Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.

Подробный обзор

Основные принципы

Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?

Для этого воспользуйтесь такой формулой:

Основные принципы

ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.

К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.

Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.

Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:

Основные принципы
  1. Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
  2. В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
  3. Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
  4. Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
  5. На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».

А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за 1-1,5 часа до ее начала. Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не рекомендую. Ведь организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. И чем правильнее мы выбираем дрова и время, когда ими нужно растопить печь, тем ярче горит пламя. Соответственно, тренировки дают желаемый результат в максимально короткий срок.

Кушать позднее, чем за час до занятий силовыми упражнениями, также не стоит. Ведь это помешает выложиться на тренировке полностью и может привести к развитию некоторых неприятных процессов в организме – изжоги, тошноты, икоты. Кстати, и степень выносливости организма при этом значительно снизится.

Какое воздействие на организм оказывает принятая перед тренировкой та или иная пища

  • белки (протеины). Обладают анаболической активностью – влияют на рост мышечных тканей, основной строительный материал для клетки.
  • жиры (липиды). Липидная пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочной колики;
  • углеводы. Такие продукты питания нужны для правильной работы мышц. Ведь в процессе занятий спортом организм довольно быстро расходует запасы гликогена (глюкозы). Поэтому их необходимо пополнять перед началом тренировки.
Читайте также:  Аптечные препараты для бодибилдинга: на рост мышечной массы и на сушку

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Ниже будут перечислены белковые и углеводные продукты питания, которые вы, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можете сочетать между собой в различных вариациях.

  1. Хлеб.
  2. Обезжиренный творог.
  3. Яйца.
  4. Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
  5. Макаронные изделия.
  6. Картофель.
  7. Нежирные сорта мяса.
  8. Рыба и морепродукты.
  9. Курятина.
  10. Индейка.

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Питание перед тренировкой для похудения

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Что такое сложные углеводы

Их еще принято называть «медленными». Это такие продукты, которые перевариваются дольше «простых» углеводов и не способствуют развитию резких скачков уровня сахара в крови. К таковым можно отнести:

  1. хлеб и макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола. На этикетках такой продукции обычно указано, что они являются цельнозерновыми;
  2. злаки (каши, сваренные на воде);
  3. овощи;
  4. бобовые;
  5. фрукты;
  6. зелень;
  7. грибы.

Что кушать перед тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
  1. Цельнозерновые макаронные изделия.
  2. Чечевицу.
  3. Гречневую кашу.
  4. Овсяную кашу.
  5. Овощи и фрукты.
  6. Пшеничную кашу.
  7. Бобовые.
  8. Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

Учитывая данные выше рекомендации, вы сможете эффективно тренироваться, достигая тем самым максимальных результатов за короткий промежуток времени. Плодотворных вам тренировок!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

  • протеин — 800-3000 рублей;
  • гейнер — 1100-5000 рублей;
  • креатин — 300-1500 рублей;
  • BCAA — 500-2000 рублей;
  • глютамин — 400-2000 рублей;
  • аргинин — 600-3500 рублей;
  • предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
  • тестостероновый бустер — 400-6000;
  • ZMA — 500-1700 рублей;
  • Трибулус — 1000-2100 рублей;
  • антиоксиданты — 500-3200 рублей;
  • витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
  • Омега-3 — 60-2000 рублей.

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

Советуют плотный ужин: что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

  • Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
  • Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
  • Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы: что можно и что нельзя

Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и ответственный процесс. В этом деле всё должно быть гармонично и сбалансировано. Питание в этот период имеет большое значение, поэтому необходимо знать, когда и что кушать для эффективной работы над собой.

Почему важно питание перед тренировкой на массу

Правильное питание во время занятий спортом играет важную роль. Для быстрого набора мышц приём пищи перед тренировкой имеет даже большее значение, чем после.

