярно занимается спортом, ему требуется в 2 раза больше микроэлементов. Они участвуют в производстве энергии и отвечают за сокращение мышечных тканей. Многим известно, что если возникают судороги и боли в области связок и суставов, это сигнализирует о дефиците некоторых веществ.

Зачем витамины спортсмену

Количество витаминов у спортсмена в рационе и работоспособность напрямую связана. Избыток и недостаток микроэлементов неблагоприятно сказывается на показателях. При достижении оптимального уровня минералов организм начинает восстанавливаться и функционировать в полную силу.

Зачем витамины спортсмену

Ученые считают, что каждый вид спорта требует получения организмом определенных витаминов. Чтобы мышцы не испытывали нехватку, их насыщают белком. Но если концентрация полезных веществ окажется больше, то спортивные показатели, наоборот, ухудшатся.

Зачем витамины спортсмену

Зачем витамины спортсмену

Необходимые спортсмену витамины

Какие витамины нужны спортсмену? Рассмотрим основной перечень.

Ключевое значение для тех, кто активно занимается спортом, имеет витамин С. В сутки его требуется не менее 500 мг против обычных 60 мг, необходимых тем, кто не испытывает серьезных ежедневных физических нагрузок. Дело в том, что аскорбиновая кислота способствует укреплению связок и сухожилий, а также укрепляет иммунную систему организма в целом. Подробнее о том, почему так важно каждый день получать суточную норму витамина С для спортсменов, вы можете прочесть на нашем сайте.

Читайте также:  Креатин

Еще один антиоксидант — витамин Е — должен поступать в организм спортсмена в количестве 400 ЕД. Продукты, содержащие витамин Е, вряд ли смогут покрыть эту потребность, поэтому при физических нагрузках требуется прием поливитаминных комплексов. О них речь пойдет чуть позже.

Стоит упомянуть также ретинол (витамин А), который позволяет улучшить состояние иммунной системы, способствует заживлению ран, быстрой борьбе с инфекциями, отвечает за сохранение мышечной массы и предотвращения потери в весе. Норма для спортсмена – 1.2 мг.

Не стоит превышать указанную норму без показаний: избыток витамина А, в отличие от витамина С, накапливается в организме, создавая излишнюю нагрузку на печень.

Важнейшую роль для спортсменов играют также витамины группы В. Рассмотрим важнейшие из них:

  • тиамин (В1). Витамины для профессиональных спортсменов содержат В1. Принимает участие в обмене аминокислот. Позволяет развиваться мышцам, способствует росту. При недостатке витамина В1 мышцы быстро утомляются. Норма для спортсмена – 15 мг;
  • рибофлавин (В2). Регулирует обмен белков и жиров, отвечает за нормальную функцию роста клеток. Норма для спортсменов – 15 мг;
  • ниацин (В3). Позволяет обеспечивать нормальную скорость обменных процессов. Спортсменам нужно потреблять 50 мг в сутки;
  • холин (В4). Позволяет нормализовать уровень холестерина в организме. Норма – 1.3 мг. Входит в топ витаминов для спортсменов;
  • пантотеновая кислота (В5). Активным людям необходим В5 для обеспечения нормального состояния суставов. Суточная норма – 15 мг;
  • биотин (В7). Принимает участие в синтезе белков и углеводов. 200 мкг – уровень потребления в сутки;
  • фолиевая кислота (В9). Отвечает за необходимый уровень гемоглобина. Принимает участие в создании эритроцитов. 600 мкг.

Особенности употребления витаминов альпинистами

Учитывая, что достаточно подготовленные новички и профессиональные спортсмены зачастую тренируются на открытом воздухе, им в период акклиматизации требуется в среднем в 2-3 раза больше витаминов, чем человеку, который тренируется в зале. Кроме того, следует учитывать, что при значительных нагрузках расчёт нормы витаминов производят исходя из каждых 1000 килокалорий, а именно с каждой такой отработанной нормой употребление витаминов должно увеличиваться в среднем на одну треть. Правильное и полноценное употребление витаминов и пищевых добавок способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, предотвращает травмы, положительно влияет на выносливость и силу, а авитаминоз приводит к повышенной утомляемости, нарушению работы внутренних органов и изнеможённости организма в целом.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

В период тренировок происходит потеря сил и большого количества энергии, поэтому их приходится восполнять полезными веществами. Для этих целей рекомендованы эффективные смеси для восстановления, в их составе присутствуют углеводы, белки. Спортпит имеет не очень много отличий от обычной пищи, но он более концентрированный по количеству полезных добавок.