Итак, что даёт правильная пища перед тренировкой:

  • усиливает тонус;
  • повышает концентрацию и выносливость;
  • помогает гореть жиру;
  • увеличивает производительность;
  • ускоряет рост мышечной массы.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Есть прямо перед выходом в спортивный зал не рекомендуется, поскольку заниматься на полный желудок вредно для пищеварительной системы. Идеальным интервалом между приёмом пищи и спортом считается 1,5–2 часа, причём огромную роль играют употребляемые продукты. Важно! Нельзя идти в тренажёрный зал, если желудок пуст более 4 часов.

Что кушать перед тренировкой для набора массы

Кушать что попало перед физическими нагрузками категорически нельзя. К данному вопросу необходимо подойти очень ответственно: пища должны быть энергоснабжающей, медленно переваривающейся. Отдельную роль в питании играют пищевые добавки, которые тоже необходимо принимать грамотно.

Продукты питания

Продукты питания являются основным источником необходимых микроэлементов. Однако перед силовыми упражнениями список разрешённых продуктов очень ограничен.

Разрешённые

Лучшими друзьями перед «качалкой» являются белки (строительный материал для мышц) и сложные (медленные) углеводы.

Данные элементы содержатся в: Читайте подробнее об организации питания спортсменов.

Отдельным плюсом перечисленных продуктов является низкое содержание жиров, которые во время работы над своим телом не принесут никакой пользы.

Запрещённые продукты

Есть и такая пища, которая сильно затруднит выполнение физических нагрузок.

Для качественной силовой тренировки не стоит употреблять следующие продукты:

  • зелень;
  • бобовые;
  • сахар;
  • авокадо;
  • жареное и жирное.
Питание перед тренировкой для набора мышечной массы: что можно и что нельзя

Спортивное питание

Спортивное питание употреблять гораздо удобнее. Например, перед занятиями спортом большую пользу даст сывороточный протеин.

Он содержит огромное количество белка и минимум жиров, поэтому выпить такой коктейль за час до тренажёрного зала — самое правильное решение.

Подобная пищевая добавка будет снабжать мышцы энергией на протяжении всей тренировки, а после неё начнёт работу на восстановление мышечных тканей.

Что лучше пить

Еда перед тренировкой имеет большое значение, однако нельзя забывать и о правильном питье. Важно! Непосредственно перед тренировками лучше пить очищенную воду, поскольку другие напитки могут способствовать обезвоживанию, что крайне не желательно.

Запрещённое питьё:

  • молоко;
  • кофе;
  • алкоголь;
  • газированная или сладкая вода;
  • соки.

Правильное соотношение БЖУ

Правильное соотношение БЖУ — залог эффективного набора мышечной массы.

Итак, для мужчин идеальным соотношением является:

  • белки — 25%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 60%.

Но чем ниже показатель жирности перед спортивными мероприятиями, тем лучше. Идеальный вариант — полное отсутствие жиров.

Пример меню перед тренировкой для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы выглядит так (за 2 часа до тренировки):

  • 200 г салата из свежих фруктов;
  • хлебец или хлеб с отрубями;
  • нежирный йогурт или творог (100 г).

Итак, рацион питания перед спортивными нагрузками довольно скромен, однако, при соблюдении списка необходимых продуктов, рост мышц будет быстрым и эффективным. А занятия в спортивном зале станут более полноценными и энергичными.

Видео: рацион для набора массы

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Какие напитки лучше

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

Читайте также:  Как выбрать лучший гейнер для мышечного роста?

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы). Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %. 3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка). 1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан. Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г. Отварной картофель — 150 г. Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г. Кефир — 150 мл (1 %).

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой). Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка. 50 мл молока (1,5 %). Тост из цельнозерновой крупы. Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г. Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой). Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная. Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г. Фасоль (стручковая) — 100 г. Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Что кушать перед тренировкой для похудения

  • Цельнозерновые макаронные изделия.
  • Чечевицу.
  • Гречневую кашу.
  • Овсяную кашу.
  • Овощи и фрукты.
  • Пшеничную кашу.
  • Бобовые.
  • Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

Питание во время тренировки

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

  • Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
  • Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут. Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.