Сразу после занятий в зале

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Лучший выбор спортсменов:

  1. Креатин. Способствует восстановлению креатинфосфата, свободного АТФ.
  2. ВСАА. Один из лучших вариантов для восстановления организма после усиленного тренинга. Принимать ВСАА разрешено не только после, но и до занятий. У них наблюдается мощный анаболический эффект.
  3. Глютамин. Уникальная аминокислота, играющая важную роль в жизни любого спортсмена. В больших количествах присутствует в мышечной ткани.

Спортпит употребляют сразу же после тренировок, чтобы восстановить силы и подготовить к следующим нагрузкам.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Спустя 20-30 минут

После занятий необходимо обеспечить полное, стремительное усвоение питательных веществ. Для этого принято употреблять глютамин, креатин, ВСАА, так как они обладают повышенной скоростью усвоения. Подпитка организма начинается сразу же после применения.

В период замедленной фазы восстановления следует поменять приоритеты в добавках. Через полчаса после тренировки понадобится следующее:

Спортпит для лучшего восстановления мышц
  1. Углеводы. В течение 1,5 часа организм человека потребляет все ресурсы для полноценного восстановления, ничего не откладывая в жир. Чтобы нормализовать энергетический баланс, который сильно истощен после тренировки, понадобятся углеводы.
  2. Протеин. Способствует поступлению ценных аминокислот. Активизирует синтез анаболических гормонов, занимается блокировкой кортизола.
Читайте также:  Анаболики стероиды качественные для спорта

На ночь

Лучшим периодом организма после занятий спортом является ночь. В организме продуцируется наибольшое количество ценного гормона – саматотропина. Чтобы повысить анаболизм, на ночь принимают релаксант или гормон роста.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Важно! Большинство атлетов питается небольшими порциями, но не реже шести или восьми раз в сутки. Ночью организм не получает достаточного количества питательных веществ, что сказывается на мышечном росте. Для таких целей используют казеиновый протеин. Он усваивается и расщепляется медленно, что обеспечивает пролонгированное питание ночью.

Спортпит для лучшего восстановления мышц

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Учитывая, что за последние полвека концентрация нутриентов в еде катастрофически снизилась (в 10 раз), для восполнения «сожжённых» в ходе занятий веществ, целесообразно дополнительно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

  1. «Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленный на стимуляцию синтеза белка. Препарат помогает восстановить мышечную ткань после тренировок, замедлить катаболические процессы в мускулатуре, улучшить доставку кислорода тканям, стабилизировать психическое состояние, «прорисовать» рельеф тела.

«Мульти Про Плюс» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, В5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноидов (геспередин, лютеин, рутин, коэнзим Q10), 2 полиненасыщенных жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), 1 растительного адаптогена (семена грейпфрута).

Добавку принимают единожды в сутки (максимум дважды) по одному пакету после еды.

  1. «Animal Pak» (Universal Nutrition, США). Богатейший мультикомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, снижение болевого синдрома в мышцах, наращивание рельефной мускулатуры.

Активные компоненты состава – витамины (A, D, C, E, B1, B2,B3,B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глютамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глютаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, добавка содержит растительные анаболики, природные гепатопротекторы, биофлавоноиды, пищеварительные энзимы.

Витаминно-минеральный комплекс принимают в однократной дозе (11 таблеток) за 30 – 40 минут до интенсивных занятий спортом (за 30 – 40 минут).

  1. «Dr. Feel Good» (San, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации оксидативного стресса (повреждения клетки), прироста мышечной ткани, улучшения кровообращения в мозгу, сокращения периода реабилитации после нагрузок, улучшения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E , H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 растительных экстрактов (зелёного чая, молочного чертополоха, шизандра, семян грейпфрута, кордицепса, готу-кола, бакопа-монье, родиола, гинкго-билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат потребляют единожды в сутки по 4 – 8 таблеток (во время еды).

  1. Спортивное питание «Экстрим» (Now Foods,США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышечной ткани, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок, поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный спектр эссенциальных веществ для спортсмена: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь растительных адаптогенов (гуарана, зелёный чай, родиола, элеутероккок, женьшень, матэ), аминокислот (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

  1. Спортивный витаминно-аминокислотный комплекс (Gaspari Nutrition, США). Препарат используют для ускорения восстановления мышц после нагрузок, повышения производительности тренировок (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы головного мозга, усиления трансформации жировой прослойки в мышечную ткань.

В состав добавки входят следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минералы (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Читайте также:  В каких продуктах содержится магний больше всего – список

Препарат принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) совместно с едой.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов раскрываются в полной мере только при наличии достаточного количества воды в организме.

В период интенсивных занятий спортом атлет с потом теряет до 3 литров влаги, которые нужно обязательно компенсировать. Иначе будут страдать внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена – 3 – 3,5 литра.

Спортивное питание

Помимо добавок, улучшающих общее состояние организма, существуют комплексы для профессиональных спортсменов. Кроме витаминов и минералов в них могут содержаться аминокислоты, ферменты, протеины и углеводы, растительные экстракты. Они значительно повышают энергетический потенциал спортсмена, позволяют нарастить мышечную массу, противостоять усталости и снижению иммунитета, увеличить выносливость спортивные достижения.

Среди таких комплексов особую популярность имеют:

  • комплексы от Twinlab — с отдельными ингредиентами и специально подобранным ежедневными витаминами;
  • биодобавки от Universal Nutrition, содержащие все составляющие для достижения успехов в спорте;
  • витаминно-минеральные составы от BioTech.

Какие витамины принимать и пить ли их вообще, каждый спортсмен решает сам. Но, вполне вероятно, что при высоких нагрузках даже самого сбалансированного питания может оказаться недостаточно. Идеальным решением является подбор биологически-активных добавок вместе с терапевтом и спортивным врачом в зависимости от вида спорта, общего состояния здоровья и анализов крови, выявляющих недостаток того или иного микроэлемента.

Пиридоксин (В

Этот препарат регулирует процесс набора мышечной массы за счет нормализации углеводного и белкового обмена. Необходим для выработки аминокислот, из которых в дальнейшем формируются мышечные волокна. Также нутриент повышает работоспособность и выносливость, уменьшает уровень холестерина, тем самым снижая риск развития атеросклероза у людей старшего возраста, и является гепатопротектором.

При нехватке этого препарата в организме невозможно добиться успехов в бодибилдинге, и вот почему:

  • увеличение потребления белка повышает потребность организма в В6, так как без него белок просто не усваивается;
  • пиридоксин принимает участие в синтезе аминокислот печенью, без которых мышечная гипертрофия не возможна;
  • ускоряет усваивание глюкозы, тем самым стабилизируя уровень сахара в крови и регулируя уровень инсулина.

При дефиците пиридоксина наблюдается хроническая усталость, мышечная слабость, судороги и нарушение кровообращения.

Рекомендованные суточные дозировки: 2 мг, спортсменам – до 10 мг. Прием доз свыше 100 мг приводит к гипервитаминозу, на фоне которого происходит снижение белка в мышцах и развитие мышечных судорог.

Источники: пивные дрожжи, красное мясо, сыр, яйца, кукуруза.

Как принимать витамин Е

Прием токоферола в спорте часто вызывает дискуссии. Для обычного человека, не занимающегося интенсивными физическими нагрузками, средняя норма витамина Е составляет около 10 мг в сутки, для беременной и кормящей женщины – около 20 мг. Некоторые спортсмены принимают вещество в больших количествах – от 100 мг в день и больше.

Специалисты не имеют единого мнения относительно эффективности и безопасности такого подхода. Исследований, доказывающих, что такие дозировки действительно способствуют улучшению анаболических и восстановительных процессов, не существует. Стоит отметить, что повышенные дозы токоферола могут провоцировать диарею, тошноту и метеоризм. Поэтому принимать витамин Е следует с осторожностью, начиная с обычных для взрослого человека объемов вещества.

Помимо этого, необходимо знать, что токоферол включается в состав большинства добавок спортивного питания, а также он содержится во многих витаминных комплексах. К примеру, в витаминах для спортсменов «АБС» он присутствует в количестве 30 МЕ на одну таблетку. Поэтому следует внимательно читать информацию на этикетках, а также суммировать дозировки.